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CLAサプリとは?図解を用いてどこよりもわかりやすく徹底解説!

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体脂肪、今日も燃やしてますか?

「えっ、燃えにくいって?」

それならCLAサプリを試してみるといいかもしれませんよ。

あなたの脂肪燃焼を助けてくれるCLAサプリについて、図解を用いてできる限りわかりやすく説明していきます。

CLA(共役リノール酸)とは?

脂肪の種類

CLAとは共役リノール酸のことで、英語で表記した「Conjugated Linoleic Acid」の頭文字をとってCLAと呼ばれています。

共役リノール酸は、不飽和脂肪酸のひとつで、オメガ脂肪酸ではオメガ6ファミリーの一員です。

一言で簡単に言ってしまえば、CLAは油(脂肪酸)です。

参考

共役リノール酸はヒマワリの種や牛乳などに含まれていることが確認されていますが、脂肪1gあたりの共役リノール酸含有量が非常に少ないため、CLAのサプリメントとして関心が集まっています。

CLAのおもしろい特徴は、CLA自身が「脂肪」でありながら、「カラダの脂肪を燃焼する作用」を持っていることです。

脂肪を摂って脂肪を燃やすことはできるのでしょうか。

CLAの期待されるはたらき

CLAの期待される効果

CLAサプリが注目され始めた理由には、複数の論文からダイエット効果が確認されたからではないでしょうか。

CLAの期待されるダイエット効果は以下の通りです。

CLAの期待される効果

  • 肥満を予防する効果
  • 筋肉を増強する効果

肥満を予防する効果

「脂肪」を摂って「脂肪を燃やす」ことができるのは、CLAが「体脂肪の抑制」と「体脂肪の燃焼促進」を同時にやってのけるチカラを持っているからです。

こちらにエビデンスを載せておきますので、読みたい人は”クリック”して開いてみましょう。

+ クリックして下さい

6週間にわたってCLAを与えられたマウスのグループとCLAを与えられなかったマウスのグループを比較したところ、与えられたエサとは関係なしに、エネルギー摂取量、成長速度、および体脂肪量をはっきりと減少させる(*1)ことがわかりました。

1日3.2gのCLAを摂取すると、体脂肪率を減らす効果が18件のメタアナリシス結果(*2)から明らかになりました。

体重が多い人だけでなく、正常なBMI(25以下)を有する健康で運動を習慣としている人でもCLAによって効果的に体脂肪を減少させることが確認(*3)されました。

健常成人男女53名に共役リノール酸を1日当たり4.2g 、3カ月間摂取させたところ体脂肪率の減少を確認(*4)できました。

肥満患者60名において、共役リノール酸を1日あたり3.4, 5.1, 6.8g を12週間摂取させたところ、体脂肪量が減少(*5)しました。共役リノール酸には体脂肪減少効果が期待されています。

肥満患者22名において、共役リノール酸を1日当たり1.4g 、4週間摂取させたところ、体脂肪率の減少が確認され、血中脂質である脂肪酸やトリアシルグリセロールが増加したことから、共役リノール酸には脂質代謝に作用して、体脂肪率を減少させるはたらきがある(*6)ことが示唆されました。

肥満マウスに共役リノール酸を0.5% 含む餌を4週間摂取させたところ、食欲や代謝に関連する物質レプチンの減少が抑制されました。共役リノール酸には脂肪細胞における脂肪酸量を減少させるはたらきもあり、共役リノール酸には抗肥満作用と体脂肪蓄積抑制作用が期待(*7)されています。

これらのエビデンスから考察されるダイエット効果は以下の通りです。

CLAの期待されるダイエット効果

CLAのダイエット効果

  • ホルモン感受性リパーゼを活性化して脂肪燃焼効率アップ
  • L-カルニチンが活性化され脂肪酸をミトコンドリアに運びやすくなり燃焼効率アップ
  • リポたんぱくリパーゼを阻害して体脂肪をためにくくする
  • インスリン感受性を上げてエネルギーが体内に余らないようにする

ホルモン感受性リパーゼの活性化

まずはダイエット中に気になる脂肪燃焼効果から解説します。

脂肪燃焼のメカニズム

  • 脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪を細胞の外に出せる状態にする
  • ホルモン感受性リパーゼによってグリセリンと脂肪酸に分解される
  • グリセリンは肝臓で代謝され、残った脂肪酸がL-カルニチンによってミトコンドリア内部に運ばれる
  • 内部に運ばれた脂肪酸がミトコンドリアで燃焼される

詳しくはこちらの記事で解説していますので、ココでは割愛させていただきます。

カラダに蓄えられた脂肪は、主に中性脂肪(トリグリセリド)です。

残念ながら、中性脂肪のままではエネルギーの発電所であるミトコンドリアで燃やすことができません。

中性脂肪を燃料として使うためには、まずグリセリンと脂肪酸に分解する必要があります。

このとき、中性脂肪の分解を助けてくれるのが消化酵素であるリパーゼです。

カラダに蓄えられた中性脂肪を分解するリパーゼは「ホルモン感受性リパーゼ」と呼ばれています。

CLAはホルモン感受性リパーゼを活性化させるはたらきがあります。

これにより、体脂肪がグリセリンと脂肪酸に分解しやすくなり、脂肪燃焼効果が高まります。

CPT(カルニチンパルミトイルトランスファラーゼ)の活性化

しかし、脂肪酸に分解しただけではミトコンドリアで燃焼することはできません。

なぜなら、脂肪酸はミトコンドリアの細胞膜を通過できないからです。

そのため、L-カルニチンと結合し、脂肪酸をミトコンドリア内部に送り届ける必要があります。

ロジック
L-カルニチンは脂肪酸をミトコンドリア工場まで運ぶトラックのようなものですね。

このときに用いられる酵素がCPT:カルニチンパルミトイルトランスファラーゼ(Carnitine Palmitoyltransferase)。

CLAはCPTを活性化させるはたらきがあり、分解された脂肪酸を効率よくミトコンドリア内部に送り届けることが可能になります。

つまり、CLAは脂肪燃焼の2つの工程(分解・搬送)を同時に活性化して、脂肪燃焼の効率を上げることができるのです。

体脂肪の蓄積を阻害する効果

私たちは、食事によってエネルギー(栄養素)を摂取していますが、使い切れずに余ってしまうと体脂肪(中性脂肪)として蓄積されるため、太ってしまいます。

このとき、中性脂肪はいわゆる「油」なので、水には溶けませんから、血液中に溶かして体内を運搬することができません。

血液中でも運べるようにたんぱく質でコーティングされた船のようなものに乗せて運ばれます(この船は「リポたんぱく質」と呼ばれています)。

この船で脂肪細胞の入り口に到着した中性脂肪ですが、カラダが大きすぎて脂肪細胞のドアを通れません。

そこで、いったん中性脂肪を脂肪酸に変換して小さくし、脂肪細胞のドアを通り抜ける必要があります。

このときに中性脂肪を分解して脂肪酸を作り出すのが「リポたんぱく質リパーゼ」です。

CLAはリポたんぱく質リパーゼのはたらきを阻害する作用があります。

つまり、CLAがリポたんぱく質リパーゼの邪魔をして、中性脂肪の分解を妨げるのです。

ロジック
なるほど、だからCLAを摂ると使い切れずに余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されにくくなるんですね。

インスリン感受性を高める効果

インスリンは血糖値(血液中に溶けているグルコース(ブドウ糖)の割合)が高くなったときにすい臓から分泌されるホルモンです。

インスリンの主なはたらきは以下のとおりです。

インスリンの主なはたらき

  • 全身のほぼすべての臓器細胞にブドウ糖をとり込ませ、血糖値を下げる
  • 肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン(貯蔵糖:細胞が一時的に保管できる糖)の合成を促進する
  • 貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制する
  • 脂肪細胞で中性脂肪の合成を促進し、逆に脂肪の分解を抑制する

インスリンの感受性とはインスリンの量に対する細胞の感度のことで、インスリン感受性が高いと、少しのインスリンだけでも各細胞にブドウ糖などの栄養素を届けやすくなることを意味しています。

つまり、インスリン感受性が高ければ、栄養素は筋肉などに積極的に運ばれて消費されやすくなり、栄養素が余りにくくなります。

ロジック
なるほど、栄養が体内で余りにくくなるから太らないってことですね。

筋肉を増強する効果

筋肉を増強する効果イメージ

CLAは筋肉を増強する効果があるため、基礎代謝が上がり太りにくいカラダにすることができます。

こちらにエビデンスを載せておきますので、読みたい人は”クリック”して開いてみましょう。

+ クリックして下さい

成人男性10名に運動とともに共役リノール酸を1日6g 、3週間摂取させたところ、男性ホルモンであるテストステロンが増加しました。テストステロンは筋肉増強作用にも関係することから、共役リノール酸は筋肉増強作用を有する(*8)ことが示唆されました。

老年男女39名に運動とともにクレアチニンを1日5g および共役リノール酸を1日6g 、6カ月間摂取させたところ、筋肉持久力や膝関節伸展力や体脂肪量に改善が認められたため、共役リノール酸が運動療法とともに、筋力改善に有益である(*9)と考えられています。

筋肉が増えると、筋肉内にあるミトコンドリアの量も増えます。

つまり、エネルギーを燃やす工場が増えるようなもの。筋肉が増えて基礎代謝が上がる理由です。

また、筋肉はカラダのプロポーションを決める大切な役割を持っています。

CLAで脂肪が減り、筋肉が増えることで、より引き締まって見えるので、引き締め効果もあると言えるでしょう

CLAは副作用があるの?

CLAは薬ではなく、油をとるサプリメント、つまり「栄養補助食品」です。

そのため、副作用の心配はありませんし、CLAが人体に悪影響を及ぼした論文も報告されていません。

副作用は、医療品の使用や医療的処置によって伴った、当事者や使用者が望んでいない作用が起こることです。

サプリメントは薬ではありませんので、副作用はありません。

ただ、脂っこいものをいっぱい食べた後に気持ちが悪くなったり、お腹が痛くなったりした経験はありませんか。

CLAも食品です。その日の体調や食べ合わせによっては具合が悪くなることもありますので、すきっ腹でCLAのサプリを摂るなどはしない方が良いでしょう。

CLAの効果的な摂取方法

CLAは乳製品や牛肉などに多く含まれています。

しかし、CLAが多く含まれている牛乳でさえ、脂肪1gあたり5.5mgと非常に少ない含有量です。

食品だけでCLAを摂取しようとすると限界がありますので、CLAの摂取はサプリメントをおすすめします。

効果的な摂取量

ダイエットを目的とした場合、CLAの推奨摂取量はサプリメントによってさまざまな数値が提示されています。

20種類以上のCLAサプリを確認した結果、1日の推奨摂取量は1.2~7.2gとかなりの幅があります。

一般的には、推奨摂取量の目安は1日に2~3回にわけて摂り、およそ4g/日のCLAを摂取することです。

あなたの体重や体質、状況に合わせてCLAの摂取量を調整しながら確認するのが良いでしょう。

体重の軽い人は1日4g、筋肉量や脂肪量が多い方は1日6gを目安にCLAを摂取しましょう。

効果的な摂取のタイミング

CLAは体脂肪の蓄積を抑制し、体脂肪の燃焼を促進する効果があること、インシュリン感受性を高めること、CLA自体が油であることなどを考慮すると、食事と一緒にCLAを摂取するのが建設的です。

食事の直前に飲めば、CLAが先に体内で待ち伏せをする状態になりますし、食後は摂取した食べ物を消化・吸収するために消化酵素が分泌されますので、脂肪であるCLAの吸収率も高くなります。

また、運動による体脂肪燃焼効果を最大限に発揮するためには、運動をする前に摂る食事の食後30分以内にCLAを多めに摂取することがおすすめです。

たとえば、夜に運動をする方であれば、運動前にとる最後の食事の後(昼食が運動前最後の食事であれば昼食後に、とちゅう間食を挟む方であればその間食後)にCLAを2~3g摂るとよいでしょう。

運動前最後の食後に多めにCLAを摂り、残りは各食後に分けてCLAを摂取しましょう。

L-カルニチンとの併用

先ほど紹介した通り、CLAは脂肪酸がL-カルニチンと結合する際に用いられる酵素CPTを活性化させるはたらきがあります。

いくらCLAによってCPTが活性化されたとしても、L-カルニチンが不足していては意味がありません。

L-カルニチンは、必須アミノ酸であるメチオニンとリジンを材料にして体内で作り出すことができますが、ダイエットによる食事管理や運動などでアミノ酸が著しく消費されているときなど、L-カルニチンが不足することもあります。

CLAの効果の観点から見てもL-カルニチンとの相性はよく、CLAとL-カルニチンを併用することも、ダイエット中はおすすめです。

CLAサプリのまとめ

図解まとめ CLAサプリとは?

ここまでCLAについて見てきましたが、かなり魅力的なサプリに見えてしまったかもしれません。

しかし、CLAは魔法の成分ではありませんし、エビデンスであったような効果を保証するものでもありません。

サプリはあくまで食品、食べ物と同じです。

ただ、CLAをうまくダイエットプランに組み込んで活用すれば、体脂肪を燃やし、筋肉を成長させるサポートをしてくれるのでおすすめです。

ロジックダイエットはあなたの体脂肪が効率よく燃焼されることを願っております。

参考文献

+ 参考文献を確認するにはココをクリックしてください

*1) : “Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism in the mouse.” Am J Physiol. 1998Sep; 275(3 Pt2): R667-72

*2) : “Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans.” Am J Clin Nutr. 2007 May; 85(5):1203-11

*3) : “Conjugated linoleic acid reduces body fat in healthy exercising humans.” J Int Med Res. 2001 Sep-Oct; 29(5):392-6

*4) : Conjugated linoleic acid supplementation in humans--metabolic effects. Lipids. 2001 Aug;36(8):773-81.

*5) : Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J Nutr. 2000 Dec;130(12):2943-8

*6) : Effect of supplementation with conjugated linoleic acid on human serum lipids and body fat. J Nutr Biochem. 2001 Oct;12(10):585-594.

*7) : trans-10,cis-12-Conjugated linoleic acid reduces leptin secretion from 3T3-L1 adipocytes. Biochem Biophys Res Commun. 2001 Sep 21;287(2):377-82.

*8) : Effect of conjugated linoleic acid on testosterone levels in vitro and in vivo after an acute bout of resistance exercise. J Strength Cond Res. 2012 Jun;26(6):1667-74.

*9) : Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PLoS One. 2007 Oct 3;2(10):e991.

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