脂肪燃焼ラボ

脂肪燃焼のメカニズムをどこよりもわかりやすく徹底解説!【永久保存版】

脂肪燃焼のメカニズムの図=2020年05月28日更新=

悩む女性
ダイエットを始めたのになかなか気になる脂肪が落ちない・・・
疑問男性
脂肪を燃やせばいいのは知っているけど、具体的にはどうやって燃やすの?

 

これらの悩み、すべて解決します。

脂肪燃焼のメカニズムを知っておけば、ダイエットを合理的・科学的に実践することができますので、確実に脂肪を燃焼させることができます。

ロジック本人
ロジック

私はこの方法をマスターし、半年で体重14kgの減量に成功しました!

ダイエット成功時の体重・体脂肪の推移を示したグラフ

この記事では、脂肪燃焼の仕組みについて、どこよりも簡単に徹底解説し、効率的に脂肪を減らす方法を紹介します。

ロジック本人
ロジック
私もこの仕組みを覚えてからは12年間のリバウンド地獄が嘘かのように、あれ以来8年以上リバウンドなしです!

この記事を読み終えたあなたは、次のような状態になりますので、止まることなくダイエットを加速することができます。ぜひ最後までお読みください。

この記事があなたに提供するベネフィット


  • 脂肪燃焼の仕組みをしっかりと押さえることで、最短・最速・リスク0でダイエットに取り組める
  • いつまでたっても痩せない苦痛を味わわずに済むため、ストレスが減り、ダイエットが楽しくなる
  • ダイエット時の空腹を辛いと感じていたのがうれしいと感じるようになる
  • リバウンドすることがなくなるので、好きなものを食べられる喜びを実感できる

記事の内容


  • 結論:脂肪燃焼は4つのポイントで決まる!
  • 脂肪燃焼のメカニズム:体脂肪の基礎知識
  • 体脂肪を燃やすメカニズム
  • 効率的な脂肪の燃やし方
  • まとめ:脂肪燃焼のメカニズムを押えれば最短ルートでダイエット可能!

結論:脂肪燃焼は4つのポイントで決まる!

脂肪燃焼の仕組みで押さえるべきポイントは4つ。

これはお金に例えると理解しやすくなります。

お金の場合

お金が足りない

貯金・預金を引き出す(取り崩す)

現金(お金)を得て使える状態になる

お金を使う

脂肪燃焼メカニズムで押さえるべき4つのポイント


体内の活動エネルギーが足りなくなる

白色脂肪細胞から貯めてあった体脂肪(中性脂肪)を取り出す

中性脂肪を分解して使える(燃やせる)状態にする

ミトコンドリアで燃やしてエネルギーにする

この4つのポイントを押さえるだけで、あなたのダイエットは一気に加速します。

また、ダイエット後に体系を維持するときも、リバウンドを防ぐためのコツとして役立てることができます。

脂肪燃焼のメカニズム:体脂肪の基礎知識

それでは、具体的に脂肪燃焼のメカニズムについて掘り下げていきます。

まずは「敵を知る」ことからはじめてみましょう。

  • そもそも体脂肪とは何か?
  • 体脂肪の役割
  • 皮下脂肪と内臓脂肪
  • 2種類ある脂肪細胞

そもそも体脂肪とは何か?

体脂肪とは、カラダに蓄えられた中性脂肪のことで、主に白色脂肪細胞に蓄積されていきます(白色脂肪細胞については後述します)。

私たちは、食べ物から摂取したエネルギーが体内で使い切れずに余ってしまうと、そのエネルギーを万が一の飢餓に備えてカラダに蓄えておくシステムを進化の過程で獲得しました。

その蓄えておく場所が脂肪細胞です。

この脂肪細胞が増殖したり増大したりすることで、脂肪細胞の数が増え、大きく膨らむことで「細胞が太っている」、つまり「カラダが太っている」状態が作り出されます。

体脂肪の役割

「体脂肪」と聞くと嫌われがちですが、体脂肪にも役目があってカラダについています。

カラダを構成する主要成分を示した円グラフ

私たちのカラダはおよそ15%が脂肪で構成されています。

脂肪細胞に含まれる脂肪はカラダの中で次のようなはたらきを持っています。

脂肪細胞の役割


  • 体温の維持
  • エネルギーの貯蔵庫
  • 細胞膜や角膜を作るための材料
  • 衝撃を和らげるクッション・内臓の位置を保つはたらき
  • ホルモンなどの伝達物質の生成・分泌

皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。

どちらもカラダにエネルギーを貯蔵する役割がありますが、名前が違うように異なる性質を持っています。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いをまとめた図

2種類ある脂肪細胞

私たちのカラダに存在する脂肪細胞には2種類あり、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」に分けることができます。

白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の違いをまとめた図

<出典:中日新聞 つなごう医療 中日メディカルサイト>

カラダのエネルギー貯蔵庫 白色脂肪細胞

一般的にカラダについた脂肪というと、白色脂肪細胞のことを指しています。

白色脂肪細胞は全身の至る所に存在していますが、とくにお腹周りやお尻、太もも、二の腕、背中、内臓のまわりなどに多く存在しています。

白色脂肪細胞の役割は、脂肪を細胞内にため込むことです。

すでに存在している白色脂肪細胞の中が中性脂肪で満たされると、白色脂肪細胞の数が増え、もっと脂肪をため込む状態を作り出してしまいます。

京都大学大学院農学研究所の河田照雄教授によれば、成人の白色脂肪細胞の数はおよそ400億個になると言われていますが、肥満者の白色脂肪細胞は約800個にも増えると言われています。

脂肪が脂肪を燃やしてくれる!? 褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は、カラダの中のエネルギー発電所であるミトコンドリアを多く含んだ脂肪細胞です(ミトコンドリアについては後述します)。

白色脂肪細胞は脂肪をため込むはたらきがありましたが、褐色脂肪細胞は余分な脂肪を分解して熱を放出し、エネルギーを消費するはたらきがあります。

褐色脂肪細胞はカラダの至る所に存在するわけではなく、首の後ろ、肩甲骨の周辺、わき、心臓の周りなどといった限られた場所にしか存在しません。

さらに、褐色脂肪細胞は生まれたときが一番多く存在し、加齢とともに減少してしまいます。

年齢と褐色脂肪細胞の数の関係を示したグラフ

<出典:日本農芸化学会 科学と生物 Vol.50 No.1 2012よりグラフ化>

とくに、40歳以降になると、激的に減少が始まります。

褐色脂肪細胞の数が減ることで、消費されるエネルギーが下がるので、それが中年太りの原因ではないかと言われています。

中性脂肪の構造

白色脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪は、「トリグリセリド」と呼ばれています。

アルコールの一種である「グリセリン」と「脂肪酸」が組み合わさって構成されています。

たとえば、オレイン酸やリノール酸といった〇〇酸と名の付く油が脂肪酸です。

トリグリセリド_グリセリンと脂肪酸の構造図

中性脂肪はこのままでは燃やしてエネルギーにすることができませんので、実際に消費するためにはグリセリンと脂肪酸に分解してから使う必要があります(詳しくは後述します)。

体脂肪を燃やすメカニズム

体脂肪分解の様子をわかりやすく解説した図

それでは実際に体脂肪(中性脂肪)がどのように燃焼されてエネルギーに変換されるのかについて掘り下げていきます。

  • 体内の活動エネルギーが足りなくなる
  • 白色脂肪細胞に貯めてあった体脂肪(中性脂肪)を取り出す
  • 中性脂肪を分解して燃料として使える状態にする
  • 燃料をミトコンドリアで燃やしてエネルギーにする

体内の活動エネルギーが足りなくなる

私たちは、食べ物を食べ続けなければ生きていくことができません。

なぜなら、植物のように自分自身でエネルギーを作ることができないからです。

外部から摂取した食べ物の栄養素をカラダの中で使える状態に分解し、それらを使ってカラダを作り上げたり、エネルギーを発生させたりして生命活動をしています。

食事から摂取する栄養素は、主に「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」の3種類で、これらは三大栄養素と呼ばれています。

これらの栄養素はカラダの中で消費されますが、消費されるエネルギーには優先順位があります。

ブドウ糖を燃料にカラダは動いている

クルマがガソリンを燃料にして動くように、私たちのカラダは血液中に溶けているブドウ糖(グルコース)を燃料にして動いています。

食事から摂った炭水化物(ごはんやパン、イモ類など)が体内でブドウ糖に変換されて燃料として使われます。

ブドウ糖を血液中に溶け込ませ、全身の筋肉や脳、内臓に運ばれてエネルギーとして使われます。

血液中に溶けているブドウ糖を「血糖」といい、どのくらいのブドウ糖が血液中に溶けているかを示したものは「血糖値」と呼ばれています。

この血糖値をカラダの中で管理しているのが「インスリン」と呼ばれるホルモンです。

血糖値とインスリンの関係

インスリンは、すい臓のランゲルハンス島と呼ばれる組織にあるβ(ベータ)細胞で作られて、血糖値が上がる(血糖の量が増える)とすい臓はインスリンを分泌します。

インスリンの役目は、血液中に溶けているブドウ糖やアミノ酸(タンパク質をバラバラに分解したもの)を細胞内に取り込ませて燃料として使わせたり、細胞の増殖を促したりします。

インスリンのおもなはたらき


  • 血液中に溶けているブドウ糖やアミノ酸を細胞に取り込む
  • 筋肉や肝臓でブドウ糖からグリコーゲン(貯蔵糖)を合成することを促進する
  • 貯蔵されているグリコーゲンが分解されることを抑制する
  • 脂肪細胞で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制したりする

インスリンが分泌されている時には血液中に溶けているブドウ糖が優先的にエネルギーとして使われるため、カラダにため込んだ体脂肪(中性脂肪)が使われるどころか、消費できなかったブドウ糖を脂肪細胞に取り込んで体脂肪として蓄えようと促します。

このとき、カラダの中では次のような反応が起こっています。

食事を摂ることで血糖値が上がる

インスリンが分泌される

血液中のブドウ糖が優先してエネルギーとして使われ、脂肪の分解を抑制

カラダにたまっている体脂肪は使われない

痩せることはない

これが消費されるエネルギーには優先順位がある理由です。

一言でまとめてしまうと、血糖値が高い(血液中に溶けているブドウ糖の量が多い)状態ではカラダに蓄えた体脂肪は燃えないのです。

つまり、体脂肪を燃やすためには、体内の活動エネルギーである血液中に溶けているブドウ糖の量を少ない状態にしてあげればよいのです。

ブドウ糖は食事から摂った糖質によって作られていますので、糖質を制限することで体内の活動エネルギーが足りない状態を作り出すことができます。

これが糖質制限(ケトジェニック)ダイエットで裏付けされた糖質の摂取を抑える理由です。

白色脂肪細胞から貯めてあった体脂肪(中性脂肪)を取り出す

体内の活動エネルギーが足りなくなると、私たちは生きていくことができなくなりますので、脳はいよいよカラダにため込んだ中性脂肪を燃料として使うように指令を出します。

カラダの中で中性脂肪を蓄えている組織が白色脂肪細胞です。

白色脂肪細胞には中性脂肪を溜めておくための袋があります。

この袋を「脂肪滴しぼうてき(油滴ともいう)」といいます。

つまり、脂肪滴の中に入っている中性脂肪を取り出さないことには、白色脂肪細胞の中に蓄えてある脂肪は減らないことになります。

中性脂肪を燃料として使うように指令がでたとき、最初に行うことが脂肪滴に蓄えてある中性脂肪を取り出すことです。

通常は脂肪滴のドアには鍵がかかっています。

つまり、中性脂肪を脂肪滴から取り出して燃料にするためには、まずは中性脂肪のドアのカギを開けなければならないということです。

このドアを開けるカギとなるのがホルモンです(ホルモンについては後述いたします)。

ミトコンドリアで燃やしてエネルギーにする

白色脂肪細胞の脂肪滴から取り出された中性脂肪はカラダの活動を行うためのエネルギーを作り出す燃料として使われます。

カラダの活動を行うためのエネルギーを作り出す場所、それが細胞の中に存在する「ミトコンドリア」です。

いわば、ミトコンドリアは体内の発電所といえます。

発電所は、原子力やガス・石炭、水力など様々なエネルギーを電気に変換して私たちが生活で使用する電力を供給しています。

カラダの場合、食事によって取り入れた糖質や脂質、タンパク質を分解して使える状態にして、ミトコンドリアに運び、ATPと呼ばれる物質に変換してエネルギーを作り出しています。

このように、カラダの外部から取り入れた栄養素を化学反応を用いて別のもの(エネルギー)に変換することを代謝といいます。

ミトコンドリアで作られるATPは「アデノシン三リン酸:Adenosine Triphosphate」と呼ばれる物質で、例えるならお金のようなものです。

私たちは何かを買ったり売ったりするときにお金を使います。

要は、「モノ」と「お金」の物々交換です。

「モノ」のエネルギーを「お金」のエネルギーに変換(またはその逆を)して生活をしています。

私たちのカラダ(細胞)が活動するときには、やはりエネルギーの交換をしています。

そのときに使われるものがATPです。

ミトコンドリアがATPを作るまでの流れを開設した図

ATPはアデノシンと呼ばれる物質と3つのリン酸が結合した物質です。

このとき、ATPが水と反応して分解反応(加水分解といいます)が起こると、1つのリン酸が切り離され、そのときにリン酸が結合していた分のエネルギーが放出されます。

このエネルギーを使って細胞は活動しています。

ATP(アデノシン三リン酸)がエネルギーになるときの変換の化学式をわかりやすく解説した図

言うなれば、預けてあった通貨Piを引き出すときに、利息(エネルギー)を一緒にもらうようなものです。

このように、カラダの中でエネルギーを消費するためには、まずミトコンドリアに燃料を運んでエネルギーに交換してもらう必要があります。

つまり、カラダに溜まった中性脂肪をミトコンドリアに運んで燃やしてしまえば体脂肪が減るということです。逆に言えば、カラダにため込んだ体脂肪は、ミトコンドリア以外では燃やすことができないということです。

ただ、ここで1つ問題が発生します。

白色脂肪細胞から取り出された中性脂肪は、このままの状態ではミトコンドリアで燃やしてエネルギーにすることができません。

中性脂肪をミトコンドリアで燃焼するためには、ミトコンドリアで燃料として使える形に変換してから運び出す必要があります。

中性脂肪は分解しないと燃えない

前述の通り、ミトコンドリアでエネルギーを生成するためには、ミトコンドリアで使える形に変換してから運び出す必要があります。

なぜなら、中性脂肪はミトコンドリアの細胞膜をそのままでは通過することができないからです。

このため、中性脂肪はそのままでは燃やすことができないのです。

これが1度太ってしまう(中性脂肪が蓄積される)と、なかなか痩せることができない原因の1つです。

では、どうやってミトコンドリアに中性脂肪を送り届ければよいのでしょうか?

中性脂肪分解の立役者「ホルモン感受性リパーゼ」

ここで救世主「ホルモン感受性リパーゼ」(以下リパーゼ)の登場です。

リパーゼは中性脂肪(トリグリセリド)をグリセリンと脂肪酸に分解する消化酵素です。

ホルモン感受性リパーゼのはたらきをわかりやすく解説した図

豆知識:「リポたんぱくリパーゼ」と「ホルモン感受性リパーゼ」

リパーゼには、食事からとった中性脂肪を分解するための「リポたんぱくリパーゼ」と体脂肪に蓄積された中性脂肪を分解する「ホルモン感受性リパーゼ」の2種類あります。

この記事では、体脂肪を燃焼させることがメインテーマのため、「リパーゼ」と記述するものは「ホルモン感受性リパーゼ」を指しています。

リパーゼのはたらきによって、中性脂肪がグリセリンと脂肪酸に分解されました。

グリセリンはアルコールの一種ですので、肝臓に運ばれて代謝されます。

脂肪酸はミトコンドリアで燃料として使われます。

しかし、もう1つ解決しなければならない問題があります。

それは、誰が分解された脂肪酸をミトコンドリアに届けるのかです。

ミトコンドリアで燃料として使われる主な材料はグルコース(ブドウ糖)と脂肪酸です。

グルコースはミトコンドリアの発電所に入るための許可書を最初から持っていますので、誰の手も借りずにミトコンドリア内に移動できます。

(正確には、グルコースはミトコンドリアの膜をそのまま通過できるためです)

ミトコンドリアは2つの細胞膜を持っています。

1つがミトコンドリアの外側を囲う外膜、もう1つが内側にある内膜です。

つまり、ミトコンドリアの発電所は2重の門で厳重に管理されていることになります。

脂肪酸は1つ目の膜であるミトコンドリア外膜は通過できます。

このとき、ATPの通貨を払って最初の外門を通過します。

(正確には、脂肪酸がATPのエネルギーとアシルCoAシンターゼを用いてアシルCoAに変換されることでミトコンドリア外膜を通過します。試験勉強ではないので、詳細の説明は省略させていただきました)

ところが、2つ目の門はそのままでは通してもらえません。

2つ目の門を通過するための許可書を持った業者にお願いするしかありません。

ここで次の救世主が登場します。

脂肪酸の運び屋「L-カルニチン」

L-カルニチンはアミノ酸の化合物で、肝臓や腎臓でアミノ酸のリジンとメチオニンから作られます。

L-カルニチンの役割は、脂肪酸を無事ミトコンドリア内膜の中に運ぶことです。

L-カルニチンによってミトコンドリア内膜に運ばれた脂肪酸は、やっと燃料としてミトコンドリア発電所でエネルギーに変換されていきます。

このとき、先ほどのリパーゼがミトコンドリア内に取り込まれると、脂肪酸をどんどん燃やすように発電所にはたらきかけてくれます。

つまり、リパーゼは中性脂肪を分解する消化酵素としてだけでなく、脂肪酸を燃焼しやすくする代謝酵素としてのはたらきも持っているのです。

コラム:食事制限や特定のものだけを食べるダイエットが成功しない理由

ここまで脂肪燃焼のメカニズムについて見てきました。

カラダにため込んだ中性脂肪を燃やすためには、リパーゼとL-カルニチンがなければミトコンドリアで燃やすことができません。

ダイエットにおいて、リパーゼとL-カルニチンがいかに大切な物質であるかは理解していただけたと思います。

これ以外にも、後述するホルモンをはじめ、消化酵素や神経伝達物質などのさまざまな物質がお互いに作用して脂肪燃焼のメカニズムは成り立っています。

このリパーゼもL-カルニチンも、ホルモン、酵素、神経伝達物質もすべてタンパク質(アミノ酸)を材料にして体内で作られています。

つまり、偏った食事制限をしてしまうと、タンパク質の摂取量が不足してしまい、酵素やホルモン、神経伝達物質などダイエットに欠かせない物質を作るためのアミノ酸が不足してしまうことになります。

体内のタンパク質が不足すると、タンパク質の貯蔵庫である筋肉が分解されてしまいます。

筋肉にはミトコンドリアが豊富に含まれています。つまり、

食事から摂取するタンパク質が不足する

筋肉量が減る


ミトコンドリアの量も減る
 ↓
脂肪が燃えにくくなる

このような悪循環に突入します。

筋肉量が減ったので、たしかに体重は減ります。

ところが脂肪はそのまま残ったままですので、食事制限によって痩せたと勘違いして今まで通りの食事に戻すと、「あっ」というまにリバウンドしてしまいます。

このトリックに気付くのに私は12年もの歳月を費やしてしまいました。

体内のアミノ酸を十分に保つためには、ダイエット中こそ積極的にタンパク質の摂取を行うことがポイントです。

ロジック・ダイエットでは、効率的に脂肪を燃焼するためにもダイエット中こそタンパク質をしっかり摂ることをおすすめめしています。

体脂肪分解を促進するホルモン

それでは、体脂肪の分解を促進するホルモンについて見てみましょう。

ホルモンとは、ある特定の場所で効果を発揮する化学物質で、タンパク質(アミノ酸)を材料にして体内で作られます。

体脂肪の分解が始まるためのきっかけは、大きく分けて2種類のホルモンによるパターンが存在します。

グルカゴン

最初のパターンがグルカゴンが主体となるケースです。

グルカゴンはカラダに貯蔵してある燃料を使えるように動員するためのホルモンです。

そのため、グルカゴンをはじめとする脂肪燃焼に一役買ってくれるホルモンを「脂肪動員ホルモン」と呼びます(詳しくは後述します)。

グルカゴンは体内の血糖値(血液中に溶けているグルコース(ブドウ糖)の割合を数値にしたもの)が下がることで、主にすい臓から分泌されます。

簡単に言えば、グルカゴンは空腹時に分泌されるホルモンです。

空腹時は体内の燃料が足りない状態ですので、カラダはATPを効率よく作り出すことができません。

そこで、脳がすい臓にグルカゴンの出動命令を出します。

グルカゴンの使命はカラダに貯蔵してある燃料を使えるように動員することですから、脂肪滴に蓄えてある中性脂肪を脂肪滴の外へ取り出せるようにはたらきかけます。

これが前述の「ドアの鍵をあける」に該当します。

ここまで読まれたあなたは、中性脂肪を取り出しただけでは燃料として使えないことを知っています。

もちろん、グルカゴンもその事実を知っています。

そこで、グルカゴンはリパーゼを活性化させて中性脂肪の分解も促進させます。

これにより、白色脂肪細胞に蓄えられてある中性脂肪が燃料として動員できるようになります。

ダイエット中は空腹を感じることがどうしても辛いという方も多いと思います。

そのため、空腹が我慢できずに何かを食べてしまい、結局のところ、体脂肪を減らすことができない状態におちいってしまうのです。

これは、飢餓などの非常事態に備えて脳が取った戦略と言えます。

食べ物があるときは、食べ物から燃料を補給することで、非常用の体脂肪には手を付けなくても良いからです。

そのため、空腹を感じたときは何かを食べなくてはならないと無意識のうちに考えてしまうのです。これは、本能的な行動のため、ある意味仕方のないことです。

ところが、あなたは空腹時にグルカゴンが分泌され、グルカゴンが体脂肪を燃焼させるきっかけとなることを知りました。

この事実を知ったことで、これから空腹を感じたとき、「空腹感、つらいな・・・」から「空腹が来たぞ!」と今までとは全く違った感覚を持てるようになります。

実は、空腹感は「これから体脂肪を燃料に使用しますが、本当にいいのですか?」とあなたに問い合わせていたのです。

前述の通り、イメージできないことは行動に移すことができません。

逆にイメージできることは行動できます!

空腹時にグルカゴンが分泌され、結果として体脂肪が燃料として使われていることを知れば、ダイエット中の空腹感は脂肪燃焼開始のサインだと考えられるようになり、ダイエット中の強い味方になるはずです。

グルカゴンのまとめ

  • 空腹時に分泌されるホルモン
  • カラダに蓄えてある体脂肪(中性脂肪)を取り出せるようにはたらきかける
  • リパーゼを活性化させて、中性脂肪を脂肪酸に分解しやすくする

アデポキネチックホルモン(脂肪動員ホルモン)

もう1つのパターンがアデポキネチックホルモン(脂肪動員ホルモン)が引き金となって体脂肪の燃焼が開始されるモードです。

名前は難しいですが、脂肪動員ホルモンは、成長ホルモン、ノルアドレナリンやアドレナリンといった、脂肪を燃焼させるのが効果的なホルモンの総称です。

なぜ脂肪動員ホルモンと呼ばれているのかというと、ホルモンのはたらきにより、脂肪を分解する酵素であるリパーゼを活性化させて、脂肪滴にためてある中性脂肪をグリセリンと脂肪酸に分解し、血液中に放出してくれるからです。

運動をすると、カラダの交感神経(カラダを活発に活動させるときにはたらく神経)が優位にはたらきます。

交感神経が優位になると、脂肪動員ホルモンが分泌されます。

運動をする

交感神経が優位になり、脂肪動員ホルモンが分泌される

脂肪が燃えやすくなる

脂肪動員ホルモンが分泌され、脂肪細胞が脂肪動員ホルモンを認識すると、代謝酵素にスイッチが入り、体脂肪を分解して脂肪酸をミトコンドリアで代謝できるようにしてくれます。

つまり、運動すると脂肪を燃えやすくしてくれるのです。

アデポキネチックホルモン(脂肪動員ホルモン)のまとめ

  • 運動時(カラダが活発な状態のとき)に分泌されるホルモン
  • 脂肪動員ホルモンはリパーゼを活性化させて、中性脂肪を脂肪酸に分解して血中に放出する
  • 代謝酵素を活発にし、脂肪燃焼効果を促進する

コラム:なぜ「脂肪を減らす」ではなく「脂肪を燃やす・燃焼させる」というのか?

この記事に限らず、カラダの脂肪を減らすことを「脂肪を燃やす」、「脂肪を燃焼させる」と表記しているものが多いと思います。

ここで疑問を抱く人もいるはずです。

脂肪は本当に燃えているのでしょうか?

また、もしそうであれば、燃えた脂肪の燃えカスはどこへ行ってしまったのでしょうか?

そもそも、「燃焼」とはどのようなことを指すのでしょうか。

燃焼(ねんしょう)とは、可燃物(有機化合物やある種の元素など)が空気中または酸素中で光や熱の発生を伴いながら、比較的激しく酸素と反応する酸化反応のことである

(wikipediaより)

簡単に言ってしまえば、燃焼(燃える)とは、酸素と結びつく反応のことです。

たとえば、紙に火をつけるとします。

紙は炎を上げて燃え、そのあとには燃えカスが残ります。

このとき、空気中の酸素がなければ燃えないことは、小学校の理科の実験で行ったことがあると思います。

実は、脂肪も同じような反応をしているのです。

この答えは、ニューサウスウェールズ大学のアンドリュー・ブラウン教授と物理学者のルーベル・メア―マンによってイギリス医療界雑誌(British Medical Journal)に報告されています。

体脂肪として蓄えられた中性脂肪(トリグリセリド)は、炭素(C)、水素(H)、酸素(O)の化合物です。

中性脂肪は最終的にミトコンドリア内で酸素と化学反応を起こしてエネルギーを作り出しています。

その結果、中性脂肪が燃えた燃えカスとして、水と二酸化炭素が作られています。

トリグリセリドがエネルギーに変換される化学式をわかりやすく解説した図

このように、「中性脂肪を減らす」ということは、中性脂肪を酸素と反応させて二酸化炭素、水とエネルギーに変換させる化学反応を起こせばよいことになります。

つまり、「酸素と反応させる化学変化」=「燃焼」となるのです。

これが私たちが酸素を吸って二酸化炭素を吐く仕組みだったのです。

かなり駆け足で話を進めてしまいましたので、もう1度脂肪燃焼のメカニズムをまとめておきます。

脂肪燃焼のメカニズム

  1. 体内の活動エネルギー(すぐに燃やして使えるグルコース)が足りなくなる。
  2. カラダに貯めてあった体脂肪(中性脂肪)を取り出して燃料にするよう脳から指令がでる。
  3. 取り出された中性脂肪は消化酵素リパーゼのはたらきによってグリセリンと脂肪酸に分解される。
  4. 分解された脂肪酸はL-カルニチンによってミトコンドリア内に運ばれる。
  5. リパーゼはミトコンドリア内部では脂肪酸の燃焼を活性化させる代謝酵素としてはたらく。
  6. 脂肪が燃焼され、ミトコンドリアで生命活動に必要なエネルギーであるATPが作られる。
  7. 結果として体脂肪が減っていく。

効率的な脂肪の燃やし方

ここまで脂肪燃焼のメカニズムを確認してきました。

体脂肪はそのままでは燃えないことも、消化酵素や代謝酵素、ホルモンなどのさまざまな物質が脂肪燃焼に関わっていることも理解しました。

ところが、どんなに脂肪酸を準備したところで、ミトコンドリアで燃焼しないことには脂肪は減りません。

体脂肪の分解ができたら、あとは燃やすだけです。

ではどのようにすれば効率よく脂肪酸を燃やすことができるのでしょうか?

もう一度この図に登場してもらいましょう。

体脂肪燃焼の様子をわかりやすく解説した図

一言でいってしまえば、エネルギーが枯渇した状態を作り出してあげることで、脂肪酸はガンガン燃やされてATPに変換されます。

エネルギーを枯渇気味にするには、カラダの活動を活発にする必要があります。

ところが、私たちは心臓や肝臓といった内臓や脳の動きを意識的に活発にすることはできません。

そうなると、意識的に活発にできる部位は筋肉になります。

つまり、筋肉の運動量を増やしてあげることで、エネルギーの消費量が増え、それに伴って脂肪酸もガンガン燃やされます。

では、筋肉の活動量を上げるにはどのような方法があるのでしょうか?

筋肉の活動量を上げる具体的な方法


  • NEATを高めよう!
  • おすすめは強度の高い運動を取り入れること
  • 脂肪燃焼には筋トレがおすすめな理由
  • 空腹時の運動がおすすめ!

NEATを高めよう!

NEATとは、Non-Exercise Activity Thermogenesis(非運動性生活熱産生)の略で、日常生活を送る上でカラダを動かす際に消費されるエネルギーのことです。

簡単に言ってしまえば、日常の生活で行う動作がすべてNEATです。

たとえば、朝ベットから起き上がる、スマートフォンを手に取る、通勤・通学する、食事を摂るなど、生活を送る上で行っているカラダの動作がNEATです。

NEATを高めることができれば、消費されるエネルギーが増え、脂肪酸を燃やす機会が増えます。

NEATを高める方法はとても簡単です。

少しだけ意識することでNEATを高めることができますので、さっそく取り入れてみましょう。

いくつか例を挙げておきます。

NEATを高めるコツ


  • パソコンやスマートフォンを使うときに、背筋を伸ばして姿勢をよくする
  • 物を拾い上げるときは、背中を丸めて取るのではなく、しっかりとしゃがんで物をつかむ
  • エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
  • デスクワークでも1時間に1~2分くらいは休憩して少し歩いてみる
  • 電車やバスは座らずに立っている時間を増やす
  • こまめに部屋を片付ける・掃除をする
  • 子供とよく遊ぶ
  • 人にお願いせずに自分でものを取りに行く
  • よく噛んで食べる
  • 買い物の際にはショッピングカートではなく「かご」を手で持って使う

このような簡単な方法でNEATを高めることができます。

たしかに、NEATによって消費されるエネルギーは少ないかもしれません。

しかし、小さな積み重ねが大きな結果を生み出します。

たとえば、今までの生活よりもNEATを少しだけ高めて100kcal余分に消費したとしましょう。

たったの100kcalかと思うかもしれません。

ところが、これを1週間続ければ700kcal、1か月で2800kcal、3か月で8400kcal余計にエネルギーを消費したことになります。

脂肪1gを燃焼するのに必要なエネルギーはおよそ7kcalです。

つまり、たった100kcalのNEATを高めただけで、3か月後には1200g(1.2kg)の脂肪を減らすことができるほどのエネルギーを消費したことになるのです。

NEATを上げるためにお金はかかりません。必要なものは少しの意識だけです。NEATを高めて、脂肪酸を燃やせる機会を増やしましょう。

おすすめは強度の高い運動

筋肉の活動量を上げるもっとも効果的な運動は、筋肉そのものに強い負荷のかかる強度の高い運動を行うことです。

強度の高い運動には様々な種類がありますが、一番簡単な例が筋肉に負荷をかけながらトレーニングを行うレジスタント・トレーニング、いわゆる筋トレです。

ロジック・ダイエットでは、ダイエットに筋トレを併用することを強くおすすめしています。

なぜ筋トレをおすすめするのか、以下に示します。

脂肪燃焼には筋トレがおすすめな理由

筋肉量が増えることで、何もしていなくても消費されるエネルギー量が増える

筋肉は車で言えばエンジンと同じです。

軽自動車と超高級スポーツカーを比べた場合、ただエンジンを付けたアイドリングの状態でも、超高級スポーツカーのほうが消費される燃料は多くなります。

その理由はエンジンそのものの大きさです。

筋肉にも同じことが言えます。

筋肉量が少ない人と多い人では、生きているだけ(何もしない)で消費されるエネルギーに違いが出てきます。

筋トレを行うことで、筋トレ中のエネルギー消費量が増えるのはもちろんのこと、運動後に筋肉が成長することで、何もしなくても消費されるエネルギーも増えるので、長期的に見ても筋トレはダイエットに有効です。

筋肉量が増えると何もしていなくても消費されるエネルギーが増える

筋肉量が増えれば、ミトコンドリアの量も増える

前述のとおり、ミトコンドリアは筋肉に多く含まれています。

筋肉量が増えれば、それに合わせてミトコンドリアの量も増えます。

つまり、筋肉量が増えればミトコンドリアで脂肪酸が消費される機会が増えることになります。

先ほどのエンジンのたとえなら、筋トレをするとエンジンの排気量(ミトコンドリアの数)が増え、アイドリング時の燃費が悪くなる(消費される燃料が多くなる)のです。

筋肉量が増える

ミトコンドリアの量が増える

ミトコンドリアで脂肪酸が燃焼する機会が増える

筋肉量が増えるとミトコンドリアが増え、脂肪燃焼の機会が増える

有酸素運動よりコスパがよい

ジョギングや水泳、エアロビクスなどの有酸素運動は、たしかにエネルギーを消費してくれます。

しかし、有酸素運動を行うためにはまとまった時間を割かなければならないというデメリットも生じてしまいます。

どうしてもまとまった時間が取れなかったり、長い時間は億劫おっくうだと感じてしまったり、いきなり長い時間を運動に割くことは、それ自体をストレスとして感じやすくなってしまいます。

そのため、「時間をとって有酸素運動をしなくては」と考えることがストレスとなり、運動そのものが嫌いになる原因にもなってしまいます。

当時の私も「痩せなくては・・・」と考えると、「痩せる=有酸素運動」という考えしか持っていなかったので、「有酸素運動で痩せるには20分以上運動しなければならない」というストレスにかられ、最終的には運動すること自体をやめてしまったことを経験しています。

また、有酸素運動は行えば行うほどカラダがその負荷に慣れてきますので、今までと同じように有酸素運動を行っていたのでは、ある時期から消費されるエネルギーが減ってしまいます。

つまり、時間をつぎ込んだ割にはダイエット効果が期待できないことになり、有酸素運動は時間に対するダイエットの費用対効果(コストパフォーマンス)が低いことになります。

いわゆる、有酸素運動は「コスパが悪い」のです。

その点、筋トレはコスパに優れた運動です。

極論を言えば、筋トレを行って脳に「危機的な状況がやってきた」という信号さえ送ることができれば、筋肉は次の危機的状況に対応するべく、以前よりも大きくなって回復します。

たとえば、川などが増水で決壊しないように堤防を作ったとします。

ところが、その堤防が壊れるような洪水が発生してしまった場合、次に修復するときには、前回の被害をも食い止められるだけの頑丈な堤防にして修復します。

これと同じことが筋肉でも起きているのです。

前回のトレーニングを少しでも上回るような負荷がかかると、脳は筋肉にさらに強固にして回復させるように命令します。

このとき、脳に信号を送れるチャンスは、ほんの10秒程度しかありません。

現時点での限界を超えることができたかどうかだけで判断されますので、時間はそこまで必要ではありません。

もちろん、いろいろな角度から筋肉をとらえて、より効果的に鍛え上げるためには、セット数を増やす、種目を増やすなどトレーニングする時間を増やそうと思えばいくらでも増やせますが、基本的には10~20分以内に終えることができます。

また、負荷の調整は自分で自由に行うことができます。

自重(自分の体重)を負荷にしたり、リュックサックなどにペットボトルを入れて背負ったりしてもよいでしょう。

さらに負荷が必要ならバーベルやダンベルといった「おもり」を負荷に使うこともできます。

筋トレは、有酸素運動に比べてコスパが良い。

EPOCが上がりやすいので、運動後も脂肪燃焼効果が続く

筋トレのような強度の高い運動のあとは、心拍数の高い状態がしばらく続き、徐々に運動前と同じ状態に戻っていきます。

このとき、カラダは運動中に全身で使われた酸素を取り戻そうと、酸素の消費量を運動する前よりも増やします。

このように運動後に酸素消費量が増えることをEPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption : 運動後過剰酸素消費量)といいます。

EPOCが発動中は、カロリーの燃焼率が高くなり、とくに脂肪の燃焼率が高くなります。

筋トレを行うとEPOCが増えますので、運動後のダイエット効果も期待できます。

筋トレで消費されるエネルギーと運動後のEPOCで消費されるエネルギー、どちらも脂肪をガンガン燃焼しやすくなりますので、筋トレはダイエット効果が高い運動であるといえます。

筋トレを行うと運動後のEPOC増加で脂肪燃焼効果がアップする

脂肪動員ホルモンを発動させやすい

筋トレのような強度の高い運動は、交感神経が優位にはたらきやすく、その結果、前述の脂肪動員ホルモンを分泌しやすくなります。

とくに筋トレにおいては、今の時点での自分との闘いになり、ココロもカラダも興奮状態になりやすいです。

興奮状態は、脂肪動員ホルモンであるアドレナリン、ノルアドレナリンによって発動されます。

これにより、脂肪を燃焼しやすい環境も作り出しますので、筋トレは運動によるエネルギー消費量を増やし、さらに脂肪燃焼効果を高めることができます。

筋トレは脂肪動員ホルモンを発動して、脂肪を燃焼しやすい環境を提供してくれる

空腹時の運動がおすすめ!

脂肪酸を効果的にガンガン燃やすもう1つの方法があります。

それは、グルカゴンと脂肪動員ホルモンを併用する方法です。

つまり、空腹時に運動をすることです。

前述のとおり、空腹時にはグルカゴンが分泌されますので、脂肪燃焼の準備が整います。

その段階で運動を開始すると、交感神経が優位になり、脂肪動員ホルモンも分泌されます。

運動によるエネルギー消費量が増え、さらにホルモンのはたらきによりリパーゼも活性化されていますので、ミトコンドリアでの代謝が活発になり、脂肪酸がガンガン燃やされることで体脂肪を効果的に減らすことができます。

また、脂肪動員ホルモンには「食欲を抑える」効果もあります。

食事と食事の間の空腹が耐えられなくなってきたら、少し散歩をしたり、その場でジャンプしたり、腕立て伏せをするなど、少し運動することで空腹感も緩和でき、さらに脂肪燃焼効率もあがりますので、空腹時の運動は一石二鳥です。

空腹時に運動することで、効率よく、かつ効果的に脂肪を燃焼することができる

コラム:体脂肪を効率よく燃焼させたいなら積極的にタンパク質の補給を

ここまで脂肪燃焼のメカニズムと効率的な体脂肪の燃やし方について見てきました。

運動すれば体脂肪を減らすことができる事実は、この記事を読まなくてもなんとなくイメージできる方も多いと思います。

しかし、前述の通り、脂肪を燃やすために必要なミトコンドリア、筋肉、ホルモン、酵素などカラダを構成する物質はすべてタンパク質を材料に作られています。

どんなに運動を続けても、材料となるタンパク質が不足した状態では、効率よく体脂肪を燃やしていくことはできません。

ただでさえ、ダイエット中は食事制限がかかり、タンパク質が不足しがちです。

せっかくダイエットで運動するわけですから、タンパク質をしっかりと補給して、ダイエット効果を最大限に引き上げましょう。

ダイエットとタンパク質の重要性について、詳しくは下記にまとめましたので、ぜひ合わせてお読みください。

まとめ:脂肪燃焼のメカニズムを押えれば最短ルートでダイエット可能!

今まで何となくでしかわからなかった体脂肪が減るメカニズムがハッキリとわかったことで、これからどのようにダイエットに取り組めばよいのか、どのようなものを補助的に摂取すればよいのかまで手に取るように理解できたはずです。

前述の通り、私たちはイメージできないことは行動できませんが、逆位言えば、頭の中でイメージできることは行動に起こすことができます。

最後にもう一度だけ、おさらいを兼ねてまとめておきます。

脂肪燃焼を心がける上で意識したいたった2つのポイント

  • カラダの脂肪は分解しないと燃えない
  • 分解したら、あとは燃やすだけ!

【体脂肪蓄積と燃焼の仕組み】

体脂肪の蓄積と分解をわかりやすく解説した図

【体脂肪を分解する具体的なステップ】

  • NEATを高めよう!
  • 強度の高い運動を取り入れよう
  • 脂肪燃焼には筋トレがおすすめ!
  • 空腹時の運動は脂肪燃焼効果アップ

いかがでしたでしょうか。

カラダの中で脂肪に火がついて燃えるわけではありませんが、あなたの闘志がメラメラと燃え始めたのではないでしょうか。

私も脂肪燃焼のメカニズムをしっかりと把握したとき、「あっ、そうだったのか!」と超納得しました。

あれ以来、8年以上の歳月がたっていますが、今でもリバウンドすることなく、健康で楽しい毎日を送れています。

実体験で学んだことは、ダイエットには筋トレがコスパが良いことでした。

有酸素運動のように20分以上運動しなければ・・・とストレスを感じることなく、時間のある時にパパっと筋トレすることで、隙間時間を有効利用することができました。

脂肪燃焼の仕組みを理解し、筋トレを始めたことで、面白いように体脂肪が落ち始めたので、さらに脂肪燃焼を加速させたいと思うようになりました。

筋トレの効果をさらに高めるためにはどうすればよいか考えるようになり、たどり着いたのがプロテインを併用する「プロテインダイエット」です。

プロテインを飲むようになってから、筋トレの効果がさらに高まった実感もありましたし、なにより日常生活に活力がでて、ダイエットや筋トレ自体を楽しめるようになりました。

前述の通り、脂肪燃焼には材料となるタンパク質が必要です。

つまり、タンパク質をしっかりと摂取する必要があります。

食事だけで必要なタンパク質を補給するとなると、容易にカロリーオーバーとなり、脂肪を燃焼させるために食事を増やして太ってしまっては本末転倒です。

そこで、プロテインがおすすめです。

プロテインをうまく活用すると、摂取カロリーを抑えながらタンパク質を手軽にすばやく補給できます。

大丈夫、あなたにもきっとできます。

なぜなら、12年間も悩み続けた私にもできたのですから。

私のように遠回りせずに、この記事を読んで早速、今から体脂肪を燃やし始めてください。

ロジックダイエットは、あなたの脂肪燃焼を全力で応援します!

最後までお読みいただきありがとうございます。一緒にお読みいただければ、あなたのダイエットは最強になります。
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ダイエットサプリを試してみたいなら定期縛りで損をするな!

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そこで定期縛りのないダイエットサプリの全口コミサイトを徹底解析し、本当に効果のあったものだけをリストアップしランキングにしてみました。

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ルックルックイヌリンプラス

11091
基本情報
ジャンル食事サポート(糖質の吸収ゆるやかに、血糖値の上昇を抑える)
料金
(税込)
  • 1回目:2980円
  • 2回目以降:4276円
  • 定期縛りなし
成分イヌリン、玉ねぎ、ビフィズス菌、サラシア、桑葉、納豆(ナットウキナーゼ)、菊芋
1日の摂取
目安
1日6粒
1日当たりのコスパ128円
おすすめ
したい人
  • 根っからの甘党
  • 食事の制限が辛い
  • 甘いものが大好きだ
  • 何かと数値が気になる
  • 血糖値が気になりだした
  • お腹周りの脂肪が気になる
  • なかなか運動が続けられない
  • 糖質制限ダイエットに挑戦する
  • 健康診断結果にショックを受けた
  • 炭水化物は好き、でも糖質は抑えたい

ルックルックイヌリンプラスは、話題の成分「イヌリン」に6つの低糖サポート成分を配合した、糖質と戦うための良きパートナーとなってくれるサプリメントです。

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驚くべきは、口コミ数。なんと258件の口コミがあり、そのうち8割以上の人が高評価しかもリピート率も8割以上。

つまり、それだけ食事制限や血糖値に悩んでいる人たちの悩みと不安を解消している何よりの証拠です。

辛い食事制限から解放され、健康に対する安心感を得たい人におすすめです♪

ビルドメイク24

ビルドメイク24
基本情報
ジャンルアミノ酸系(プロテイン)
料金
(税別)
  • 1回目:4980円
  • 2回目以降:4980円
  • 定期縛りなし
成分ホエイプロテイン、ソイプロテイン、HMB(HMBカルシウムとして)、オリーブ葉抽出物エキス、L-カルニチン
1日の摂取
目安
1日23g
1日当たりのコスパ183円
おすすめ
したい人
  • 疲労感が残る
  • スポーツが好きだ
  • 運動は嫌いじゃない
  • 冷え性で手足が冷たい
  • 疲れにくい体づくり目標
  • 美容と健康も気をつけている
  • ソイプロテインを検討している
  • 太りやすく痩せにくくなってきた
  • 定期縛りのない商品を探している
  • ダイエットしても体重の減りが悪い

ビルドメイク24は、口コミでは85.7%の方が、医学誌に掲載された論文でも77.3%の被験者が「あ、効いてる!」と体感できたプロテインです。

実際に疲れが取れたり、カラダが引き締まっていく感覚を体感できることで、ダイエットに対するモチベーションも上がり、ダイエットは辛いものではなく、楽しく、結果にワクワクするダイエット環境を提供してくれるサプリメントです。

ビルドメイク24は体重・体脂肪に対するサポートだけでなく、日常の生活に欠かせないタンパク質を補給してくれることで、老いを感じず毎日の生活を豊かにしてくれます。

センシニティカプセル バーニングレッド

基本情報
ジャンル脂肪燃焼サポート系
料金
(税込)
  • 1回目:4320円
  • 2回目以降:5400円
  • 定期縛りなし
成分センシンレン、ググル、α-リポ酸、L-カルニチン、ビタミンB群、ビタミンC
1日の摂取
目安
1日4カプセル
1日当たりのコスパ162円
おすすめ
したい人
  • 疲労感が続く
  • スポーツが好きだ
  • 運動は嫌いじゃない
  • 冷え性で手足が冷たい
  • 代謝が悪いと感じている
  • お腹の脂肪が気になってきた
  • 2~3ヶ月のスパンで予定を組める
  • 太りやすく痩せにくくなってきた
  • 定期縛りのない商品を探している
  • ダイエットしても体重の減りが悪い

センシニティカプセル バーニングレッドは、脂肪燃焼をサポートしながら「あ、効いてる!」体感できるとサプリです。

実際に燃えている感覚を体感できることで、ダイエットに対するモチベーションも上がり、ダイエットは辛いものではなく、楽しく、結果にワクワクするダイエット環境を提供してくれるサプリメントです。

ダイエットはどうしても我慢の連続だったり、不安が大きくなったりと、ストレスのかかることが多いのも事実。

しかし、センシニティカプセル バーニングレッドは体重・体脂肪に対するサポートだけでなく、ダイエット中のストレスや不安までも一掃してくれる、ダイエットの強い味方になってくれることを全口コミ81%の人が感じています。

-脂肪燃焼ラボ

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