ダイエットとタンパク質

揚げない唐揚げだから太らない!ダイエット中におすすめの唐揚げレシピ

フライヤーで揚げない鶏の唐揚げ

「ダイエット中だけど、から揚げ食べたいっ!」

「鶏のむね肉、そろそろ食べ飽きてきなたぁ。。。」

鶏のむね肉は皮を取って使うことで、高タンパク低脂肪と栄養価も高く、ダイエットを行う上で大変優れた食品で、いわゆる「神食材」です。

ところが、いくら鶏のむね肉がダイエットに有効だからと言って、そればかり食べていてはやがて飽きがきてしまいます。

ダイエットのプロフェッショナルであるボディビルダーやフィジーカーでさえ、鶏のむね肉はもう食べ飽きたと感じてしまう方もいらっしゃるようです。

神食材の鶏のむね肉、食べ飽きないようにする何かうまい方法はないものでしょうか?

はい、あります。

今回の記事では、油を一切使わないで作れておいしい超ヘルシーな鶏の唐揚げの作り方をご紹介します。

ヘルシーでおいしさ満点ですから、ぜひ試してみてください。

材料(1人分)

材料分量
鶏のむね肉300g程度(お好みで)
プロテインチップス、またはプロテインパフ1袋
塩・コショウ(またはクレイジーソルト)少々

作り方

  1. 鶏のむね肉を用意します。このとき皮は取っておきましょう。(写真は2人前用です)
    鶏のむね肉
  2. むね肉を1cmくらいの厚みで切っていきます。
    鶏のむね肉を細かく切る
  3. プロテインチップス(またはパフ)を粉々に砕き、ボールに入れます。
    プロテインチップスを細かく砕くプロテインチップスを細かく砕いてボールへ移すプロテインチップスを砕きボールへ移す
  4. 塩コショウで味を調えます。
    クレイジーソルトで味を調える
  5. むね肉をチップスでまぶしていき、エアフライヤーの容器に載せます。エアフライヤーがない場合は、トースターやグリルでもできます。
    チップスをまぶした鶏肉をフライヤーの容器にならべる
  6. エアフライヤー(ない場合はトースターかグリル)で焼いていきます。目安は表側を3~4分焼いたら、ひっくり返して追加で2~3分焼き上げます。
    鶏肉をフライヤーにセットする
  7. 焼きあがったら、エアフライヤー(トースター・グリル)から取り出し、盛り付けて完成です。(最初の写真がプロテインチップスバージョン、2つ目の写真がプロテインパフバージョンです)
    できあがり(プロテインチップスの場合)できあがり(プロテインパフの場合)

押さえておきたいコツ・注意点

焼き具合について

焼き過ぎてしまうとチップスが焦げてしまい、少し焦げた苦みが出てしまいます。

また焼き過ぎると鶏のむね肉が固くなってしまいますので、パサパサとしたナゲットになってしまいます。

お使いのエアフライヤーやトースターの出力によっても変わってきますので、初めて作る場合は2分おきくらいにこまめに焼き具合を確認することをおすすめします。

お使いの機材の調子がわかれば、次回からは狙った時間で1回だけひっくり返せばよくなりますので、時短にもつながります。

むね肉の中を割って見たときに、うっすらとしたピンク色が見えるか見えないかの焼き具合を目指していただけると、とても柔らかいナゲットができあがります。

ピンク色がまだ見える場合は、もう少し火を通してください。

塩加減について

プロテインチップスそのものに味が付いていますが、衣として焼き上げるとかなり薄味に仕上がります。

ケチャップやソースなど何もつけずに食べたい場合は、少し味が濃い目に塩加減をつけておくと焼きあがった時にちょうど良い塩加減になります。

衣にプロテインチップスを使うメリット

ナゲットといえば、小麦粉や片栗粉などを衣に使って焼き上げることが多いと思います。

しかし、小麦粉や片栗粉を使うと、炭水化物の割合が多くなることもさることながら、グルテンも多く摂取してしまうことになります。

グルテンは小麦粉などに含まれるたんぱく質の一種ですが、グルテンがアレルギーとして反応してしまうリスクがあり、肌が荒れたり、むくんでしまったりする方もいらっしゃいます。

そこで、衣をプロテインチップスにすると、グルテンフリーになるだけでなく、余計な炭水化物を摂らずに済みます。

カロリーはプロテインチップスを使うと20kcalほど増えてしまいますが、ほとんどがタンパク質ですので、全体的なPFCバランスはよくなり、グルテンを摂取せずにすむため、グルテンのアレルギーを気にする方でも食べることができます。

衣のカロリー比較

PFCバランス(マクロ栄養素)

各材料のPFC

材料P:
タンパク質
F:
脂質 
C:
炭水化物
カロリー
鶏むね肉(皮なし:300gの場合)66.9g4.5g 0g 324kcal
プロテインチップス21g4.0g4g130kcal
プロテインパフ20g4.5g2g130kcal

参考:カロリーSlismより熱量を算出、プロテインチップス・パフは商品ラベル参照

マクロ栄養素

フライヤーで揚げない鶏の唐揚げマクロ栄養素

フライヤーで揚げない鶏の唐揚げ PFCバランス

  • PFC =87.9 / 8.5 / 4.0 (食物繊維を抜いた実質糖質=3.0g)
  • 総カロリー:454kcal

まとめ:揚げない唐揚げでストレスなく食べられる!

ダイエット中だからと言って食べない、または食べたいものを我慢するのはストレスをため込むだけでよいことは何ひとつとありません。

逆に、そのストレスが原因でダイエットをやめてしまっては本末転倒。

「食べたいものが食べられない」のは、「食べたいけどカロリーが気になって食べられない」わけです。

それならば自分で作ってしまえと、鶏の唐揚げ、作ってみたらこれが激ウマでした。

「食べなければ痩せるだろう」と考えるのではなく、うまく工夫することでダイエット中の食事は意外と楽しく・美味しくいただくことができます。

その食事のレパートリーの1つとして、油を使わないヘルシーチキンナゲット、ぜひお試しください。

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