ダイエットとタンパク質

タンパク質どのくらい摂るの?ダイエット中は計算で求めるのが秘訣!

あなたに必要なタンパク質の摂取量は計算で求めるのがダイエットのコツ!

タンパク質は1日にどれくらい必要なのかしら?
ダイエット中はとくにタンパク質が大切って聞いたけど、どのくらい摂ればいいの?

これらの疑問を解決します。

1日のタンパク質摂取量をコントロールすることは、ダイエット中の最重要項目。

なぜなら、タンパク質の摂り方次第で痩せることができるかどうかが決まってしまうからです。

タンパク質の摂取量をしっかりと管理しないと、下手したら永遠に痩せることができないかもしれません。

逆に言えば、しっかりとタンパク質の摂取量を計算して押さえておくと、余分な体脂肪が減るようになります。

ロジック
私はこの記事で紹介する方法を活用して、半年で体重を81kgから69kgへ、体脂肪率を22%から10%へ減らすことに成功しています。

半年で14kgのダイエットに成功したことを証明するグラフ

この記事では「1日に必要なタンパク質の摂取量を計算する方法」に加えて「タンパク質を摂取するときに犯しがちな3つの注意点」を解説します。

ダイエットだけじゃない!タンパク質の効果

タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の1つですが、タンパク質は私たちの人生を豊かにしてくれる次のような効果があります。

タンパク質がもたらす効果

  • ダイエット
  • 運動
  • 美容
  • アンチエイジング
  • 免疫力アップ
  • 二日酔い防止

食事から摂取したタンパク質は、カラダの中でアミノ酸に分解されて利用されます。

タンパク質を細かく分解するとアミノ酸になる解説図

<画像出典:キューピー 素材の特徴・用途HPより抜粋

この分解されたアミノ酸が私たちのカラダの中でさまざまな物質に変化して人生を豊かにしてくれる作用を促します。

詳しい解説は次の記事で紹介していますので、合わせて確認してみましょう。

タンパク質の摂取量が大切な理由

タンパク質の摂取量とは

私たちはヒトとして同じ種の生き物ですが、カラダの大きさ、性格、性別などがそれぞれ違うように、必要なタンパク質の摂取量もそれぞれで違ってきます。

タンパク質の摂取量は、身長、体重、年齢、筋肉量などによっても変わってきます。

タンパク質の役割

私たちのカラダは、頭の先からつま先まで、すべてタンパク質によって構成されていることをご存知ですか?

カラダの各部分をどんどん小さくしていくと、1番小さな物質は細胞になります。

人のカラダは1kgにつき約1兆個の細胞で構成されていると言われています。

細胞は設計図(DNA:デオキシリボ核酸)と材料(アミノ酸:タンパク質を細かく分解したときの1番小さな物質)によって体内で作られます。

いわば、家を建てるときの設計図と木材などの材料の関係と同じです。

材料(タンパク質)がなければ、いくら設計図があっても家を建てる(細胞を作る)ことはできません。

つまり、タンパク質のはたらきは、毎日繰り返し古い細胞を捨てて新しい細胞を作ること。

髪の毛や爪は切ってもどんどん生えてきますが、これは絶えずタンパク質が新しい髪の毛や爪を作り続けている証拠です。

 普通の成人男性の場合、筋肉と皮膚とで32g、肝臓で23g、血清で22g、ヘモグロビンで8gのタンパク質が同化&異化されます。他にも骨や心臓、肝臓などでの同化&異化が合計165gにもなります。

つまり一日に250g近くのタンパク質が、体内で毎日分解されています。

『タンパク質とアミノ酸 前編:山本義徳 業績集 2』, 山本義徳, Kinndle版, 2016

人の体は約60%が水分でできているのですが、約20%はタンパク質でできています。

カラダを構成する主要成分

このタンパク質によって私たちのカラダを構成する細胞を作っているのです。

また、カラダを動かしたり、何かを考えたり、喜怒哀楽などの心の状態や感情を決めるのも、体調を整えるのも、すべてタンパク質が関わっています。

タンパク質の主なはたらき

  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

私たちのカラダを構成するすべての細胞はタンパク質を材料にして作られています。

ダイエットは細胞レベルでカラダを別のものに交換すること

ダイエットを行うためには、今までの太っていたカラダを引き締まった体型になるように細胞レベルで交換する必要があります。

なぜなら、どんなに新しいものを増やしたところで、古いものを持ち続けていては、全体としては一向に新しくならないからです。

たとえば、鍋に古くなってしまったスープが入っているとします。

新しいものを作る場合、この古いスープに新しいスープをいくら足したところで、全体としては食べられない古いスープのままです。

確実に新しいスープを作るためには、一度古くなったスープを捨てて、新しいスープを作る必要があります。

つまり、ダイエットでは細胞を古いものから新しいものへと作り替える必要があるのです。

細胞を作り替えるためには材料となるタンパク質が必要不可欠

ダイエット中はタンパク質がしっかりと補給できていないと細胞の合成や分解がうまくいきません。

また、タンパク質が不足しているとボディラインを決めている筋肉が少なくなってしまうため、体重は減っているのに見た目がブヨブヨでハリのないカラダへになってしまいます。

ポイント

ダイエット時にはとくに、タンパク質をしっかりと補ってあげることが大切です。

タンパク質の摂取量は計算で求めてみよう

タンパク質の摂取量は計算で求める

さて、私たちは1日にどのくらいのタンパク質を摂る必要があるのでしょうか。

厚生労働省から2014年に発表された「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人男性の場合、1日に60gのタンパク質を摂取する必要があるとされています。

年齢(歳)男性 (g/日)女性(g/日)
1~22020
3~52525
6~73530
8~94040
10~115050
12~146055
15~176555
18~296050
30~496050
50~696050
70以上6050

では、成人男性の場合は1日に60g、成人女性の場合は50gのタンパク質を摂れば効果的に痩せていくことはできるのでしょうか。

残念ながら、この数値ではダイエットを行う上では十分なタンパク質量であるとは言えません。

なぜなら、日本人の食事摂取基準は日常生活を送る上で必要最低限のタンパク質量を算出したにすぎないからです。

とくに、ダイエット期間中はカラダを細胞レベルで新しいものに交換していく作業が続いていきますので、材料となるタンパク質はいつも以上に必要となります。

2016年に発表された『Nutrition and Athletic Performance』(*1)によると、ダイエット中のタンパク質必要量は体重1kgあたり1.2~2.0gであるとしています。

同紙(*1)によると、運動習慣のある人を対象に2週間行った食事制限によるダイエットで、タンパク質を体重1kgあたり1g摂るグループと2.3g摂るグループに分けて経過を観察したところ、体重1kgあたり2.3gのタンパク質を摂取したグループは、体重・体脂肪は減少しても筋肉量が保持されたと報告しています。

<参考文献>

*1:Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine, J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

ロジック

私も体重1kgあたり2.3~2.5gのタンパク質を摂りながら筋トレを週2~3回行って、およそ5か月で体重-7.8kg、体脂肪率-3.3%のダイエットに成功しました。

高タンパク質ダイエット実施時の体重推移グラフ

Fitbitアプリを用いて体重・体脂肪を記録した結果より

以上を踏まえて、ロジックダイエットでは、計算しやすいように体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取することをおすすめします。

1日に必要なタンパク質の量を体重から求める

それでは、具体的にタンパク質が1日にどのくらい必要なのか見ていきましょう。

1番簡単な方法は、現在の体重から1日に必要なタンパク質量を求める方法です。

1日に必要なタンパク質の量 = 体重(kg) ÷ 1000 × 2.0

割り算も入ってくるので面倒くさいように思えますが、kgの“k”は、1000倍の意味ですから、単純に“k”だけ取ってしまえばよいことになりますので、以下のように簡単な式になります。

体重の数値 × 2 (g)

たとえば、体重が70kgの人の場合、1日に必要なタンパク質の量は体重を2倍してkgの“k”をとればよいのです。

70kg×2 = 140kg

kをとって140g

このように、1日に必要なタンパク質量は体重から簡単に求めることができます。

1日のタンパク質摂取量がわかるとPFCバランスの計算もできる

実は、タンパク質の摂取量がわかると、1日にどのくらい食べたら自然と体脂肪が落ちていくのかも計算できてしまいます。

なぜなら、太るのも痩せるのもPFCバランスで決まってしまうからです。

参考

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=タンパク質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

このPFCバランスを整えることによって栄養バランスを整えながら健康的にダイエットできます。

たとえば、先ほどの体重が70kgの方を例にすると、以下のように求めることができます。

PFCバランス計算例

計算が難しそう…と思ってしまうかもしれませんが、ポイントさえ押さえれば、意外と簡単に求めることができます。

詳しい計算方法については、下記の記事で図解を用いてわかりやすく丁寧に紹介していますので、合わせて確認してみましょう。

ダイエットでタンパク質を摂取するときに犯しがちな3つの注意点

タンパク質の摂取量は簡単な計算で求められることがわかりました。

しかし、タンパク質の摂取量がわかったからと言って、何でもかんでもタンパク質だけ気にしていればよいわけではありません。

ここでは、タンパク質をしっかりと摂りながらダイエットを実践するときにありがちな3つの間違えをまとめてみます。

タンパク質をしっかりと摂りながらダイエットを実践するときの注意点

  • タンパク質が多ければどのようなものを食べても良いと考えている
  • 充分な水分を補給していない
  • エクササイズ(運動)をしない

タンパク質が多ければどのようなものを食べても良いと考えている

いくらタンパク質が多く含まれているからといって、どの種類の食材を選んで食べてもダイエットに効果が出るとは言い切れません。

タンパク質の種類を選ぶときには気を付ける点があります。

タンパク質の種類を選ぶときのポイント

  • できるだけ高タンパク・低脂質な食材を選ぼう
  • オーガニックな食材を選び、加工品はできるだけ避けよう

できるだけ高タンパク・低脂質な食材を選ぼう

ダイエット中に気を付けたいことは、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすること。

たしかに、タンパク質はダイエットと健康的なカラダづくりにとって大切な栄養素です。

しかし、いくらタンパク質が豊富だからといって、何でもかんでも食べてしまっては太ってしまうリスクが高まります。

私は以前こんなつぶやきをしました。

基本的には、食べ物を食べた分のエネルギーとカラダを動かして使ったエネルギーのバランスによって、太るのか痩せるのかが決まります。

絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則

  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 :現状維持
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 :体重が増える
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 :体重は減る

たとえば、肉からタンパク質を摂る場合、以下の順で高タンパク・低脂肪になります。

ヒレ[高タンパク・低脂質]

むね(皮なし)

もも

かた

ロース

ばら[高タンパク・高脂質]

豚肉であれば、「豚ばら」よりも「豚ロース」、「豚もも」といった部位を選ぶことで余分な脂肪を摂らずにすみます。

鶏肉であれば、「もも肉」よりも「ささみ肉」の方が低脂肪でカロリーを抑えることができます。

ただ、毎日鶏のささみばかり食べ続けていたら、いくらダイエットのためとはいえ飽きてしまいます。

また、食べたいものを食べられないストレスから、逆に太ってしまうリスクも高まります。

特定の食材を繰り返し食べるのではなく、食材の部位や種類を工夫して摂取することで、飽きのこないタンパク質の補給を行うことができます。

ポイント

ダイエット中は高タンパク・低脂質な食材を選び、調理法も工夫して飽きのこないおいしいタンパク質摂取を心がけましょう。

オーガニックな食材を選び、加工品はできるだけ避けよう

私たちが購入できるタンパク質食品は、すべてが同じような作り方・製法で加工され販売されているわけではありません。

たとえば、ケージフリー(檻の中ではなく、放し飼いで育てられた)のチキンやグラスフェッド(草をエサに育てられた)ビーフなどは栄養価が高く、必要以上に添加物や保存料が入っている可能性は限りなく少なくなります。

ところが、ソーセージやベーコン、コーンビーフなど加工肉は、どのように製造されているのかが追いかけられないこともありますが、健康に害を与える可能性のある添加物や保存料が多量に使用されていることも多いです。

世界保健機関(WHO)の専門組織である国際がん研究機関(IARC)は2015年10月26日、ソーセージやハムなどの加工肉を毎日50グラム食べると大腸がん(結腸がん・直腸がん)などの発症リスクが18%高まる「十分な証拠がある」と発表、過剰な加工肉の摂取に異例の警告を出した。

<出典>
JCASTニュース 「ウインナー3本分の加工肉でがんリスク増 WHO発表、食肉業界は反発」、2015年10月27日の記事より抜粋

ダイエットのために摂取したタンパク質で健康を害してしまっては元も子もありません。

「加工肉は全く食べるな」というわけではなく、食べ過ぎに注意して、カラダに対してヘルシーなものを摂ることを心がけましょう。

充分な水分を補給していない

ダイエット中にしっかりとタンパク質を補ってあげることは理解できました。

実はもう1つダイエット中に心掛けて摂取するものがあることをご存知ですか。

それは水分をしっかりと補給すること。

なぜなら、代謝(カラダの中で行われる物質の合成や分解などの化学反応のこと)は水を使って行われる「加水分解反応」だからです。

つまり、脱水してしまう(カラダの中の水分が足りなくなる)と代謝が悪くなり、体脂肪の分解や脂肪燃焼がスムーズに行えなくなります。

ある報告では細胞内が水で満たされることによって、アミノ酸の酸化(タンパク質の分解)が抑えられ、体脂肪の分解が増加したという結果が出ています。(※1)

※1:
Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health
European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S69–S74. doi:10.1038/sj.ejcn.1601904

出典:「疲れを取る栄養は? Part 17 - ウォーター 水」, 山本義徳, BFRトレーナーズ協会

「たんぱく質を食べると、体内で分解されてアミノ酸になりますが、それには窒素が含まれています。余分な窒素は体液とともに体外に排出されますから、高たんぱく質ダイエットをする時には水分摂取量を増やすことが大事なのです」と、アクス博士。

出典 :「高たんぱく質ダイエットで犯しがちな6つの間違い」、Ancient Nutritionの共同創業者ジョシュ・アクス博士のコメントより

ポイント

ダイエットの効果を高めるためにも、意識的に水を飲み、代謝をスムーズに行わせるようにしましょう。

エクササイズ(運動)をしない

「ダイエット中は、しっかりとタンパク質さえ摂っていればやせるんだろ?」と考えている方はいらっしゃいませんか?

残念ながら、そのような方は確実にダイエットに挫折します。

タンパク質をしっかりと補うだけではカラダの脂肪(体脂肪)は落ちません。

なぜなら、消費するエネルギーを増やさなければ体脂肪は燃えないからです。

厚生労働省が発表する「身体活動とエネルギー代謝」によれば、私たちのカラダは、大きく分けて3つのエネルギーを消費する活動があります。

エネルギーを消費する活動

  • 基礎代謝量
  • 食事誘発性熱産生(DIT : Diet Induced Thermogenesis)
  • 身体活動量(運動・NEAT)

消費エネルギーの割合

このうち、基礎代謝(何もしていなくても消費されるエネルギー)と食事誘発性熱産生(食事をした時に胃や腸が消化・吸収で使うために消費されるエネルギー)は変えることができません。

手っ取り早く消費エネルギーを増やす方法は、グラフのオレンジ色にあたる身体活動量を増やすことです。

参考

NEATはNon-Exercise Activity Thermogenesis(非運動性生活熱産生)の略で、日常生活を送る上でカラダを動かす際に消費されるエネルギーのこと

身体活動量を増やすためには、意識的に運動を心がけること。

運動は苦手…という方もいらっしゃるかもしれませんが、少しだけ意識するだけでカラダの運動量を増やすことはカンタンです。

たとえば、NEAT。

これは普段の生活でカラダを動かす動作のこと。

次のようなことを意識するだけでもNEATを高めることができます。

NEATを高めるコツ

  • 子供と本気で遊ぶ
  • よく噛んでものを食べる
  • スマホは良い姿勢で操作する
  • こまめに部屋を片付ける・掃除をする
  • 人にお願いせずに自分でものを取りに行く
  • 電車やバスは座らずに立っている時間を増やす
  • エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
  • デスクワークでも1時間に1~2分くらいは休憩して少し歩いてみる
  • 買い物の際にはショッピングカートではなく「かご」を手で持って使う
  • パソコンやスマートフォンを使うときに、背筋を伸ばして姿勢をよくする
  • 物を拾い上げるときは、背中を丸めて取るのではなく、しっかりとしゃがんで物をつかむ

たしかに、NEATによって消費されるエネルギーは少ないかもしれませんが、小さな積み重ねが大きな結果を生み出します。

たとえば、NEATを意識して1日に100kcal余分に消費できた場合、3ヵ月後には1200g(1.2kg)の体脂肪を減らすことができるエネルギーを消費したことに。

少しだけNEATを意識して、脂肪を燃焼する機会を増やしましょう。

さまざまな運動がありますが、ダイエットにおすすめな運動は筋トレです。

脂肪燃焼に筋トレがおすすめの理由

  • 筋肉量が増えることで、何もしていなくても消費されるエネルギー量が増える
  • 筋肉量が増えれば、ミトコンドリアの量も増える
  • 有酸素運動よりコスパがよい
  • 運動後も脂肪燃焼効果が続く
  • 脂肪動員ホルモンを発動させやすい

タンパク質豊富な食事と筋トレを組み合わせることで、筋肉の成長を最大限にして、エクササイズによる消費エネルギーが上がるだけでなく、筋肉量が増えることで基礎代謝を上げることができます。

また、筋トレを行うことで体脂肪を燃やしやすいカラダを手に入れることができます。

筋トレで筋肉を刺激すると脳から成長ホルモンが分泌される。かつて成長ホルモンはもっぱら筋肥大にタグ付けされていたが、現在では体脂肪を分解する働きの方がクローズアップされており、その効果は筋トレ後最大48時間も続くとか。筋トレ後に普通に生活するだけで、分解された体脂肪が消費されやすいのだ。

~中略~

そして筋トレをすると速筋線維の質が変わる。安静時に体脂肪を燃やしやすくなるのである。

出典:Tarzan・©マガジンハウス、「筋トレで太らない4つの理由」2019.05.07

ポイント

ダイエット中はタンパク質の補給と合わせて、積極的にカラダを動かすように心掛けましょう。

タンパク質の効果的な摂取方法

それでは、具体的なタンパク質の補い方について確認してみましょう。

タンパク質を補うにはカラダの外部から取り入れる、つまり食事で補給する以外に方法はありません。

私たちのカラダは、植物のように自分でカラダに必要な栄養素を作り出すことができません。

そのため、必要な栄養素は食べ物から摂取する必要があります。

タンパク質の摂取方法は大きく分けて2通りあります。

  • 食事からタンパク質を摂取する
  • プロテインからタンパク質を摂取する

食事からタンパク質を摂取する

食事からタンパク質を摂る場合、タンパク質が豊富に含まれている食材をうまく選んで食事をすることで、タンパク質の摂取量を確保することができます。

タンパク質を豊富に含む食材は、以下のとおりです。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆類・種実類
  • 乳製品・卵

タンパク質をしっかりと補給するための食材の選び方、調理法や食べるときのコツについては、下記記事で詳しく解説しています。

プロテインからタンパク質を摂取する

タンパク質を効率よく摂取するもう1つの方法はプロテインを活用することです。

参考

プロテインはタンパク質の英語(Protein)をそのままカタカナで読んだだけ、つまりプロテイン=タンパク質のことです。

プロテインをうまく活用することで、カロリーを抑えてタンパク質を効率よく摂ることができますので、ダイエットの強い味方になります。

プロテインは良質なタンパク質を必要な栄養素だけに絞って作られた、いわば超濃厚なタンパク質食品。

そのため、プロテインは脂質や炭水化物の量が他のタンパク質が豊富な食材よりも少なく作られています。

たとえば、タンパク質を40g摂取する場合、ステーキで有名な牛サーロインで摂るとおよそ215gの肉が必要になります。

このときの総カロリーはおよそ483kcalです。

これに対しプロテインでは、付属のスプーンおよそ1杯半を水に溶かして飲むことでおよそ40gのタンパク質を摂取することができます。

ここではプロテインで定番のOptimum Nutrition社「Gold Standard 100% WHEY」を例にとってカロリーを見てみると、付属のスプーンおよそ1.6杯を水に溶かして飲む場合、40gのプロテインを摂取でき、そのときの総カロリーは200kcalです。

オプチ ゴールドスタンダードホエイ

 牛サーロインプロテイン
タンパク質40g40g
必要量215g52g
総カロリー483kcal200kcal

40gのプロテインをステーキから摂る場合とプロテインから摂る場合では283kcalの差があります。

283kcalはご飯で言えば茶わん軽く1杯分170g、ピザトーストなら1枚分、ウォーキングなら体重により異なりますが、およそ60~90分歩いた分、水泳なら平泳ぎで30分泳ぎ続けたカロリーと同じです。

プロテインを活用するとカロリーを抑えながらタンパク質を効率よく補うことができます。

ダイエット中はプロテインを活用することがダイエット成功への近道と言えます。

*実証されたプロテインを活用するという近道
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ポイント

プロテインをうまく活用するとカロリーを抑えてタンパク質を効率よく摂ることができますので、プロテインはダイエットの強い味方になります。

ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方については、下記の記事で詳しく解説しています。

まとめ:タンパク質は適量をしっかりと摂り、効率的なダイエットを!

ダイエット中はどうしてもタンパク質の摂取量がが不足しがちです。

ダイエット中はとくに意識して積極的にタンパク質を摂取するように心がけることが大切です。

また、ダイエット期間が終わったあとでも、リバウンドを避けるためにタンパク質の摂取量をしっかりと管理してください。

最後にもう一度、ダイエットに必要なタンパク質量の計算方法と摂り方のポイントをおさらいしておきましょう。

チェックリスト

  • 1日に体重×2gのタンパク質を摂取する
  • 高タンパク・低脂質な食材を選ぶ
  • プロテインをうまく活用し余分なカロリーを摂らない工夫をする
  • 水分を多めに摂る
  • 「タンパク質摂取 × 筋トレ」でダイエットを加速させよう

タンパク質の摂取量とうまく付き合うことで、ダイエット期間中も、ダイエット終了後も痩せやすく太りにくいカラダを手に入れてください。

参考文献

+ 参考文献を参照するにはクリックして下さい

『タンパク質とアミノ酸 前編:山本義徳 業績集 2』, 山本義徳, Kinndle版, 2016

日本人の食事摂取基準(2015年版), 厚生労働省

Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine, J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

『ウインナー3本分の加工肉でがんリスク増 WHO発表、食肉業界は反発』JCASTニュース, 2015年10月27日

『疲れを取る栄養は? Part 17 - ウォーター 水』, 山本義徳, BFRトレーナーズ協会

『高たんぱく質ダイエットで犯しがちな6つの間違い』、Ancient Nutritionの共同創業者ジョシュ・アクス博士のコメント

『筋トレで太らない4つの理由』Tarzan・©マガジンハウス, 2019.05.07

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-ダイエットとタンパク質

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