ダイエットとタンパク質

ダイエットにおすすめな高タンパク質の食品 摂り方のコツ教えます!

ダイエットに最適 タンパク質が多い食品と摂り方のコツ教えます

=2020年3月18日更新=

食事の改善でダイエットが加速することをあなたはご存知でしょうか。

ダイエット成功のコツをつかむには「タンパク質の摂取量」が重要となります。

ダイエットをするからといって、無理やり食事から摂取するカロリーを減らすだけではタンパク質の摂取量も減ってしまいます。

そうではなく、体脂肪が燃えやすい食事にシフトして効率的にダイエットを行うことが大切です。

食事から摂取するタンパク質をどのように管理するのか、これがダイエットを成功に導くコツ。

では、どのような食品からタンパク質を摂っていけばよいのでしょうか。

この記事では、ダイエット中におすすめのタンパク質が多い食品を紹介し、どのように食品を選べばよいのか、また、食べるときに上手くタンパク質を摂取するコツを解説していきます。

本記事では次の食品と摂り方のコツを紹介します。

タンパク質を多く含む食品


  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆類・種実類
  • 乳製品・卵
  • プロテイン

ダイエット中にタンパク質を上手に摂るコツ


  • 食品選びのコツ
  • 肉を選ぶときのコツ
  • 調理するときのコツ

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ダイエットにおすすめな高タンパク質の食品 摂り方のコツ

手っ取り早く、先に結論から確認してみましょう。

ダイエットにおすすめな高タンパク質の食品 摂り方のコツ


  • 食品選びのコツは、高タンパク質・低脂質なものを選ぶ
  • 肉を選ぶときのコツは、目的に合わせて肉の部位を選ぶ
  • 調理するときのコツは、余分な脂を落とす調理法を選ぶ

これらを意識するだけで、体脂肪が燃えやすい食事にすることができます。

詳しい解説は、記事の後半でお伝えします。

なぜダイエットにタンパク質が必要なのか

そもそも、なぜダイエットにおいてタンパク質の摂取が重要なのでしょうか?

私たちが食品から摂取する栄養素のうち、とくに重要な役割を持っている「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」を三大栄養素といいます。

このうち「タンパク質」はカラダを構成するうえでなくてはならない大切な栄養素です。

なぜなら、私たちのカラダは大きく分けると「水分、タンパク質、脂質、ミネラル」4つの成分に分けることができます。

カラダを構成する主要成分

このうち、水分はおよそ60%、次に多いのがタンパク質でおよそ20%です。

つまり、私たちのカラダは水分を除く主要成分のうち、半分近くがタンパク質でできていることになります。

たとえば、筋肉や骨、皮膚や髪の毛などもタンパク質からできています。

血管や食べ物を消化するときに使われる酵素、カラダの中で化学反応をするために使われるホルモン、カラダに入ってきたウイルスや細菌と戦ってくれる抗体、これらすべてタンパク質によってつくられています。

タンパク質の主なはたらき


  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

このように、タンパク質は私たちのカラダになくてはならない大切な栄養素です。

タンパク質不足はダイエットしにくいカラダを作ってしまう

摂取するタンパク質の量が不足すると、私たちのカラダにはどのような変化が起こるのでしょうか。

ダイエットに限らず体内のタンパク質が不足すると、さまざまなカラダの不調が現れます。

なぜなら、カラダの機能を保つためには一定量のタンパク質が必要になるからです。

『タンパク質とアミノ酸 前編』の著者、山本義徳氏によると、成人男性の場合、筋肉や皮膚、血液や内臓で1日に250gのタンパク質が分解と合成を繰り返しています。

つまり、体内のタンパク質量が不足してしまうとカラダの機能がうまくはたらかなくなるのです。

たとえば、タンパク質量が不足すると、以下のような症状が現れます。

タンパク質不足で現れる症状


  • 肌にハリ・ツヤがなくなる
  • 皮膚がボロボロになる
  • 髪の毛がガサガサして、切れやすく抜けやすくなる
  • 今まで行えた動作をうまく行えなくなる
  • 集中力が続かない、やる気がおきない
  • 思考力が低下し、ボーッとしてしまうことが多くなる
  • 貧血気味でクラクラする
  • 疲れやすい

体内のタンパク質量が足りない状態になると、カラダは機能を維持するためにタンパク質をなんとか作り出そうとします。

このときに使われるタンパク質の材料が筋肉です。

なぜなら、筋肉はタンパク質からできている、いわばタンパク質の貯蔵庫です。

非常時には筋肉を分解してタンパク質を作り出します。

また、じっとしていてもエネルギーを使ってしまう筋肉は、カラダの非常事態においては邪魔ものでしかないのです。

そのため、私たちの脳は、邪魔ものである筋肉を分解してタンパク質を確保せよ、とカラダに命令を出します。

ところが、筋肉はカラダを動かすために必要で大切な部位です。

食事ができるのも、仕事ができるのも、立ったり座ったりできるのも、すべて筋肉が動いてくれるおかげです。

さらに、車のエンジンがアイドリングでも燃料を使うのと同じように、何もしなくても筋肉はエネルギーを消費しています。

つまり、筋肉が分解されてしまうと、運動効率が悪くなるため、今までできていた動作がしづらくなったり、じっとしているときでもエネルギーを消費しなくなったりするので、カラダ全体が燃費の良いクルマのようにエネルギーを使わなくなってしまいます。

これが太りやすく痩せにくいカラダ、いわゆるダイエットに向いていないカラダを作ってしまう主な原因です。

筋肉が分解されたカラダは、運動してもエネルギーをうまく消費できません。

また、使い切れなくなったエネルギーが余りやすくなるため、結果として痩せにくく太りやすいカラダになってしまうのです。

ダイエット中に必要なタンパク質の摂取量

私たち人間は植物が光合成をして必要な栄養素を自分で作り出せるのとは違い、自分自身で必要な栄養素をすべて作ることができません。

そのため、外部から体内にタンパク質などの必要な栄養素を取り入れる必要があります。

簡単に言ってしまえば、何か食品を食べて必要な栄養素を体内に摂取しなければならないのです。

では、1日にどのくらいのタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか?

本サイト、ロジックダイエットでは、計算しやすいように体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取することをおすすめします。

簡単に計算する方法は以下のとおりです。

体重の数値(kg)×2g
なぜ体重1kgあたり2gのタンパク質量がおすすめなのかについては、下記記事で詳しく解説しています。

たとえば、体重が50kgの人であれば、単純に50×2で1日に100gのタンパク質が必要になります。

ダイエット中は、体重1kgにつき2gのタンパク質を摂取するように心がけましょう。

タンパク質を多く含む食品

それでは、具体的にタンパク質を多く含む食品について見ていきましょう。

タンパク質を多く含む食品は以下のとおりです。

タンパク質を多く含む食品


  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆類・種実類
  • 乳製品・卵
  • プロテイン

肉類

タンパク質といったら、「肉」を想像するのは私だけではないと思います。

私たちの筋肉がタンパク質からできているように、動物の肉もタンパク質からできています。

タンパク質を摂取するには、タンパク質をそのまま食べるのが一番手っ取り早い方法です。

肉類に含まれるタンパク質含有量のグラフ

出典:『改訂 見て覚える食品の栄養価 食品80キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化

魚介類

魚や貝も筋肉で構成されていますので、タンパク質が豊富に含まれています。

とくにアジ、イワシ、さば、サンマといった青魚はタンパク質が豊富なだけでなく、カラダに良質な油が多く含まれています。

魚介類に含まれるタンパク質

蟹類・水産加工品に含まれるタンパク質の含有量グラフ

出典:『改訂 見て覚える食品の栄養価 食品80キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化

豆類・種実類

肉や魚介類は動物のタンパク質なので、動物性タンパク質と呼ばれています。

同様に、植物のタンパク質は植物性タンパク質と呼ばれています。

豆や種、実などは植物のタンパク質が豊富に含まれています。

豆類に含まれるタンパク質の含有量グラフ

出典:『改訂 見て覚える食品の栄養価 食品80キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化

乳製品・卵

乳製品は、赤ちゃんに飲ませるための乳を商品にしたものです。

卵はその種の赤ちゃんを作るための大切な材料です。

つまり、どちらも本来は赤ちゃんが大きくなるためにこの世に存在するものです。

そのため、これらの食品にはカラダに必要な栄養素が豊富に含まれています。

乳製品・卵に含まれるタンパク質の含有量グラフ

出典:『改訂 見て覚える食品の栄養価 食品80キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化

プロテイン(栄養補助食品)

プロテイン(栄養補助食品)はサプリメントとも呼ばれています。

サプリメントと聞くと、薬のイメージを持つ方がいらっしゃるかもしれません。

サプリメントは栄養を補助するために作られた食品です。

とくにプロテインは良質なタンパク質だけをギュッと詰め込んだ、超濃厚な食品なのです。

ダイエット中は無駄なカロリー摂取を抑えることがダイエットで結果を出すためのコツ。

そこで役に立つのが、タンパク質だけをギュッと濃縮した食品である「プロテイン」です。

ダイエット中はプロテインをうまく活用することで、カロリーを抑えながらタンパク質を効率よく摂取することができます。

プロテインに含まれるタンパク質の含有量グラフ

出典:BULK SUPPLEMENTS.COM 「CLEAN & PURE BULK SUPPLEMENTS」より栄養素を抜粋

豆知識:「プロテイン」と「アミノ酸系サプリメント」の違い

タンパク質を細かく分解していくと、最終的には小さな物質に分解できます。

この小さな粒がアミノ酸です。

タンパク質・ペプチド・アミノ酸の関係

出典:キューピー、「素材の特徴・用途」 ホームページより抜粋

つまり、タンパク質を多く含む食品も、プロテインもアミノ酸系サプリメントも、カラダの中で最終的にアミノ酸に分解されて使われます。

プロテインとアミノ酸系サプリメントの一番の違いは、その吸収スピードです。

プロテインは、アミノ酸がまだ結合した状態のタンパク質(もしくはペプチド)の状態で体内に入るため、体内で使うためにはアミノ酸に分解する必要があります。

その点、アミノ酸系サプリメントであれば、すでにアミノ酸の状態で体内に入るので、消化・吸収までのスピードが早いことが特徴です。

どちらのサプリメントもアミノ酸を効率よく補給するためのものであることには変わりません。

プロテインにするのか、アミノ酸系サプリメントにするのかは、吸収スピードのタイミングに合わせて選ぶことで、目的に合わせた効果を得ることができます。

ダイエット中にタンパク質を上手に摂取するコツ

前述のとおり、ダイエット中は体重×2gのタンパク質を摂取すればよいことはわかりました。

タンパク質の多く含まれる食品についてもコツを押さえました。

しかし、体重×2gのタンパク質を摂取すればよいのだろうと、何でもかんでも気にせずに食べていてはダイエットはうまくいきません。

では、どのように食べればタンパク質を上手に摂取できるのでしょうか。

ここではタンパク質を効率よく、そしてダイエットにも有効な方法で摂取するためのいくつかのコツを伝授いたします。

食品選びのコツ

タンパク質を多く含む食品を選ぶとき、ダイエット中であればとくに気にかけたいのが「高タンパク・低脂肪」の食品です。

なぜなら、タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーなのに対し、脂肪は1gあたり9kcalもエネルギーがあります。

いくらタンパク質が豊富に含まれているからと言って、高タンパク・高脂質な食品ばかり食べていては、必要以上のエネルギー(カロリー)を摂取してしまうことになり、使い切れずに余ったエネルギーは体脂肪としてカラダに蓄積されてしまいます。

絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則


  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 :体重は変わらない
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 :太る
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 :痩せる

たとえば、アーモンド100gとアジ100gは、どちらもおよそ18gのタンパク質が含まれている食品です。

ところが、同じ量のタンパク質が含まれている食品でもアーモンドのカロリーは631kcalに対してアジは137kcalしかありません。

おなじ18gのタンパク質を食品から摂取しようとしても、アーモンドで摂取する場合とアジで摂取する場合では、カロリーにすると494kcalもの差が出てしまいます。

【知らなきゃ損】1日25粒のアーモンドを食べるだけで痩せた効果が凄すぎる!美容にも効果あり!

このように、同じタンパク質を摂取するにも高タンパク・低脂質な食品の方が余分なカロリーを摂らずに済むので、ダイエットには効果的です。

肉を選ぶときのコツ

肉は良質なタンパク質が含まれているだけではなく、ビタミン、ミネラルといったカラダに有益な栄養素も含まれている食品です。

しかし、肉の種類によっては脂が多く含まれているものもあります。

そこで、肉も高タンパク・低脂質にするとダイエットに効果的です。

では、どのように見分ければよいのでしょうか?

簡単に見分ける方法として、肉の種類でえらぶことができます。

高タンパク・低脂質な順番としては、以下のとおりです。

ヒレ[高タンパク・低脂質]

むね(皮なし)

もも

かた

ロース

ばら[高タンパク・高脂質]

たとえば、豚肉の場合、豚バラよりも豚ロース、豚ロースよりも豚ももの方が脂質の割合が低く、高タンパク・低脂質であるといえます。

私は豚ばらなどの脂身の多い肉が好きでよく食べていました。

タンパク質をとにかく多く摂取すればいいのだろうと、今まで以上に豚ばらを食べていました。

しかし、必要以上にエネルギーを摂取してしまっていたため、思うように体重が落ちていきませんでした。

ダイエット中だからといって大好きな肉を食べることを我慢することは嫌でした。

そこで、ご紹介したコツに気づいてからは、豚ばらを豚ロースにしたり、豚ももに変えたりして工夫したところ、食べる量は変わらなくとも体重をうまく落とせた経験があります。

同じ肉でも、どの部位を選ぶかで摂取するカロリーが変わってきます。

工夫して肉選びをしましょう。

調理するときのコツ

同じ食品でもどのように調理するかによって、できあがった料理から摂取できる総カロリーが変わってきます。

ダイエット中は、タンパク質を積極的に摂取したいですが、それ以外のカロリーはできる限り抑えたいもの。

そこで、調理法を工夫してみましょう。

このコツを押さえておけば、外食などで実際に自分が調理しない場合でも、どのような料理を食べればよいのかの判断基準になります。

食品の種類や大きさ(厚切り、薄切り、ブロックなど)によっても若干の違いはありますが、一般的には、調理法によるエネルギーの変化は以下の順で低くなります

調理法によるエネルギーの変化

調理法の選び方で摂取カロリーが変わる

揚げる

食品を油の中に入れて加熱するので、もっともエネルギーが上がる料理法です。

また、食品をそのまま揚げる「素揚げ」よりも衣をつけて揚げる「天ぷら」や「フライ」のほうが油を吸収するのでエネルギーが高くなります。

炒める

食品に油や調味料を加えてまぶしながら加熱する調理法です。

油を使うため、エネルギーは高くなります。

煮る

基本的には油を使わないので「揚げる」、「炒める」よりもエネルギーは低くなりますが、砂糖などの調味料が多いとエネルギーは高くなります。

フライパンで焼く

フライパンに油を少しだけしいて食品をそのまま焼いて加熱する調理法です。

「炒める」よりも添加する油や調味料が少ないので、エネルギーは低くなります。

また、フッ素加工のフライパンなどを使えば、油をしかなくてもよいので、エネルギーはさらに低くなります。

蒸す

水蒸気を使って食品を加熱する調理法です。

油を使わないことに加えて、食品から脂肪分が抜けるため、エネルギーが低くなりやすいです。

網焼き

フライパンで焼くのと違い、網のすき間から脂肪分や水分が焼いているときに落ちるため、エネルギーが下がりやすい調理法です。

ゆでる

お湯のなかに食品を入れて加熱する調理法です。

食品がお湯(水)の中にどっぷりと浸かった状態で加熱するため、食品からでる脂肪分などが溶け出すため、エネルギーが下がりやすくなります。

たとえば、公益財団法人日本食肉消費総合センターの資料によると、鶏もも肉100gを料理すると、以下のようなエネルギーになります。

鶏肉の調理法によるカロリーの違い

この場合、エネルギーが1番低かったのは「フライパン焼き」ですが、エネルギー1kcalあたりのタンパク質含有量が1番高かったのは、「ゆで」で13.2%(25.7g÷194kcal)でした。

このように、調理法によってもカロリーを抑えながらタンパク質をうまく摂取することができます。

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まとめ:タンパク質を多く含む食材選びがダイエット成功のカギ!

私たちがタンパク質を摂取するとき、同じ食品でもその部位や調理方法で摂取するエネルギー(カロリー)が大きくかわることがわかりました。

タンパク質を多く含む食品を何も考えずに食べるのではなく、摂取の仕方を工夫することで、ダイエット中でも無駄なカロリーを抑えて上手にタンパク質を摂取することができます。

ただ、いくらダイエットによいからと、たとえば鶏のささみを茹でたものだけを食べ続けるとなると、途中で飽きてしまい、それがストレスになってダイエット自体が嫌になってしまっては本末転倒です。

本来、「ダイエット」とは食べること・食習慣を意味する言葉です。

食品の種類や調理法、栄養バランスなどうまく組み合わせてダイエット中でも食事を楽しめる工夫をこらすことがダイエットを成功させるコツです。

また、ダイエットにはプロテインを活用することで、余分なカロリーを抑えながらタンパク質を摂取することができます。

この記事に書かれたコツをうまく活用していただき、ストレスなく飽きがこないようにタンパク質の摂取を心がけてください。

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