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カルニチンで体脂肪を燃やすにはどうすればいいの?図解で徹底解説!

カルニチンで体脂肪を燃やすにはどうすればいいの?サムネイル

昔より体重の減り方が悪くなってきたな…
若いころはダイエットすればすぐに痩せたのに、でも年齢のせいにはしたくないし…

その症状、もしかするとカルニチンが不足しているかもしれません。

なぜなら、「カルニチン」がないと、あなたの脂肪はまったく燃えないのです。

この記事では、カルニチンが体脂肪を燃焼するために欠かせないパートナーであることを解説し、カルニチンの効果的な摂取方法や注意点について解説していきます。

カルニチンは体脂肪燃焼に寄与するの?

カルニチンは本当に体脂肪の燃焼に寄与するのでしょうか?

はい、カルニチンは体脂肪の燃焼に寄与する大切なアミノ酸です。

アメリカ合衆国保健福祉省(U.S. Department of Health & Human Services)は「カルニチンは体内のエネルギーを作り出す重要な役割を果たす」と示しており(*1)カルニチンを24週間にわたって摂取したところ、体内のカルニチン保持量が増加し、脂肪燃焼効率が向上した(*2)と報告しています。

ロジック
アメリカの保健福祉省のお墨付きです。日本で言えば厚生労働省がカルニチンは効果ありますよと言っているようなものですから、説得力がありますね。

カルニチンがどのように作用しているのか、確認してみましょう。

なぜカルニチンは体脂肪を減らすことができるのか?

カルニチンのはたらき

「体脂肪を燃やす」と聞くと、直接脂肪が燃えているイメージを持たれるかもしれません。

しかし、実際はカラダにため込んだ脂肪(中性脂肪)はそのままでは燃やすことができません。

中性脂肪を燃やしてエネルギーにするには中性脂肪の中から脂肪酸を取り出さなければなりません。

体脂肪を燃やすには、次の流れを踏む必要があります。

step
1
体にため込んだ脂肪を脂肪細胞から取り出す

最初に行うことは、脂肪細胞の中に大切にしまってあった中性脂肪を外に出す必要があります。

step
2
中性脂肪を「グリセリン」と「脂肪酸」に分解する

ホルモン感受性リパーゼを活性化

中性脂肪(トリグリセリド)はグリセリンと脂肪酸が結合した状態になっています。

トリグリセリドを分解するためには、消化酵素であるホルモン感受性リパーゼに手伝ってもらう必要があります。

トリグリセリドはホルモン感受性リパーゼによって「グリセリン」と「脂肪酸」に分けられます。

step
3
分解した脂肪酸をミトコンドリアで燃やしてエネルギーにする

分解した脂肪酸をミトコンドリアに運び、燃やしてエネルギーに変換します。

ただし、ここで問題が発生します。

せっかく脂肪酸を取り出せても、脂肪酸は単体ではミトコンドリアの中に入れないのです。

ロジック
ミトコンドリアの工場に入るためには、許可書を持った運送会社に輸送をお願いするしかないのです。

部外者が工場内に侵入するには、囲まれている塀を壊して中に入るしかないですからね。

脂肪酸をミトコンドリアに運んでくれる運搬業者、それがカルニチンです。

いわば、カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運ぶトラックのようなもの。

カルニチンがないと脂肪酸をミトコンドリア内部に届けることができないのです。

参考

カルニチンが脂肪酸を安全にミトコンドリア内に届けることで、ミトコンドリアの膜の保護も行っています。

もし脂肪酸が強引にミトコンドリアの中に侵入しようとすると、ミトコンドリアの膜が傷ついてしまいます。

カルニチンはミトコンドリアの膜が脂肪酸から傷つけられないように保護するはたらきもあります。

ポイント

カルニチンは脂肪酸をミトコンドリア内に運び届けることで、脂肪酸を燃焼し体脂肪を減らすことができます。

カルニチンを摂れば運動しなくても痩せられるの?

答えは「No」です。

なぜなら、カルニチンは中性脂肪を分解したときに得られる脂肪酸をミトコンドリアに運ぶのが主な役目ですから、カルニチン自体が体脂肪を減らしてくれるわけではないからです。

先ほども説明したように、体脂肪を燃やすためには、体脂肪を取り出して脂肪酸に分解する必要があります。

この「体脂肪を取り出して脂肪酸に分解する」きっかけを作ってくれるのが「運動」なのです。

その理由を解説します。

運動が体脂肪を燃焼するワケ

体脂肪を燃焼するきっかけ

体脂肪は非常用の蓄えですから、そう簡単に取り出せないようになっています。

いわば、脂肪細胞の入り口に「カギ」がかかっているようなもの。

脂肪細胞の中から中性脂肪を取り出すためには「カギ」が必要です。

この「カギ」の役割を果たすのがグルカゴンやノルアドレナリンといった脂肪動員ホルモンです。

脂肪動員ホルモンが脂肪細胞のカギを解除し、中から中性脂肪をとりだして、消化酵素のホルモン感受性リパーゼを活性化させることで、脂肪酸を取り出すことができます。

では、このカギとなる脂肪動員ホルモンはどのように分泌されるのでしょうか?

脂肪動員ホルモンが分泌される条件は2つあります。

  • 空腹になる
  • 運動する

空腹になると脂肪動員ホルモンが分泌される

糖質が優先してエネルギーに使われる

先ほどもお伝えしたように、体脂肪は非常時のための大切な蓄えですから、そう簡単には使いません。

優先してミトコンドリアでエネルギーに変換されているのは体脂肪ではなく糖質です。

なぜなら、糖質は食事からすぐに摂ることができるからです。

たとえば、ご飯(米)、パン、麺類、イモ類など、普段から主食として食べているものはほとんどが炭水化物です。

参考

炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。

「炭水化物」=「糖質」+「食物繊維」

食物繊維の割合は低いので、炭水化物のほとんどが糖質と言えます。

空腹を感じたとき、つまり、カラダの中の糖質が少なくなって燃やすものがなくなってきたときに、蓄えてあった体脂肪を使うため、脂肪動員ホルモンが分泌されるのです。

運動すると脂肪動員ホルモンが分泌される

もう1つ脂肪動員ホルモンを分泌させる方法が「運動」することです。

なぜなら、運動すると普段の生活よりも活動エネルギーが追加で必要になることを脳も知っているからです。

そこで、糖質のエネルギーに加えて、いつでも脂肪を燃やしてエネルギーにできるように脂肪動員ホルモンが運動の刺激によって事前に分泌されます。

運動はカラダを動かすこと

「運動する」と聞くと、カラダを鍛えたり、健康のためにカラダを動かすことだと思い込んでいませんか?

実は、日常生活もれっきとした立派な運動です。

日常生活も立派な運動である例

  • 通勤・通学のために目的地まで歩く
  • 朝ベッドから起き上がる
  • スマホを手に取って使う
  • 部屋の掃除をする
  • 片づけをする
  • 食事を作る
  • 子供と遊ぶ

これ、れっきとしたカラダを使った動作ですよね?

参考

日常生活を送る上でカラダを動かす際に消費されるエネルギーのことをNEAT:Non-Exercise Activity Thermogenesis(非運動性生活熱産生)といいます。

簡単に言ってしまえば、日常の生活で行う動作がすべてNEATです。

つまり、少しだけ運動に対する意識を変えてあげることでNEATが増え、活動エネルギーを高めることができます。

このNEATを意識するだけでダイエット効果があったことをハーバード大学が証明しています。

カルニチンの副作用は?

カルニチンは必須アミノ酸のリジンとメチオニンを使って体内で作られる小さな化合物です。

カルニチン全体のおよそ25%を体内で合成し、残りの75%は食事から摂取しています。

体内で作ることができる物質ですから、薬のような副作用は心配ありません。

ただし、カルニチンを過剰摂取した場合、吐き気がしたり、下痢をしたりする症状を引き起こす場合があるとの報告(*3)(*4)があります。

ロジック
普段の食事でも偏ったものを食べ過ぎると気持ちが悪くなったりお腹を壊したりしますから、食べ過ぎ・飲みすぎは注意しないといけませんね。

カルニチンの効果的な摂取方法

それでは、具体的にカルニチンをどのように摂取すればよいのか確認していきましょう。

カルニチンの摂取方法

主な食品中のカルニチン含量

<参照:Kalpana and Aruna, International Journal of Scientific and Research Publications, Volume 2, Issue 9, September 2012および「各種食肉に含まれるL-カルニチン含有量とその変動」実践女子大学生科学部紀要第46号, 9~13, 2009を参照しグラフ化>

カルニチンは肉や魚に多く含まれていて、とくに鹿肉や牛肉、羊の肉(ラム・マトン)に多く含まれています。

カルニチンは体内でも生成することができますので、食事で肉などのタンパク質をしっかりと摂取していればカルニチンを作り出すことができますし、食事からもカルニチンを摂取できます。

しかし、年齢が増えるにしたがって体内で行われるタンパク質合成の能力が衰えることがわかっていますので、高齢になるほど筋肉中のカルニチン濃度が低下することもわかっています。

人骨格筋中のカルニチンレベルの加齢変化

<画像引用:「カルニチン」株式会社 明治 Nutrition Info

また、ダイエット中は食事の量が減るなどしてカルニチンが不足しがちになってしまいます。

このようなときは、L-カルニチンのサプリメントを活用するのも有効です。

L-カルニチンの”L”って何?

カルニチンは「L-カルニチン」と「D-カルニチン」の2種類が存在します。

お互いの分子結合が鏡で映したときのように相反する関係にあります。

カルニチンはL-カルチニンとD‐カルニチンがあり、お互いの分子内の化学結合が鏡像の関係にある(異性体)。L-カルチニンのみが体内で活性があり、食物に含まれている。

厚生労働省『「総合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト

このうち、私たちの体内で脂質の代謝に使われているのはL-カルニチンだけで、D-カルニチンは体内では活性ではないため機能しません。

効果的な摂取量

ダイエットを目的とした場合、L-カルニチンの推奨摂取量は2~3gを1日の目安とします。

たくさん飲めば、脂肪酸をたくさん運んでくれるわけではありませんから、必要以上に多く摂ることはおすすめできません。

1日に4g以上摂取すると、腹痛や下痢の症状が現れる可能性があります。

また、体質によっては一度に1g以上摂取してしまうと、下痢気味になる方もいらっしゃいます。

その場合は、500mgを2回に分けるなどして、小分けに摂取すると良いでしょう。

効果的な摂取のタイミング

L-カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアの内部に運びやすくするために摂取します。

つまり、体脂肪が分解され、脂肪酸が燃える準備ができているときに、L-カルニチンの血液中に含まれる濃度が高いことがポイント。

おすすめなタイミングは運動を開始する30~60分前に摂取することです。

L-カルニチンは摂取して30分ほど経過すると、血中のL-カルニチン濃度が上昇し始めます。

このときに運動が始まるようにすれば、脂肪燃焼効果を活性化することができます。

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CLAは共役リノール酸(Conjugated Linoleic Acid)のことです。

CLAは脂肪酸がL-カルニチンと結合する際に使われるCPT:カルニチンパルミトイルトランスファラーゼ(Carnitine Palmitoyltransferase)と呼ばれる酵素を活性化するはたらきがあります。

つまり、CLAはL-カルニチンを脂肪酸と結合しやすくしてくれるのです。

また、CLAにはホルモン感受性リパーゼを活性化させるはたらきもあるため、L-カルニチンとCLAを併用すると、脂肪燃焼の効率をグンと高めることができます。

カルニチンを活用して体脂肪を燃やしていこう!

カルニチンで体脂肪を効率よく燃やすには まとめ

カルニチンが体脂肪を燃焼するために重要な役割を果たすことを確認してきました。

最後にもう一度おさらいしておきましょう。

ポイント

カルニチンは脂肪酸をミトコンドリア内に運び届けることで、脂肪酸を燃焼し体脂肪を減らすことができます。

カルニチンは体内でも作ることができますが、全体の75%以上は食べ物から摂取する必要があります。

タンパク質をしっかり摂ることを心がけ、物足りなさを感じたならサプリメントを有効に活用してみましょう。

参考文献

+ 確認するにはココをクリックして下さい

*1) : "Carnitine" Fact Sheet for Health Professionals / National Institutes of Health Office of Dietary Supplements 

*2) : Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73.

*3) : Rebouche CJ. Carnitine. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition (edited by Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross, AC). Lippincott Williams and Wilkins, New York, 1999, pp. 505-12.

*4) : The editors. Carnitine: lessons from one hundred years of research. Ann NY Acad Sci 2004;1033:ix-xi.

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