ダイエットとタンパク質

プロテインをダイエット中に飲むなら寝る前が断然お得な理由

プロテインを寝る前に飲む サムネ

この記事にたどり着いたあなたは、プロテインをすでに活用されていらっしゃるかもしれません。

さて、ここで問題です。あなたはプロテインを寝る前も飲んでいますか?

「はい」と答えたあなたは、このままに邁進まいしんしてください。

もし、「いいえ」と答えたあなたは、ぜひこの記事を読み進めてください。

プロテインを寝る前に摂ると、寝ている間のダイエット効果が高まり、断然お得であることをご存知ですか?

せっかくプロテインを活用してダイエットに励んでいるのなら、効率よくプロテインの効果をダイエットに反映させたいのは、私だけでなく、プロテインでダイエットに取り組む皆さんの共通真理だと思います。

私も寝る前にプロテインを欠かさず摂るようにしてから、ダイエットがうまくいっただけでなく、その後のリバウンドもなくボディメイク(カラダづくり)が順調に進んでいます。

この記事では、プロテインを併用しながらダイエットを行う上で見逃してしまいがちな「寝る前にもプロテインをしっかりと補給する重要性」について解説し、プロテインをダイエット中に飲むなら寝る前が断然お得な理由とその方法についてご紹介します。

プロテインの摂取は寝る前が効果的な理由

それでは、さっそくプロテインの摂取は寝る前が効果的なのか、その理由をひも解いていきましょう。

押さえるべきポイントは3つあります。

プロテインの摂取は寝る前が効果的な理由

  • 1日の最後に不足したタンパク質を補うため
  • 成長ホルモンの効果を最大限に引き出すため
  • 睡眠の質を向上させるため

そもそもプロテインとは

プロテインとは英語のProteinをそのままカタカナで表記したもので、日本語に訳すとプロテインは「タンパク質」のことです。

ただ、一般的に「プロテイン」というと、プロテインパウダーのサプリメントを指しています。

豆知識:プロテインの語源

英語のProteinは、ギリシャ語の「Proteios:プロティオス」が語源となっているようで、これは「一番の」、「一位の」、「第一人者の」、「もっとも重要なもの」といった意味を持つそうです。

ちなみに、この名称を最初に使ったのはオランダの科学者ムルダーで、1838年に発表した論文中で使用しました。

プロテインの語源が「もっとも重要なもの」を表すかの如く、私たちのカラダは水とプロテイン(タンパク質)の塊といっても過言ではありません。

カラダを構成する主要成分

筋肉はもちろんのこと、頭の先から足の爪の先まで、すべてタンパク質によってできています。

プロテインはタンパク質をギュッと濃縮した栄養補助食品(サプリメント)で、言い換えれば超濃厚なタンパク質の食べ物であると言えます。

理由1:1日の最後に不足したタンパク質を補うため

上記のカラダを構成する主要成分を見てもわかる通り、私たちのカラダは水分以外のほとんどがタンパク質で構成されています。

私たちのカラダを構成するタンパク質には、主に以下のようなはたらきがあります。

タンパク質の主なはたらき

  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

これらタンパク質のはたらきは、1回だけで作ったら終わるわけではなく、毎日繰り返し古い状態(細胞)を捨てて新しい状態(細胞)を作っています。

髪の毛や爪は切ってもどんどん生えてきますが、これは絶えずタンパク質が新しい髪の毛や爪を作り続けている証拠です。

 普通の成人男性の場合、筋肉と皮膚とで32g、肝臓で23g、血清で22g、ヘモグロビンで8gのタンパク質が同化&異化されます。他にも骨や心臓、肝臓などでの同化&異化が合計165gにもなります。

 

つまり一日に250g近くのタンパク質が、体内で毎日分解されています。

 

<参考文献>

山本義徳『タンパク質とアミノ酸 前編:山本義徳 業績集 2』、2016

1日におよそ250g近くのタンパク質が体内で毎日使われていることになるため、常に新しくタンパク質を補給してあげる必要があります。

しかしながら、現代人は多忙になりがちです。

大切だとわかっていても、食事に時間や手間をなかなかかけられない方も多いのではないでしょうか。

コンビニで買ったお弁当やお惣菜、外食などで食事を済ませると、どうしても高炭水化物(糖質の割合が高くなる)に偏りがちです。

そのため、タンパク質やビタミン・ミネラルなどダイエットに欠かせない栄養素が不足しやすくなってしまいます。

また、タンパク質不足はダイエットの成功を阻むだけでなく、カラダに不調をもたらしてしまいます。

タンパク質が不足すると引き起こされる症状

  • 筋肉の減少 → 基礎代謝の低下 → 痩せにくく太りやすいカラダに
  • 肌や髪、爪のトラブル
  • 集中力・思考力の低下
  • 精神的に不安定になる・うつになりやすい
  • ストレスがたまる
  • 疲れやすい
  • 貧血
  • 顔や手足のむくみ
  • 病気にかかりやすくなる
  • リバウンドしやすいカラダになる

毎日しっかりとタンパク質を補給できれば理想的ですが、なかなか難しいのも現実。

ならば、せめて寝る前にしっかりとタンパク質を摂取して、1日の不足分を補ってあげることが大切です。

そこで着目したいのがプロテインです。

プロテインを使うと、不足しがちなタンパク質を素早く簡単に補給することができます。

プロテインを飲むメリット

  • 高タンパク・低脂質な食品なので、余分なカロリーを摂取せずにタンパク質を補給できる
  • 1回の利用でどのくらいのカロリーを摂取したのかが簡単にわかるため、摂取カロリーの管理がしやすい
  • 水などに溶かして飲むだけなので、時間をかけずに手軽に飲むことができる
  • 就寝前にも簡単に不足したタンパク質を補える
  • 消化・吸収がよいので、胃腸にかかる負担が少ない

いくらタンパク質が大切だからと寝る前に肉や魚などタンパク質が豊富な食品を食べるのは現実的ではありませんし、消化するまでに時間がかかり、胃腸に負担をかけてしまいます。

1日の最後に不足したタンパク質をプロテインでしっかりと補ってあげましょう。

理由2:成長ホルモンの効果を最大限に引き出すため

成長ホルモンとは

成長ホルモンは、カラダのさまざまな機能をコントロールするための物質です。

191個のアミノ酸から構成されており、脳の下垂体と呼ばれる部分から分泌されます。

成長ホルモンはその言葉からも推測できるように、カラダを成長させるために使われる物質です。

たとえば、身長を伸ばしたり、筋肉を発達させたり、子供から大人になるために必要不可欠な成長は、成長ホルモンによってコントロールされています。

また、成長ホルモンのもう1つ大切な役割として、カラダにある栄養素などの物質をエネルギーとして使える形に変えるはたらきです。

物質をエネルギーに変換して使えるようにすることを「代謝」と言います。

たとえば、心臓が動いているもの、呼吸をするもの、寝ている間に夢を見るのも、すべて代謝によるものです。

つまり、成長ホルモンは代謝を促進するホルモンであるとも言えます。

とくに、ダイエット時に注目したいのは、成長ホルモンが脂肪の分解を促進することです。

カラダに溜めてしまった体脂肪を効率よくエネルギーに変えて消費することができれば、ダイエットは加速します。

逆に成長ホルモンがしっかりと分泌されないと太りやすい状態になってしまいます。

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、成長ホルモンが足りないと「メタボ」になってしまいます。逆に「メタボ」の人は成長ホルモンが出にくくなっています。

<出典>

日本医科大学老人病研究所疫学部門 教授 南 史朗「成長ホルモンの話」、『街ぐるみ認知症相談センター Newsletter』、Vol.3 September 2011

成長ホルモンが分泌されるのはいつ?

では、成長ホルモンはいつ分泌されているのでしょうか? 主な分泌のタイミングは2種類あります。

1つは睡眠中です。

成長ホルモンは寝付いてから30分~3時間の間に大量に分泌され、その後はほとんど分泌されなくなります。

赤ちゃんは、おっぱいを飲んでは寝て、飲んでは寝てを繰り返して成長しています。

よく「寝る子は育つ」と言われますが、これは成長ホルモンの分泌が睡眠後3時間の間に大量に分泌されることに関係があるためです。

もうひとつは、筋肉に強度の高い負荷がかかった時にも成長ホルモンが分泌されます。

たとえば、全速力でダッシュしたり、レジスタントトレーニング、いわゆる筋トレを行ったときなど筋肉に強い刺激が入った場合に、成長ホルモンが血液中に溶けている割合が増えます。

睡眠後3時間の間や筋肉に強い刺激が与えられた場合、血液中に溶けている成長ホルモンの割合は、通常の状態に比べて200倍程度に増加することがわかっています。

つまり、睡眠中に成長ホルモンがしっかりと分泌されることで、寝ている間に脂肪が分解されやすくなります。

前述の通り、成長ホルモンは191個のアミノ酸を材料にして作られています。

アミノ酸はタンパク質を細かく分解した物質です。

タンパク質を分解するとアミノ酸になる

『出典:キューピー 素材の特徴・用途HPより抜粋

つまり、睡眠前に成長ホルモンの材料となるプロテイン(アミノ酸)をしっかりと補給してあげることで成長ホルモンの分泌を助けることになります。

とくに、アミノ酸の「アルギニン」や「オルニチン」は、成長ホルモンの分泌を促進します。

理由3:睡眠の質を向上させるため

忙しい毎日を送っていると、なかなか熟睡できないと感じたことはありませんか?

もしかすると、タンパク質が不足しているサインかもしれません。

なぜなら、睡眠の質を向上させるためには、体内時計をつかさどっているメラトニン、その材料であるセロトニン、神経の興奮を抑えるGABA(ギャバ)といった神経伝達物質がバランスよくはたらくことが重要です。

しかし、これら神経伝達物質の材料であるタンパク質(アミノ酸)が不足していると、うまく神経伝達物質が作れずにバランスがくずれ、結果として睡眠の質が落ちてしまいます。

 「神経の興奮を抑えるGABAやセロトニンといった脳内神経伝達物質を作るには、まずたんぱく質、それからナイアシンをはじめとするビタミンB群が必要です。食事やサプリメントでプロテインとビタミンB群をとれば睡眠の質を改善できるケースが多い」と松倉院長は話す。

<出典>

日経ビジネス「睡眠薬に頼らない! サプリで睡眠の質を改善」松倉クリニック&メディカルスパ(東京都渋谷区)の松倉知之院長へのインタビュー記事より

ダイエットだけでなく、自分のカラダを健康的に理想の体型にするためのボディメイク(カラダづくり)には、「栄養」、「運動」、「休養」の3つが大切です。

このうち、休養には睡眠の質が含まれます。

前述の通り、寝ている間には成長ホルモンが分泌され、寝ている間に傷ついた細胞を修復したり、新陳代謝を活発にしてエイジングを予防したり、脂肪を燃焼してくれます。

つまり、タンパク質が不足して神経伝達物質がうまく作れずに睡眠の質が落ちてしまうと疲れが取れないだけでなく、ダイエットの効果も低下してしまいます。

また、睡眠の質が悪いと成長ホルモンがうまく分泌されないことがあります。

グロースホルモン(成長ホルモン)がもっとも多く分泌されるのも、最初のノンレム睡眠が訪れたとき。この一番深いノンレム睡眠の質が悪かったり、外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは正常に分泌されない。

<出典>

西野清治『スタンフォード式 最高の睡眠』、サンマーク出版、2017

寝る前にプロテインを飲むことで不足しがちなタンパク質を補い、睡眠の質を向上することでダイエット効果が期待できます。

寝る前に飲むプロテインはどのような種類がおすすめ?

プロテインを寝る前に摂ることが大切だとわかりました。

実際にプロテインを飲んでみようと思っても、市販されているプロテインには様々な種類があり、どれを選べばよいのか迷ってしまうのではないでしょうか。

この章では寝る前に飲むプロテインの種類について解説します。

プロテインの種類

プロテインはどの材料から作られているかによって、様々な種類に分けることができます。

代表的なものは以下の通りです。

プロテインの種類特徴
ホエイプロテイン

牛乳から乳脂肪分などを取り除いた乳清から作られる。

ヨーグルトの表面に浮いている透明な液体が乳清(ホエイ)。

必須アミノ酸、とくにBCAA(Branched-Chain Amino Acids:分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれている。

他のプロテインに比べて体内に吸収されるスピードが早く、胃腸にかかる負担が少ない。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテイン。

ホエイプロテインとの違いは、カゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める成分(一般に乳固形分と呼ばれるもの)をベースに作るプロテイン。

乳固形分がベースのため、溶けにくい。そのため、消化吸収までに時間がかかる。

溶けにくいゆえに胃腸が弱い人には負担がかかりやすい。

ソイプロテイン

大豆を粉末状にしたプロテイン。

大豆を粉末状にしたものなので、ホエイプロテインよりも価格が安い。

デメリットは、大豆を粉末状にしたものなので、他のプロテインに比べて粉っぽくなりやすく、溶けにくいためダマになりやすい。

味はかなり淡泊で、カゼインプロテイン同様に体内へ吸収されるまでに時間がかかる。

(注:卵から作られるエッグプロテイン、牛肉のホルモンなどから作られるビーフプロテイン、エンドウ豆を原料とするピープロテインについては、割高、飲みにくさ、入手の難しさから割愛させていただきました)

寝る前に飲むならホエイプロテインがおすすめのワケ

ロジック・ダイエットでは、寝る前に飲むプロテインは「ホエイプロテイン」をチョイスすることをおすすめしています。

寝る前に飲むならホエイプロテインがおすすめなワケ

  • 体内に吸収されるスピードが早いので成長ホルモン分泌のピークにタイミングを合わせやすい
  • 消化・吸収がよいので、就寝前の胃腸にかかる負担が少ない

成長ホルモンが分泌されるピークにタイミングを合わせやすい

睡眠中は成長ホルモンの分泌が多くなることを説明しましたが、寝ている間ずっと大量に分泌されているわけではありません。

成長ホルモン分泌のピークは就寝後30分~3時間です。

成長ホルモンが効率よく分泌されるためには、成長ホルモンが分泌される睡眠後3時間の間、体内にアミノ酸が十分にいきわたっていることが望ましい状態です。

つまり、寝た後に血中のアミノ酸濃度(血液中に含まれているアミノ酸の割合)が最も高くなるように調整できれば、効率よく成長ホルモンの分泌を最大限に引き出すことができます。

ホエイプロテインは体内に吸収されるスピードが早く、個人差はありますが、およそ60~90分で血中のアミノ酸濃度を高めることができます。

ホエイプロテインは体内に吸収される時間が早いので、成長ホルモンが分泌されるピークに合わせて逆算して飲むことができます。

飲むタイミングについては後述いたします。

寝る前の胃腸にかかる負担を最小限に抑えることができる

プロテインは水やお茶と違い、タンパク質を豊富に含んだ栄養素のドリンクです。

寝る直前にプロテインを摂取してしまうと休もうとしている胃腸に負担をかけてしまうことになります。

また、胃腸が弱い人であれば、胃もたれや胃痛の原因となることもあります。

ホエイプロテインは消化・吸収が早く、体内に吸収される時間を逆算して飲むことができるので、胃腸にかかる負担をあらかじめ減らすことができます。

寝る前に飲むプロテインを選ぶ際の注意点

寝る前に飲むプロテインを選ぶ際に注意しておきたいことは、糖質の高いプロテインは避けるようにすることです。

糖分が多く含まれているプロテインは高カロリーになりがちです。

太るかどうかは1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。

寝る前に糖質の高い高カロリーなプロテインを飲むと、1日の最後に摂取カロリーが増えてしまうリスクがあり、消費カロリーを上回ってしまうと太る可能性があります。

また、糖質が高いプロテインは血糖値(血液中に溶けている糖分(ブドウ糖)の割合)を高めてしまいます。

血糖値が高い状態で眠ると、睡眠中に細胞を修復する成長ホルモンの分泌が抑えられ、睡眠の質が悪くなる

<出典>

日経ビジネス「睡眠薬に頼らない! サプリで睡眠の質を改善」松倉クリニック&メディカルスパ(東京都渋谷区)の松倉知之院長へのインタビュー記事より

成長ホルモンの分泌を高めるために飲むプロテインが成長ホルモンの分泌を抑えてしまっては本末転倒。

糖質の高いプロテインは寝る前には避けるようにしましょう。

寝る前のプロテインはどうやって飲むの?

それでは、実際にプロテインを寝る前に飲む際のポイントを押さえておきましょう。

就寝前プロテインの飲み方

  • ポイント1:就寝の30分~1時間前に飲む
  • ポイント2:1日のタンパク質不足分に合わせて20~40gを目安に飲む
  • ポイント3:寝る前は水で溶かして飲もう
  • 番外編:せっかくなら朝いちばんでもプロテインを飲もう!

ポイント1:就寝の30分~1時間前に飲む

寝る前にプロテインを飲むとはいえ、寝る直前に飲んでしまうと胃腸への負担が心配です。

そこで、就寝する30分~1時間前を目安にプロテインを飲むことをおすすめします。

前述の通り、ホエイプロテインは飲んでから30分~1時間で吸収され、血中のアミノ酸濃度が高まります。

成長ホルモンの分泌がピークになるのは就寝後30分~3時間の間です。

ここから逆算して、ホエイプロテインを寝る前の30分~1時間前に飲んであげることで、血中のアミノ酸濃度が最大になるように事前に準備をすることができ、成長ホルモン分泌のピークに間に合わせることができます。

ポイント2:1日の不足分に合わせて20~40gを目安に飲む

2016年に発表された『Nutrition and Athletic Performance*1によると、ダイエット中のタンパク質必要量は、体重1kgあたり1.2~2.0gであるとしています。

 

また、同紙*1によると、運動習慣のある人を対象に2週間行った食事制限によるダイエットで、タンパク質を体重1kgあたり1g摂るグループと2.3g摂るグループに分けて経過を観察したところ、体重1kgあたり2.3gのタンパク質を摂取したグループは、体重・体脂肪は減少しても筋肉量が保持されたと報告しています。

<参考文献>

*1:Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine, J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

私もダイエットを行うにあたり、体重1kgあたり2.3~2.5gのタンパク質を摂り、週2~3回筋トレを行うことで、およそ5か月で体重-7.8kg、体脂肪率-3.3%のダイエットに成功しました。

高タンパク質ダイエット実施時の体重推移グラフ

Fitbitアプリを用いて体重・体脂肪を記録した結果より

以上を踏まえて、ロジック・ダイエットでは、計算しやすいように体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取することをおすすめします。

1日に必要なタンパク質の摂取量は、次の計算で求めることができます。

体重の数値 × 2 [g]

たとえば、体重が60kgの人であれば、60×2=120gのタンパク質を1日で補う必要があります。

1日のタンパク質がしっかりと補給できていれば20g、少し不足していると思ったら40gを目安に寝る前のプロテインを摂取してください。

ポイント3:寝る前は水で溶かして飲むのがおすすめ

プロテインは添付の写真のようにパウダー状のものがほとんどです。

ちなみに、左がバニラ味、右がチョコレート味のプロテインです。

プロテインの例

パウダー状のプロテインを薬のように飲むのは困難ですので、シェイカーなどに入れて溶かして飲む方法が一般的です。

このとき、牛乳やスポーツドリンクなどお好みの飲み物で溶かして飲むことができますが、寝る前のプロテイン補給は水で溶かすことをおすすめします。

なぜなら、寝る前のプロテインを牛乳やジュースなど水以外の飲み物で溶かしてしまうと、余分な糖分や脂質を摂取してしまうことになり、睡眠の質を下げてしまう可能性が高まります。

また、余分なカロリー摂取は体脂肪として蓄積されてしまい、太ってしまうリスクが高くなります。

ダイエットのためのプロテイン摂取で太ってしまっては本末転倒です。

プレーン(味無し)のプロテインを除き、ほとんどのプロテインには味が付いています。

水で溶かしても十分飲めますので、寝る前のプロテイン摂取は水で溶かして飲みましょう。

番外編:せっかくなら朝いちばんでもプロテインを飲もう!

寝る前のプロテインでダイエット効果を高めることに更にプラスして、朝にもプロテインを飲むことがおすすめです。

なぜなら、朝はカラダの中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。

前述の通り、カラダは寝ている間に成長ホルモンを分泌させ、タンパク質を利用して傷ついた細胞の修復をしたり、疲れを取ってくれたりします。

朝起きるとカラダの疲れが取れているのは成長ホルモンやタンパク質のおかげ。

つまり、朝起きたときにはカラダの中のタンパク質を使い切ってしまうため、不足している状態になっています。

1日のスタートである朝がタンパク質不足の状態で始まってしまうと、1日がタンパク質不足で終わってしまう可能性も高くなり、ダイエットにとってはよくない状態になります。

そこで、朝にもプロテインを活用してタンパク質を素早く補給してあげましょう。

朝は何時ごろに摂取するのがいいの?

朝は起きてからできるだけ早い時間にプロテインを飲むことがおすすめです。

具体的に「起床後〇分以内」といった目安はありませんが、体内のタンパク質が枯渇してしまっている状態を少しでも短くするのが狙いです。

ただ、朝起きてすぐは何かを摂取するのは辛いということもあります。

その場合は、まず水など水分を補給してカラダが目覚めた頃にプロテインを飲む、またはプロテインをオレンジジュースなどと混ぜて飲みやすくするなど工夫すると飲みやすくなります。

朝食の代わりにプロテインもあり!

忙しい現代人にとって朝食にかけられる時間は少ないのが現状ではないでしょうか。

本来であれば肉や魚、豆腐などタンパク質が豊富な食材を朝からしっかりと摂ってタンパク質を補ってあげたいところですが、準備する時間も食べる時間もなかなか取れない現実があります。

そこでおすすめが朝食にプロテインを活用することです。

プロテインであればタンパク質を多量に含みながら手軽に摂取できるので、朝の忙しい時こそおすすめです。

たとえば、フルーツやパンなどサッと食べられる食材を食べながらプロテインを一緒に飲んであげることで、フルーツやパンなどから炭水化物(糖質)とプロテインからタンパク質を補給することができ、栄養バランスが良くなります。

ひと手間加えて、お気に入りのプロテインにバナナなどの果物を入れ、水や牛乳などミキサーでかき回してあげれば、タンパク質豊富なスムージーもできます。

とくにプロテインには余分な脂質が含まれていないことが多く、摂取するカロリーを抑えることができますので、ダイエットには最適だと言えます。

まとめ

プロテインをダイエット中に飲むなら寝る前が断然お得な理由をご説明しました。

睡眠後3時間の間に分泌される成長ホルモンは筋肉の成長も促進しますので、太りにくく痩せやすいカラダづくりのためには、筋肉やホルモンの材料であるアミノ酸をしっかりと寝る前にプロテインから補給してあげることが大切です。

ここで、もう一度おさらいしておきましょう。

寝る前にプロテインを補給するポイント

【プロテインの摂取は寝る前が効果的な理由】

  • 1日の最後に不足したタンパク質を補うため
  • 成長ホルモンの効果を最大限に引き出すため
  • 睡眠の質を向上させるため

【寝る前に飲むならホエイプロテインがおすすめなワケ】

  • 体内に吸収されるスピードが早いので成長ホルモン分泌のピークにタイミングを合わせやすい
  • 消化・吸収がよいので、就寝前の胃腸にかかる負担が少ない

【就寝前プロテインの飲み方】

  • ポイント1:就寝の30分~1時間前に飲む
  • ポイント2:1日のタンパク質不足分に合わせて20~40gを目安に飲む
  • ポイント3:寝る前は水で溶かして飲もう
  • 番外編:せっかくなら朝いちばんでもプロテインを飲もう!

このように、プロテインをうまく活用することで、寝ている間にもダイエットを継続することができます。

プロテインの効果を最大限に引き出すための秘訣は、自分にとって必要な量を最適なタイミングで摂取することです。

プロテインで睡眠学習ならぬ、睡眠ダイエットを加速しましょう!

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