これらの悩みを解決するため、カフェインが本当に体脂肪を減らす手助けをしてくれるのか、徹底的に調査いたしました。
先に結論を伝えますと、カフェインは体脂肪を燃焼する起爆剤となることが報告されております。
カフェインを摂取すると、代謝が活性化して、運動していないのに運動したかのようなエネルギー消費状態になり、体脂肪を減らす手助けにつながることが研究でわかっています。
それではエビデンスを参照しながら、できるだけわかりやすく解説していきます。
カフェインのダイエット効果
カフェインの大きな効能として、脂肪燃焼作用が促進されるというものがあります。
カフェインが体脂肪を減らす手助けになることが研究結果から確認されています。
アメリカ臨床栄養学会誌 ”The American Journal of Clinical Nutrition”によると、1日4杯のコーヒーを飲んだ人は飲まなかった人に比べて体脂肪が24週間で3.7％減少していた(*1)ことがわかりました。
カフェインを摂取すると代謝が活性化し、運動していないのに運動したかのようなエネルギー消費状態になり、体脂肪が燃焼しやすくなるため。
では、なぜカフェインが体脂肪の減少に寄与できたのでしょうか？
なぜカフェインが体脂肪を燃焼させやすくなったのか？
エビデンスを探ってみると、大きく3つの作用が関係しているようです。
カフェインが体脂肪減少に寄与するワケ
- カフェインの摂取で基礎代謝が上がる
- カフェインを摂取するとミトコンドリアの機能が向上し、脂肪が良く燃える
- カフェインが脂肪動員ホルモンを活性化し、運動中の体脂肪燃焼効率アップ
それでは、1つずつひも解いてみましょう。
カフェインの摂取で基礎代謝が上がる
＜画像引用：「コーヒーでダイエット？ 脂肪燃焼!?」ネスレ日本（株）ウエルネスコミュニケーション室室長 福島洋一（農学博士）＞
研究結果(*2)によれば、カフェインを摂取後1～2時間の間は、カラダの代謝が最大で16%上昇することが確認されています。
カフェインは代謝（カラダの中で起こる化学反応）を活性化させることにより、体脂肪を分解して燃焼しやすい環境が作られるから(*3), (*4), (*5)です。
カフェインを摂取するとミトコンドリアの機能が向上し、脂肪が良く燃える
＜画像引用：「糖尿病予防にカフェインが効く？」全日本コーヒー協会 コーヒーと健康＞
神戸大学大学院医学研究科糖尿病・内分泌内科学部門の小川渉准教授の研究報告によると、ミトコンドリアの機能を制御する重要なはたらきをする遺伝子「PGC1a」がカフェインを摂取することで増加することがわかりました。
PGC1aが多く存在するとミトコンドリアの機能が向上し、脂肪がよく燃える状態になります。
PGC1aは運動を行うと増える遺伝子であることが確認されています。
今回の研究結果から、カフェインを摂取した場合もPGC1aが増えることがわかりました。
つまり、カフェインを摂ると、運動をしていないのに運動したのと同じような効果が得られるため、ミトコンドリアでの脂肪燃焼効率がアップするのです。
カフェインが脂肪動員ホルモンを活性化し、運動中の体脂肪燃焼効率アップ
カラダに蓄えられた体脂肪を減らすには、まず脂肪細胞にため込んだ中性脂肪を脂肪細胞の外に取り出す必要があります。
このとき、中性脂肪を脂肪細胞から取り出すためには「きっかけ」が必要です。
なぜなら、体脂肪は非常時のためのエネルギーの備蓄庫。
脂肪細胞から中性脂肪を簡単に取り出すことができません。
いわば、鍵のかかっている状態。
中性脂肪を脂肪細胞から取り出すためには、鍵が必要です。
この鍵の役割を果たすのが「脂肪動員ホルモン」です。
脂肪動員ホルモンは、空腹時や運動をすると分泌されるホルモンです。
脂肪動員ホルモンは、体脂肪として蓄えた中性脂肪を脂肪細胞から取り出し、ホルモン感受性リパーゼを活性化させて、中性脂肪をグリセリンと脂肪酸に分解し、脂肪燃焼を促進させる作用があります。
カフェインには脂肪動員ホルモンである「アドレナリン」の分泌を促進する効果があります。
そのため、運動をする前にカフェインを摂取すると、脂肪動員ホルモンの分泌量が増え、体脂肪からの脂肪酸放出量を増加させることで、体脂肪の燃焼効率がアップします。
運動不足だけど、カフェインを摂れば効果あるの？
仕事が忙しかったり、帰ってきてからは疲れてしまったりで運動不足になりがちなあなたにも朗報！
カフェインを摂れば体脂肪を燃焼させるチャンスが増えます。
運動の意味をはき違えていませんか？
「運動する」と聞くと、ジョギングやウォーキング、筋トレなど、着替えてからしっかりと時間を確保してカラダを鍛え、健康を保つためにカラダを動かすことだと思い込んでいませんか？
実は、日常生活もれっきとした立派な運動です。
日常生活も立派な運動である例
- 通勤・通学のために目的地まで歩く
- 朝ベッドから起き上がる
- スマホを手に取って使う
- 部屋の掃除をする
- 片づけをする
- 食事を作る
- 子供と遊ぶ
あげればきりがありませんが、すべてカラダを使った動作ですよね？
参考
日常生活を送る上でカラダを動かす際に消費されるエネルギーのことをNEAT：Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性生活熱産生）といいます。
簡単に言ってしまえば、日常の生活で行う動作がすべてNEATです。
カフェインを摂るなら、NEATを少しだけ意識することで、あなたの脂肪燃焼は加速します。
なぜなら、NEATを意識するだけでダイエット効果があったことをハーバード大学が証明しています。
カフェインの安全性や副作用について
カフェインが体脂肪を減らす効果があることがわかりました。
ただ、ここまで魅力的だと、逆に心配になることがありますよね。そう安全性です。
「カフェインは中毒性がある」と聞いたことがある方も多いと思います。
カフェインの安全性について確認してみましょう。
カフェインの安全性
中立的な立場である「国際スポーツ栄養学会（ISSN : International Society of Sports Nutrition）」は2018年8月にサプリメントに関する報告を行いました。
これまでに報告された筋トレやダイエット、サプリメントの研究結果をまとめ、それぞれのサプリメントの効果と安全性をエビデンスに応じて3つのレベルに分類しています。
その中で、カフェインはパフォーマンスを促進するサプリメントとして「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されています。
＜出典：ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition2018より抜粋＞
カフェインはエビデンスのしっかりと取れたISSNお墨付きの安全で効果のあるサプリメントの1つです。
カフェインの副作用について
カフェインは、摂りすぎてしまうと副作用の出やすい成分としてもよく知られています。
カフェインにはさまざまな効果が確認されていますが、逆に言えば、カフェインを摂りすぎてしまうと、それらが副作用となって現れることがあります。
カフェインの副作用として次のような症状が現れることがあります。
| カフェインから得られる効果 | 摂りすぎた場合の副作用 |
| 覚醒作用 | 覚醒による睡眠障害 |
| 血管拡張作用 | 頻脈 |
| 交感神経刺激作用 | 神経過敏・興奮状態 |
| 胃酸分泌促進 | 胃痛 |
| 利尿作用 | 頻尿、排便促進 |
この中から、私が実際に経験したカフェインの副作用とその対処法をご紹介します。
覚醒作用
覚醒作用とは「目が覚める、眠気が飛ぶ」と考えれば理解しやすいと思います。
たしかに、試験勉強中や昼食後の会議など、眠気を飛ばさなければならないときにカフェインは効果を発揮してくれます。
しかし、寝る前にカフェインを多く摂取してしまうと、この覚醒作用によりなかなか寝付けなかったり、寝てもぐっすりと深い睡眠がとれなかったりと、睡眠に関する障害を引き起こすこともあります。
なぜなら、カフェインの半減期が4～6時間のためです。
参考
半減期とは、血液中に溶けているカフェインの濃度が最大で半分になるまでにかかる時間のことです。
そのため、寝る前にカフェインを摂ってしまうと、カフェインによる覚醒作用で睡眠に支障が出てしまいます。
半減期が４～６時間といっても、それ以降もまだ半分近くは血液中にカフェインが溶けている状態になります。
カフェインの摂取は、寝る前の最低６時間はさけることをおすすめします。
ロジックメモ
カフェインは人それぞれ感受性が違っており、カフェインに対して強い人と弱い人がいることもわかっています。
残念ながら、カフェインに対する体質は実際にご自身のカラダで体感してみないとわからないと思います。
あなたがカフェインに対する感受性がわかっている場合はその経験を活かし、わかっていない場合は少しずつカフェインを試して様子を見ながら摂取量とタイミングを決めていくことをおすすめします。
頻尿
カフェインには強い利尿作用があります。
利尿作用とは、簡単に言ってしまえばおしっこが近くなることです。
すぐにトイレに行ける環境であれば「仕方ない」と割り切ることもできますが、どうしても席を外せない場面や、長い時間の移動前など、トイレに行けない状態が続くときには困ってしまいます。
「それなら、水分の摂取量を控えればよいのでは？」と考えてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、水分の摂取を控えることはダイエット中は避けましょう。
水分補給がしっかりとなされていない状態で利尿作用がはたらくと、カラダから必要以上に水分が排泄されてしまい、脱水症状に陥りやすくなってしまうためです。
とくにダイエット中は、水分をしっかりと補給しておく必要があります。
なぜなら、カラダが水分不足になると、血液がドロドロになり、カラダの機能が低下します（痩せにくく太りやすくなってしまいます）。
また、体脂肪を減らすためには加水分解と呼ばれる水を使って脂肪を分解する化学反応が必要になりますが、体内の水分が不足していると、脂肪の分解もうまくいきません。
私の場合、ダイエット中は1日に水を3～4リットル飲んでいますので、トイレが近いことは「想定内」になっています。
そのため「仕方ない」と割り切っています。
逆に、トイレに行くたびに「脂肪が燃えているぞ！」と考えることで、トイレが近いことは苦になりません。
カフェインによるダイエット効果を得ているので、トイレが近いことは「仕方ない」と割り切りましょう。
どうしてもトイレに行けない環境の場合は、カフェインの摂取を控えましょう。
離脱症状
これは、私の友人から聞いた話ですが、シェアさせていただきます。
ダイエットの効果を高めるためにカフェインを摂取していましたが、カフェインの耐性を避けるために、カフェイン休止期間を設けて、カフェインの摂取をやめました。
参考
カフェインの耐性とは、ずっとカフェインを摂り続けていると、カラダがカフェインからの刺激に慣れてしまい、カフェインの効果を感じづらくなってしまうこと。
すると、カフェインの摂取を止めたあと、2～3日ふらつく（ふわっとする）感覚があり、軽い頭痛に見舞われたそうです。
耐えられないようなものではなかったようですが、不快感を感じたようです。
調べてみると、これはカフェインの摂取を急にやめてしまったことで引き起こされた「離脱症状」でした。
そのときに知人が取った対策は、カフェインの休止期間を迎えるときは、急に摂取量をゼロにするのではなく、徐々に減らしていく方法に切り替えたところ、離脱症状は感じられなくなったそうです。
たとえば、離脱1週目は、いままでの摂取量の半分にし、次の１週間にはさらに半分、その翌週から完全に中止し、2～3週間の休止期間の後、カフェインの摂取を再開する、といった具合です。
カフェインの休止期間を設けるときは、急に摂取量を減らすのではなく、徐々に減らしてカラダを慣らしましょう。
カフェインの効果的な摂取方法は？
それでは、カフェインの摂取方法について確認してみましょう。
1日当たりのおすすめ摂取量
脂肪燃焼効果を体感するためには、1回のカフェイン摂取量は体重1kgあたり2～3mgにすると効果的です。
たとえば、体重が70kgの人であれば140～210mgが目安となります。
「カフェインを摂れば痩せるんだろ？」と1度に大量のカフェインを摂ってしまうと、副作用の影響が強くなるためおすすめできません。
効果的な摂取のタイミング
ダイエットは体脂肪を燃焼させることが目的になりますので、脂肪燃焼効率が最大化するような環境を作って上がることが大切です。
おすすめのカフェイン摂取のタイミングは運動する30～60分前に摂取することです。
運動の30～60分前にカフェインを摂取しましょう。
カフェインの摂取方法
カフェインはコーヒーや緑茶に多く含まれてる成分です。
そのため、コーヒーや緑茶からそのまま摂取することができます。
また、サプリメントからもカフェインを摂取できます。
飲料から摂取する
コーヒーや緑茶からカフェインを摂取する場合、以下の量を目安に摂取すると良いでしょう。
| 飲料の種類 | 1回の摂取量 | カフェイン含有量 |
| 玉露 | 1杯（100ml） | およそ160ｍｇ |
| エナジードリンク | 100ml | およそ70ｍｇ |
| コーヒー | 1杯（100ml） | およそ60ｍｇ |
| 紅茶 | 1杯（100ml） | およそ30ｍｇ |
| 煎茶・ほうじ茶 | 1杯（100ml） | およそ20ｍｇ |
| ウーロン茶 | 1杯（100ml） | およそ20ｍｇ |
| コーラ | 1杯（100ml） | およそ15ｍｇ |
＜参考：文部科学省「日本食品標準成分表2010」およびPublic Health Nutr,13(5),663-72-2010を参照＞
たとえば、体重が70kgの人であれば1回の摂取量の目安が140～210mgですので、コーヒーであれば、2～3杯（200～300ml）、紅茶であれば5～7杯（500～700ml）となります。
ただし、余分な糖質や脂質の摂取をさけるため、コーヒーも紅茶も砂糖やミルクは控えめにし、可能であれば砂糖やミルクは入れずに飲んでください。
コーヒーや紅茶が好きな方は問題なくガブガブ飲めると思います。
しかし、コーヒーや紅茶が苦手な方にとって、脂肪燃焼効果を高めるためとはいえ、飲料からカフェインを摂取するにはかなりの量を運動前に飲まなければならず、効率的とは言えません。
そこで、おすすめなのがサプリメントを活用することです。
サプリメントから摂取する
カフェインをサプリメントから摂取するメリットとして、摂取量を把握しやすいことが挙げられます。
サプリメント1回の摂取量に対して、カフェイン含有量がラベルに記載されています。
そのため、カフェインのサプリメントであれば、体重に合わせて摂取量を調整して飲むことができるので便利です。
カテキン（EGCG）との併用
「カテキン」をご存知ですか？
カテキンはお茶などの渋みや苦みの成分で、植物に含まれている「ポリフェノール」の一種です。
カテキンの中でもEGCG：エピガロカテキンガレートと呼ばれる成分は、ダイエットにとって強い味方になってくれる頼もしい成分です。
実は、カフェインとEGCGの相性がよく、さまざまな研究結果からもカフェインとEGCGを同時に摂取した場合のダイエット効果が報告されています。
EGCGがダイエットに有効な理由は、体脂肪の蓄積を阻害し、体脂肪の燃焼を促進するはたらきがあることです。
カフェインの脂肪燃焼効果の観点から見てもEGCGとの相性はよく、カフェインとEGCGを併用することもダイエット中はおすすめです。
カフェインを活用して体脂肪を燃やしていこう！
最後にもう一度カフェインの体脂肪減少に寄与する効果をおさらいしておきましょう。
カフェインが体脂肪減少に寄与するワケ
- カフェインの摂取で基礎代謝が上がる
- カフェインを摂取するとミトコンドリアの機能が向上し、脂肪が良く燃える
- カフェインが脂肪動員ホルモンを活性化し、運動中の体脂肪燃焼効率アップ
筋肉博士：山本義徳先生もおすすめのカフェイン
最後に、私も参考にさせていただいております書籍の著者でもあり、トレーニング、栄養、サプリメント、筋肉を語らせたら右に出るものはいない「筋肉博士」の異名を持つ山本義徳さんのカフェインに関する情報を紹介させていただきます。
カフェインにおける筋肉のはたらきを強くする効果、並びに脂肪細胞の分解もカフェインが促進してくれることについて、解説頂いております。
=出典=
山本義徳 筋トレプログラム 「コーヒーなどに含まれるカフェインの効果と摂取の注意点」
ただ、カフェインは摂りすぎてしまうと副作用の出やすい諸刃の剣であることもたしかです。
何事もやりすぎ・摂りすぎは逆効果です。
私も9年以上、カフェインと付き合ってきていますが、何ら健康上の問題は出ておりません。
逆に体脂肪をうまくコントロールするための強い味方になっています。
ただ、よく「サプリメントを摂っているから、何をやっても痩せる！」と勘違いしている方もいらっしゃるようですが、その考え方は全く正しくありません。
また、脂肪燃焼には食事の管理と適度な運動が欠かせません。
ダイエットは食事管理と適度な運動を軸にプランを考えていくのが最速・最短・リスクゼロの方法です。
この記事で紹介した使用方法を守り、カフェインのご利益をあなたのダイエットにも取り入れて、あなたの脂肪もガンガン燃やしてください。
