ダイエットとタンパク質

プロテインでダイエット!運動する人もしない人にもおすすめの活用術

プロテインダイエット!運動する人もしない人にもおすすめの活用術

「プロテイン」と聞くと、トレーニングをしている人や競技に参加している運動選手だけが利用する食品だと思っている方もいらっしゃるかもしれません。

実は、運動する人にも、運動をしない人にもプロテインを活用することでカラダにメリットがあることをご存知でしょうか?

この記事では、プロテインをうまく活用することで運動をする人にはもちろん、運動をしない人にも有益な健康的なカラダづくりとダイエットに役立つ情報を解説いたします。

なぜ運動するときにプロテインを飲むと効果的なのか?

運動するときに私たちのカラダで起こっていることを理解すると、プロテインを飲むことが効果的であることがわかります。

そもそも、私たちのカラダは頭の先からつま先まで、すべて細胞が集まってできた集合体です。

人のカラダは1kgにつき約1兆個の細胞で構成されていると言われています。

これらすべての細胞はタンパク質によって構成されています。

つまり、細胞を作るにはタンパク質が必要です。

運動後のカラダで起きていること

トレーニングや運動後のカラダを細胞レベルで観察してみると、さまざまな筋肉細胞が物理的な運動のストレスによって傷ついている状態になります。

トレーニングや運動を行うということは、普段の生活とは違った刺激を筋肉に与えるわけですから、その刺激によって筋肉の細胞が損傷してしまうのはある意味当然のことです。

この傷ついてしまった細胞を修復するにはタンパク質が必要になります。

なぜなら、細胞はタンパク質を材料にして作られているからです。

その細胞を修復するためには、材料であるタンパク質が必要です。

たとえば、建物の一部が壊れてしまったとします。

この個所を修復するには、その材料である木材やコンクリートなど必要な構成部品を事前にそろえる必要があります。

どんなに素晴らしい職人でも、修復するための材料無しでは壊れた個所を直すことができません。

トレーニングや運動の後に傷ついた細胞を修復するためのタンパク質が不足していると、筋肉の修復ができません。

そのため、運動後は栄養バランスの取れた食事やプロテインでタンパク質を積極的に補給することが大切です。

 

運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。

飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。

なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。
<引用元>
森永製菓「かんたん、わかる!プロテインの教科書」森永製菓のプロテインのポータルサイトより

運動後は細胞の修復に必要なタンパク質をしっかりと補給することが重要です。

プロテインは運動しない人でも飲んでよいのか?

プロテインは、運動選手やアスリート、トレーニングをしている人だけが利用する食品だと思っている方は意外と多いのではないでしょうか。

実は、運動をする人だけでなく、普段運動をしない人にもプロテインを利用するメリットがあります。

タンパク質の役割

先述の通り、私たちのカラダはタンパク質によって作られた細胞の集合体です。

つまり、普段の生活をする上でもタンパク質は重要な役割を持っています。

なぜなら、タンパク質のはたらきは、毎日繰り返し古い細胞を捨てて新しい細胞を作ることだからです。

髪の毛や爪は切ってもどんどん生えてきます。

これは絶えずタンパク質が新しい髪の毛や爪(新しい細胞)を作り続けている証拠です。

 普通の成人男性の場合、筋肉と皮膚とで32g、肝臓で23g、血清で22g、ヘモグロビンで8gのタンパク質が同化&異化されます。他にも骨や心臓、肝臓などでの同化&異化が合計165gにもなります。

 

つまり一日に250g近くのタンパク質が、体内で毎日分解されています。

 

<参考文献>

山本義徳『タンパク質とアミノ酸 前編:山本義徳 業績集 2』、2016

タンパク質の主なはたらき

  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

このように、タンパク質は筋肉の細胞を作るだけでなく、カラダの機能をはたらかせるためになくてはならない大切は栄養素なのです。

つまり、運動をする人にも、運動をしない人にも、すべての人にタンパク質は必要なのです。

たんぱく質の必要量は、成人だと体重1kgあたり1gが目安です。さらにスポーツする人は、より多くのたんぱく質が必要となります。
しかし、日本人のたんぱく質摂取量は年々減少傾向に(※)。
スポーツする人だけでなく、すべての人にとって、不足なくたんぱく質を毎日摂取することが大切です。※出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査」
<出典>
株式会社 明治 ホームページ 「みんなで学べる!『プロテイン』基礎知識」より

つまり、タンパク質を手軽に補給できるプロテインは、運動をしない人にとってもメリットが大きいのです。

意外と知らないプロテインの基本

健康的なカラダづくりには、しっかりと摂るべき栄養を補給し、適度な筋トレや運動を継続しながらきちんと休養をとることが大事であると、2016年頃に流行りだした動画配信サービスやSNSで始まったフィットネスブームから男性だけでなく、女性にも多く浸透してきました。

私もさまざまなダイエットに挑戦してきましたが、何をやってもリバウンドしてしまい、また新しい「〇〇ダイエット」に飛びついては失敗するという苦い経験を気づけば12年間も続けていました。

12年間のリバウンド生活から最終的にたどり着いたのが、しっかりとした栄養補給を心がけ、適度な筋トレを行うことでした。

私もダイエットを行うにあたり、論文や文献を参考に体重1kgあたり2.3~2.5gのタンパク質を摂りながら筋トレを週2~3回行って、およそ5か月で体重-7.8kg、体脂肪率-3.3%のダイエットに成功しました。

高タンパク質ダイエット実施時の体重推移グラフ

Fitbitアプリを用いて体重・体脂肪を記録した2017年の減量結果より

その後もタンパク質の補給と適度な筋トレを続けていますので、2016年に本格的にダイエットに挑戦して以来3年間リバウンドなしで、理想的な体系に向かって、日々のボディメイクを楽しめるようになりました。

このとき、私の人生を変えたのが、プロテインとの出会いでした。

あれ以来、毎日欠かさずプロテインを3年以上飲み続けていますが、健康診断では毎年良好な結果がでていますし、日々の生活も充実しています。

これもプロテインのおかげと感謝しています。

ここからは、私のダイエット人生をがらりと変えた救世主、プロテインの効果について紹介していきます。

プロテインは超濃厚なタンパク質

そもそもプロテインとは何でしょうか?

プロテインは英語の「Protein」のことで、その意味は「タンパク質」です。

ただ、一般的に「プロテイン」はタンパク質をギュッと凝縮したパウダー状の栄養補助食品(サプリメント)を指しています。

プロテインとシェイカー(バニラ味とチョコ味)

これは私が使っているプロテインの写真です。

チョコ味・バニラ味と様々な種類があります。

豆知識:プロテインの語源

英語のProteinは、ギリシャ語の「Proteios:プロティオス」が語源となっているようで、これは「一番の」、「一位の」、「第一人者の」、「もっとも重要なもの」といった意味を持つそうです。

ちなみに、この名称を最初に使ったのはオランダの科学者ムルダーで、1838年に発表した論文中で使用しました。

プロテインの語源が「もっとも重要なもの」を表すかの如く、私たちのカラダは水とプロテイン(タンパク質)の塊といっても過言ではありません。

カラダを構成する主要成分

筋肉はもちろんのこと、頭のてっぺんからから足の爪先まで、すべての細胞はタンパク質によって構成されています。

それゆえ、タンパク質は「もっとも重要なもの」の意味合いを持つのです。

プロテインは超濃厚なタンパク質の食品です。

プロテインの種類について

プロテインはどの材料から作られているかによって、様々な種類に分けることができます。

代表的なプロテインは以下の通りです。

代表的なプロテインの種類

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種で、母乳の成分に近いです。

ヨーグルトを食べるときに、上澄みにできている透明な液体を見たことがある方もいらっしゃるかと思います。

あの液体のことをホエイ(乳清)といいます。

このホエイに含まれているタンパク質がホエイプロテインです。

さらに、ホエイプロテインはその精製方法で次の3種類に分けることができます。

ホエイプロテインの製法特徴
WPC製法
(Whey Protein Concentrate)

濃縮膜処理法とも呼ばれている。原料となる乳清をフィルターでろ過処理して得られた液体を濃縮して作る。

ろ過処理のため、乳糖(牛乳を飲んでお腹が緩くなる原因となる物質)が完全には取り切ることができない。

たんぱく質含有量は80%前後。

WPI製法
(Whey Protein Isolate)

イオン交換法とも呼ばれている。WPC製法で分離されたたんぱく質をさらにイオン交換して作られるため、乳糖の割合が非常に低く、たんぱく質含有量も90%前後と高くなる。

牛乳でお腹を壊してしまう方にでも安心して飲める。

ただし、その工程数の多さから、WPC製法よりも製造コストがかかるため、価格は若干高めになる。

WPH製法
(Whey Protein Hydrolysate)
加水分解ペプチドとも呼ばれていて、微生物に含まれる酵素などを用いて、WPCをペプチド状態(たんぱく質の大本の材料であるアミノ酸が10~数十個につながった状態)に分離したプロテイン。
プロテイン含有量は95%程度と最も高く、その分価格も高い。

ホエイプロテインのメリット・デメリット

ホエイプロテインのメリットは、筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸、とくにBCAA(Branched-Chain Amino Acids:分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれています。

他のプロテインに比べて体内に吸収されるスピードが速い特徴があります。

今までさまざまな種類のプロテインを試してきましたが、ホエイプロテインのメリットで一番大きいのは、何といっても①飲みやすく、②美味しく、③栄養価(アミノ酸スコア)が高いことです。

アミノ酸スコアは、食品に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した、いわばタンパク質の点数のようなもの。

必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。

ホエイプロテインは他のプロテインに比べてアミノ酸スコアが高く、ほとんどのホエイプロテインはアミノ酸スコアが100です。

デメリットは、他のプロテインに比べてやや価格が高いことでしょうか。

商品によっては後述するソイプロテインと混ぜて製造することで価格を下げているものや、商品1g当たりに含まれるプロテイン含有量を控えめにしたものなど、価格面で工夫がなされています。

また、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ(緩くなって)しまう方は、乳糖の割合が少ないWPI(ホエイプロテイン アイソレート)を選ぶと安心して飲んでいただけます。

ホエイプロテインはこのような方におすすめ


  • 筋トレなどで強い肉体を手に入れたい方
  • 運動しながらダイエットに取り組もうとしている方
  • トレーニング後すぐにプロテインを飲まれる方
  • 飲みやすく味がおいしいプロテインを探している方

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテインです。

ホエイプロテインとの違いは、カゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める成分(一般に乳固形分と呼ばれるもの)をベースに作るプロテインです。

カゼインプロテインのメリット・デメリット

カゼインプロテインはホエイプロテインに比べて体内に吸収されるスピードが緩やかになります。

カゼインプロテインのデメリットはホエイプロテインに比べてアミノ酸のシステインの含有量が少ないため、免疫力のメリットが少ないことです。

ゼインにはシステインが少ないことです。
システインが多いとグルタチオンが増えるため、システインを多く含むホエイを飲むと免疫が高まるという話を前にしました。
そのためカゼインには免疫向上のメリットが少ないのです。

システイン摂取によるグルタチオン産生量増加は、窒素バランスを改善して筋肉量を増やすことにつながります。(※49,※50)この面からもホエイはカゼインに勝っていると言えます。
<出典>
山本義徳 著 『アスリートのための最新栄養学(上)~三大栄養素編』

49:Abnormal glutathione and sulfate levels after interleukin 6 treatment and in tumor-induced cachexia. FASEB J. 1996 Aug;10(10):1219-26.

50:Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol (1985). 1999 Oct;87(4):1381-5.

また、ホエイプロテインのBCAAと同等の効果を得るためには摂取量を増やす必要があります。

これはカゼインプロテインのロイシン含有量がホエイプロテインよりも低いためです。

カゼインプロテインは原材料が乳固形分のため、独特なドロドロ(ネットリ)感があり、好き嫌いが分かれやすいと思います。

カゼインプロテインはこのような方におすすめ

  • ゆっくりとタンパク質を吸収したいと考えている方
  • いろいろな種類のプロテインを試してみたいと考えている方
  • 「とろみ」のあるプロテインが好きな方

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、名前の通りソイ(大豆)のタンパク質だけを粉末にしたものです。

ソイプロテインのメリット・デメリット

ソイプロテインのメリットは、大豆に含まれているイソフラボンの効果もあり、血流改善などが期待できます。

また、カゼインプロテインと同様に体内への吸収スピードが緩やかなので、満腹感が持続します。

大豆を粉末状にしたものですので、ホエイプロテインよりも価格が安いのも特徴の1つです。

ソイプロテインのデメリットは、大豆を粉末状にしたものなので、他のプロテインに比べて粉っぽくなりやすく、溶けにくいためダマになりやすいことが挙げられます。

また、味はかなり淡泊で、私の個人的な感想をいえば美味しいとは思えません。

ホエイプロテインと混ぜると飲みやすくなった経験があります。

さらに、最近ではコストを抑えるために遺伝子組み換え大豆を使用しているケースもあり、安全性に問題がある場合があります。

ソイプロテインはこのような方におすすめ


  • 宗教上の理由などから動物性タンパク質を摂取できない方
  • とにかく安く済ませたい方

コラム:ロジック・ダイエットの一押しはホエイプロテイン!

ロジック・ダイエットでは私が3年以上プロテインを飲み続けた経験から、ホエイプロテインを圧倒的におすすめしています。

たとえどんなにカラダに良いとわかっていても、味がマズく飲みづらいものでは長続きしません。

カゼインプロテインのドロドロ感は、かなり好みが分かれます。

私が初めてソイプロテインを飲んだときは、口の中の粉っぽさがどうにもなじめず、これならきな粉を食べたほうがましでは?と思ったほどです。

食事からバランスよくタンパク質を補ってあげることも大切ですが、どうしても不足してしまいがちなタンパク質を余計なカロリーを摂らずに補うためには、プロテインは欠かせないもの

ホエイプロテインは他のプロテインよりも必須アミノ酸(体内で作れないため、食事から摂取しないといけないアミノ酸)が豊富に含まれており、栄養価が高いこともおすすめできます。

また飲みやすく、溶けやすいことも手軽にタンパク質を補給することに一役買ってくれます。

さらに、各メーカーから出ているホエイプロテインにはさまざまなフレーバーがあり、飽きがこないで、気分や状況によって味を変えられるのも大きなメリットと言えます。

スイーツ感覚で飲めるプロテインなら、断然ホエイプロテインがおすすめです。

プロテインを飲むとどのような効果があるのか?

プロテインを飲むとどのような効果が得られるのでしょうか?

先述の通り、プロテインはタンパク質のことです。

つまり、プロテインを飲むとタンパク質をしっかりと補給することができ、以下のような効果が期待できます。

プロテインを飲むメリット

  • カロリーを抑えてタンパク質をしっかりと補給できる
  • 運動と合わせて筋力アップ
  • ストレス解消
  • 疲労回復
  • 免疫力アップ
  • 安眠効果

カロリーを抑えてタンパク質をしっかりと補給できる

1日に必要なタンパク質量を食事だけで摂取すると、どうしても一緒に脂質を摂ってしまう傾向にあります。

タンパク質は1gあたり4kcalの熱量があるのに対し、脂質は1gあたり9kcalと高く、食事だけでタンパク質を補おうとすると、どうしてもカロリーオーバーになりやすく、体脂肪が蓄積するリスクが高くなります。

たとえば、タンパク質40gを摂取しようとした場合、一般的なホエイプロテインであれば、付属のスプーンおよそ1杯半を水に溶かして飲むことで、およそ40gのタンパク質を摂取することができます。

ところが、同じ量のタンパク質をステーキから摂る場合、牛サーロインだと215g食べる必要があります。

このとき、タンパク質の摂取量はどちらもおよそ40gであるのに対し、プロテインのカロリーはおよそ200kcal、牛サーロインではおよそ483kcalと283kcalも差が出てしまいます。

プロテインをうまく活用することで、無駄なカロリーを摂らずにタンパク質を補給することができます。

運動と合わせて筋力アップ

運動(とくに筋トレ)と併用してプロテインを飲むと、ダイエット効果が高まります。

筋肉をつけて筋力をアップすると、何もしていなくても消費されるエネルギーが増え、基礎代謝量が増えるので、長期的にみれば痩せやすく太りにくいカラダを手に入れることができます。

運動をすると、筋肉の繊維が傷ついてしまいます。

久しぶりに運動したあとや、普段行わないような動作を行った次の日に筋肉痛になったことがある人は多いはずですので、運動で筋肉がダメージを受けることは容易に想像できると思います。

傷ついてしまった筋肉は、しっかりとタンパク質を補給することで、以前よりも頑丈に筋肉を再生させようとします。

このはたらきは「ストレス応答反応」と呼ばれています。

たとえば、川が増水しても決壊しないように堤防などを築きますが、もし堤防が破られるような洪水が起きた場合、その堤防を修復する際には、次は決壊しないように前回の堤防よりもさらに頑丈で丈夫な堤防を作ります。

そうしなければ、次にいつ来るかわからない洪水に対して、堤防としての備えが意味をなさなくなってしまうからです。

これと同じことが筋肉でも起こります。

私たちの脳は、前回は耐えきれなかった刺激に対応できるようにと、少しだけ強くして筋肉を修復してくれます。

プロテインには筋肉の合成・筋力アップに欠かせない材料である必須アミノ酸、とくにBCAAが多く含まれていますので、筋トレとプロテインを併用すると筋力アップにつながります。

ストレス解消

ダイエットの有無にかかわらず、現代は何かとストレスを受けやすくなってしまいます。

なぜなら、今まで食べていたものが食べられなくなったり、運動する量が増えてカラダへのストレスがかかったりと、精神的にも肉体的にもストレスを受けやすい状態になります。

このとき、グルタミンやチロシンといったストレスを緩和してくれるアミノ酸(※:Pharmacol Biochem Behav. 2001 Feb)が補給されていると、ストレスをためにくく、たまってしまったストレスも解消しやすくなります。

※“Separation-induced body weight loss, impairment in alternation behavior, and autonomic tone: effects of tyrosine” Pharmacol Biochem Behav. 2001 Feb; 68(2):273-81.

プロテインにはチロシンが多く含まれているため、プロテインを飲むとストレス解消に効果が期待できます。

疲労回復

仕事が忙しかったり、運動する量が増えたりすると、疲労回復のために多くのアミノ酸が使われます。

アミノ酸はタンパク質を細かく分解した物質です。

タンパク質が分解されるときに生成される「アンモニア」は、疲労を増加させてしまう物質です。

このとき、アスパラギンやアルギニン、グルタミン酸といったアミノ酸は、体内のアンモニアを解毒する作用を高めてくれるため、疲労回復を早めてくれます。

プロテインにはアスパラギンやアルギニン、グルタミン酸が多く含まれているため、プロテインを飲むと疲労回復効果が期待できます。

免疫力アップ

アミノ酸のアルギニンは、カラダの免疫力を高める効果があります。

アルギニンはカラダの中で「一酸化窒素(NO)」を作り出します。

NOには免疫細胞(NK細胞、LAK細胞、マクロファージなど)の活性を高め、免疫細胞が細菌やガンなどをやっつける作用を助けます。
<出典>
山本義徳 著「タンパク質とアミノ酸 後編:山本義徳業績集 3」

プロテインにはアルギニンが多く含まれているため、プロテインを飲むと免疫力アップが期待できます。

安眠効果

プロテインを飲むと、安眠効果が高まります。

とくに、就寝前30分~60分にプロテインを飲むと、成長ホルモンの効果を高め、睡眠の質が高まることで安眠効果が得られます。

プロテインの安眠効果については後述のプロテインを飲むタイミングで解説いたします。

プロテインの飲み方

それでは、具体的なプロテインの飲み方について確認していきましょう。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むおすすめの摂取タイミングは以下の通りです。

1日の総タンパク質摂取量の不足分に合わせてプロテインの飲むタイミングを選びましょう。

プロテインを飲むタイミング

  • 起床後~朝食時
  • 間食時
  • 運動前・運動後
  • 就寝前

起床後~朝食時

朝は何かと忙しく、ゆっくりと朝食に時間をかけられない人も多いのではないでしょうか。

たとえ朝食を摂るにしても、ご飯やパン、トースト、コーンフレークなど簡単に摂取できる食事では糖質が多くなり、タンパク質が摂取できていない方が多いです。

朝食時に手軽にタンパク質を補う方法として、プロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインであれば、水や牛乳、コーヒーなどにサッと溶かすだけなので、準備にも時間をかけず手軽にタンパク質を補給できます。

また、糖質が多くなりがちな食事にプロテインをプラスすることで、栄養のバランスも良くなります。

間食時

朝食は食べる習慣がなく、昼食は忙しくて食べ損ねてしまったり、仕事が遅くなり太らないように夕食を食べなかったり、どうしてもタンパク質が不足する機会が増えてしまいます。

食事と食事の間が空いてしまい、空腹が続くとカラダにたまった脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

そのため、できるだけ空腹状態を避けることが賢明です。

このとき、プロテインを活用すると時間のない場合でも準備をかけずに手軽にタンパク質を補給できます。

運動前・運動後

運動を行うと、通常よりも多く筋肉が使われることになり、運動から受けたストレスによって筋肉は傷ついてしまいます。

傷ついた筋肉はすぐに修復が開始されますが、このとき、体内のタンパク質(アミノ酸)量が不足していると、傷のついていない筋肉を分解してタンパク質(アミノ酸)が作りだされます。

筋肉量が減ってしまうと、それ以降に消費されるエネルギーも減ってしまい、太りやすく痩せにくいカラダに。

これを防ぐには、運動前に体内のタンパク質(アミノ酸)を増やしておく必要があります。

運動のおよそ60分前にプロテインを1杯のみ、タンパク質を補給してあげると良いでしょう。

また、運動後は大量のエネルギーや栄養素が消費された状態です。

スポンジで言えばカラカラの状態。

このタイミングでプロテインからタンパク質を補給してあげれば、スポンジが水を素早く吸収するかの如く、運動後は栄養素の吸収率が高くなります。

さらに、運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸運搬量が3倍にアップすると言われています。

タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。

<出典>
森永製菓 プロテイン公式サイト 「運動後45分がプロテイン取得のゴールデンタイム

就寝前

「寝る前にもプロテインを摂るの?」と驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。

実は、寝る前にプロテインを摂取すると、以下のようなメリットがあります。

就寝前にプロテインでタンパク質を補給するメリット

  • 1日の最後に不足したタンパク質を補うことができる
  • 成長ホルモンの効果を最大限に引き出すことができる
  • 睡眠の質を向上させる

成長ホルモンの主な作用は、運動によって傷ついた筋肉を修復し成長させるはたらきと体脂肪を燃焼しやすくするはたらきがあります。

前述の安眠効果でも述べましたが、就寝前30分~60分にプロテインを飲むと、成長ホルモンの効果を高め、睡眠の質が高まり、1日の疲れがしっかりと取れ、次の日の活力になります。

逆に睡眠の質が悪く、成長ホルモンがしっかりと分泌されないと太りやすい状態になってしまいます。

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、成長ホルモンが足りないと「メタボ」になってしまいます。逆に「メタボ」の人は成長ホルモンが出にくくなっています。

<出典>

日本医科大学老人病研究所疫学部門 教授 南 史朗「成長ホルモンの話」、『街ぐるみ認知症相談センター Newsletter』、Vol.3 September 2011

就寝前にプロテインを飲むメリットについては、下記関連記事で詳しく解説しています。

ぜひ合わせてお読みください。

おすすめの飲み方

プロテインはパウダー状に加工されていますので、水や飲み物で溶かして飲むことが一般的です。

水で溶かして飲む場合

プレーン(味無し)のプロテインを選ばない限り、ほとんどすべてのプロテインにはいろいろな味が付いています。

バニラ系、カカオ(チョコレート)系、スイーツ系などお好みに応じてプロテインを選ぶ楽しみもあります。

基本的に、プロテインには味が付いていますので水で溶かしても十分美味しくいただけます。

また、水で溶かして飲むと余分なカロリーを摂取しなくてすむため、とくに就寝前のプロテインは水で溶かして飲むことがおすすめです。

ただ、どうしても飲みにくい場合は、水以外のもので溶かして飲むと良いでしょう。

水以外の他の飲料と混ぜてもOK!

プロテインは水だけでなく、牛乳や豆乳などお気に入りの飲料と混ぜて飲むこともできます。

たとえば、チョコレート味のプロテインを牛乳で割ると、チョコレートミルク味になります。

プロテインの甘さが苦手な方は、たとえばチョコレート味のプロテインをコーヒーで割って飲むと、カフェモカのような味になり、まるでコーヒーチェーン店のフレーバーコーヒーを飲んでいるような味になるのでおすすめです。

水以外で割って飲むと、お気に入りの飲料とお気に入りのプロテインの組み合わせを見つける楽しみもあります。

ただし、水よりもカロリーは高くなるので、カロリーオーバーには注意しましょう。

プロテインシェイカーを使うと溶けやすい

プロテインは粉末状になっているので、コップに入れてかき回せば溶けてくれます。

ただ、うまくかき混ぜないと「ダマ」になってしまうことがあります。

そこでおすすめなのがプロテインシェイカーを使うことです。

プロテインシェイカーは各メーカーからさまざまなものが発売されていますが、おすすめは「DHCプロテインシェイカー」です。

詳細はEVERLIFTの経営者であるSho Fitnessさんの動画をご確認ください。

※ロジック・ダイエットはEVERLIFTのオフィシャルスポンサーです。

豆知識:プロテインパウダーと水、どちらを先に入れる?

プロテインを溶かして飲むとき、プロテインパウダーを先に入れるのか、水を先に入れるのかで迷う方がいらっしゃるかもしれません。

ロジック・ダイエットが3年間以上プロテインを飲み続けてきて気づいたこと、それは「水が先、粉が後」の順番が断然おすすめです。

なぜなら、プロテインパウダーを先に入れてから水を入れてしまうと、「ダマ」になる確率がかなり高くなり、飲むときにボソボソ感が強く、飲みにくいです。

たとえプロテインシェイカーを使っていても、パウダーを先に入れてから水を入れてシャカシャカと振ってもダマになることがあるので、普段よりも多めにシェイクする必要があり、少し手が疲れます。

プロテインを溶かして飲むときは「水が先、粉が後」が圧倒的におすすめです。

まとめ

なんとなく「プロテインを飲む=筋肉がつく!」というイメージが先行している感がありますが、プロテインは不足しがちなタンパク質を素早く、効率よく補給してくれる栄養補助食品です。

カラダの機能を正常にはたらかせるためには、カラダの材料である「タンパク質」は誰にとっても重要な栄養素。

食事からしっかりとタンパク質を補給できるに越したことはない、でもなかなか毎日忙しくて難しい・・・という方は、ぜひ手軽にタンパク質を摂れるプロテインを活用してください。

もちろん、運動と併用してプロテインを摂取すれば、筋力アップやダイエット効果も高まります。

私もプロテインと出会ってから7年以上が経過していますが、リバウンドもなく、体脂肪率を10%台で維持できています。

これは今でもプロテインを愛用しているおかげです。

次はあなたの番です。

ロジック・ダイエットはあなたのプロテインダイエットを応援します!

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実際に疲れが取れたり、カラダが引き締まっていく感覚を体感できることで、ダイエットに対するモチベーションも上がり、ダイエットは辛いものではなく、楽しく、結果にワクワクするダイエット環境を提供してくれるサプリメントです。

ビルドメイク24は体重・体脂肪に対するサポートだけでなく、日常の生活に欠かせないタンパク質を補給してくれることで、老いを感じず毎日の生活を豊かにしてくれます。

効果が出なければ全額返金保証もしてくれる本気度120%の次世代プロテインです。

センシニティカプセル バーニングレッド

基本情報
ジャンル脂肪燃焼サポート系
料金
(税込)
  • 1回目:4320円
  • 2回目以降:5400円
  • 定期縛りなし
成分センシンレン、ググル、α-リポ酸、L-カルニチン、ビタミンB群、ビタミンC
1日の摂取
目安
1日4カプセル
1日当たりのコスパ162円
おすすめ
したい人
  • 疲労感が続く
  • スポーツが好きだ
  • 運動は嫌いじゃない
  • 冷え性で手足が冷たい
  • 代謝が悪いと感じている
  • お腹の脂肪が気になってきた
  • 2~3ヶ月のスパンで予定を組める
  • 太りやすく痩せにくくなってきた
  • 定期縛りのない商品を探している
  • ダイエットしても体重の減りが悪い

センシニティカプセル バーニングレッドは、脂肪燃焼をサポートしながら「あ、効いてる!」体感できるとサプリです。

実際に燃えている感覚を体感できることで、ダイエットに対するモチベーションも上がり、ダイエットは辛いものではなく、楽しく、結果にワクワクするダイエット環境を提供してくれるサプリメントです。

ダイエットはどうしても我慢の連続だったり、不安が大きくなったりと、ストレスのかかることが多いのも事実。

しかし、センシニティカプセル バーニングレッドは体重・体脂肪に対するサポートだけでなく、ダイエット中のストレスや不安までも一掃してくれる、ダイエットの強い味方になってくれることを全口コミ81%の人が感じています。

-ダイエットとタンパク質

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