ダイエットとタンパク質

運動しない人にもおすすめのプロテイン活用術|ダイエット効果も!

運動しない人にもおすすめのプロテイン活用術|ダイエット効果も!

「プロテイン」と聞くと、トレーニングをしている人や競技に参加している運動選手だけが利用する食品だと思っている方もいらっしゃるかもしれません。

実は、運動をしない人にもプロテインを活用することでカラダにメリットがあることをご存知でしょうか?

この記事では、運動をしない人でもプロテインを活用すると健康的なカラダづくりとダイエットに役立つことを紹介します。

プロテインは運動しない人でも飲んでよいのか?

プロテインは運動選手やアスリート、トレーニングをしている人だけが利用するサプリメントだと思っている方は意外と多いのではないでしょうか。

実は、運動をする人だけでなく普段運動をしない人にもプロテインを利用するメリットがあります。

タンパク質の役割

カラダを構成する主要成分

私たちのカラダはタンパク質によって作られた細胞の集合体です。

普段の生活をする上でもタンパク質は重要な役割を持っています。

なぜなら、タンパク質のはたらきは毎日繰り返し古い細胞を捨てて新しい細胞を作ることだからです。

髪の毛や爪は切ってもどんどん生えてきます。

これは絶えずタンパク質が新しい髪の毛や爪(新しい細胞)を作り続けている証拠です。

 普通の成人男性の場合、筋肉と皮膚とで32g、肝臓で23g、血清で22g、ヘモグロビンで8gのタンパク質が同化&異化されます。他にも骨や心臓、肝臓などでの同化&異化が合計165gにもなります。

つまり一日に250g近くのタンパク質が、体内で毎日分解されています。

引用:山本義徳『タンパク質とアミノ酸 前編:山本義徳 業績集 2』、Kindle版、2016

タンパク質の主なはたらき

  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

このように、タンパク質は筋肉の細胞を作るだけでなく、カラダの機能をはたらかせるためになくてはならない大切は栄養素なのです。

つまり、運動をする・しないにかかわらず、すべての人にタンパク質は必要なのです。

たんぱく質の必要量は、成人だと体重1kgあたり1gが目安です。さらにスポーツする人は、より多くのたんぱく質が必要となります。
しかし、日本人のたんぱく質摂取量は年々減少傾向に(※)

スポーツする人だけでなく、すべての人にとって、不足なくたんぱく質を毎日摂取することが大切です。

※出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査」

引用:株式会社 明治 ホームページ 「みんなで学べる!『プロテイン』基礎知識」より

ポイント

タンパク質を手軽に補給できるプロテインは運動をしない人にとってもメリットが大きいのです。

意外と知らないプロテインの基本

健康的なカラダづくりにはしっかりと摂るべき栄養を補給し、適度な筋トレや運動を継続しながらきちんと休養をとることが大事であると、2016年頃に流行りだした動画配信サービスやSNSで始まったフィットネスブームから男性だけでなく、女性にも多く浸透してきました。

そこで注目されたのが、余分なカロリーは摂らずに手軽にタンパク質を補給できるプロテインです。

プロテインは超濃厚なタンパク質

そもそもプロテインとは何でしょうか?

プロテインは英語の「Protein」のことで、その意味は「タンパク質」です。

参考

ただ、一般的に「プロテイン」はタンパク質をギュッと凝縮したパウダー状の栄養補助食品(サプリメント)を指しています。

プロテインとシェイカー(バニラ味とチョコ味)

これは私が使っているプロテインの写真です。

チョコ味・バニラ味と様々な種類があります。

プロテインはいわば超濃厚なタンパク質の食品です。

プロテインの種類について

プロテインはどの材料から作られているかによって、様々な種類に分けることができます。

代表的なプロテインは以下の通りです。

プロテインの種類特徴
ホエイプロテイン牛乳から作られるプロテイン。必須アミノ酸、とくにBCAA(Branched-Chain Amino Acids:分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれている。他のプロテインに比べて体内に吸収されるスピードが速い。
カゼインプロテインチーズやヨーグルトを固める成分(一般に乳固形分と呼ばれるもの)をベースに作るプロテイン。ホエイプロテインに比べて体内に吸収されるスピードが緩やか。独特なドロドロ(ネットリ)感があり、好き嫌いが分かれやすい。
ソイプロテインソイ(大豆)のタンパク質だけを粉末にしたもの。大豆に含まれているイソフラボンの効果もあり、血流改善などが期待できる。カゼインプロテインと同様に体内への吸収スピードが緩やかなので、満腹感が持続しやすい。他のプロテインに比べて粉っぽくなりやすく、溶けにくいためダマになりやすい。

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プロテインを飲むとどのような効果があるのか?

プロテインを飲むとどのような効果が得られるのでしょうか?

プロテインはタンパク質のこと。

つまり、プロテインを飲むとタンパク質をしっかりと補給することができ、以下のような効果が期待できます。

プロテインを飲むメリット

  • カロリーを抑えてタンパク質をしっかりと補給できる
  • 運動と合わせて筋力アップ
  • ダイエット効果
  • ストレス解消
  • 免疫力アップ
  • 疲労回復
  • 安眠効果

カロリーを抑えてタンパク質をしっかりと補給できる

1日に必要なタンパク質量を食事だけで摂取すると、どうしても一緒に脂質を摂ってしまう傾向にあります。

タンパク質は1gあたり4kcalの熱量があるのに対し、脂質は1gあたり9kcalと高く、食事だけでタンパク質を補おうとすると、どうしてもカロリーオーバーになりやすく、体脂肪が蓄積するリスクが高くなります。

たとえば、タンパク質40gを摂取しようとした場合、一般的なホエイプロテインであれば付属のスプーンおよそ1杯半を水に溶かして飲むことでおよそ40gのタンパク質を摂取することができます。

ところが、同じ量のタンパク質をステーキから摂る場合、牛サーロインだと215g食べる必要があります。

 牛サーロインプロテイン
タンパク質40g40g
必要量215g52g
総カロリー483kcal200kcal

このとき、タンパク質の摂取量はどちらもおよそ40gであるのに対し、プロテインのカロリーはおよそ200kcal、牛サーロインではおよそ483kcalと283kcalも差が出てしまいます。

ポイント

プロテインをうまく活用することで、無駄なカロリーを摂らずにタンパク質を補給することができます。

ダイエット効果

普段の生活にプロテインを取り入れるとダイエット効果(*1), (*2), (*3)が高まります。

なぜなら、タンパク質の補給にプロテインを活用することで摂取するカロリーを抑えることができるからです。

また、プロテインでタンパク質がしっかりと取れていると空腹感を和らげる効果(*4),(*5)もあります。

運動と合わせて筋力アップ

運動(とくに筋トレ)と併用してプロテインを飲むと、筋肉の成長を助けてくれます。

筋肉をつけて筋力をアップすると、何もしていなくても消費されるエネルギーが増え、基礎代謝量が増えるので、長期的にみれば痩せやすく太りにくいカラダを手に入れることができます。

運動をすると、筋肉の繊維が傷ついてしまいます。

久しぶりに運動したあとや、普段行わないような動作を行った次の日に筋肉痛になったことがある人は多いはずですので、運動で筋肉がダメージを受けることは容易に想像できると思います。

傷ついてしまった筋肉はしっかりとタンパク質を補給することで以前よりも頑丈に筋肉を再生させようとします。

このはたらきは「ストレス応答反応」と呼ばれています。

たとえば、川が増水しても決壊しないように堤防などを築きますが、もし堤防が破られるような洪水が起きた場合、その堤防を修復する際には、次は決壊しないように前回の堤防よりもさらに頑丈で丈夫な堤防を作ります。

そうしなければ、次にいつ来るかわからない洪水に対して、堤防としての備えが意味をなさなくなってしまうからです。

これと同じことが筋肉でも起こります。

私たちの脳は、前回は耐えきれなかった刺激に対応できるようにと、少しだけ強くして筋肉を修復してくれます。

ポイント

プロテインには筋肉の合成・筋力アップに欠かせない材料である必須アミノ酸、とくにBCAAが多く含まれていますので、筋トレとプロテインを併用すると筋力アップにつながります。

ストレス解消

ダイエットの有無にかかわらず、現代は何かとストレスを受けやすくなってしまいます。

なぜなら、今まで食べていたものが食べられなくなったり、運動する量が増えてカラダへのストレスがかかったりと、精神的にも肉体的にもストレスを受けやすい状態になります。

このとき、グルタミンやチロシンといったストレスを緩和してくれるアミノ酸(*6)が補給されていると、ストレスをためにくく、たまってしまったストレスも解消しやすくなります。

ポイント

プロテインにはチロシンが多く含まれているため、プロテインを飲むとストレス解消に効果が期待できます。

免疫力アップ

アミノ酸のアルギニンはカラダの免疫力を高める効果があります。

アルギニンはカラダの中で「一酸化窒素(NO)」を作り出します。

NOには免疫細胞(NK細胞、LAK細胞、マクロファージなど)の活性を高め、免疫細胞が細菌やガンなどをやっつける作用を助けます。

引用:山本義徳 著「タンパク質とアミノ酸 後編:山本義徳業績集 3」

また、牛乳から作られたホエイプロテインにはラクトフェリン・ベータラクトグロブリンなどの免疫力アップ成分(*7),(*8)が含まれています。

ポイント

プロテインにはアルギニンなどの免疫力を高める成分が多く含まれているため、プロテインを飲むと免疫力アップが期待できます。

疲労回復

仕事が忙しかったり運動する量が増えたりすると、疲労回復のために多くのアミノ酸が使われます。

アミノ酸はタンパク質を細かく分解した物質です。

タンパク質を細かく分解するとアミノ酸になる解説図

<画像出典:キューピー 素材の特徴・用途HPより抜粋

タンパク質が分解されるときに生成される「アンモニア」は疲労を増加させてしまう物質です。

このとき、アスパラギンやアルギニン、グルタミン酸といったアミノ酸は体内のアンモニアを解毒する作用を高めてくれるため、疲労回復を早めてくれます。

ポイント

プロテインにはアスパラギンやアルギニン、グルタミン酸が多く含まれているため、プロテインを飲むと疲労回復効果が期待できます。

安眠効果

プロテインを飲むと安眠効果が高まります。

とくに、就寝前30分~60分にプロテインを飲むと成長ホルモンの効果を高め、睡眠の質が高まることで安眠効果が得られます。

プロテインの安眠効果については後述のプロテインを飲むタイミングで解説いたします。

プロテインの飲み方

それでは、具体的なプロテインの飲み方について確認していきましょう。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むおすすめの摂取タイミングは以下の通りです。

1日の総タンパク質摂取量の不足分に合わせてプロテインの飲むタイミングを選びましょう。

プロテインを飲むタイミング

  • 起床後~朝食時
  • 間食時
  • 運動前・運動後
  • 就寝前

起床後~朝食時

朝は何かと忙しく、ゆっくりと朝食に時間をかけられない人も多いのではないでしょうか。

たとえ朝食を摂るにしても、ご飯やパン、トースト、コーンフレークなど簡単に摂取できる食事では糖質が多くなり、タンパク質が摂取できていない方が多いです。

朝食時に手軽にタンパク質を補う方法としてプロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインであれば、水や牛乳、コーヒーなどにサッと溶かすだけなので、準備にも時間をかけず手軽にタンパク質を補給できます。

また、糖質が多くなりがちな食事にプロテインをプラスすることで、栄養のバランスも良くなります。

間食時

朝食は食べる習慣がなく、昼食は忙しくて食べ損ねてしまったり、仕事が遅くなり太らないように夕食を食べなかったり、どうしてもタンパク質が不足する機会が増えてしまいます。

食事と食事の間が空いてしまい、空腹が続くとカラダにたまった脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

そのため、できるだけ空腹状態を避けることが賢明です。

このとき、プロテインを活用すると時間のない場合でも準備をかけずに手軽にタンパク質を補給できます。

運動前・運動後

運動を行うと、通常よりも多く筋肉が使われることになり、運動から受けたストレスによって筋肉は傷ついてしまいます。

傷ついた筋肉はすぐに修復が開始されます。

このとき、体内のタンパク質(アミノ酸)量が不足していると、傷のついていない筋肉を分解してタンパク質(アミノ酸)が作りだされます。

筋肉量が減ってしまうとそれ以降に消費されるエネルギーも減ってしまい、太りやすく痩せにくいカラダに。

これを防ぐには、運動前に体内のタンパク質(アミノ酸)を増やしておく必要があります。

運動のおよそ60分前にプロテインを飲みタンパク質を補給してあげると良いでしょう。

また、運動後は大量のエネルギーや栄養素が消費された状態です。

スポンジで言えばカラカラの状態。

このタイミングでプロテインからタンパク質を補給してあげれば、スポンジが水を素早く吸収するかの如く、運動後は栄養素の吸収率が高くなります。

さらに、運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸運搬量が3倍にアップすると言われています。

タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。

引用:森永製菓 プロテイン公式サイト 「運動後45分がプロテイン取得のゴールデンタイム

就寝前

「寝る前にもプロテインを摂るの?」と驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。

実は、寝る前にプロテインを摂取すると以下のようなメリットがあります。

就寝前にプロテインでタンパク質を補給するメリット

  • 1日の最後に不足したタンパク質を補うことができる
  • 成長ホルモンの効果を最大限に引き出すことができる
  • 睡眠の質を向上させ

成長ホルモンの主な作用は運動によって傷ついた筋肉を修復し成長させるはたらきと体脂肪を燃焼しやすくするはたらきがあります。

先ほどの紹介したプロテインの安眠効果でも述べましたが、就寝前30分~60分にプロテインを飲むと、成長ホルモンの効果を高め、睡眠の質が高まり、1日の疲れがしっかりと取れ、次の日の活力になります。

逆に睡眠の質が悪く、成長ホルモンがしっかりと分泌されないと太りやすい状態になってしまいます。

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、成長ホルモンが足りないと「メタボ」になってしまいます。逆に「メタボ」の人は成長ホルモンが出にくくなっています。

引用:日本医科大学老人病研究所疫学部門 教授 南 史朗「成長ホルモンの話」、『街ぐるみ認知症相談センター Newsletter』、Vol.3 September 2011

就寝前にプロテインを飲むメリットについては、下記関連記事で詳しく解説しています。

ぜひ合わせてお読みください。

どのくらい飲めばいいの?

厚生労働省から2014年に発表された「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人男性の場合、1日に60gのタンパク質を摂取する必要があるとされています。

年齢(歳)男性 (g/日)女性(g/日)
1~22020
3~52525
6~73530
8~94040
10~115050
12~146055
15~176555
18~296050
30~496050
50~696050
70以上6050

ただ、この数値では十分なタンパク質量であるとは言えません。

なぜなら、日本人の食事摂取基準は日常生活を送る上で必要最低限のタンパク質量を算出したにすぎないからです。

健康的な生活を送るためには体重1kgあたり2g程度のタンパク質摂取が理想的です。

1日に必要なタンパク質量から食事で摂取するタンパク質では不足する分をプロテインで補給してあげるとよいでしょう。

詳しくは下記記事にて解説しています。

おすすめの飲み方

プロテインはパウダー状に加工されていますので、水や飲み物で溶かして飲むことが一般的です。

水で溶かして飲む場合

プレーン(味無し)のプロテインを選ばない限り、ほとんどすべてのプロテインにはいろいろな味が付いています。

バニラ系、カカオ(チョコレート)系、スイーツ系などお好みに応じてプロテインを選ぶ楽しみもあります。

基本的にプロテインには味が付いていますので水で溶かしても十分おいしくいただけます。

また、水で溶かして飲むと余分なカロリーを摂取しなくてすむため、とくに就寝前のプロテインは水で溶かして飲むことがおすすめです。

ただ、どうしても飲みにくい場合は、水以外のもので溶かして飲むと良いでしょう。

水以外の他の飲料と混ぜてもOK!

プロテインは水だけでなく、牛乳や豆乳などお気に入りの飲料と混ぜて飲むこともできます。

たとえば、チョコレート味のプロテインを牛乳で割ると、チョコレートミルク味になります。

プロテインの甘さが苦手な方は、たとえばチョコレート味のプロテインをコーヒーで割って飲むと、カフェモカのような味になり、まるでコーヒーチェーン店のフレーバーコーヒーを飲んでいるような味になるのでおすすめです。

水以外で割って飲むと、お気に入りの飲料とお気に入りのプロテインの組み合わせを見つける楽しみもあります。

ただし、水よりもカロリーは高くなるので、カロリーオーバーには注意しましょう。

プロテインシェイカーを使うと溶けやすい

プロテインは粉末状になっているので、コップに入れてかき回せば溶けてくれます。

ただ、うまくかき混ぜないと「ダマ」になってしまうことがあります。

そこでおすすめなのがプロテインシェイカーを使うことです。

プロテインシェイカーは各メーカーからさまざまなものが発売されていますが、おすすめは「DHCプロテインシェイカー」です。

詳細はEVERLIFTの経営者であるSho Fitnessさんの動画をご確認ください。

※ロジック・ダイエットはEVERLIFTのオフィシャルスポンサーです。

豆知識:プロテインパウダーと水、どちらを先に入れる?

プロテインを溶かして飲むとき、プロテインパウダーを先に入れるのか、水を先に入れるのかで迷う方がいらっしゃるかもしれません。

ロジックダイエットが8年間以上プロテインを飲み続けてきて気づいたこと、それは「水が先、粉が後」の順番が断然おすすめです。

なぜなら、プロテインパウダーを先に入れてから水を入れてしまうと「ダマ」になる確率がかなり高くなり、飲むときにボソボソ感が強く、飲みにくいです。

たとえプロテインシェイカーを使っていても、パウダーを先に入れてから水を入れてシャカシャカと振ってもダマになることがあるので、普段よりも多めにシェイクする必要があり、少し手が疲れます。

プロテインを溶かして飲むときは「水が先、粉が後」が圧倒的におすすめです。

まとめ:運動しない人にもプロテインはおすすめ!

なんとなく「プロテインを飲む=筋肉がつく!」というイメージが先行している感がありますが、プロテインは不足しがちなタンパク質を素早く、効率よく補給してくれる栄養補助食品です。

カラダの機能を正常にはたらかせるためにはカラダの材料である「タンパク質」は誰にとっても重要な栄養素。

食事からしっかりとタンパク質を補給できるに越したことはない、でもなかなか毎日忙しくて難しい・・・という方は、ぜひ手軽にタンパク質を摂れるプロテインを活用してください。

もちろん、運動と併用してプロテインを摂取すれば、筋力アップやダイエット効果も高まります。

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これは今でもプロテインを愛用しているおかげです。

次はあなたの番です。

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参考文献

+ 参照するにはクリックして下さい

*1): “Obesity: the protein leverage hypothesis.” Obes Rev. 2005 May: 6(2):133-42.

*2): “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.” The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, 1 July 2005, Pages 41–48

*3): “Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study.” PLoS One. 2011;6(10): e25929.

*4): “Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans.” Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):86-93.

*5): “Protein leverage and energy intake.” Obes Rev. 2014 Mar;15(3):183-91.

*6): “Separation-induced body weight loss, impairment in alternation behavior, and autonomic tone: effects of tyrosine” Pharmacol Biochem Behav. 2001 Feb; 68(2):273-81.

*7) : Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells, Toxicology in Vitro. Feb;17(1):27-33.

*8) : The influence of dietary whey protein on tissue glutathione and the diseases of aging, Clin Invest Med. 1989 Dec;12(6):343-9.

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