ダイエットとタンパク質

プロテインに置き換えるダイエットはやり方次第!正しい方法を学ぼう

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置き換えダイエットって上手くいかないし、すぐにリバウンドするって聞いたんだけどホント?
置き換えダイエットって不健康じゃないかな?

これらの悩み、解決します。

「置き換えダイエット」と聞くと、1食を何かに置き換えるイメージが強いと思います。

これでは栄養の摂取バランスがかたよるからカラダによくないし、置き換えをやめたらすぐリバウンドしてしまうと考えている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、プロテインに置き換える「プロテインダイエット」であれば、そのような問題はありません。

むしろ普通に食事を摂取するよりもカラダにとって良い効果があります。

では、プロテインに置き換えるプロテインダイエットは何をどのように置き換えればよいのでしょうか?

この記事ではプロテインに置き換える「プロテインダイエット」を実践する上での注意点や気をつけるべきポイント、置き換えるための正しい方法や失敗しないコツを徹底的に解説していきます。

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事実、私もプロテインに置き換えるダイエットを取り入れて半年で体重を81kgから69kgへ、体脂肪率を22%から10%へ減らすことに成功しています。その後8年間リバウンドなしで生活できるようになりました。

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もちろん、今でもプロテインには毎日お世話になっています。

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プロテインに置き換えるダイエットがおすすめの理由

置き換えダイエットとは、1日の食事で1食あるいは2食を何かに置き換えるダイエット方法です。

置き換えダイエットを行うには食事をプロテインに置き換える方法がおすすめです。

なぜなら、カラダにとって重要な栄養素であるタンパク質を豊富に含んだプロテインなら、置き換えダイエット中のタンパク質不足を防ぐことができるからです。

たとえば、食事の際に朝ごはんをプロテインにして、昼食と夕食は好きに食べたり、昼ごはんをプロテインにして朝食と夕食は好きに食べたりすることができます。

あるいは、もっと早くダイエットを進めたい人は、朝ごはんだけはいっぱい好きに食べ、昼食と夕食をプロテインに置き換えることもできます。

むしろ、普通に食事をしただけではタンパク質が不足気味で、かえってカラダによくありません。

置き換えダイエットにプロテインを活用する方法がおすすめの理由は以下の通りです。

  • 飲むだけでタンパク質を手軽に補給できる
  • 味がよく飲みやすいので無理なく続けやすい
  • 摂取するカロリーを抑えながらタンパク質を補給できる

飲むだけでタンパク質を手軽に補給できる

置き換えダイエットでプロテインを使うメリットの1つに、飲むだけで不足しがちなタンパク質を手軽に補給できることが挙げられます。

なぜなら、プロテインはタンパク質をギュッと濃縮してパウダー状にした、いわば超濃厚なタンパク質の食べ物です。

プロテインは水などに溶かして飲むだけでタンパク質が補給できます。

たとえば、30gのタンパク質を摂取したい場合、タンパク質が豊富な食材である肉で摂ろうとすると、およそ150gの肉を食べる必要があります。

肉は生のままでは食べられないため、火を通して(調理して)から食べる必要があります。

また、150gの肉は噛み応えもありますから、10秒や20秒で食べきれるものではありません。

一方プロテインの場合、すでにパウダー状になっていますので、付属のスプーンで測って水などに溶かして飲むだけでタンパク質を補給できます。

水に溶かして飲むだけですので、準備する時間もプロテインを飲む時間も、食事からタンパク質を摂るよりも手軽で時間をかけずに済みます。

忙しい朝のタンパク質補給に、仕事でランチにゆっくり時間をかけていられないときなどにプロテインはおすすめです。

置き換えダイエットには手軽に飲むだけでタンパク質を補給できるプロテインがおすすめです。

味がよく飲みやすいので無理なく続けやすい

ダイエットを成功させる上で一番大切なことは「継続のしやすさ」です。

どんなに優れた食材やサプリメントがあったとしても、食べづらく(飲みづらく)マズいものでは長続きしません。

たしかに最初の数回はダイエットに対するモチベーションも高く、飲みづらくてもマズくても飲むことができるかもしれません。

しかし、これが毎日のこととなると、たとえダイエットのためとはいえ、どこかのタイミングで飲むことをやめてしまいます。

なぜなら、食べることが辛かったり苦痛であったりと感じてしまうと、そのこと自体がストレスとなり、ストレスから逃れるためにその食材やサプリメントを摂取することをやめ、そのままダイエットまでやめてしまうことになるからです。

ロジック
私も「ダイエットに効果的!」と口コミの良かったサプリメントを試したことがありますが、これが粉っぽくて味もマズく、最初の数日は気合で飲んでいたのですが、途中で飲むことをやめました。

このストレスが原因で、気づいてみるとダイエットもやめてしまっていた経験が何度かあります。

実体験からもわかったことは、ダイエット成功のカギは「無理なく長く続けられること」です。

置き換えダイエットの場合、毎日摂取することになるので、味がよく飲みやすいことが一番大切な選択肢になります。

プロテインの場合、溶けやすく飲みやすいことはもちろんのこと、「これが本当にプロテインなのか?!」とびっくりするくらいおいしさにこだわったプロテインがいくつもあります。

置き換えダイエットには飲みやすくておいしい、毎日飲んでも飽きないプロテインが断然おすすめです。

摂取するカロリーを抑えながらタンパク質を補給できる

食事からタンパク質を補給する場合、タンパク質が豊富に含まれる食品を選んで食べることが重要です。

肉・魚・豆類・乳製品などはタンパク質も豊富に含まれていますが、タンパク質が豊富な食材は脂質も多く含まれているものが多いです。

そのため、タンパク質が豊富な食材からタンパク質を補給すると、脂質も多く摂取してしまうことが多くなり、摂取するカロリーが高くなってしまう傾向があります。

タンパク質含有量の多い食品100gあたりの脂質量の比較

<出典:『改訂 見て覚える食品の栄養価 食品80キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化:タンパク質を多く含む食材は、脂質(グラフ灰色)も多く含まれている傾向がわかる>

私は以前こんなつぶやきをしました。

基本的には、食べ物を食べた分のエネルギーとカラダを動かして使ったエネルギーのバランスによって、太るのか痩せるのかが決まります。

絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則

  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 :現状維持
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 :体重が増える
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 :体重は減る

そこでおすすめがプロテインです。

プロテインは余分な栄養素をとりのぞき、タンパク質だけをギュッと濃縮してパウダー状にした食品です。

プロテインには余分な脂質が含まれていないので、タンパク質はしっかりと補給しつつ、余分なカロリーを押さえてくれるメリットがあります。

たとえば、肉の代表格ステーキとホエイプロテインを比べた場合、同じ40gのタンパク質を補給するためには次のような差が現れてきます(ホエイプロテインについては後述いたします)。

 牛サーロインホエイプロテイン
タンパク質40g40g
必要量215g52g
脂肪の含有量35g1.5g
総カロリー483kcal200kcal

同じ40gのタンパク質を摂取するとしても、肉とプロテインでは283kcalもの差がついてしまいます。

置き換えダイエットには余分な脂質をカットしてタンパク質をしっかりと補給できるプロテインがおすすめです。

プロテインダイエットで知っておくべき基礎知識

ここまでプロテインが置き換えダイエットにおすすめの方法であることをお伝えしてきました。

とはいえ、プロテインと言ってもさまざまな種類があり、どのプロテインを選べばよいのか迷ってしまうことも。

そこで、この章ではプロテインの種類やプロテインに置き換えてダイエットで成果をあげるための以下のポイントをお伝えしていきます。

  • プロテインの種類
  • プロテインダイエット+筋トレ(運動)で効果UP!

プロテインの種類

プロテインは原材料の種類や作り方によって分類することができます。

ここでは代表的な以下の3種類について解説します。

主なプロテインの種類

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインのイメージ

牛乳から作られるプロテインで、母乳の成分に近いと言われています。

ヨーグルト食べるときに透明な上澄み液があることを見たことがあるのではないでしょうか。

あの透明な液体がホエイ(乳清)です。

ホエイプロテインは作り方によって次の3種類に分類することができます。

ホエイプロテインの製法特徴
WPC製法
(Whey Protein Concentrate)
濃縮膜処理法とも呼ばれている。原料となる乳清をフィルターでろ過処理して得られた液体を濃縮して作る。

ろ過処理のため、乳糖(牛乳を飲んでお腹が緩くなる原因となる物質)が完全には取り切ることができない。

タンパク質含有量は80%前後。

WPI製法
(Whey Protein Isolate)
イオン交換法とも呼ばれている。WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、乳糖の割合が非常に低く、タンパク質含有量も90%前後と高くなる。

牛乳でお腹を壊してしまう方にでも安心して飲める。

ただし、その工程数の多さから、WPC製法よりも製造コストがかかるため、価格は若干高めになる。

WPH製法
(Whey Protein Hydrolysate)
加水分解ペプチドとも呼ばれていて、微生物に含まれる酵素などを用いて、WPCをペプチド状態(タンパク質の大本の材料であるアミノ酸が10~数十個につながった状態)に分離したプロテイン。
プロテイン含有量は95%程度と最も高く、その分価格も高い。
ホエイプロテインのメリット

ホエイプロテインの優れているところ

  • ダイエット効果がある(*1), (*2), (*3)
  • 空腹感を和らげる効果がある(*4),(*5)
  • 血液中のアミノ酸を一気に上昇させ、筋肉の成長を促す作用がある(*6),(*7)
  • ラクトフェリン・ベータラクトグロブリンなどの免疫力アップ成分(*8),(*9)が含まれている

ホエイプロテインには筋肉の合成に必要な必須アミノ酸が豊富に含まれていて、とくにBCAA(Branched-Chain Amino Acids: 分岐鎖アミノ酸)が多く含まれています。

BCAAは筋肉のタンパク質を合成する効果のほかにも、覚醒作用や集中力を高める効果もあります。

また、体内に吸収されるスピードが他のプロテインよりも速い特徴があります。

ホエイプロテインのデメリット

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなってしまいやすい方は、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素(乳糖分解酵素=ラクターゼ)が少ないか、そのはたらきが弱いことがわかっています。

ホエイプロテインにも若干の乳糖が含まれており、体質によってはお腹の調子が悪くなってしまう方もいらっしゃるかもしれません。

そのような方は乳糖を限りなく除去したWPI(ホエイプロテイン アイソレート)を選ぶことで安心して飲んでいただけます。

私の知人にも牛乳でお腹を壊してしまう方がおり、WPC(ホエイプロテイン コンセントレート)を飲んでお腹が若干緩くなってしまったと相談を受けたことがあります。

そこでWPIをすすめたところ、お腹のゴロゴロがなくなったとうれしい報告を頂きました。

ホエイプロテインはこんな方におすすめ

  • 運動やトレーニング前後にプロテインを飲まれる方
  • 飲みやすく味がおいしいプロテインを探している方
  • 本格的にダイエットに取り組もうとしている方
  • 筋トレなどで強い肉体を手に入れたい方

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳を主な成分としていますが、チーズやヨーグルトが固まる成分である乳固形分をベースに作られているのがカゼインプロテインです。

カゼインプロテインのメリット

カゼインプロテインはホエイプロテインに比べて体内に吸収されるスピードが緩やかになります。

ゆっくりとタンパク質を体内に吸収したい方にはおすすめです。

カゼインプロテインのデメリット

カゼインプロテインはホエイプロテインに比べて必須アミノ酸であるロイシンとシステインの含有量が低いです。

システインの含有量が少ないため、ホエイプロテインに比べて免疫力へのメリットが少ないことが挙げられます。

カゼインにはシステインが少ないことです。

システインが多いとグルタチオンが増えるため、システインを多く含むホエイを飲むと免疫が高まるという話を前にしました。

そのためカゼインには免疫向上のメリットが少ないのです。

システイン摂取によるグルタチオン産生量増加は、窒素バランスを改善して筋肉量を増やすことにつながります。(※49,※50)この面からもホエイはカゼインに勝っていると言えます。
<出典>
山本義徳 著 『アスリートのための最新栄養学(上)~三大栄養素編』

※49:Abnormal glutathione and sulfate levels after interleukin 6 treatment and in tumor-induced cachexia. FASEB J. 1996 Aug;10(10):1219-26.

※50:Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol (1985). 1999 Oct;87(4):1381-5.

また、ロイシンの含有量も低いため、ホエイプロテインと同じような効果を得るためにはカゼインプロテインの摂取量を増やす必要があります。

さらに、カゼインプロテインはホエイプロテインにはない独特のネットリ感があり、少しドロドロとした感じが苦手の方にはおすすめできません。

カゼインプロテインはこんな方におすすめ

  • いろいろなプロテインを試してみたいと考えている方
  • ゆっくりとタンパク質を吸収したいと考えている方
  • 「とろみ」のあるプロテインが好きな方

ソイプロテイン

ソイプロテイン

ソイ(Soy:大豆)のタンパク質を粉末状にしたものがソイプロテインです。

きな粉をイメージしていただけるとわかりやすいと思います。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインのメリットは、ソイ(大豆)に多く含まれているイソフラボンの効果で血流改善が期待できます。

また、大豆を粉末状にしたものなのでホエイプロテインよりも価格が安いことも挙げられます。

体内に吸収されるスピードがホエイプロテインよりも遅いため満腹感が持続しやすいことも特徴です。

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインは大豆を粉末状にしたものなので、他のプロテインよりも溶けにくくダマになりやすいことがデメリットです。

また、飲んだときの粉っぽさが気になる人もいらっしゃるかもしれません。

安さを売りにしているソイプロテインは、コストを抑えるために遺伝子組み換え大豆を使用しているケースがあり、安全性に問題がある場合があります。

さらに、海外での研究結果を確認すると、植物性タンパク質の吸収率に疑問が残る調査結果が出ているものもあります。

ソイプロテインを選ぶ場合は、信頼性のあるものを選びましょう。

ソイプロテインはこんな方におすすめ

  • 腹持ちの良いダイエットに向いたプロテインを探している方
  • 宗教上の理由などから動物性タンパク質を摂取できない方
  • コストパフォーマンスのよいプロテインを探している方
  • ホエイプロテインでお腹が緩くなってしまう方

プロテインダイエット+筋トレ(運動)で効果UP!

たしかに、食事の一部をプロテインに置き換える方法はダイエットに有効です。

しかし、食事をプロテインに置き換えるだけではプロテインダイエット本来の効果を得ることができません。

なぜなら、食事をプロテインに置き換えて摂取するカロリーを抑えたとしても、体内で消費するカロリーが少なければ痩せることはできないからです。

絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則

  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 :現状維持
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 :体重が増える
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 :体重は減る

どのようなダイエット方法に関わらず、ダイエットを成功させるためには消費カロリーを摂取カロリーよりも多い状態をキープすることが重要です。

かといって、「食べなきゃ痩せるんだろ?」と食事の量を減らし摂取カロリーを抑えてダイエットに挑戦する人が多いですが、間違いなく失敗します。

なぜなら、カラダが機能するための必要最低限の栄養素は摂取する必要があり、カラダの機能が正しくはたらかなければ、痩せる機能もはたらかないため、痩せることはできません。

また、食べないダイエットでは次のような状態に陥ります。

「食べなきゃ痩せる」が確実に失敗する理由

食事制限のみで消費カロリー>摂取カロリーを作ろうとする

摂取する栄養が足りずに栄養不足(とくにタンパク質不足)になる

体内のアミノ酸が不足し、筋肉を分解してタンパク質を確保しようとする

筋肉が減ると、カラダのエネルギーを作っているミトコンドリアの量が減る

体内でエネルギーが生成できないので、カロリーを消費できない

食事制限をしても痩せない状態になるので、ますます食事制限をする

ますます筋肉不足で痩せにくく太りやすいカラダになる

食事制限をやめた途端に大幅にリバウンドしてしまう

この状態を回避し、しっかり食べながら消費カロリーを増やすにはカラダを動かすこと、とくに筋トレを取り入れることがおすすめです。

プロテインダイエット+筋トレがおすすめな理由

  • 筋トレによる運動で消費カロリーがアップ!
  • 筋肉の材料であるタンパク質をプロテインから効率よく補給できるので筋肉がつきやすい
  • 筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、何もしていなくても消費されるカロリーが増える
  • 基礎代謝が増えることでリバウンドしにくいカラダになる
  • 有酸素運動よりも筋トレの方がダイエットのためのコスパがよい

運動経験がある方や体力には自信のある方はプロテインダイエットに置き換えたら筋トレを一緒に行うことを強くおすすめします。

筋トレは週に2~3回を目安に、まずは腕立て伏せや腹筋、スクワットやその場で高くジャンプするなど、簡単に取り入れられることから始めてみましょう。

「いきなり筋トレはちょっと・・・」という方には、まずは普段の生活で活動量を増やすことから始めてみましょう。

「普段の生活で運動量を増やすのは大変なのでは?」と思うかもしれません。

しかし、少し意識するだけで運動量を増やすことは簡単です。

日常生活の運動量を高めるコツ

  • 子供と本気で遊ぶ
  • よく噛んでものを食べる
  • スマホは良い姿勢で操作する
  • こまめに部屋を片付ける・掃除をする
  • 人にお願いせずに自分でものを取りに行く
  • 電車やバスは座らずに立っている時間を増やす
  • エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
  • デスクワークでも1時間に1~2分くらいは休憩して少し歩いてみる
  • 買い物の際にはショッピングカートではなく「かご」を手で持って使う
  • パソコンやスマートフォンを使うときに、背筋を伸ばして姿勢をよくする
  • 物を拾い上げるときは、背中を丸めて取るのではなく、しっかりとしゃがんで物をつかむ

運動量を増やすことに慣れてきたら筋トレを徐々に取り入れて、筋肉をつける努力をするように心掛ければ、あなたのプロテインダイエットは加速します。

コラム:脂肪燃焼には有酸素運動よりも筋トレの方がコスパがいいの?

ダイエットを成功させる秘訣は、筋肉量を落とさずにカラダにたまった体脂肪を効率よく落としていくこと、つまり体脂肪を積極的に燃焼させることです。

これによりリバウンドのないダイエットが行えます。

カラダにたまった体脂肪を燃焼させるにはどのような運動がよいのでしょうか?

ロジックダイエットではプロテインを活用しながら筋トレを行うことをおすすめしています。

たしかに、ウォーキングやジョギング、エアロビクスといった有酸素運動を行うことでも脂肪を燃焼させることができます。

しかし、有酸素運動は時間に対するダイエットの費用対効果(コストパフォーマンス)が低いのです。

なぜなら、有酸素運動を行うためにはある程度のまとまった時間を割かなければならないからです。

また、私たちのカラダは有酸素運動だけを行っているとその運動にカラダが慣れてしまうため、ある時点から消費カロリーが増えなくなり、ダイエットに対するコスパが非常に悪くなります。

そこでおすすめなのがダイエットに対してコスパの良い筋トレを行うことです。

脂肪燃焼には筋トレがおすすめな理由

  • 筋トレは有酸素運動に比べてコスパが良い
  • 筋トレを行うと運動後のEPOC増加で脂肪燃焼効果がアップする
  • 筋肉量が増えることでミトコンドリアの数も増え、脂肪燃焼の機会が増える
  • 筋トレは脂肪動員ホルモンを発動して、脂肪を燃焼しやすい環境を提供してくれる

プロテインダイエットを加速させるなら、ぜひ筋トレも一緒に行ってください。

プロテインに置き換えるダイエットのメリット

置き換えダイエットにプロテインを使うと、どのようなメリットがあるのでしょうか?

プロテインを置き換えダイエットに取り入れるメリットと、私が実際にプロテインダイエットに取り組んでみて感じたメリットを挙げます。

  • 簡単・時短で忙しい朝におすすめ
  • カラダの調子がよくなる
  • 少量で栄養がしっかりと補給でき満腹感もある
  • カロリーダウン効果
  • タンパク質のダイエット効果
  • プロテインの賞味期限が長い

簡単・時短で忙しい朝におすすめ

休日ならともかく、平日の朝は忙しく、何かと時間がないものです。

時間がないから朝食は摂らないという方も多いのではないでしょうか。

プロテインダイエットを朝食として置き換えると時間をかけずにタンパク質を補給することができます。

容器に水などを入れる

容器にプロテインを入れる

容器のフタをしてよく混ぜる(シャカシャカ振るだけです)

完成。あとはゴクゴク飲むだけ

ここまでに要する時間は1分程度。

慣れてくると1分もかからずに準備ができます。

朝食をプロテインと置き換える方法を使うと朝の忙しいときでもしっかりとタンパク質を補給できます。

ポイント

朝食をプロテインに置き換えると最強の時短朝食になります。

カラダの調子がよくなる

普通に3食(朝食・昼食・夕食)を食べるよりもプロテインに置き換える、または食事にプロテインを追加することでむしろ体調がよくなってきます。

なぜなら、不足しがちなタンパク質がしっかりと補給されることで、カラダの機能そのものが向上するからです。

タンパク質(英語でProtein:プロテイン)はギリシャ語のProteus(もっとも重要なもの、一番大切なもの)が語源になっている通り、カラダにとってもっとも重要で一番大切なもの。

その理由は、私たちのカラダはすべてタンパク質によって作られているからです。

タンパク質の主なはたらき

  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

プロテインに食事を置き換える、または食事の合間にプロテインを追加することで、カラダに必要なタンパク質を簡単にかつ効率よく補給できるので、カラダの機能そのものがよくなります。

私もプロテインダイエットを始める前までは、季節の変わり目などによく風邪を引いていました。

今でも毎日欠かさずにプロテインを飲んでいますが、プロテインダイエットを開始して以来、カラダの調子はすこぶる順調で、季節の変わり目にも風邪を引かなくなりました。

ポイント

プロテインに食事を置き換える、または食事に追加してプロテインを飲むとカラダの調子がよくなります。

少量で栄養がしっかりと補給でき満腹感もある

さきほども紹介した通り、プロテインは必要な栄養素だけをギュッと濃縮した、いわば超濃厚な栄養素の食品と言えます。

そのため、プロテインを活用すると同じタンパク質量を食事から補うよりも少量で栄養がしっかりと補給できます。

たとえば、ホエイプロテインはアミノ酸スコアが高く、品質の良いタンパク質です。

参考

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸(カラダの中では作り出せず、カラダの外部(食事)から取り入れることが必須であるアミノ酸)がどの程度含まれているかを表す指標のことで、よく桶(バケツ)に水を入れることに例えられています。

アミノ酸スコアの桶の理論

<画像出典:「アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ?」/ 江崎グリコ株式会社>

ホエイプロテインはアミノ酸スコアが100で満点です。

また、タンパク質がしっかりと補給できるプロテインを活用すると腹持ちが良くなるため、満腹感が持続します。

カロリーダウン効果

プロテインダイエットとして食事をプロテインに置き換えると、1食当たりの摂取カロリーを低く抑えることができます。

1回のプロテイン摂取はおよそ200kcal前後です。

大切なことなので、もう一度記載しておきますが、ダイエットを成功させるためには摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないことがポイントです。

ポイント

普段の食事とプロテインを置き換えることで、食事から摂取するカロリーを大幅にカットすることができます。

タンパク質のダイエット効果

ダイエット中は摂取するカロリーを抑え、消費するカロリーを上げる必要があります。

食事を制限して摂取するカロリーを低く抑えることは、体内に補給できる栄養素も少なくなってしまうことになります。

ダイエット中に栄養素、とくにタンパク質が足りなくなると、私たちのカラダはタンパク質の貯蔵庫である筋肉を分解して体内のタンパク質(アミノ酸)量を確保しようとします。

タンパク質の摂取量が不足して筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が減ってしまいます。

基礎代謝とはなにもしていなくても消費されるエネルギーのことで、たとえば心臓を動かす、呼吸をするなど生きているだけで消費されるカロリーのことです。

カラダの中でエネルギーを作り出しているのは筋肉の中に多く存在している「ミトコンドリア」です。

ミトコンドリアは体内で活動に必要なエネルギーであるATP(Adenosine Triphosphate: アデノシン三リン酸)を作り出す細胞内に存在する細胞小器官です。

いわば、ミトコンドリアは体内の発電所のようなものです。

筋肉量が多いとミトコンドリアも多くなり、エネルギーを作り出す機会も増えます。

逆に筋肉量が減ってしまうとミトコンドリアも減ってしまい、体内で必要な活動エネルギーをうまく作り出すことができません。

筋肉が減ってしまうと消費されるカロリーも落ち、結果として太りやすく痩せにくいカラダになってしまい、リバウンドするリスクが高まってしまいます。

ポイント

プロテインダイエットではプロテインを活用することでカラダに必要なタンパク質を効率よく補給できるので、筋肉を減りにくくし、基礎代謝を高い状態で維持することができます。

賞味期限が長い

食材は買いだめしておくことが難しいかと思います。

たとえばタンパク質が豊富な肉の場合、たしかに冷凍して保存する方法もありますが、鮮度と美味しさを考えるとせいぜい数カ月が限度かと思います。

この点、プロテインは賞味期限が長いため、まとめて買ったとしても悪くなって飲めなくなる心配がありません。

メーカーによって異なりますが、プロテインの賞味期限は2年近くあり、長期保存が可能です。

このプロテインの賞味期限の長さ、栄養価の高さから、警視庁もプロテインを非常食として常備しておくことをおすすめしています。

<引用:警視庁警備部災害対策課公式ツイッターより>

ポイント

プロテインは賞味期限が長いため、セールなどの安い時にまとめ買いができます。

プロテインダイエットのデメリット

プロテインダイエットのメリットはよくわかりました。

「プロテインダイエットは良いところばかりでデメリットはないの?」と疑問を持たれるかたもいらっしゃると思います。

ここではプロテインダイエットのデメリットについて触れておきたいと思います。

プロテインダイエットのデメリット

  • プロテインでお腹が緩くなることがある
  • プロテインを飲むとオナラが臭くなることがある

プロテインでお腹が緩くなることがある

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、おなかにガスがたまりやすかったりする方がいらっしゃいます。

これは「乳糖不耐」と呼ばれる症状で病気ではありません。

牛乳などの乳製品には乳糖(ラクトース)が含まれています。

乳糖はそのままでは体内に吸収できないため、消化酵素の「ラクターゼ」によって分解されてガラクトース(単糖の1種)とグルコース(ブドウ糖)に分解されて体内に吸収されます。

ところが、農耕を生業としてきた祖先をもつ私たちは離乳期を過ぎるとラクターゼが少なくなりやすい傾向があります。

そのため、乳糖がうまく分解できないと乳糖不耐の症状が現れやすくなってしまいます。

このような場合にできる対策は3つあります。

プロテインでおなかを緩くしない対策

  • ホエイプロテインは乳糖の少ないWPIを選ぶ
  • ソイプロテインを試してみる
  • 腸内環境を整える

ホエイプロテインは乳糖の少ないWPIを選ぶ

プロテインの種類でもご紹介したとおり、乳糖を限りなく除去したWPI(ホエイプロテイン アイソレート)を選ぶことで、お腹のゴロゴロを気にせず安心して飲んでいただけます。

ソイプロテインを試してみる

ソイプロテインは大豆が原料ですから、乳糖でお腹がゆるくなる心配がありません。

ただ、100%ソイプロテインは味とニオイ、飲みやすさで別の不安を与えてしまう可能性があります。

また、大豆アレルギーのある方は控えたほうがよいでしょう。

ソイプロテインはきな粉が苦手な方や粉っぽい飲み物が苦手な方には向いていません。

腸内環境を整える

私たちの腸内(主に大腸)には3種類の細菌(善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌)が生息しています。

これらのバランスが保たれることで腸のパフォーマンスが変わってきます。

腸内の細菌のパワーバランスのことを「腸内環境」と呼ぶことがあります。

腸内環境が良いとされるのが、どちらでもない中間の菌が一番多く、次いで善玉菌、一番少ないのが悪玉菌となる状態です。

腸内環境が悪い状態、つまり悪玉菌が優位な状態になると、お腹の調子が悪い、便やおならが臭い、カラダの免疫力が下がりやすいといった症状が現れます。

乳糖が小腸で分解されない場合でも、大腸に存在する乳酸菌やビフィズス菌などの有用腸内細菌が多い人では、乳糖が良く分解されて、不快症状が出にくいことが近年の研究により明らかになってきました。

乳糖は最終的に腸管内で分解され、乳酸や酢酸や酪酸などの安全な代謝物となって吸収されていきます。

<出典>
一般社団法人 Jミルク ホームページ『ウワサ16 日本人のほとんどは、牛乳を飲むとおなかをこわす』より

腸内環境を良い状態に持っていくためには、善玉菌を増やしてあげればよいのです。

善玉菌を増やす方法は2つ、善玉菌の援軍(プロバイオティクス)を送るか、腸内にいる善玉菌を増やすこと(*10)

「プロバイオティクス」とは私たちのカラダに良い影響を与える善玉菌やそれらを含む食品のことです。

たとえば、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆や漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品はプロバイオティクスです。

これらのプロバイオティクスを積極的に摂取することで腸内環境を改善できます。

腸内にいる善玉菌を増やすためには、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖や食物繊維」を多く含む食品を摂ることが効果的です。

これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。

また、腸内に善玉菌の援軍を送り込む最適な方法として、腸内環境を改善してくれるサプリメントを活用することも効果的です。

なぜなら、食品から摂るプロバイオティクスでは、送り込める善玉菌の量が少なく、胃などで分泌される消化液などで善玉菌が死んでしまう事もあるからです。

目の前で火事が起きているときにバケツと水では時間も労力もかかってしまいますし、何といっても火災が広がってしまいます。

消防車とポンプ車の援軍があれば早く火災を鎮静化できるのと同じです。

腸内環境を良くするための腸活については、下記記事にて詳しく解説しています。

腸内環境を整えるポイント

  • プロバイオティクスを積極的に摂り入れる
  • オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品を摂る

プロテインを飲むとおならが臭さくなることがある

お肉をガッツリと食べた次の日など、おならが臭くなることを経験したことがある方は意外と多いのではないでしょうか。

プロテインに限らず、動物性タンパク質を多く摂取するとおならが臭くなることがあります。

動物性タンパク質やホエイプロテインにはメチオニン(C5H11NO2S)やシステイン(C3H7NO2S)といった硫黄いおう原子(S)をもつアミノ酸が多く含まれています。

これらのアミノ酸は含硫がんりゅうアミノ酸と呼ばれています。

肉や魚をたくさん食べた後におならをすると、温泉卵のような硫黄臭がすることがありますが、含硫アミノ酸に含まれていた硫黄成分がガスとして排出されたためです。

また、動物性タンパク質を多く摂取した際におならが臭くなる主な原因は腸内環境が崩れることで引き起こされます。

動物性タンパク質はタンパク質と脂質を多く含んでいます。

動物性タンパク質を摂取して、うまく消化・吸収できなかったタンパク質・脂質が腸内に送り込まれると悪玉菌のエサとなり、においの素である物質を発生させてしまうため、おならが臭くなるのです。

たしかに、プロテインは余分な脂質を抑えた超濃厚なタンパク質食品です。

しかし、腸内環境が悪い状態ではどんなに良質なタンパク質を摂取してもうまく吸収されずに悪玉菌のエサになってしまいます。

腸内環境を整えるポイントを押さえながらプロテインダイエットに取り組んでいただければ、おならが臭くならずにダイエットを進めることができます。

プロテインを飲んでおならが臭くなった時の対処法については下記記事で詳しく解説しています。

私もプロテインダイエットを実践しておならが臭くなり悩んだ時期がありましたが、下記の方法で解決できました。

プロテインへの置き換え術

それでは、食事をプロテインに置き換えるための具体的な方法と置き換えるポイントについて確認していきましょう。

  • 置き換えるタイミング
  • 置き換える量
  • プロテイン置き換えは運動とセットで行う

置き換えるタイミング

プロテインへ置き換えるタイミングは大きく3つに分けることができます。

プロテインへ置き換えるタイミング

  • 食事で足りないタンパク質を補うためにプラスして飲む
  • ボリュームが増えやすいメインの食事の代わりに置き換える
  • 間食や甘いものの代わりにプロテインを飲む

食事で足りないタンパク質を補うためにプラスして飲む

食事からタンパク質を摂取することはできますが、ダイエット中は食事を制限する機会が多いことからタンパク質が不足しがちです。

そこで、食事では補えきれなかったタンパク質はプロテインで補給してあげましょう。

1日に必要なタンパク質は体重から簡単に求めることができます。

1日に必要なタンパク質の量=体重の数値 × 2g

なぜ体重1kgあたり2gのタンパク質量がおすすめなのかについては、エビデンスを参考にしながら下記記事で詳しく解説しています。

たとえば、体重が60kgの人であれば、60×2=120gとなります。

この人が食事から30gのタンパク質を摂取したとすると、朝食、昼食、夕食からは30g×3回で90gのタンパク質が食事から摂取できます。

このとき、目標の120gに到達するためには120g-90g=30gタンパク質が足りないことになります。

そこで食事に10gのプロテインを追加して飲むと、1回の食事が30g+プロテイン10gで40gとなり、3回の食事で1日に必要なタンパク質の摂取目標である120gに到達することができます。

ポイント

1回の食事で不足してしまったタンパク質をプロテインで補うことで1日に必要なタンパク質の量を簡単に確保することができます。

ボリュームが増えやすいメインの食事の代わりに置き換える

昼食や夕食は外食する機会も多く、食事のボリュームが増えやすい傾向にあります。

このような場合はボリュームが多くなってしまう食事とプロテインを置き換えることが効果的です。

たとえば、昼ごはんをプロテインにして、朝と夜は好きに食べる。

または、もっと早くダイエットを進めたい人は、朝だけはいっぱい好きに食べて、昼食と夕食をプロテインに置き換える、といった応用ができます。

ポイント

食事のボリュームが多くなりやすい昼食や夕食をプロテインに置き換えると、摂取するカロリーを抑えつつ、カラダに必要なタンパク質はしっかりと補給できるメリットがあります。

間食や甘いものの代わりにプロテインを活用する

ダイエット中は食事と食事の間に空腹感を覚えやすく、ついつい間食してしまったり甘いものが食べたくなったりします。

このとき、欲望にかられて甘いものやお菓子などを間食に食べてしまうと、1日の摂取カロリーが増えやすく、ダイエットがうまくいきません。

なぜなら、空腹時に甘いものを食べると血糖値が一気に上昇し、血糖値(血液中に溶けているブドウ糖の量)を下げるため、ホルモンの一種であるインスリンがすい臓から分泌されて血糖値を下げようとします。

血糖値が上昇したあとに急激に減ると、その反動で「もっと食べたい!」と空腹感が増します。

この欲望にかられて食べてしまうと摂取カロリーが増えていしまい太ってしまう原因になります。

そこでおすすめなのが間食や甘いものの代わりにプロテインを活用することです。

プロテインにはチョコレート系、キャラメル系、柑橘系、スイーツ系といったさまざまな味があり、最近ではチャイ味、ミルキー味など味にこだわった種類のプロテインが数多くあります。

甘いものではなく、プロテインを間食に摂るとタンパク質が多く含まれているので血糖値が安定しやすく、タンパク質による腹持ち効果もあり、次の食事までの空腹を乗り越えやすくなります。

また、間食には飲み物ではなく何か食べたいという方には「プロテインバー」をおすすめします。

プロテインバーもプロテインをギュッと濃縮した食品です。

たとえば、同じバータイプのお菓子であるスニッカーズと味ではピカイチのBSNプロテインクリスプを比べてみましょう。

スニッカーズBSN プロテインクリスプ
パッケージSNICKERSBSN PROTEIN CRISP
P: タンパク質4.4g20g
F: 脂質12.2g7g
C: 炭水化物29.5g24g
カロリー(1本あたり)248kcal (51g)240kcal (57g)
PFCバランススニッカーズのPFCバランスプロテインクリスプのPFCバランス

どちらも1本あたりのカロリーは240kcal程度ですが、PFCバランスが大きく異なります。

スニッカーズは脂質と炭水化物の割合が多いのに対し、プロテインクリスプはタンパク質の含有量が多くなっていることがわかります。

PFCバランスのよい食事は同じ量を食べたとしても太りにくいのでおすすめです。

PFCバランスの良い食事が太りにくい理由については下記の記事にて詳しく解説しています。

このように、同じ1本を間食におやつとして食べるなら、プロテインバーを食べる方が手軽にタンパク質が補給でき、お菓子と置き換えるのに最適です。

ポイント

間食に甘いものやお菓子などを食べる代わりにプロテインを活用することで余分なカロリーを摂らずに空腹も栄養素も満たすことができます。

置き換える量

プロテインに置き換えるタイミングはわかりました。

では、どのくらいの量をプロテインと置き換えればよいのでしょうか。

プロテインに置き換える量は1日に必要なタンパク質の摂取量から逆算して考えることができます。

たとえば体重が70kgの人の場合でいくつかのケースを見てみましょう。

体重が70kgの人が1日に必要はタンパク質摂取量は、70×2g =140gです。

ケース1:3回の食事にプラスして置き換える方法

3回の食事にプロテインを追加する場合の具体例を示した図

普通に食事は3回行い、足りない分をプロテインに置き換える場合の例です。

朝食から20g、昼食から30g、夕食から30gのタンパク質を摂取する場合で見てみましょう。

食事からのタンパク質摂取量は20g+30g+30g=合計80gです。

このとき、足りないタンパク質量は140 - 80=60gとなります。

そこで、足りない60gを2回に分けて、運動前にプロテインで30g、就寝前にも30gを補給すると、1日のタンパク質摂取量の140gを満たすことができます。

コラム:寝る前のプロテインがおすすめなワケ

今回の例では、就寝前にプロテインを補給することを紹介していますが、「寝る前にプロテイン飲んでいいの?」と疑問に思った方もいらっしゃるかもしれません。

実は、寝る前30~60分の間にプロテインを補給すると、寝ている間のダイエット効果が高まり、断然お得です。

プロテインの摂取は寝る前が効果的な理由

  • 1日の最後に不足したタンパク質を補うため
  • 成長ホルモンの効果を最大限に引き出すため
  • 睡眠の質を向上させるため

私も寝る前にプロテインを毎日欠かさず飲むようになって3年以上が経過していますが、体調はすこぶる順調で、ダイエット効果も実感しています。

詳しくはコチラで解説しています。

ケース2:朝食をプロテインに置き換える方法

朝食をプロテインに置き換える場合の例

次に、朝食をプロテインに置き換える場合を考えてみましょう。

朝食をプロテインに置き換えて30g、昼食から30g、夕食から30gのタンパク質を摂取した場合、食事から摂取したタンパク質は30g+30g+30g=90gとなります。

1日に必要なタンパク質は140gですから、不足分は140g - 90g=50gとなります。

そこで、この50gを2回に分け、たとえば1回を間食として、もう1回を寝る前にプロテインで補給すると、1日に必要なタンパク質摂取量を満たすことができます。

ポイント

その日に食事から摂取するタンパク質量の目安がわかれば、どのくらいプロテインに置き換えればよいのか、簡単に逆算することができます。

食事から補うタンパク質の量から逆算する

前述のケース1、ケース2で紹介した通り、食事や間食をプロテインと置き換える量は、その日に食事から摂取するタンパク質の量によって決まります。

1日に摂取するタンパク質の量は体重から簡単に割り出すことができます。

あとは食事から摂取するタンパク質の量がわかれば、不足分のタンパク質量をプロテインと置き換えればよいわけです。

そこでポイントとなるのが食事から摂取するタンパク質がどのくらいなのかを把握することです。

タンパク質が多く含まれる食品をまとめてみましょう。

タンパク質を多く含む食品

  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆類・種実類
  • 乳製品
  • 卵類

タンパク質含有量の多い食品100gあたりのマクロ栄養素比較

<出典:『改訂 見て覚える食品の栄養価 食品80キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化>

タンパク質を多く含む食品・食材100gあたりのタンパク質は、平均して20g程度です。

これを目安に足りない分のタンパク質をプロテインに置き換えてみましょう。

プロテイン置き換えは運動とセットで行う

プロテインダイエットに置き換える本来の趣旨は、余分な体脂肪を減らして健康的でリバウンドのしにくいカラダを手に入れることです。

ダイエット中は余分な体脂肪は落としても「いかに筋肉量を落とさないか」がポイントとなります。

なぜなら、カラダのプロポーションを決めているのも、代謝を良くしてくれるのも、すべて筋肉によって決まるからです。

ダイエットの大敵であるリバウンドを防ぐためにも筋肉をつけていくカラダづくりが必要です。

たとえば、気づけばいつの間のかたるんでしまったお腹。

タプタプとつかめるほどの体脂肪がおへその周りや横っ腹についてしまうと、プロポーションは決して良いとはいえません。

引き締まったおなかやくびれのあるウエストを作り出すためには、余分な体脂肪を落として筋肉をつける以外に方法はありません。

運動を取り入れたダイエット

運動経験のある方や体力に自信のある方は、プロテイン置き換えと合わせて週に2~3回の筋トレを取り入れていきましょう。

脂肪燃焼には筋トレがおすすめな理由

  • 筋トレは有酸素運動に比べてコスパが良い
  • 筋トレを行うと運動後のEPOC増加で脂肪燃焼効果がアップする
  • 筋肉量が増えることでミトコンドリアの数も増え、脂肪燃焼の機会が増える
  • 筋トレは脂肪動員ホルモンを発動して、脂肪を燃焼しやすい環境を提供してくれる

筋トレのような激しい運動に自信のない人は、普段の生活の運動量を少しずつ増やしていき、慣れてきたら徐々に筋トレを始めていきましょう。

普段の生活で運動量を高める例

  • 子供と本気で遊ぶ
  • よく噛んでものを食べる
  • スマホは良い姿勢で操作する
  • こまめに部屋を片付ける・掃除をする
  • 人にお願いせずに自分でものを取りに行く
  • 電車やバスは座らずに立っている時間を増やす
  • エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
  • デスクワークでも1時間に1~2分くらいは休憩して少し歩いてみる
  • 買い物の際にはショッピングカートではなく「かご」を手で持って使う
  • パソコンやスマートフォンを使うときに、背筋を伸ばして姿勢をよくする
  • 物を拾い上げるときは、背中を丸めて取るのではなく、しっかりとしゃがんで物をつかむ

コラム:塵も積もれば山となる

普段の生活で運動量をあげるだけで本当に体脂肪が落ちるのだろうかと疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。

たしかに、普段の生活で運動量をあげたとしても、ほんの数十キロカロリー分に過ぎないかもしれません。

たとえば、今までの生活よりも運動量を少しだけ高めて1日に100kcal余分に消費したとしましょう。

あなたはたったの100kcalかと思うかもしれません。

しかし、これを1週間続けると100kcal×7日間=700kcalです。

同様に1ヶ月で700kcal×4週間=2800kcalになり、3ヶ月も続ければ8400kcalを余分にエネルギーとして消費したことになります。

その結果、プロテインダイエットと併用すると3か月後には1200g(1.2kg)の体脂肪を減らすことができます。

なぜなら、体脂肪1gを燃焼するのに必要なエネルギ-はおよそ7kcalだからです。

8400kcal ÷ 7kcal/g = 1200g

このように、1回の消費量は少ないかもしれませんが、継続することで大きな力となります。

それゆえ、プロテインダイエットは継続することが大切なのです。

ポイント

普段の生活で運動量を上げるためにお金はかかりません。必要なものは少しの意識だけです。

生活の運動量を高めて、体脂肪を燃やせる機会を増やしましょう。

プロテインへの置き換えにおける注意点

プロテインダイエットに置き換える際の注意点をいくつかご紹介します。

この点を間違えると、たとえプロテインに置き換える方法を使ったとしても痩せることはおろか、太ってしまうリスクが高まります。

プロテインダイエットに置き換える際の注意点

  • プロテインを補うだけがダイエットではないことを理解する
  • 1日の食事全体の栄養バランス(PFCバランス)を整える
  • プロテインダイエットの本領である”運動とセット”を忘れない

プロテインを補うだけがダイエットではないことを理解する

クチコミなどでプロテインダイエットがうまくいかなかったとなげいている方のコメントを詳しく読んでみると、プロテインを摂ればそれだけで痩せると考えている方が多いようです。

ここではっきり断言させていただきます。

プロテインを飲むだけではダイエットは成功しません。

なぜなら、プロテインは薬ではありません、ただのタンパク質を多く含む食品です。

どんなに優れたプロテインを飲もうと、プロテインを飲むだけで痩せたり筋肉が付くことは決してありません。

プロテインに限らず、どんなに優れたサプリメントも飲むだけでダイエットできるような魔法の薬はありません。

栄養・運動・休養の3つが1つとなってダイエットもボディメイクも成功できます。

筋肉を大きくするための3サイクル

ポイント

1日の食事全体の栄養バランス(PFCバランス)を整え、適度な運動を取り入れることでプロテインダイエットは加速します。

1日の食事全体の栄養バランス(PFCバランス)を整える

プロテインを活用してどんなにカロリーを抑えてヘルシーな食事メニューにしても、カラダに必要な栄養素が足りなければ「痩せにくく太りやすい」状態になり、確実にリバウンドしてしまいます。

カラダに必要な栄養素とは「タンパク質(P:Protein)」「脂質(F:Fat)」「炭水化物(C:Carbohydrate)」です。

これら3種類の栄養素はカラダにとって大切な栄養素なため、三大栄養素と呼ばれています。

三大栄養素のバランスは、それぞれの頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれています。

どんなにプロテインを飲んでタンパク質を積極的に補ったとしても、PFCバランスが崩れているとダイエットは成功しません。

なぜなら、ダイエットにおいて大切なことは体重を落とすことではなく体脂肪を落とすことだからです。

カラダのボディラインやプロポーションを作るのは体脂肪ではなく筋肉です。

次のビフォー・アフター写真は、アメリカの健康系雑誌 “Muscle & Fitness”、”Men’s Health”、“Women’s Health”などでも有名な著者、ニック・ミッチェル氏が監修するダイエットプログラムで成果を出した男性の写真です。

どちらも同じ体重の130ポンド(約59kg)ですが、見た目が全く違うことに驚かれると思います。

体重が同じ130ポンドでも見た目が全く異なる比較

<出典:UP Ultimate Performance、「London Personal Trainer Gets Six-Pack in 12 Weeks 」>

三大栄養素の摂取バランス、いわゆるPFCバランスが整うとそれだけで筋肉量を落とさずに余分な体脂肪を減らすことができます。

ダイエット中はもとより、とくにダイエット後のリバウンドを防ぐためにも、カロリーだけではなくPFCバランスが大切です。

ポイント

プロテインをうまく活用し、1日のPFCバランスを整えることであなたのダイエットは加速します。

プロテインダイエットの本領である”運動とセット”を忘れない

前述の通り、プロテインを飲むだけでダイエットが成功するわけではありません。

どんなに優れたプロテインを摂取していても、カラダの消費カロリーが摂取カロリーを上回っていない限りダイエットは成功しません。

ダイエットにおいて最重要項目なので、もう一度記載します。

絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則

  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 :現状維持
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 :体重が増える
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 :体重は減る

プロテインを摂取しても、運動をしないのであれば意味がなく、むしろ余ったタンパク質は体脂肪として体内に蓄積されてしまうので逆効果です。

消費カロリーを上げるためには、カラダを動かす、つまり運動を取り入れる以外に術はありません。

ポイント

適度な筋トレやエクササイズを取り入れて筋肉をつける(筋肉量を減らさない)努力をすることがプロテインダイエットの鉄則です。

まとめ:プロテインに置き換えるダイエットは効率的に

プロテインダイエットに置き換える方法を活用することで、効率よくダイエットが行えることを理解していただけたと思います。

もう一度簡単におさらいしておきましょう。

プロテインに置き換えるダイエットがおすすめな理由

  • 飲むだけでタンパク質を手軽に補給できる
  • 味がよく飲みやすいので無理なく続けやすい
  • 摂取するカロリーを抑えながらタンパク質を補給できる

プロテインに置き換えるメリット

  • 簡単・時短で忙しい朝におすすめ
  • カラダの調子がよくなる
  • 少量で栄養がしっかりと補給でき満腹感もある
  • カロリーダウン効果
  • タンパク質のダイエット効果
  • プロテインの賞味期限が長い

私もプロテインダイエットに置き換えて4年以上が経過していますが、それまでのダイエットで12年間もリバウンドを繰り返してしまったことが嘘かのように、自分の計画通りに体系を維持できています。

むしろ、年齢を重ねるごとに見た目がどんどん若返っているようにも思えます。

ロジック
この記事を作成中の現在(2019年10月)、私は43歳ですが、先日参加したスポーツのイベントで年齢別にエントリーする必要があったのですが、見た目が若く見えたのか、係の方に30代のカテゴリーで私が呼ばれたという嬉しい間違いがありました。

プロテインに置き換えるダイエットを取り入れて、明らかに筋肉量が増え、体脂肪が減ったのでボディラインとプロポーションがよくなりました。

また、季節の変わり目などはよく風邪をひいていましたが、プロテインへの置き換えダイエットを継続するようになってから、風邪もひかなくなりました。

今まではダイエットがうまくいかずにストレスでプライベートや仕事にも支障が出ていましたが、プロテインダイエットに置き換えてからはココロもカラダも見た目も3拍子そろってよくなっています。

最後に、私も参考にさせていただいております書籍の著者でもあり、トレーニング、栄養、サプリメント、筋肉を語らせたら右に出るものはいない「筋肉博士」の異名を持つ山本義徳さんの置き換えダイエットに関する情報を紹介させていただきます。

筋肉博士:山本義徳さんもおすすめ、プロテインの置き換えダイエット

<出典:山本義徳 筋トレプログラム:【ダイエット】プロテインの置き換えダイエットは身体に良い?より>

私が12年間のリバウンド地獄を脱出でき、4年以上経過した今でも体系を維持できていて、仕事もプライベートも健康面でも充実のプロテインダイエット。

私は置き換えダイエットというより今ではライフスタイルとして定着していますし、この先も一生続けていくことでしょう。

なぜなら「ダイエット」の本当の意味は「食習慣」だからです。

年齢を重ねるごとにカラダのパフォーマンスを良い状態で保つためには、良質なタンパク質が必要になります。

プロテインへの置き換えダイエットは、死ぬまで健康的なカラダを保持するための食習慣であるとロジックダイエットは考えます。

あなたもぜひこの機会に、プロテインダイエットをライフスタイルとして食習慣に取り入れてみませんか?

参考文献・参照元

+ 参考文献(クリックで展開する)

【参考文献】

*1) : Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training, Appetite. 2012 Dec;59(3):673-8.

*2) : Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults1,2, J Nutr. 2011 Aug; 141(8): 1489–1494.

*3) :  Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training, Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003.

*4) : Dietary whey protein influences plasma satiety-related hormones and plasma amino acids in normal-weight adult women, Eur J Clin Nutr. 2015 Feb;69(2):179-86.

*5) : Mechanism of action of pre-meal consumption of whey protein on glycemic control in young adults, J Nutr Biochem. 2014 Jan;25(1):36-43.

*6) : The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.

*7) : Dietary protein digestion and absorption rates and the subsequent postprandial muscle protein synthetic response do not differ between young and elderly men, J Nutr. 2009 Sep;139(9):1707-13.

*8) : Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells, Toxicology in Vitro. Feb;17(1):27-33.

*9) : The influence of dietary whey protein on tissue glutathione and the diseases of aging, Clin Invest Med. 1989 Dec;12(6):343-9.

*10) : 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

【参考図書】

・「タンパク質とアミノ酸」前編:山本義徳 業績集2

・「タンパク質とアミノ酸」後編:山本義徳 業績集3

・「ダイエット -理論編-」:山本義徳 業績集12

・「ダイエット -実践編-」:山本義徳 業績集13

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