これらの疑問、解決します。
「肝臓はアルコールを解毒してくれる臓器だ！」
あなたもこのようなイメージを思い浮かべたことがあるのではないでしょうか。
実は、肝臓は体内のエネルギーを消費する「代謝」においても大きな役割を担っています。
代謝とは「意識をしていなくても、カラダが勝手に使っているエネルギーのこと」。
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、無意識で行われている生命活動が代謝です。
「肝に銘じる」「肝心」「肝試し」など、昔から伝わる言葉が示しているように、肝臓は私たちの生命活動においてとても重要なはたらきを担っている臓器であることがわかります。
実は、カラダの中で多くのエネルギーを消費する肝臓を制することは、ダイエットを制するといっても過言ではありません。
この記事では、なぜ休肝日を設けるとダイエット効果が促進するのかについて解説し、休肝日をうまくダイエットに活用する方法について紹介します。
あなたはこの記事を読み終えるころには以下のメリットを手に入れることができます。
- 肝臓のはたらきを理解し、ダイエットに役立てることができるので、あなたのダイエットが加速する
- お酒を控えることにストレスを感じなくなる
- 健康的なカラダを手に入れQOLが向上する
＊QOLとはQuality of Life、つまり「人生の質」を表す言葉です。
休肝日を設けるとダイエット効果が促進するワケ
<画像出典：「よくわかる！肝機能ナビ」”かんたん！肝臓のしくみ”＞
休肝日を設けるとダイエット効果が促進するワケをしるためには、肝臓のはたらきを理解する必要があります。
肝臓のおもなはたらき
- 代謝
- 胆汁の生成・分泌
- 解毒
肝臓の主な役割には3つの機能がありますが、
お酒を飲み、体内にアルコールが入ってくると、肝臓はすべての労力をアルコールの解毒に集中させます。
なぜなら、カラダにとって有害な成分を真っ先に取り除かなければ命に危険がおよぶ可能性があるからです。
そのため、カラダのエネルギーを作り出す代謝の活動をいったん後まわしにして、アルコールの解毒を第一優先で行うようになります。
つまり、エネルギーの代謝がキャンセル待ち状態となり、あまった糖分や脂肪は体脂肪として蓄積されてしまいます。
お酒をよく飲む方の肝臓は、常に解毒作用のプライオリティが高い状態が続いています。
ポイント
休肝日を設けることで、肝臓のプライオリティを「解毒」から「代謝」に切り替えることができるため、体内のエネルギーを消費しやすくなり、ダイエット効果が期待できるのです。
そもそも肝臓とは？
肝臓の大きさは、体重のおよそ50分の1程度と言われています。
私たちのカラダの中でもっとも大きな臓器は肝臓です。
1番大きな臓器ということは、肝臓が内臓の中で1番エネルギーを使う場所でもあります。
1番エネルギーを消費してくれる臓器：肝臓
呼吸や体温調整など、生きていくうえで最低限必要なエネルギーの代謝を基礎代謝といいます。
カラダ全体の基礎代謝のうち、およそ5分の1（19%）が肝臓で消費されています。
つまり、肝臓の機能を保つことが代謝を落とさない（エネルギーの消費量を減らさない）ためには重要なのです。
休肝日を設けることで、肝臓の解毒作業をなくしてあげることができ、肝臓にかかる負担を減らせます。
肝臓の負担を減らし、いたわることで肝臓の代謝を最大限に保つことができ、基礎代謝量アップ＝ダイエット効果が期待できます。
休肝日を行う3つのポイント
それでは、実際に休肝日を設定する際のポイントを押えていきましょう。
休肝日を行うための3つのポイント
- あらかじめ予定に組んでしまう
- 休肝日を記録する
- 普段の食事に気をつける
あらかじめ予定に組んでしまう
毎日お酒を飲みたい気持ちもわかりますが、それでは休肝日がないことになってしまいます。
そこで、自分の許容できる範囲で、事前に休肝日を設定してしてしまいましょう。
あらかじめ予定に組んでしまうメリットとして次の3つが挙げられます。
- 自分の気分に頼らず、確実に休肝日を設けることができる
- 休肝日＝ダイエット加速日と意識することができ、ダイエットのモチベーションアップ
- 少しずつ繰り返すことで習慣化でき、長期的に良い方向へ進む
事前に計画することで、急な飲み会をお誘いの誘惑に負けて飲んでしまうことも未然に防ぐことができますし、気持ちの面でも前々からコンディションを作ることができます。
休肝日を記録する
休肝日の予定を組んだら、記録をとるようにしましょう。
- 予定通りに休肝日は送れたのか？
- 誘惑に負けなかったか？
- その時の気持ちはどうだったか？
記録をつけることで、今までの休肝日がどうなっていたのか見直すことができるようになります。
記録を見直すことで、自分自身を客観的に監視することができるようになり、PDCAサイクルを回しやすくなります。
参考
PDCAはPlan（計画）→ Do（実行）→ Check（評価）→ Act（改善）の4段階で作業を継続的に改善すること
普段の食事に気をつけよう！
休肝日だけ摂取するカロリーや栄養を気にしても意味がありません。
なぜなら、私たちのカラダはお酒を飲んでも飲まなくても絶えず食事をとり、カラダのに必要なエネルギーを補給して生活しています。
食事から摂取したエネルギーを「摂取カロリー」、カラダが消費したエネルギーを「消費カロリー」といいますが、これら2つにには次のような絶対的な原則があります。
絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則
- 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 ：体重は変わらない
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 ：体重は増える
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 ：体重は減る
例えるなら、お金がわかりやすいと思います。
収入が増えて使うお金が減れば貯蓄はたまっていきますし、逆に無駄遣いなどをすれば貯蓄は減っていきます。
ダイエットでカラダを絞っていきたいときは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要がありますが、1回や2回行ったところで簡単に結果は出ません。
ダイエットを行う上で大切なことは、いかに継続できるかどうかです。
休肝日のために食事を制限してしまうとストレスを感じ、やがて休肝日も食事の管理もやめてしまう原因となります。
お酒が好きなあなたにとって、お酒を飲まない選択肢はあり得ないのと同様に「食べないダイエット」は確実に失敗します。
「食べないダイエット」ではなく、「食べるダイエット」を行いましょう。
＊おいいしいを我慢しないで糖質ケア！
糖の吸収を抑えて血糖値を上昇させずにお酒と食事をどちらも楽しむには【金の菊芋】が早いかもです。機能性表示食品に認定されているイヌリンがが食後の血糖値上昇をしっかり抑制してくれます。そのままポリポリ噛んでもほんのり甘い菊芋の味がして、水なしでも手軽に摂取できるので続けやすいです。
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食べるダイエットで重要になってくるのが、タンパク質の摂取量とビタミンB群をはじめとするカラダにとって必要な栄養素をしっかりと確保した上で摂取カロリーよりも消費カロリーを増やしてあげることです。
コラム：酒飲みは特にタンパク質を重視せよ！
内臓は年齢と共にその機能が徐々に低下する傾向がみられます。
あわせて、お酒をよく飲む人はそれだけ肝臓に負担をかけていることに。
アルコールを分解する機能が低下するだけでなく、肝臓の病気になるリスクも高まってしまいます。
そこで、お酒を飲む日も飲まない日も、タンパク質が豊富な食事を心がけましょう。
なぜなら、私たちのカラダを構成しているのはタンパク質だからです。
タンパク質の主なはたらき
- 酵素をつくる
- ホルモンをつくる
- 血管・血液をつくる
- 神経伝達物質をつくる
- 筋肉・骨・歯をつくる
- 皮膚・髪の毛・爪をつくる
- 抗体（ウイルスや細菌と戦う物質）をつくる
もちろん、肝臓の細胞の再合成を助けてくれるのもタンパク質です。
タンパク質をきちんと摂っていると、酒を飲んだときに体調が悪くなるアセトアルデヒドの量が増えにくい傾向があります。
普段の食事からタンパク質の摂取をしっかりと心がけましょう。
休肝日に飲みたくなってしまったらどうする？
はりきって休肝日を設けてみたは良いものの、無性に飲みたくなる時だってあるはず。
「だって、人間だもの」
休肝日に飲みたくなってしまったときにできる対処法をお伝えします。
- 対処法1：炭酸水を飲もう！
- 対処法2：ノンアルコールビールを活用する
- 対処法3：プロテインを飲む
休肝日に飲みたくなってしまったときの対処法1：炭酸水を飲もう！
ビールを飲んだときの「のどごし」たまりませんよね。
1杯目に飲むビールの爽快感がビールの醍醐味と言えるほどです。
休肝日に飲みたくなる理由の1つは、のどごし・爽快感です。
そもそも「のどごし」とは、食べ物や飲み物がのどを通るときの感触のことで、ビールを飲んだときののどごしとは、炭酸の効いたシュワっとした刺激です。
ビールでなくとも「のどごし」を再現する方法があります。
それは炭酸水を飲むことです。
とくに、炭酸が強めにきいている炭酸水をビールのつもりで飲むと、あの「スカッ」としたのどごし爽快感を再現できます。
ダイエットコーラなどのゼロカロリー飲料でも炭酸が含まれているものがありますが、おすすめは味のついていない炭酸水です。
なぜなら、ダイエットコーラなどの炭酸飲料は甘いため、ビールと同じような爽快感を出すことができません。
甘いビールは飲んだことありませんよね？
炭酸の効いた甘い飲み物では、どうしてもビールの爽快感は再現しづらいのです。
ポイント
のどごしの再現性を求めるなら、炭酸水を飲みましょう。
休肝日に飲みたくなってしまったときの対処法2：ノンアルコールビールを活用する
ここ数年で各企業がノンアルコールビールにおいて目覚ましい技術革新を見せています。
味が普通のビールにそっくりではありませんか！
ノンアルコールビールは、ビールからアルコールを取り除いたものですから、味も炭酸の効き具合も限りなく普通のビールに近づけて再現性を高めています。
アルコールが入っていなければ肝臓は解毒を行いませんから、休肝日にはノンアルコールビールを活用することも1つの手です。
ただし、ノンアルコールビールはアルコールは含まれていないものの、糖質などは含まれていますので、飲みすぎてしまうと太る原因となります。
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ポイント
休肝日のノンアルコールビールもほどほどに抑えましょう。
休肝日に飲みたくなってしまったときの対処法3：プロテインを飲む
意外と知られていない休肝日の秘策がプロテインを活用することです。
休肝日の前日からプロテインを飲み、休肝日にもプロテインを飲むことで脳内伝達物質を作りやすい環境にし、お酒を飲む目的の1つである「気分がよい」状態を作りやすくなります。
なぜなら、お酒を飲みたい理由の1つはあなたが飲みたいのではなく、あなたの脳がアルコールを欲しているからです。
脳がアルコールを欲する理由は、アルコールが脳の快楽中枢を刺激し、ドーパミンやエンドルフィンといった神経伝達物質により、興奮状態に関する神経系のネットワークが活発になるからです。
お酒を飲むと気分がよくなり、嫌なことがあったとしても忘れてしまったり、ウキウキした気分で楽しくなったりと、いわゆる「ハイ」な状態を作れます。
この「ハイ」な状態欲しさに人はアルコールを飲むとも言えます。
つまり、プロテインを活用して「ハイ」の状態を作りやすくしてあげることができれば、脳はアルコールでなくともプロテインでも許してくれるのです。
ハイの状態を作り出している神経伝達物質はタンパク質から作られています。
神経伝達物質の材料であるタンパク質が不足した状態では、とうていハイの状態に持っていくことはできません。
おすすめは、休肝日の前日、寝る前にプロテインを飲み、休肝日当日は間食としてプロテインを飲んでみましょう。
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プロテインは高タンパク・低カロリーなため、タンパク質が豊富な食事でタンパク質を補給するよりもカロリーを抑えて効率よくタンパク質を補給できます。
休肝日にはプロテインを飲み、ちょっとした筋トレをしてみましょう。
高い興奮状態をすぐに作れ、さらにカラダを動かした爽快感も加わり、お酒を飲みたかったことなど忘れてしまいます。
コラム：私のアルコール依存症を治したプロテインとの出会い
今でこそ私はお酒は飲んでも飲まなくても平気ですが、その昔は毎日晩酌を欠かさずに行っていたほどの酒好き…というよりはアルコール依存症と言えたたかもしれません。
今思い返してみると、自分でも気づいていないストレスをアルコールで発散していたような気がします。
とにかく、毎日何かしらのお酒を飲まないと、何かモヤモヤした気持ちが残り、寝つきも悪い状態が何年か続いていました。
毎日晩酌をしますので、いつの間にかビール腹になり、体重もドンドン増えていきました。
何度となくダイエットにも挑戦しましたが、ことごとくリバウンド。
健康診断でも「脂肪肝」の太鼓判を押され、健康的にも精神的にも落ち込みました。
そんなとき、出会えたのがプロテインを活用しながら筋トレでダイエットを行う「プロテインダイエット」でした。
半信半疑で始めてみると、あれよあれよと効果が現れ、6ヶ月で体重はマイナス14kg、体脂肪率はマイナス12％の結果を得ることができました。
プロテインでタンパク質をしっかりと補給し、筋トレで筋肉を鍛えるとカラダに起こる変化は筋肉だけでなく、精神的にも強くなれました。
筋トレを行うと根拠のない自信がつき、筋トレ後の爽快感が日々のストレスを忘れさせ、筋トレ後のプロテインが仕事の後の1杯目のビールと同じくらいにおいしく感じました。
プロテインダイエットと出会い、健康的に痩せることができただけでなく、お酒に頼らずともストレスを発散し、ぐっすりとよく眠れるようになりました。
今では毎日の晩酌が毎日のプロテインに変わっています。
もちろん、お酒は飲みたいときに飲んでいますが、毎日飲まずにはいられないという感情は私の体脂肪と共に燃えてなくなりました。
私の経験からも、ロジックダイエットではプロテインと筋トレを併用した「プロテインダイエット」をおすすめしています。
お酒を飲んでしまった後にできる対策
ここまで休肝日のススメをお伝えしてきました。
休肝日の目的は肝臓の負担を減らし、いたわることで肝臓の代謝を最大限に保つこと。
そこで、この記事の最後に休肝日以外でも使える飲んでしまった後の肝臓のいたわり方をお伝えします。
- 対策１：寝るまでに水をたらふく飲め！
- 対策２：肝機能を促進させよ！
飲んだ後の事後対策１：寝るまでに水をたらふく飲め！
飲んだ後は、飲んだお酒以上に水を飲みましょう。
なぜなら、アルコールの濃度が薄ければ肝臓への負担を低減することができます。
例えば、エスプレッソなどの味の濃いコーヒーは、にがいものが苦手な人には酷な話ですが、お湯で薄めれば飲めますよね。（ちなみに、普段飲んでいるアメリカンコーヒーはエスプレッソをお湯で薄めたものです）
とにかく、飲んでしまった後は肝臓の負担を少しでも減らし、早く肝機能を正常に戻すことが大切！
そこで、その日に飲んだお酒の量と同じか、それ以上の水を飲んでアルコールを薄めましょう。
また、アルコールが体内に入ると、脱水症状、つまり水分不足になりがちです。
なぜなら、アルコールは周りの水分を奪って気化します。
注射の前にアルコールで消毒したあとのスーッとするあの感じが気化です。
消毒した周りの水分を奪って気化しています。
体内の水分量が減ると、血液がドロドロになり、カラダの機能が低下してしまいます。
肝機能を低下させないためにも、水分補給はしっかり行いましょう。
ポイント
飲んだ後は、酒以上に水を飲む。とにかく水を飲む。これでもかと水を飲みましょう。
肝機能を促進させよ！
お酒を飲むと体内にアルコールが入ってきます。
肝臓のミッションは、真っ先に体内のアルコールを解毒すること。
そこで、飲んでしまった後は少しでも肝臓の機能を促進するように助けてあげることも対策の1つ。
肝臓の機能をサポートするのに有効なのが「ウコン」です。
ウコンに含まれるクルクミンが肝機能の活性化をし、肝臓の「代謝」「胆汁の分泌」「解毒」のはたらきを手助けしてくれます。
今ではコンビニでもウコンドリンクなど手軽に購入できるようになっていますが、その中でもおすすめなのが、有効成分クルクミンが多い「ゲンキウコン」。
世界に約50種類以上も存在する「ウコン」。その違いは、ウコンにしか含まれないクルクミンという成分の量です。
このクルクミンは、疲れや二日酔いに力を発揮するとされ、ゲンキウコンはこのクルクミンが最も多いと言われているインドネシア産のクスリウコンを使用。
秋ウコンの約14倍！春ウコンの71倍！のクルクミンが含まれており、二日酔いだけでなく、美容の悩みや健康が気になる方にも、ご利用いただける万能成分です。
コンビニのウコンドリンクで効果を感じられない人は「ゲンキウコン」を試してみてはいかがでしょうか？
まとめ：休肝日を設けてダイエットを加速させよう！
ここまで休肝日を設けるメリットを確認してきました。
肝臓は私たちのカラダにとって重要な役割をしている臓器の1つです。
逆にそれだけ重い負担をかけやすい臓器であるとも言えます。
カラダが健康でなければお酒も飲めなくなります。
末永くお酒と付き合っていくためにも、定期的にカラダを鍛え、飲酒の際はもちろんのこと、普段から良質なタンパク質やビタミンの豊富な食事を摂って肝臓への栄養補給を心がけ、週に1～2日は酒を控えるようにしましょう。
