タンパク質の多い食材の選び方と調理法のコツ｜ダイエットにも最適！

食事の改善で健康的なカラダを手に入れられることはもちろんのこと、ダイエットも加速することをあなたはご存知でしょうか。

成功のコツは「タンパク質の摂取量」が重要となります。

なぜなら、ダイエットで痩せるだけではカッコいいカラダにはなれないからです。

余分な体脂肪やぜい肉は落としてスッキリさせつつも、カラダのプロポーションを決める筋肉を適度につけることが大切です。

どんなに体重だけ落としても、ブヨブヨのカラダじゃ鏡の前で笑顔になれる人生はやってきません。

ダイエットをするからといって、無理やり食事から摂取するカロリーを減らすだけではタンパク質の摂取量も減ってしまいます。

そうではなく、体脂肪が燃えやすい食事にシフトして効率的にダイエットを行うことが大切です。

食事から摂取するタンパク質をどのように管理するのか、これがダイエットを成功に導くコツ。

この記事では、ダイエット中におすすめのタンパク質が多い食品を紹介し、どのように食品を選べばよいのか、また、食べるときに上手くタンパク質を摂取するコツを解説していきます。

本記事では次の食品と摂り方のコツを紹介します。

なぜダイエットにタンパク質が必要なのか

そもそも、なぜダイエットにおいてタンパク質の摂取が重要なのでしょうか？

私たちが食品から摂取する栄養素のうち、とくに重要な役割を持っている「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」を三大栄養素といいます。

このうち「タンパク質」はカラダを構成するうえでなくてはならない大切な栄養素です。

私たちのカラダは大きく分けると「水分、タンパク質、脂質、ミネラル」４つの成分に分けることができます。

このうち、水分はおよそ６０％、次に多いのがタンパク質でおよそ２０％です。

つまり、私たちのカラダは水分を除く主要成分のうち、半分近くがタンパク質でできていることになります。

たとえば、筋肉や骨、皮膚や髪の毛などもタンパク質からできています。

血管や食べ物を消化するときに使われる酵素、カラダの中で化学反応をするために使われるホルモン、カラダに入ってきたウイルスや細菌と戦ってくれる抗体、これらすべてタンパク質によってつくられています。

このように、タンパク質は私たちのカラダになくてはならない大切な栄養素です。

タンパク質不足はダイエットしにくいカラダを作ってしまう

摂取するタンパク質の量が不足すると、私たちのカラダにはどのような変化が起こるのでしょうか。

ダイエットに限らず体内のタンパク質が不足するとさまざまなカラダの不調が現れます。

なぜなら、カラダの機能を保つためには一定量のタンパク質が必要になるからです。

『タンパク質とアミノ酸　前編』の著者、山本義徳氏によると、成人男性の場合、筋肉や皮膚、血液や内臓で１日に250ｇのタンパク質が分解と合成を繰り返しています。

つまり、体内のタンパク質量が不足してしまうとカラダの機能がうまくはたらかなくなるのです。

たとえば、タンパク質量が不足すると、以下のような症状が現れます。

体内のタンパク質量が足りない状態になると、カラダは機能を維持するためにタンパク質をなんとか作り出そうとします。

このときに使われるタンパク質の材料が筋肉です。

なぜなら、筋肉はタンパク質からできている、いわばタンパク質の貯蔵庫です。

非常時には筋肉を分解してタンパク質を作り出します。

また、じっとしていてもエネルギーを使ってしまう筋肉は、カラダの非常事態においては邪魔ものでしかないのです。

そのため、私たちの脳は邪魔ものである筋肉を分解してタンパク質を確保せよ、とカラダに命令を出します。

ところが、筋肉はカラダを動かすために必要で大切な部位です。

食事ができるのも、仕事ができるのも、立ったり座ったりできるのも、すべて筋肉が動いてくれるおかげ。

さらに、車のエンジンがアイドリングでも燃料を使うのと同じように、何もしなくても筋肉はエネルギーを消費しています。

つまり、筋肉が分解されてしまうと、運動効率が悪くなるため、今までできていた動作がしづらくなったり、じっとしているときでもエネルギーを消費しなくなったりするので、カラダ全体でエネルギーを使わなくなってしまいます。

筋肉が分解されたカラダは、運動してもエネルギーをうまく消費できません。

また、使い切れなくなったエネルギーが余りやすくなるため、結果として痩せにくく太りやすいカラダになってしまうのです。

これがタンパク質不足で太りやすく痩せにくいカラダ、いわゆるダイエットに向いていないカラダを作ってしまう主な原因です。

ダイエット中に必要なタンパク質の摂取量

私たち人間は植物が光合成をして必要な栄養素を自分で作り出せるのとは違い、自分自身で必要な栄養素をすべて作ることができません。

そのため、外部から体内にタンパク質などの必要な栄養素を取り入れる必要があります。

簡単に言ってしまえば、何か食品を食べて必要な栄養素を体内に摂取しなければならないのです。

では、１日にどのくらいのタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか？

ロジックダイエットでは、計算しやすいように体重1kgあたり2ｇのタンパク質を摂取することをおすすめします。

簡単に計算する方法は以下のとおりです。

たとえば、体重が50kgの人であれば、単純に50×2で1日に100gのタンパク質が必要になります。

なぜ1日に体重×2gのタンパク質摂取がダイエットに効果的なのかについては、下記の記事で詳しく解説しています。

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タンパク質どのくらい摂るの？ダイエット中は計算で求めるのが秘訣！

タンパク質を多く含む食品

それでは、具体的にタンパク質を多く含む食品について見ていきましょう。

タンパク質を多く含む食品は以下のとおりです。

肉類

タンパク質といったら「肉」を想像するのは私だけではないと思います。

私たちの筋肉がタンパク質からできているように、動物の肉もタンパク質からできています。

タンパク質を摂取するには、タンパク質をそのまま食べるのが一番手っ取り早い方法です。

＜出典：『改訂　見て覚える食品の栄養価　食品８０キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化＞

魚介類

魚や貝も筋肉で構成されていますので、タンパク質が豊富に含まれています。

とくにアジ、イワシ、さば、サンマといった青魚はタンパク質が豊富なだけでなく、カラダに良質な油が多く含まれています。

＜出典：『改訂　見て覚える食品の栄養価　食品８０キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化＞

豆類・種実類

肉や魚介類は動物のタンパク質なので、動物性タンパク質と呼ばれているように、植物のタンパク質は植物性タンパク質と呼ばれています。

豆や種、実などは植物のタンパク質が豊富に含まれています。

＜出典：『改訂　見て覚える食品の栄養価　食品８０キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化＞

乳製品・卵

乳製品は、赤ちゃんに飲ませるための乳を商品にしたもので、卵はその種の赤ちゃんを作るための大切な材料です。

つまり、どちらも本来は赤ちゃんが大きくなるためにこの世に存在するもの。

そのため、これらの食品にはカラダに必要な栄養素が豊富に含まれています。

＜出典：『改訂　見て覚える食品の栄養価　食品８０キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化＞

プロテイン（栄養補助食品）

プロテイン（栄養補助食品）はサプリメントとも呼ばれています。

サプリメントと聞くと、薬のイメージを持つ方がいらっしゃるかもしれません。

サプリメントは栄養を補助するために作られた食品です。

とくにプロテインは余分な脂質や炭水化物を排除し、良質なタンパク質だけをギュッと詰め込んだ、超濃厚な食品なのです。

ダイエット中は無駄なカロリー摂取を抑えることがダイエットで結果を出すためのコツ。

そこで役に立つのがタンパク質だけをギュッと濃縮した食品である「プロテイン」です。

ダイエット中はプロテインをうまく活用することで、カロリーを抑えながらタンパク質を効率よく摂取することができます。

＜出典：BULK SUPPLEMENTS.COM 「CLEAN & PURE BULK SUPPLEMENTS」より栄養素を抜粋＞

ダイエット中にタンパク質を上手に摂取するコツ

前述のとおり、ダイエット中は体重×2ｇのタンパク質を摂取すればよいことはわかりました。

タンパク質が多く含まれる食品についても確認しました。

しかし、体重×2ｇのタンパク質を摂取すればよいのだろうと、何でもかんでも気にせずに食べていてはダイエットはうまくいきません。

では、どのように食べればタンパク質を上手に摂取できるのでしょうか。

ここではタンパク質を効率よく、そしてダイエットにも有効な方法で摂取するためのいくつかのコツを伝授いたします。

食品選びのコツ

タンパク質を多く含む食品を選ぶとき、ダイエット中であればとくに気にかけたいのが「高タンパク・低脂肪」の食品です。

なぜなら、タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーなのに対し、脂肪は1gあたり9kcalもエネルギーがあります。

いくらタンパク質が豊富に含まれているからと言って、高タンパク・高脂質な食品ばかり食べていては、必要以上のエネルギー（カロリー）を摂取してしまうことになり、使い切れずに余ったエネルギーは体脂肪としてカラダに蓄積されてしまいます。

私は以前こんなつぶやきをしました。

とても基本的なことなんだが、できていない人が多いので改めてシェア。（って、昔の自分もできてなかったから12年間もリバウンドしてたわけで😅）太るも痩せるも、実はめっちゃ単純なしくみ。痩せたきゃ運動量増やすだけ、That's it !! あ、食べなきゃ痩せないよ、だって痩せるにもエネルギーいるから pic.twitter.com/JaaXYs6SLE

— ロジック＠シリコンバレー (@logicdiet) June 13, 2020

基本的には、食べ物を食べた分のエネルギーとカラダを動かして使ったエネルギーのバランスによって、太るのか痩せるのかが決まります。

たとえば、アーモンド100gとアジ100gは、どちらもおよそ18gのタンパク質が含まれている食品です。

ところが、同じ量のタンパク質が含まれている食品でもアーモンドのカロリーは631kcalに対してアジは137kcalしかありません。

おなじ18gのタンパク質を食品から摂取しようとしても、アーモンドで摂取する場合とアジで摂取する場合では、カロリーにすると494kcalもの差が出てしまいます。

≫高カロリーなのにアーモンドを食べて痩せる理由！効果的な食べ方と注意点を解説！

このように、同じタンパク質を摂取するにも高タンパク・低脂質な食品の方が余分なカロリーを摂らずに済むので、ダイエットには効果的です。

肉を選ぶときのコツ

肉は良質なタンパク質が含まれているだけではなく、ビタミン、ミネラルといったカラダに有益な栄養素も含まれている食品です。

しかし、肉の種類によっては脂が多く含まれているものもあります。

そこで、肉の部位も高タンパク・低脂質にするとダイエットに効果的です。

では、どのように見分ければよいのでしょうか？

簡単に見分ける方法として、肉の種類で選ぶことができます。

高タンパク・低脂質な順番としては、以下のとおりです。

たとえば、豚肉の場合、豚バラよりも豚ロース、豚ロースよりも豚ももの方が脂質の割合が低く、高タンパク・低脂質であるといえます。

同じ肉でも、どの部位を選ぶかで摂取するカロリーが変わってきます。

工夫して肉選びをしましょう。

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調理するときのコツ

同じ食品でもどのように調理するかによって、できあがった料理から摂取できる総カロリーが変わってきます。

ダイエット中はタンパク質を積極的に摂取したいですが、それ以外のカロリーはできる限り抑えたいもの。

そこで、調理法を工夫してみましょう。

このコツを押さえておけば、外食などで実際に自分が調理しない場合でも、どのような料理を食べればよいのかの判断基準になります。

食品の種類や大きさ（厚切り、薄切り、ブロックなど）によっても若干の違いはありますが、一般的には、調理法によるエネルギーの変化は以下の順で低くなります。

揚げる

食品を油の中に入れて加熱するので、もっともエネルギーが上がる料理法です。

また、食品をそのまま揚げる「素揚げ」よりも衣をつけて揚げる「天ぷら」や「フライ」のほうが油を吸収するのでエネルギーが高くなります。

炒める

食品に油や調味料を加えてまぶしながら加熱する調理法です。

油を使うため、エネルギーは高くなります。

煮る

基本的には油を使わないので「揚げる」、「炒める」よりもエネルギーは低くなりますが、砂糖などの調味料が多いとエネルギーは高くなります。

フライパンで焼く

フライパンに油を少しだけしいて食品をそのまま焼いて加熱する調理法です。

「炒める」よりも添加する油や調味料が少ないので、エネルギーは低くなります。

また、フッ素加工のフライパンなどを使えば、油をしかなくてもよいので、エネルギーはさらに低くなります。

蒸す

水蒸気を使って食品を加熱する調理法です。

油を使わないことに加えて、食品から脂肪分が抜けるため、エネルギーが低くなりやすいです。

網焼き

フライパンで焼くのと違い、網のすき間から脂肪分や水分が焼いているときに落ちるため、エネルギーが下がりやすい調理法です。

ゆでる

お湯のなかに食品を入れて加熱する調理法です。

食品がお湯（水）の中にどっぷりと浸かった状態で加熱するため、食品からでる脂肪分などが溶け出すため、エネルギーが下がりやすくなります。

たとえば、公益財団法人日本食肉消費総合センターの資料によると、鶏もも肉100gを料理すると、以下のようなエネルギーになります。

この場合、エネルギーが１番低かったのは「フライパン焼き」ですが、エネルギー1kcalあたりのタンパク質含有量が１番高かったのは、「ゆで」で13.2％（25.7ｇ÷194kcal）でした。

このように、調理法によってもカロリーを抑えながらタンパク質をうまく摂取することができます。

まとめ：タンパク質を多く含む食材選びがダイエット成功のカギ！

私たちがタンパク質を摂取するとき、同じ食品でもその部位や調理方法で摂取するエネルギー（カロリー）が大きくかわることがわかりました。

タンパク質を多く含む食品を何も考えずに食べるのではなく、摂取の仕方を工夫することで、ダイエット中でも無駄なカロリーを抑えて上手にタンパク質を摂取することができます。

ただ、いくらダイエットによいからと、たとえば鶏のささみを茹でたものだけを食べ続けるとなると、途中で飽きてしまい、それがストレスになってダイエット自体が嫌になってしまっては本末転倒です。

本来、「ダイエット」とは食べること・食習慣を意味する言葉です。

食品の種類や調理法、栄養バランスなどうまく組み合わせてダイエット中でも食事を楽しめる工夫をこらすことがダイエットを成功させるコツです。

また、ダイエットにはプロテインを活用することで、余分なカロリーを抑えながらタンパク質を摂取することができます。

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この記事に書かれたコツをうまく活用していただき、ストレスなく飽きがこないようにタンパク質の摂取を心がけてください。