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HMBがダイエットに効果的?最新論文で納得の3つの理由を徹底解説!

HMBでダイエット サムネイル

=2020年4月5日更新=

「HMBってよく見かけるけど、ダイエットに効果あるのかな。。。?」

「HMB、試してみたいけど失敗したくないし。。。」

「HMBがダイエットに効果的って、なんで痩せられるの?」

これは私がダイエットを始めてしばらくしたあと、HMBサプリメントの存在に気づいたときに抱いていた不安です。

検索していただければわかると思いますが、HMBの口コミを見ると、「効果なし!」、「痩せない!」、挙句あげくのはてには「HMBはお金の無駄!」とコメントする人もいます。

残念ながら、HMBに関しては誇大広告があちらこちらで出回っているのも事実です。

その情報を鵜呑うのみにしてHMBを摂ってもダイエット効果はもとより、筋トレの効果も現れません。

はたして、HMBはダイエットには効果がないのでしょうか?

結論から申し上げます。

HMBはダイエットを効果的に促進してくれます、ただし「注意する点に気をつければ」です。

中立的な立場である「国際スポーツ栄養学会(ISSN : International Society of Sports Nutrition)」は2018年8月にHMBは正しく摂取することで効果があることを認めた研究結果を発表しました。

豊富なデータによって認められたHMB3つの効果


  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制
  • 体脂肪の減少を促進

この記事では、医学誌に掲載された論文を参照しながら、HMBに関連する詳しい情報を紹介し、それに基づいて私が実際にHMBでダイエットに成功した事例を含めて、誰も話さないHMBサプリメント・ダイエットの真相に迫ってみたいと思います。

HMBの飲み方やタイミング、プロテインとの違いや私が実際にHMBを試して本当にダイエット効果のあった実録レポートの紹介などHMBのダイエット効果について徹底解説いたします。

HMBはダイエットに効果あるの?

そもそも、なぜHMBがダイエットに効果があると言われているのでしょうか。

それはカラダが痩せるメカニズムと筋肉量に関係があるからです。

次の3つの観点から考えるとわかりやすいと思います。

  • カラダが痩せるメカニズム
  • 筋肉量がカラダのエネルギー消費量を決定する
  • HMBはダイエット中の筋肉見張り役

カラダが痩せるメカニズム

どうして人は太ったり痩せたりするのでしょうか?

カラダが太るか、それとも痩せるか、運命を決めているのは1日の摂取カロリーと消費カロリーの差、つまりカロリー(エネルギー)収支です。

絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則


  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 :体重は変わらない
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 :太る
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 :痩せる

たとえば、お金。

お金の収入額と使ったお金の出費量が同じなら、手元に残るお金は増えもせず減りもしません。

収入額が出費よりも多ければ貯金はたまっていきます。

逆に出費が収入額よりも多ければ赤字となり、貯金は減っていきます。

つまり、ダイエットを成功させるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やしてあげればよいのです。

筋肉量がカラダのエネルギー消費量を決定する

では、どのように消費カロリーを増やせばよいのでしょうか。

カラダの中で活動エネルギーを作り出しているのが「ミトコンドリア」と呼ばれる細胞内器官です。

私たち人間が動いたり、考えたり、はたまた恋をしたりすることができるのは、ひとえにミトコンドリアが作り出す活動エネルギーのおかげです。

このミトコンドリアが一番多く含まれているのが筋肉です。

筋肉量が増える

ミトコンドリアの量が増える

カラダの消費エネルギーが増える

ダイエットがうまくいく

つまり、筋肉量を増やせばミトコンドリアが増え、カラダの消費エネルギーが高くなります。

*筋肉量とミトコンドリア、消費エネルギーの関係性については後述いたします。

HMBはダイエット中の筋肉見張り役

前述の通り、ダイエットを成功させるには摂取カロリーを減らす(つまり食事を制限する)か、消費カロリーを増やす必要があります。

私たちのカラダは食事が制限されてしまうと、生きていくうえで必要不可欠なタンパク質の摂取量も減ってしまうため、タンパク質の貯蔵庫である筋肉を分解してタンパク質を再利用します。

筋肉が分解されてしまうと、ミトコンドリアの量が減ってしまいます。

ミトコンドリアが減ってしまうとカラダの中で消費されるエネルギーも減ってしまいます。

せっかく食事制限をして摂取カロリーを抑えても、筋肉量が減って消費カロリーが減ってしまっては、プラマイゼロでダイエットがうまくいきません。

食事を制限する

タンパク質の摂取量が減る

筋肉が分解されてしまう

ミトコンドリアも減る

消費カロリーが減る

ダイエットがうまくいかない

そこで注目されるのが、HMBの効果です。

HMBは筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を防ぎ、体脂肪を減らしやすくしてくれます(詳しくは後述いたします)。

つまり、HMBはダイエット中に引き起こされやすい筋肉の分解を防ぎ、体脂肪を減らしやすくしてくれます。

これがHMBがダイエットに効果的であると言われる本当の所以です。

はじめてでもよくわかるHMBの基礎知識

それでは、HMBについて詳しく見ていきましょう。

そもそもHMBとは?

そもそもHMBとはどのようなものなのでしょうか?

HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸:βHydroxy-βMethylButyric acid)は、日本では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれています。

HMBは必須アミノ酸である分岐酸アミノ酸(BCAA:Branched Chain Amino Acid)の1つ「ロイシン」から生成される物質です。

ロイシンが材料となって体内でHMBを産生することができますが、その生成量は少なく、摂取したロイシンのおよそ5%しかHMBに変換されません。(※1:Van.K, 1992)

HMBの生成

食事から摂取したロイシンでHMBを体内で作り出すこともできますが、その生成量はわずか5%しかないため、HMBは直接摂取する方が効率がよいことがわかっています。

HMBの実証されている効果について

ここからは、医学誌に掲載された論文や、各研究機関によって実証されているHMBの研究結果を参照しながら、HMBの効果について紹介いたします。

国際スポーツ栄養学会(以下ISSN)が2018年にサプリメントに関する報告を行いました。

これまでに報告された筋トレとサプリメントの研究結果をまとめ、それぞれのサプリメントの効果をエビデンスに応じて3つのレベルに分類しています。

その中で、HMBは筋肉を増強するサプリメントとして「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されています。

国際スポーツ栄養学会が認めたサプリメントの効果

<出典>:
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition2018より抜粋

HMBに関する研究論文は多く発表されていますが、ダイエットや肉体改造・ボディメイクにおいては、大きく分類すると以下の3つのはたらきが注目されています。

HMBの実証されている効果


  • 筋肉の合成を促進する効果
  • 筋肉の分解を抑制する効果
  • 体脂肪の減少を促進する効果

筋肉の合成を促進する効果

筋肉はタンパク質が合成されて作られた筋細胞が集まってできた集合体です。

筋肉はいくつもの筋細胞が集まって「ひとつの巨大な細胞」のように振る舞う、いわば巨大なゴムのようなものだと言えます。

筋肉とたんぱく質筋肉とタンパク質(A)は筋肉の構造とサルコメアとの関係。(B)はミオシンとアクチンの形
出典:武村政春 『たんぱく質入門』、ブルーバックス、2011』
この巨大なゴムは、小さなゴムが集まってできたもので、小さなゴムの1つ1つは「筋原繊維」と呼ばれるタンパク質でできた繊維です。

この筋原繊維をつくる主なタンパク質である「アクチン」と「ミオシン」が収縮タンパク質と呼ばれています。

 

ダイエットするならタンパク質が必要!不足を補う4つのコツ』|ロジック・ダイエットより抜粋

筋細胞はトレーニングなどにより「タンパク質を合成せよ!」と指令が伝わることで増えていきます。

指令を受けた筋細胞は、細胞の外にあるアミノ酸を材料にしてタンパク質(筋肉)を合成していきます。

このときに筋細胞の内外に情報の伝達を行う必要があります。

この情報の伝達経路を担っているのが「mTOR: mammalian target of rapamycin」です。

「mTOR」は細胞の成長を主に調整していくシグナル伝達回路です。

mTORが活性化することで、タンパク質を合成するための酵素が活発化して、タンパク質の合成が増えるのです。

HMBはmTORを活性化する作用があるため、筋肉の合成が促進されるのです(※2: Am J Physiol, 2007)。

HMBを摂取する

シグナル伝達回路「mTOR」が活性化

タンパク質合成酵素が活発化

筋肉の合成が増える

筋肉の合成に関する検証は、アイオワ州立大学Steven L Nissen教授の指導によって実施されたHMB摂取時における筋力の変動を調べた実験(※3:S. Nissen, 1996)が有名です。

Steven教授は、1990年代にHMBの人体における研究の第一人者として貢献しただけでなく、2003年までにメタアナリシス(複数の研究結果を統合し、より高い見地から分析すること)を行い、HMBの補充における除脂肪体重と筋肉合成に関する研究に多大な貢献をした人物で、「HMBの父」と言われています。

行われた実験は、3つのグループに分けた被験者に3週間のレジスタンストレーニング(いわゆる筋トレ)を行い、それぞれのグループでの筋力変動量を確認し、HMBの効果について検証するものでした。

分けられたグループと実験結果のグラフは以下のとおりです。

  • HMBの摂取なし(コントロール群)
  • HMB 1.5g/日を摂取するグループ
  • HMB 3.0g/日を摂取するグループ

HMBと筋力変化量の関係を示したグラフ

<出典>:
Change in muscle strength (total of upper and lower body exercises) from week 1 to week 3 in subjects supplemented with Ca-β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). Each set of bars represents one complete set of upper and lower body workouts. *** P < 0.01; ** P < 0.02; * P < 0.03 (significant linear effect of HMB supplementation).

HMBを摂取したグループと摂取しなかったグループでの筋力変化量は明らかで、1日にHMBを3gを摂取したグループは、摂取しなかったグループに対しておよそ2倍の伸び率を示しています。

HMBを摂取しながら筋トレを行うと、HMBを摂取しなかった場合に比べて筋力量がアップすることが確認されています。

筋肉の分解を抑制する効果

私たちのカラダは筋肉だけでなく、細胞や酵素、ホルモンなどあらゆるものがタンパク質で作られています。

タンパク質の主なはたらき


  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

いわばカラダの中はタンパク質の製造工場のようなもの。

タンパク質を作る際には、普通の製造工場と同じように「タンパク質の品質管理」が重要です。

万が一不良品ができた場合には廃棄処分されるのと同じように、タンパク質も不良品が作られると廃棄する必要があります。

なぜなら、不良品のタンパク質がカラダの中に出回ってしまうと、カラダのあちこちで不具合だらけになり、すぐに体調を崩してしまいます。

下手をすると命の危険にもなりかねません。

このタンパク質の不良品廃棄を担当しているのが「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ばれるはたらきです。

ユビキチンは76個のアミノ酸から作られたタンパク質で、不良品のタンパク質が見つかるとその不良品のタンパク質に結合して、「このタンパク質が不良品ですよ!」と教えてくれる目印になります。

ユビキチンの目印がついているタンパク質が見つかると、プロテアソームと呼ばれるタンパク質分解酵素がユビキチンの結合しているタンパク質に作用してタンパク質を分解(廃棄)します。

とくに筋トレや運動の後など筋肉にとって強い刺激が与えられると、ユビキチン・プロテアソーム系は大きくはたらきます。

そのため、せっかく筋トレや運動で筋肉に刺激を与えて大きくしようとしても、ユビキチン・プロテアソーム系によって筋肉が分解されるリスクが高くなってしまいます。

そこで、HMBの登場です。

HMBはユビキチン・プロテアソーム系を阻害する効果があります。(※4: Med Sci Sports Exerc, 2006, ※5: Cancer Res, 2005)

つまり、HMBは筋肉の分解に関与する「ユビキチン・プロテアソーム系」のはたらきを弱め、筋肉(タンパク質)の分解を抑えて筋肉量の減少を和らげてくれます。

HMBを摂取する

ユビキチン・プロテアソーム系を阻害

筋肉の分解を和らげる

筋肉量が減りにくくなる

筋肉は強い刺激や長時間の継続的な負荷によって損傷してしまいます。

骨格筋の細胞が損傷・および破壊されると、クレアチンフォスキナーゼ(CPK: creatine phosphokinase)と呼ばれる酵素が血液中に放出されます。

同様に、骨格筋の細胞に損傷があった場合、乳酸脱水素酵素(LDH:lactate dehydrogenase)が上昇します。

この作用を使って、筋肉の損傷度合いをHMBの摂取あり・なしで比較する実験(※6:J Appl Physiol, 2000)がアイオワ州立大学で行われました。

実験では、男女8人ずつ(計16人)のボランティア(年齢は20~50歳で、少なくとも週に48km以上走っているランナー)をランダムに2つのグループに分けました。

それぞれのグループに6週間プラセボ(偽薬)とHMBのサプリメントをそれぞれ3mg摂取してもらいながらトレーニングを行い、その後4800mの勾配がある20kmのクロスカントリーに挑戦し、CPK・LDHの変動をクロスカントリーの実施前、実施後の4日間モニターしました。

HMBと筋肉の損傷の関係を示したグラフ

(Pre:実施2週間前、Post:実施直後、1d Post:実施1日後、2d Post : 実施2日後、3d Post : 実施3日後、4d Post : 実施4日後)

<出典>:
Creatine phosphokinase (CPK) activity before and after a prolonged run in placebo- and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB)-supplemented subjects.

この結果から、HMBを摂取したほうが明らかに筋肉の損傷レベルが少ないことがわかります。

HMBは筋肉の合成を助けるだけでなく、筋肉の分解を抑制する効果が確認されています。

体脂肪の減少を促進する効果

HMBの脂肪燃焼効果については、ダイエットでも注目されるポイントの1つです。

ここではいくつかの研究結果を紹介いたします。

まず、国立台湾大学によって研究結果(※7:JESF Vol.8, 2010)が報告されています。

十分にトレーニングを積んだ体重が同じ階級の女性柔道家8人を対象に、1日に3gのHMBを摂取するグループとプラセボを摂取するグループに分け、下記の食事制限を設けながら3日間の稽古を行い、カラダに現れる変化を記録しました。

=食事制限の内容(共通項目)=
タンパク質:体重1kgあたり1.33g
脂質:体重1kgあたり0.03g
炭水化物:体重1kgあたり3.6g
摂取カロリー:体重1kgあたり20kcal

HMB摂取と体脂肪率の関係を示したグラフ

<出典>:
EFFECT OF β-HYDROXY-β-METHYLBUTYRATE SUPPLEMENTATIONDURING ENERGY RESTRICTION IN FEMALE JUDO ATHLETESより実験結果をグラフ化

この結果から、運動パフォーマンス(ウィングゲートテスト:30秒間全速力ペダルこぎテストと10mダッシュ)はほぼ同じ増減だったのに対し、体重・体脂肪の減少量がHMBを摂取したグループのほうが顕著に大きかったことがわかります。

HMBを摂取しながら食事制限と運動を行うことで、筋力のパフォーマンスは維持しながら体脂肪を減らす効果が確認されています。

国立台湾大学の研究では食事制限を設けましたが、食事制限を行わずにレジスタンストレーニング(筋トレ)だけで行われた研究結果も報告されています。

Vukovichらの研究(※8:Vukovich et al. 1997)によれば、8週間に渡って週2回のエクササイズを毎日3gのHMBを摂取しながら行ったところ、HMBを摂らずに実験に参加したグループよりも体脂肪が多く減少したとのことです。

HMBを摂取したグループは4.07%の減少、HMBを摂らないグループは0.31%の減少を示し、筋力はHMB摂取グループが17.2%の増大、非摂取グループは8.3%の増大でした。

さらに、39名の男性と36名の女性が参加した4週間にわたって行われたPantonらの研究(※9:Panton, 2000)では、HMBを摂取したグループは1.1%の体脂肪減少、摂取しなかったグループは0.5%の減少が確認されました。

このときの上半身の筋力はHMBを摂取したグループで7.5kgの増大、摂取しなかったグループは5.2kgの増大で、除脂肪体重はHMB摂取グループが1.4kgの増大、非摂取グループが0.9kgの増大でした。

食事制限を行わずにHMBを摂取しながら筋トレを行っても、体脂肪が減少し、筋肉量が増えることが確認されています。

以上の研究結果からもわかる通り、ダイエット中や減量中はどうしても筋肉量が減ってしまいがちですが、HMBをダイエット中に活用することで筋肉の減少を防ぐ効果も期待できます。

ここまでHMBの3つの効果について解説してきました。

もう一度簡単にまとめておきましょう。

HMBがダイエットにも効果的な3つの理由


  • HMBは筋肉を合成するmTORのスイッチをONにして筋肉の合成を促進する
  • HMBは筋肉を分解するユビキチン・プロテアソーム系経路のスイッチをOFFにして筋肉の分解を防ぐ
  • HMBを摂取しながら筋トレを行うと筋肉量が増え、体脂肪が減りやすい

ところが、これらの実証された結果からHMBのダイエット効果が注目を集めているだけに、HMBサプリメントに対する誇張広告やヤラセ記事があとを絶たないのも事実です。

HMBの誇張広告やステマに気をつけよう!

残念ながら、サプリメント業界では消費者の誤解を逆手にとった広告がとくに多く見受けられます。

  • HMBを摂るだけで筋肉がつく
  • HMBはプロテインの20杯分
  • プロテインの時代は終わった
  • 飲んで数週間で効果を実感
  • HMBを飲むだけで脂肪が減る
  • トレーニングや運動なしでシェイプアップする

このような情報を目にした場合は、インチキ情報であると疑ってかかって下さい。

HMBに限らず、飲むだけで痩せたり筋肉ムキムキになったりするようなサプリは存在しません。

誇張広告やステマ記事のために、HMBは飲むだけで筋肉が付く・体脂肪が落ちるサプリメントだと勘違いしている方がいらっしゃいます。

*ステマ記事とは、ステルスマーケティングによる記事、いわゆる「ヤラセ・サクラ」行為の記事です。

もし仮に、HMBサプリメントを飲むだけで筋肉が付き、プロテインも飲む必要がなければ、筋肉を生業としているプロのボディビルダーや筋トレおたくによってHMBは買い占められ、値段が高騰しているはずですし、サプリメントにおける「プロテイン」のカテゴリーはHMBによって潰されているはずです。

しかし、実際はそのようなことはありません。

つまり、HMBは魔法のサプリメントではないのです。

誇張広告やステルスマーケティングはインターネットを活用した悪質な販売手法です。これらの販売手法にだまされないようにするには、消費者自身が情報の取捨選択能力を高めることが重要です。

国際スポーツ栄養学会の公式声明

国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、スポーツ栄養学に関する世界最大の国際非営利団体組織です。

ISSNでは、さまざまな研究論文が取りまとめられ、誰でも閲覧できる公開された学術誌 “The Journal of the International Society of Sports Nutrition” を発表しています。

HMBに関する研究報告も数多く掲載されており、80件以上の研究論文を網羅しています。

ISSNのHMBに対する公式声明のAbstract(要約)、およびConclusion(結論)より抜粋を紹介いたします。

  • HMBは骨格筋の損傷を軽減することで、高強度運動からの回復を早めると考えられる。
  • HMBは1日に体重1kgあたり38mgの摂取で普段トレーニングをしていない人がトレーニングを行った場合に骨格筋肥大、筋力強化を高めることが実証されている。
  • 運動と併用してHMBを摂取することで、体脂肪量の低下を大きくする可能性がある。
  • HMBは高強度運動からの回復を早めると考えられる。
  • HMBはカロリー制限のようなカタボリック(筋肉が分解されてしまうこと)状態において、徐脂肪体重の減少を防止するための手助けとなる可能性がある。
  • HMBサプリメントはエアロビクスのパフォーマンスを高める可能性がある。

<International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)より抜粋>

HMBの効果については評価を置いているものの、原文を参照いただくとわかりますが、いずれの声明も “appear to”,” may assist” といった表現を使い、効果の断定を避けています。

また、ISSNの声明ではHMBを摂取すればプロテインの摂取は必要ないとは一言も述べていません。

つまり、誇大広告・ステマ記事に見られるような

  • HMBを摂るだけで筋肉がつく
  • HMBはプロテインの20杯分
  • プロテインの時代は終わった
  • 飲んで数週間で効果を実感
  • HMBを飲むだけで脂肪が減る
  • トレーニングや運動なしでシェイプアップする

といったこれらの表記は、まったくのデタラメあることが理解いただけます。

厚生労働省の見解

厚生労働省は、健康食品やサプリメントの安全性を管理している省庁です。

厚生労働省が5年に1回更新する各栄養素に対する見解をまとめた「日本人の食事摂取基準」でHMBについて以下のように述べています。

β─ ヒドロキシ─β─ メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独若しくはアミノ酸と配合し、サプリメントとして補給する介入試験が近年幾つか報告されている。HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている

日本人の食事摂取基準(2015年度版)より一部抜粋>

このように、厚生労働省もHMBの効果については、2015年の段階では「想定されている」と表現し、効果の断定を避けています。

その後もHMBに関する研究は多くの研究機関で行われています。

次回更新時の2020年度版では、HMBの効果についてより具体的に効果の断定をするかもしれません。

厚生労働省の見解からもわかるように、いかにHMBに関する誇大広告・ステマ情報が飛び交っているかがわかります。

あなたもHMBの誇大広告に騙されないように気をつけてください。

どこまでが本当の情報で、何が嘘なのか、しっかりと見極めてサプリメントを選ぶように心掛けましょう。

HMBとプロテインの違い

HMBの誇張広告の目の敵にされているプロテイン。

そもそもプロテインとHMBの違いはどこにあるのでしょうか?

オーケストラの指揮者と伴奏者の関係

HMBの主な役割は各細胞にはたらきかけて「筋肉をつくれ!」とスイッチを押すことです。

一方、プロテインの主な役割は実際に筋肉を作るための材料になることです。

筋トレなどの運動によってダメージを受けた筋繊維は、次に来るかもしれないダメージに備えてもっと大きく強くしようと、以前よりも太く強い筋肉を合成します。

これが筋肉が成長する仕組みです。

筋肉が成長する時に必要となるのは、筋肉を太く強く合成しなさいと命令を出すことと、それに必要な材料であるタンパク質(アミノ酸)です。

例えるなら、オーケストラの指揮者と演奏者の関係と言えます。

指揮者(HMB)がいなければ、オーケストラの演奏を始めることはできませんし、いつどのタイミングで演奏の流れやバランスを整えるのかも制御できなくなってしまいます。

一方でオーケストラに伴奏者(プロテイン)がいなければ、たとえ指揮者が何人いても演奏を奏でることはできません。

指揮者(HMB)と伴奏者(プロテイン)がガッチリと手を組んで演奏に取り組むことで、素晴らしいオーケストラとなって聞く人たちを魅了してくれます。

つまり、HMBとプロテインはどちらか一方だけではなく、両方を併用することで相乗的に効果を上げることができるサプリメントと言えます。

HMBの効果的な摂取方法

HMBの効果についてはわかりました。

では、この効果を実際に体感するためにはどの程度のHMBを摂取すればよいのでしょうか?

順を追って確認してみましょう。

  • HMBはサプリで摂るのがおすすめ
  • 1日あたりのおすすめ摂取量
  • 効果的な摂取のタイミング
  • おすすめはプロテインと併用すること

HMBはサプリで摂るのがおすすめ

たしかに、HMBは体内で作り出すこともできます。

しかし、HMBはサプリメントで摂取する方が効果的です。

なぜなら、前述の通りHMBはロイシンから生成される量が5%しかないからです。

たとえば、HMB3gを体内で作り出すためには60gのロイシンが必要になります。

60gのロイシンを摂取するには、どの程度の食品を摂取する必要があるのでしょうか?

文部科学省の食品成分データベースによると、60gのロイシンを食べ物から摂取するには、以下のような食べ物を摂取する必要があります。

60gのロイシンを食べ物から摂取するには・・・

  • 乾燥ニシン:822g(およそニシン6匹分、1776kcal)
  • かつお節:1017g(およそ339パック、3620kcal)
  • にぼし:1224g(およそ4080匹、3672kcal)
  • 豚ヒレ肉:1875g(およそ63切れ、2156kcal)

このように、食品から60gのロイシンを摂取することは現実的に難しいことがわかります。

では、タンパク質をギュッと濃縮したプロテインではどうでしょうか?

60gのロイシンをプロテインから摂取するには・・・

  • カゼイン:714g(およそ23杯分、2600kcal)
  • ホエイ:645g(およそ27杯分、2367kcal)

こちらも現実的ではありません。

つまり、HMBはサプリメントから摂取することが効率的です。

豆知識:HMBサプリメントは2種類ある

HMBのサプリメントは大きく分けると2種類存在します。

1つがHMB-Ca(HMBカルシウム)で、もう1つがHMB-FA(遊離酸HMB:Free Acid form of HMB)です。

日本で販売されているHMBサプリメントは、ほとんどがHMB-Caを採用しています。

ISSNでもHMB-FAの効果について触れており、HMB-FAは体内での吸収性と持続性がHMB-Caよりも高い可能性があることを述べています。

HMB-FAとHMB-Caの効果の違いを示したグラフ

<出典>:
1gのHMBを摂取した場合のHMB血中濃度の比較:HMB-FA vs. HMB-Ca (国際スポーツ栄養学会のHMB公式声明より)>

しかし、HMB-FAの実証試験数はHMB-Caに比べて少なく、HMB-FAの優位性を裏付けるには十分な研究数が足りないことも明記しています。

私もこの記事を作成するにあたり、本当にHMBがダイエットに効果的なのかを自分のカラダで3か月の期間モニターしながら検証しました。

その結果、以下のような結論に至りました。

HMB-FAサプリを実際に試して体感したこと


  • 有酸素運動なしで筋トレ+PFCバランスの調整で体脂肪を落とすことができた。
  • 筋トレ+PFCバランスにHMBサプリを組み合わせると、体脂肪は減らしながら徐脂肪体重を増やすことができ、ダイエットの理想形を体感できた。
  • 実験により体脂肪量:1.6kg減量、徐脂肪体重:0.8kg増量に成功!!

このHMB-FAを試しながらダイエットに挑戦した3か月間の結果については、下記で詳しく紹介しています。

1日あたりのおすすめ摂取量

これまで参照してきたISSNの声明や研究報告・論文を総括して考えると、HMBは1日に3gを目安に摂取することがもっとも効果的であるといえます。

「効果があるのならたくさん摂取すればよいのでは?」と考えてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、1日に3g以上摂取してもそれ以上の効果は実感できないでしょう。

詳しくは後述の「HMBを摂取する際の注意点」で解説いたします。

効果的な摂取のタイミング

HMBをサプリメントで摂取する場合、どのタイミングで摂取するのが効果的なのでしょうか?

ISSNの公式声明や研究報告を参照すると、運動の30~60分前に1~2gのHMBを摂取することが効果的であるといえます。

血液中に存在するHMBの滞在時間が長いほど、HMBの効果を実感できると考えますので、ロジック・ダイエットでは以下のHMB摂取タイミングをおすすめします。

HMB摂取のタイミング


  • 運動の30~60分前に1g(運動しない日は寝る前に1g)
  • 午前中に1g
  • 午後に1g

このように、HMBを1回で3g摂取するのではなく、1日を通して小分けに摂取することで、血液中のHMB濃度を高い状態で保つことができ、HMBのダイエット効果を発揮しやすくなります。

より効果的にHMBの効果を実感したい人は、1回500mgのHMBを3~4時間おきに飲むと、血中のHMB濃度を常に高い状態で保つことができますのでおすすめです。

また、運動しない日はHMBを摂らなくても良いのではと考えてしまいがちですが、運動しない日でもHMBを摂取することをおすすめします。

なぜなら、筋肉の合成と分解は運動を行っていない休息日でも行われているからです。

休息日に筋肉の回復が行われていますので、このタイミングでHMBを摂取してあげれば、筋肉の回復を高め、さらに成長させることが可能です。

おすすめはプロテインと適度な運動を併用すること

プロテインをうまく活用しよう!

前述の通り、HMBは単体で摂取するよりもプロテインと併用したほうが効果的に筋肉の合成・分解の抑制・体脂肪を減らすことができます。

なぜなら、カラダの機能をつかさどっているのはタンパク質だからです。

タンパク質が不足すると、すべてのカラダの機能が低下し、ダイエットがうまくいきません。

プロテインは良質なタンパク質をギュッと濃縮した、いわば超濃厚なタンパク質です。

HMBだけではなく、しっかりとタンパク質を補ってダイエットを行うことがもっとも効果的なダイエットです。

ダイエット中はHMBとプロテインの併用であなたのダイエットを加速できます。

ダイエットで運動するなら筋トレがおすすめ!

HMBのダイエット効果をえるためには、適度な運動が欠かせません。

このときにおすすめなのが筋トレです。

なぜなら、筋肉の活動量を挙げるためには、筋肉そのものに強い負荷をかける必要があるからです。

筋肉に負荷のかかる強度の強い運動はさまざまな種類がありますが、一番簡単な方法は筋肉に負荷をかけながら運動を行うレジスタント・トレーニング、いわゆる筋トレです。

ダイエットで運動するなら筋トレがおすすめなワケ


  • 筋肉量が増えることで、何もしていなくても消費されるエネルギー量が増える
  • 筋肉量が増えれば、ミトコンドリアの数も増え、脂肪燃焼の機会が増える
  • 筋トレは有酸素運動よりコスパがよい
  • 筋トレを行うとEPOC(運動後過剰酸素消費量)が上がりやすいので、運動後も脂肪燃焼効果が続く
  • 筋トレは脂肪動員ホルモンを発動させやすく、脂肪を燃焼しやすい環境を提供してくれる

このように、ダイエットするなら筋トレが断然おすすめです。

上記の理由については下記の関連記事にて詳しく解説しています。

HMBを摂取する際の注意点や副作用について

ここまで読んで頂いたあなたは、HMBのダイエット効果について理解力が高まったと思います。

しかしながら、以下の点に注意せずにHMBを摂取してもダイエット効果はありません。

そこでこの章ではHMBでダイエット効果を引き出すための注意点を押さえておきましょう。

HMBでダイエットを行う際の注意点


  • HMBを摂るだけではダイエット効果はない!
  • タンパク質が不足しないように注意!
  • HMBは摂り過ぎても意味がない!

HMBを摂るだけではダイエット効果はない!

HMBは薬ではありませんから、飲むだけで痩せたり筋肉がついたりすることはありません。

HMBは必須アミノ酸である「ロイシン」から生成されたサプリメント、つまりHMBは栄養を補助する食品です。

ある特定のものを食べたからと言って、それだけで痩せたり、筋肉がムキムキになったりするようなことはありませんよね?

これと同じで、HMBを摂るだけでダイエット効果はありません。

HMBのダイエット効果を引き出すためには、適度な運動と栄養(タンパク質)補給が欠かせません。

「HMBを摂るだけでダイエット効果がある」という考えは、今すぐ捨てましょう。

タンパク質が不足しないように注意!

どんなに運動を行っても、タンパク質が不足しているとダイエット効果は得られません。

なぜなら、カラダの機能をつかさどっているのがタンパク質だからです。

カラダの余分な体脂肪を落とすためには、カラダの機能が正常にはたらく必要があります。

ところが、タンパク質が不足するとカラダの機能が正常にはたらかなくなります。

つまり、カラダの機能がはたらかないと体脂肪を燃焼することはおろか、体調を崩しやすくなってしまいます。

タンパク質が不足すると引き起こされる症状


  • 筋肉の減少 → 基礎代謝の低下 → 痩せにくく太りやすいカラダに
  • 肌や髪、爪のトラブル
  • 集中力・思考力の低下
  • 精神的に不安定になる・うつになりやすい
  • ストレスがたまる
  • 疲れやすい
  • 貧血
  • 顔や手足のむくみ
  • 病気にかかりやすくなる
  • リバウンドしやすいカラダになる

ダイエットを行う際は、タンパク質が不足しないように注意しましょう。

HMBは摂り過ぎても意味がない!

HMBの効果を強くしようと「たくさんHMBを摂取すればよいのでは?」と考えてしまう方もいらっしゃるかと思います。

ところが、HMBの摂り過ぎは筋肉合成を促進する効果が発揮できないことがボールステイト大学で実施された研究論文で紹介されています(詳しくは後述します)。

HMBの効果をしっかりと感じたいなら、適正量を守って使用することが大切です。

HMBは摂り過ぎても逆効果ですので、摂り過ぎには注意して用量を守って使用しましょう。

HMBの副作用について

HMBの副作用については、どのようなことが報告されているのでしょうか?

この記事を作成している2019年10月現在、大きな副作用が報告された例を見つけることができませんでした。

研究報告などを見つけ次第、アップデートさせていただきます。

HMBの摂りすぎはカラダにどのような影響を与えるのか?

HMBの過剰摂取テストがボールステイト大学で実施され、その結果が報告されています(※10、11:Medicine & Science in Sports & Exercise、2000)。

行われた実験は以下の通りです。

被験者37人を3つのグループに分け、8週間のレジスタントトレーニング(いわゆる筋トレ)を行い、除脂肪体重(Fat Free Mass)がどれだけ変化したかを検証しています。

  • HMBを摂取しない
  • HMBを体重1kgあたり38mg毎日摂取
  • HMBを体重1kgあたり76mg毎日摂取

HMBの過剰摂取によるカラダの変化を示した結果

<出典:HMB摂取時における除脂肪体重の変化>

HMBを体重1kgあたり38mg摂取したグループは除脂肪体重が増加しているのに対し、HMB未摂取、および体重1kgあたり76mgを摂取したグループは除脂肪体重の変化が確認されませんでした。

この結果から言えることは、HMBは摂りすぎると、筋肉合成を促進する効果が発揮できないことがわかります。

また、この実験後における血液検査と尿検査が行われましたが、人体への悪影響は確認されませんでした。

HMB過剰摂取後の白血球レベルの変化

<出典:HMB過剰摂取後の白血球レベルの変化>

HMB過剰摂取後のコレステロールの変化

<出典:HMB過剰摂取後のコレステロールの変化>

HMB過剰摂取後の尿素窒素・血糖値・ヘモグロビンの変化

<出典:HMB過剰摂取後の尿素窒素・血糖値・ヘモグロビンの変化>

この実験結果から、HMB過剰摂取における白血球、コレステロール、肝臓機能、血糖値、ヘモグロビン、腎臓機能など、いずれにおいても副作用は確認されませんでした。

サプリメント先進国アメリカのHMBに対する安全性判定は?

前述のように、HMBをサプリメントとして摂取することは極めて安全性が高いことがわかります。

しかしながら、HMBはプロテインなどの他のサプリメントに比べ、まだ新しいサプリメントであることと、長期間服用したデータが不足していることも事実です。

そのため、サプリメント先進国であるアメリカでは、FDA(Food and Drug Administration:アメリカ食品医薬品局)は安全基準を認めるGRAS(Generally Recognized as Safe)の認定をHMBには行っていません。

大腕を振って「HMBは安全なサプリメントだ!」と言えるのは、FDAがGRASの認定を認めてからです。

2019年10月現在、HMBに副作用は「ない」とは断定できません。

追加情報が確認され次第、追ってアップデートさせていただきます。

HMBは極めて安全性の高いサプリメントと言えるが、副作用が完全に「ない」とは断定できません。用量・用法は推奨する1日3gを超えないようにしましょう。

まとめ

ここまで読み進めていただいたあなたは、HMBサプリメントの真相を理解していただけたと思います。

HMBサプリメントは、プロテインと運動を併用して摂取することで、以下のような効果が期待できます。

HMBサプリメントの期待される効果


  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑制する
  • 体脂肪の減少を促進する

最近では、有名人・著名人を広告塔に起用したHMB総合サプリメントが増えてきています。

HMBサプリメント自体は、正しく摂取することで健康的にカラダづくりをサポートしてくれます。

健康的にダイエットに取り組む人が増えることはロジック・ダイエットの理念と合致しますので、大歓迎です。

しかしながら、消費者をだましてでもサプリメントの売り上げを伸ばそうとする輩も出てきてしまっていることも事実です。

誇張広告・ステマ情報に騙されるな!

  • HMBを摂るだけで筋肉がつく
  • HMBはプロテインの20杯分
  • プロテインの時代は終わった
  • 飲んで数週間で効果を実感
  • HMBを飲むだけで脂肪が減る
  • トレーニングや運動なしでシェイプアップする

このような広告やサイト記事を見つけた場合は、明らかに怪しいと疑いの目を持つことも、我々消費者がカラダと一緒に鍛えていかなければならない肌感覚なのかもしれません。

この記事があなたのHMBサプリメントに対する意識の変化と、正しいサプリメント選びの指標になることを願っています。

もしあなたがこれからHMBサプリメントを試してみたいのであれば、プロテインやアミノ酸がしっかりと配合されているHMB総合サプリメントをおすすめします。

詳しくは下記をご参照ください。

ロジック・ダイエットは、ロジック(論理)に沿った正しく・誰にでも効果の出るダイエット法だけを今後もシェアしていきたいと思います。

参考文献

参考文献

※1): Van Koevering M, Nissen S. Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxybeta-methylbutyrate in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1992; 262: E27-31.

※2): Am J Physiol Endocrinol Metab 293;E923-E931, 2007

※3): “Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training” S. Nissen, R. Sharp, M. Ray, J. A. Rathmacher, D. Rice, J. C. Fuller Jr., A. S. Connelly, and N. Abumrad 01 NOV 1996

※4): Med Sci Sports Exerc 38(Suppl 5); S550-S551, 2006.

※5): Cancer Res 65; 277-283, 2005.

※6): “Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run.” J Appl Physiol (1985). 2000 Oct; 89(4):1340-4.

※7): “Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate Supplementation during Energy Restriction in Female Judo Athletes.” Journal of Exercise Science & Fitness Volume 8, Issue 1, June 2010, Pages 50-53

※8): Vukovich , Stubbs NB, Bohlken RM, Desch MF, Fuller JC, Rathmacher JA. The effect of dietary β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on strength gains and body composition changes in older adults [abstract] FASEB J. 1997;11:A376.

※9): "Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training."
Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S Nutrition. 2000 Sep; 16(9):734-9.

※10): “β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass” Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2000 - Volume 32 - Issue 12 - p 2109-2115

※11): “β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part II: effects on hematology, hepatic and renal function” Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2000 - Volume 32 - Issue 12 - p 2116-2119

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基本情報
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料金
(税別)
  • 1回目:4980円
  • 2回目以降:4980円
  • 定期縛りなし
成分ホエイプロテイン、ソイプロテイン、HMB(HMBカルシウムとして)、オリーブ葉抽出物エキス、L-カルニチン
1日の摂取
目安
1日23g
1日当たりのコスパ183円
おすすめ
したい人
  • 疲労感が残る
  • スポーツが好きだ
  • 運動は嫌いじゃない
  • 冷え性で手足が冷たい
  • 疲れにくい体づくり目標
  • 美容と健康も気をつけている
  • ソイプロテインを検討している
  • 太りやすく痩せにくくなってきた
  • 定期縛りのない商品を探している
  • ダイエットしても体重の減りが悪い

ビルドメイク24は、口コミでは85.7%の方が、医学誌に掲載された論文でも77.3%の被験者が「あ、効いてる!」と体感できたプロテインです。

実際に疲れが取れたり、カラダが引き締まっていく感覚を体感できることで、ダイエットに対するモチベーションも上がり、ダイエットは辛いものではなく、楽しく、結果にワクワクするダイエット環境を提供してくれるサプリメントです。

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センシニティカプセル バーニングレッド

基本情報
ジャンル脂肪燃焼サポート系
料金
(税込)
  • 1回目:4320円
  • 2回目以降:5400円
  • 定期縛りなし
成分センシンレン、ググル、α-リポ酸、L-カルニチン、ビタミンB群、ビタミンC
1日の摂取
目安
1日4カプセル
1日当たりのコスパ162円
おすすめ
したい人
  • 疲労感が続く
  • スポーツが好きだ
  • 運動は嫌いじゃない
  • 冷え性で手足が冷たい
  • 代謝が悪いと感じている
  • お腹の脂肪が気になってきた
  • 2~3ヶ月のスパンで予定を組める
  • 太りやすく痩せにくくなってきた
  • 定期縛りのない商品を探している
  • ダイエットしても体重の減りが悪い

センシニティカプセル バーニングレッドは、脂肪燃焼をサポートしながら「あ、効いてる!」体感できるとサプリです。

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