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ダイエット中はプロテインを飲むタイミングが要!効果的に飲む方法

ダイエット中はプロテインを飲むタイミングが要!効果的に飲む方法 サムネイル

ダイエットに向けてプロテイン買ったんだけど、いつ飲めばいいの?

このような悩みを解決します。

せっかくプロテインを飲んでみようと思っても、いつ飲めばいいのか、迷ってしまいますよね。

この記事ではプロテインを飲むタイミングについて詳しく解説し、ダイエットを続けやすくなる方法について解説していきます。

この記事の信頼性

プロテイン歴12年以上の経験

ダイエット中にプロテインを活用して半年で14kg減量した経験あり

ダイエット成功時の体重体脂肪率の推移

*実証されたプロテインを活用するという近道
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プロテインを飲むタイミング

プロテインを効率よく飲むタイミングは大きく分けると4つあります。

プロテインを飲むタイミング

  • 起床後~朝食時
  • 間食時
  • 運動の前後
  • 就寝前

1つずつ確認していきましょう。

起床後~朝食時

朝のプロテインはなぜ効果的なの?

朝起きたあとは、カラダの中の水分や栄養素が枯渇した状態になります。

寝ている間は何も食べませんよね?

でも、その間もカラダは壊れた細胞を修復し新しくしたり、ホルモンを作ったりと動き続けています。

その時に使われているのがタンパク質をバラバラに小さくしたアミノ酸です。

タンパク質を細かく分解するとアミノ酸になる解説図

<画像出典:キューピー 素材の特徴・用途HPより抜粋

つまり、カラダはガソリンを補給せずに夜通し走り続けた車のような状態。

カラダの修復に使われたアミノ酸を素早く吸収してあげるには、朝起きてからのプロテインが効果的です。

朝は何かと忙しく、バタバタとしてしまいがち。

ゆっくりと朝食に時間をかけられず、朝食をスキップしてしまう方もいると思います。

たとえ朝食を摂るにしても、簡単に食べられるものとなると、おにぎりやパン、トースト、コーンフレークなどになります。

しかし、これらの食品だけでは糖質が多くなり、1日に必要なタンパク質を補給できません。

朝食時は手軽にタンパク質を補うことができるプロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインであれば、水や牛乳、コーヒーなどにサッと溶かすだけなので、準備にも時間をかけず手軽にタンパク質を補給できるので、ぜひ活用しましょう。

朝は何時ごろ飲めばいいの?

プロテインは朝起きてできる限り早い時間に飲むのがおすすめです。

起きてから◯分以内、といった目安はありませんが、先ほども説明したようにカラダは栄養不足の状態です。

ダイエット中の栄養不足は、痩せるために使われるホルモンなどがうまく作れず、ダイエットがうまくいきません。

プロテインは朝起きてできる限り早い段階で飲みましょう。

ロジック
朝起きてすぐは飲むのが辛い、と感じるあなたにおすすめなのがスムージーのようなフルーツ系のプロテインです。朝からチョコレート系でもいけないことはないですが、朝はサラッと飲めるようにすると続けられます。ちなみに、私は朝はフルーツスムージー味、アイスティー味といったさっぱりと飲めるプロテインを飲んでいます。

朝食の代わりにプロテインと置き換えてもいいの?

はい、忙しい朝は時間をかけずに摂れるプロテインを朝食代わりにするのもおすすめです。

プロテインは摂取するカロリーを低く抑えて、カラダに必要なタンパク質をしっかりと補給できますから、ダイエット中はとくにおすすめです。

プロテインの種類によっては糖質も含まれているものがありますが、タンパク質のみ含まれているプロテインを飲むときは、バナナなどのフルーツと一緒に摂るとよいでしょう。

フルーツなどの糖質がプロテインのタンパク質吸収効率を上げてくれるからです。

朝食をプロテインに置き換えるのはダイエットに最適です。

間食時

小腹が空いてきたときは、プロテインを活用しましょう。

食事と食事の間隔が長くなり、空腹が続くとカラダにたまった脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

そのため、ダイエット中はできるだけ空腹状態を避けることが賢明です。

プロテインを活用すると時間のない場合でも準備をかけずに手軽にタンパク質が補給できます。

また、ダイエット中は途中で無性に甘いものが食べたくなったり、何か食べたい!と衝動にかられやすくなったりしがち。

その欲望のまま、間食にお菓子やチョコレートなどを食べたり、糖質の高いドリンクやジュースを飲んでしまったりすると、太ってしまう原因にも。

このようなときにもプロテインは一役買ってくれます。

プロテインはお菓子やチョコレートなどを食べるよりもカロリーが低く、タンパク質まで補給できるプロテインは、間食の栄養補給におすすめです。

ロジック
プロテインはチョコレート味、キャラメル味、スイーツ系の味など、まるでおやつを食べているようなおいしい味がたくさんあります。

また、タンパク質がしっかりと摂取できている人は空腹感を感じにくくなるメリットもあります。

タンパク質が腹持ちが良い理由サムネイル
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運動前・後

運動を行うと、通常よりも多く筋肉が使われることになり、運動から受けたストレスによって筋肉は傷ついてしまいます。

傷ついた筋肉は体内のタンパク質を使ってすぐに修復が開始されますが、体内のタンパク質が不足していると、傷のついていない筋肉を分解してタンパク質が作りだされてしまいます。

そのため、傷のついていない筋肉量が減ってしまうことに。

筋肉量が減ってしまうと太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。

これを防ぐには、運動前に体内のタンパク質を増やしておけば良いのです。

運動のおよそ60分前にプロテインを飲んでタンパク質を補給してあげると効果的です。

また、運動後は大量のエネルギーや栄養素が消費された状態でもあります。

スポンジで言えばカラカラの状態。

このタイミングでプロテインからタンパク質を補給してあげれば、スポンジが水を素早く吸収するかの如く、運動後は栄養素の吸収率が高くなります。

さらに、運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸運搬量が3倍にアップすると言われています。

タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。

引用:「運動後45分がプロテイン取得のゴールデンタイム」森永製菓 プロテイン公式サイト

運動のおよそ60分前と運動後45分以内がプロテインを飲むゴールデンタイムです。

就寝前

「寝る前にもプロテインを摂るの?」と驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。

実は、寝る前にプロテインを摂取すると、以下のようなメリットがあります。

プロテインを寝る前に飲むメリット

  • 1日の最後に不足したタンパク質を補うことができる
  • 成長ホルモンの効果を最大限に引き出すことができる
  • 睡眠の質を向上させる

就寝前30分~60分にプロテインを飲むと、成長ホルモンの効果を高め、睡眠の質が高まり、1日の疲れがしっかりと取れ、次の日の活力になります。

また、成長ホルモンには体脂肪を燃焼しやすくするはたらきがあります。

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、成長ホルモンが足りないと「メタボ」になってしまいます。逆に「メタボ」の人は成長ホルモンが出にくくなっています。

引用:日本医科大学老人病研究所疫学部門 教授 南 史朗「成長ホルモンの話」、『街ぐるみ認知症相談センター Newsletter』、Vol.3 September 2011

就寝前にプロテインを飲むメリットについては、次の記事で詳しく解説しています。

プロテインを寝る前に飲む サムネ
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プロテインを飲むタイミングの具体例

では、実際にプロテインを飲むタイミングを2つの具体例で確認してみましょう。

ダイエット中は1日に摂取するタンパク質を体重×2gに設定しましょう。

朝食をプロテインと置き換える場合の例

プロテイン朝食置き換えの例

ここでは体重70kgの人が朝食置き換えを行うとしましょう。

体重70kgの人が1日に必要なタンパク質量は70×2=140gとなります。

昼食から30g、夕食でも30gタンパク質を摂取する場合、80gのタンパク質が不足していることになります。

そこで、80gをプロテインで補給してみましょう。

朝食に30g、間食で25g、寝る前に25gのプロテインを摂取すると、1日のタンパク質摂取量を満たすことができます。

運動する日の例

運動する日のプロテイン摂取例

朝食から20g、昼食から30g、夕食から30gのタンパク質を摂取する場合で考えてみます。

食事から合計80gのタンパク質を摂取しますので、足りないタンパク質量は140-80=60gとなります。

そこで、足りない60gを2回に分けて、運動前にプロテインで30g、就寝前にも30gを補給すると、1日のタンパク質摂取量の140gを満たすことができます。

 

コラム:プロテインシェーカー

プロテインをコップに入れてマドラーなどでかき混ぜると「ダマ」になりやすい。

そこで飲むときに活用したいのがプロテインシェーカー。

プロテインシェイカーは、中にマドラー代わりのボールが入っているものや、携帯に便利なプロテインを入れて持ち運べるもの、電動で動くものなど各メーカーからさまざまなものが発売されています。

その中でもコスパと使い勝手でおすすめは「DHCプロテインシェイカー」です。

EVERLIFTの経営者であるSho Fitnessさんが詳しく解説してくれています。

*ロジックダイエットはEVERLIFTにクラウドファンディングで支援したオフィシャルスポンサーです。

ロジック
これは私のプロテイン歴12年以上の経験からですが、プロテインを溶かすときは、「水が先、粉が後!」の順番を断然おすすめします。溶けやすく、ダマになりにくいからです。「水が先、粉が後!」と覚えておきましょう。

プロテインを飲むタイミングを押えてダイエットに励もう!

ダイエットを行う上でとても重要な「プロテインの飲み方」について解説してきました。

最後にもう一度おさらいしておきましょう。

プロテインを飲むタイミング

  • 起床後~朝食時
  • 間食時
  • 運動の前後
  • 就寝前

私はかれこれ12年以上プロテインを毎日欠かさず飲んでいます。

今でもこの記事でおすすめした飲むタイミングを守って飲んでいます。

この方法がカラダにとって一番効果的だったからです。

この経験をあなたにもシェアしたいとこの記事を作りました。

少しでもあなたのダイエットの参考になれば幸いです。

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