これらの悩み、すべて解決します。
ダイエットや筋トレ民における神食材である鶏の胸肉。
栄養価も高く、高タンパク・低カロリーでダイエットやボディメイクに最適とされていますが、パサパサ感が強かったり食べ飽きたりしてしまう点で好かれない一面があるのもたしか。
しかし、その問題を解決したのが「サラダチキン」です。
栄養価も高く、手軽に、そしておいしいと３拍子揃った、まさに神食材の１つ。
サラダチキンを取り入れるだけでダイエット効果も期待できますが、その効果を疑問視する声や失敗したとの口コミも。
果たしてその真実は？
結論はYES。
この記事では私が実際にサラダチキンダイエットを1ヶ月間実践した結果とその気づきを余すことなくお伝えします。
この記事であなたが得られるベネフィット
- サラダチキンでダイエットを考えている人は最短・最速・リスクゼロで効果を出せる
- 無理な食事制限をすることなくダイエットに取り組めるので、ストレスが少なく楽しくダイエットを実践可能
- PFCバランスが改善し、ココロもカラダも元気になり、ダイエット中なのに楽しい時間を過ごせる
サラダチキンで人は痩せるのか？ 答えはYES!
サラダチキンで人は痩せることができるのでしょうか？
結論は「できます」
なぜなら、サラダチキンは高タンパク・低脂質・低カロリーと3拍子そろった食材だからです。
私は以前このようなつぶやきをしました。
1ヶ月後に痩せたいならサラダチキン。確かにその通りですね。ただし、市販のサラダチキンは添加物が大量にまみれているので🙅🏻♀️生涯自分のカラダとうまく付き合っていくなら自炊しかありませんから自炊サラダチキンにしましょう。ホルモンフリーのオーガニックむね肉に塩コショウなど無添加で自炊可能🐔 pic.twitter.com/uwaIXVmUmj
— ロジック＠シリコンバレー (@logicdiet) July 16, 2020
たしかに脂質もカラダにとっては大切な栄養素ですが、摂り過ぎてしまうと体脂肪を増やしてしまう原因になってしまいます。
健康的なダイエットに励みたい方、ボディメイクに取り組んでいる方にとって、必要以上の脂質の摂取は抑え、タンパク質は不足しないように食事をすることが大切です。
つまり、高タンパク・低脂質なサラダチキンはダイエットやボディメイクの強い味方である！といえます。
サラダチキンダイエットの「サラダチキン」って何？
＜出典：AGRI-MARKETING、「サラダチキンが伝わらない！？」より＞
コンビニに行くと「サラダチキン」として陳列されている商品を目にしたことがある人は多いはずです。
今ではスーパーマーケットでもサラダチキンの販売コーナーがあるほど。
サラダチキンとは皮をはいだ鶏の胸肉を蒸して薄く味付けし、真空パックでパウチ（梱包）したヒット商品です。
ヒット商品になった理由は3つ。
- 高タンパク・低脂質でカロリーを押さえつつもタンパク質をしっかりと補給できる
- パウチをむいて食べるだけなのでお手軽、しかも携帯性に富んでいる
- 価格も200～250円前後と良心的
買ってそのまま食べられるので、会社でも学校でも外出先でも手軽に食べることができます。
味付けもバラエティー豊富で、毎日食べても飽きがこない工夫もされています。
サラダチキンとは鶏の胸肉を食べやすく加工したもので、栄養価良、おいしさ良、コスパ良と3拍子そろった商品です。
サラダチキンがダイエットに効果的なそのワケは？
鶏の胸肉であれば、それこそ昔からダイエットやボディメイクに用いられてきた食材で、新しさはありません。
しかし、サラダチキンは鶏の胸肉にダイエットの魔法をかけたといえます。
なぜなら、今までの鶏の胸肉の常識（パサパサして食べづらい、飽きる）を覆したからです。
サラダチキンがダイエットに効果的なワケ
- 置き換えダイエットに最適な食材である
- 調達がカンタンなので継続しやすい
- ストレスが少なくダイエットに取り組める
置き換えダイエットに最適な食材である
サラダチキンがダイエットに最適な理由の１つとして、置き換えダイエットに向いていることが挙げられます。
置き換えダイエットとは、食事の一部を高タンパク・低カロリーのものに置き換え、必要な栄養価は摂取しつつ、摂取カロリーを抑える方法です。
私は以前こんなつぶやきをしました。
とても基本的なことなんだが、できていない人が多いので改めてシェア。（って、昔の自分もできてなかったから12年間もリバウンドしてたわけで😅）太るも痩せるも、実はめっちゃ単純なしくみ。痩せたきゃ運動量増やすだけ、That's it !! あ、食べなきゃ痩せないよ、だって痩せるにもエネルギーいるから pic.twitter.com/JaaXYs6SLE
— ロジック＠シリコンバレー (@logicdiet) June 13, 2020
基本的には、食べ物を食べた分のエネルギーとカラダを動かして使ったエネルギーのバランスによって、太るのか痩せるのかが決まります。
絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則
- 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 ：現状維持
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 ：体重が増える
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 ：体重は減る
サラダチキンは100gあたりおよそ100~105kcalと低カロリーでありながら、鶏肉の中でもっとも高タンパクな胸肉を使用しています。
タンパク質は私たちのカラダを構成する大切な栄養素です。
タンパク質の主なはたらき
- 筋肉・骨・歯をつくる
- 皮膚・髪の毛・爪をつくる
- 血管・血液をつくる
- 酵素をつくる
- ホルモンをつくる
- 抗体（カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質）をつくる
ダイエット中は食事制限を行うため、どうしても必要な栄養素が不足しやすく、栄養不足でダイエットがうまくいかないこともあります。
しかし、タンパク質が豊富で、余分な脂肪が抑えられたサラダチキンなら、健康的にダイエットを行うにはもってこいの置き換え食品です。
調達がカンタンなので継続しやすい
どんなに優れた食材でも、調達しづらかったり高価すぎたりしては継続することがむずかしくなります。
しかし、サラダチキンは各種コンビニやスーパーマーケットで手軽に入手でき、しかも1個当たり250円前後とお手頃な価格設定です。
手軽に入手でき、お財布にも優しいサラダチキンはダイエットやボディメイクに向いています。
ダイエット成功の秘訣はいかに継続できるかがカギを握っています。
サラダチキンは簡単に準備ができるので継続しやすいのです。
ストレスが少なくダイエットに取り組める
サラダチキンをダイエットに用いる利点の1つにダイエット中のストレスを軽減してくれることが挙げられます。
ダイエットは普段行わないような運動や食事制限をすることから、何かとストレスがたまりやすいもの。
その点、サラダチキンをダイエットに取り入れると、次のようなストレス低減効果が期待できます。
サラダチキンがダイエット中のストレスをためにくいポイント
- ダイエット食なのにおいしいからストレスがたまりにくい
- 味付けバリエーションが豊富なので飽きがこない
- 噛み応えがあり、よくかむことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られる
よく噛むことで咀嚼によるメリットも得られます。
咀嚼によるメリット
- 唾液がよく分泌され、唾液の殺菌力により発がん性物質を抑え、虫歯や歯周病予防にも効果あり
- よく噛むことでリラックス効果が得られる（スポーツ選手がガムやヒマワリの種を噛んでいるのと同じ効果）
- 噛む動作は脳の偏桃体の活動が抑えられ、ストレスを感じにくくなる
- 幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促進する
このように、サラダチキンにはダイエットを健康的に成功させる要因がたくさん詰まっており、まさにダイエットの神食材といえます。
サラダチキンダイエットで痩せない人がうまくいかない原因を考察
なるほど、サラダチキンのダイエット神食材ぶりはわかりました。
ところが、インターネットの口コミやツイッターなどの投稿を見てみると「サラダチキンでもダイエットに失敗した」と報告している方がいらっしゃいます。
詳しく調べてみると、サラダチキンで失敗したと嘆いている方には以下の共通点が見つかりました。
サラダチキンでダイエット失敗と嘆く人の共通点
- 置き換えダイエットではなく「サラダチキンだけダイエット」を実践している
- 食事制限だけで痩せようとしている
- 短期間で結果を求めようとしている
置き換えダイエットではなく「サラダチキンだけダイエット」を実践している
食事の一部を置き換えるのではなく、3食すべてサラダチキンだけにしてしまっている人が多いようですが、俗にいう「〇〇だけダイエット」が確実に失敗してしまう原因と同じことが発生してしまいます。
〇〇だけダイエットが成功しない理由
- 栄養バランスが崩れ、痩せにくく太りやすいカラダになる
- 飽きてしまいストレスで辞めてしまう
- その食材を食べなくなった瞬間にリバウンドしてしまう
ある特定のものだけを食べ続ける「〇〇だけダイエット」は絶対に実践しないでください。
食事制限だけで痩せようとしている
さきほど紹介した通り、ダイエットの基本原則から摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば、カラダは自然と痩せていきます。
ところが、この考えを「食べなきゃ痩せるだろ」と勘違いしてしまい、食事制限だけを行ってダイエットに取り組んでいる方が多く見受けられます。
残念ながら、この方法は確実にダイエットに失敗します。
「食べなきゃ痩せる」が確実に失敗する理由
食事制限のみで消費カロリー＞摂取カロリーを作ろうとする
↓
摂取する栄養が足りずに栄養不足（とくにタンパク質不足）になる
↓
体内のアミノ酸が不足し、筋肉を分解してタンパク質を確保しようとする
↓
筋肉が減ると、カラダのエネルギーを作っているミトコンドリアの量が減る
↓
体内でエネルギーが生成できないので、カロリーを消費できない
↓
食事制限をしても痩せない状態になるので、ますます食事制限をする
↓
ますます筋肉不足で痩せにくく太りやすいカラダになる
↓
食事制限をやめた途端に大幅にリバウンドしてしまう
このように「食べなきゃ痩せる」と考えてしまうことは大変危険です。
「食べなきゃ痩せる」ではなく「食べながら痩せる」必要があります。
カラダが痩せるためには、カラダが痩せるために必要な器官が活動するためのエネルギーが必要になります。
このエネルギーを確保したうえで、消費カロリーを上げる必要がありますので、運動量を増やすことが必要最低条件になります。
運動をせずにダイエットすることは物理的にも精神的にもきついことを覚えておいてください。
短期間で結果を求めようとしている
サラダチキンダイエットに限らず、ダイエットに挑戦しようとすると、いかに早く痩せるかにフォーカスが行ってしまいがちです。
しかし、短期間に痩せることは短期間にリバウンドすることを意味しています。
なぜなら、今のあなたのカラダはこれまでの生活習慣や食習慣が作り出したものです。
振り返っていただければわかる通り、1週間や10日といった短期間ではないはずです。
もし短期間で痩せることができるのなら、今のあなたはとっくに理想のカラダになっているはず。
この世はすべて等価交換です。
焦れば焦るほど、今のあなたにできないような無謀な行動を繰り返すことになり、その行動自体がストレスとなり、確実に途中で辞めてしまいます。
焦らずに時間をかけて痩せることで、ストレスをかけることなくダイエットを続けることができます。
サラダチキンダイエットの方法
それではサラダチキンを用いたサラダチキンダイエットの方法を紹介していきます。
サラダチキンダイエットに限らず、どのダイエット法でも「段取り8割」と言われるように、事前の計画でほぼダイエットが成功するか否か決まってしまいます。
ここまで述べてきました通り、ダイエットを成功させるためには次の2点をしっかり押さえておく必要があります。
ポイント
- カラダの機能を低下させないように栄養不足を回避する
- そのうえで消費カロリー＞摂取カロリーの原則を守る
この方法を実践するためにとっておきの秘策があります。
それは「食事制限 5つの秘儀」を用いることです。
この方法にサラダチキン置き換えダイエットを組み合わせてダイエットを進めていきます。
5つの極意については下記の記事で詳しく解説していますので、合わせて確認してみましょう。
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現在地の確認と目標の設定
ダイエットを進めるためには、現状がどうなっているのか、そしてどうなりたいのかを明確にしておく必要があります。
なぜなら、計画も目標もないと何を基準に行動してよいのかわからないからです。
たとえば、GPSやナビゲーションを考えてみてください。
目的地にたどり着くためには、目的地を設定することもさることながら、現在地の情報が重要になってきます。
今いる場所からどのようなルートを通って目的地にどのくらいの時間でたどり着けるのかがわかります。
つまり、（１）現在地はどこか、（２）目的地はどこか、（３）どのルートを通って、（４）どのくらいの時間が必要なのかが大切な要素になります。
今回のチャレンジに置き換えてみましょう。
- 現在地＝ダイエット開始前の体重と基礎代謝量
- 目的地＝何キロ減量したいのか
- ルート＝サラダチキンの置き換えダイエット
- 所要時間＝ダイエットにかかる日数
それでは１つずつ確認していきましょう。
ダイエット開始前の体重と基礎代謝量の確認
ダイエットを開始する前の身長・体重・年齢が2019年12月6日現在で169㎝、82.6 kg、43歳、男性です。
ここから基礎代謝量を計算してみます。
【基礎代謝の計算方法：男性編】
基礎代謝＝10×あなたの体重(kg)＋6.25×あなたの身長(cm)－5×あなたの年齢(歳)+5
【基礎代謝の計算方法：女性編】
基礎代謝＝10×あなたの体重(kg)＋6.25×あなたの身長(cm)－5×あなたの年齢(歳)－161
基礎代謝＝10×82.6(kg)＋6.25×169(㎝)－5×43(歳)+5
これを計算すると、基礎代謝は1672kcalとなりました。
基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知る
基礎代謝は何もしていなくても消費されるカロリーのことですが、私は日中仕事もしていますので、基礎代謝よりも消費カロリーが高いはずです。
そこで活動レベルから1日の消費カロリーを予測してみましょう。
【活動レベルが低い人：基礎代謝×1.2】
オフィスワークが主な日課で座り仕事が多く、普段運動をあまり行わない。主な運動は通勤・通学程度の人。
【活動レベルが一般的な人：基礎代謝×1.55】
立ち仕事や力仕事もあり、比較的１日中よく動いている人で、週に１～３回運動をしている人。
【活動レベルが高い人：基礎代謝×1.725】
立ち仕事や力仕事が多く、さらによく運動をしている人。週に３～５回の運動を継続している人。
私の場合、活動レベルが一般的な人に該当しますので
消費カロリー＝1672kcal×1.55
これを計算すると、消費カロリーは2592kcalとなります。
1日の摂取すべきカロリーを算出する
今回のチャレンジはサラダチキンダイエットですから、減量することが目的です。
そこで、1日の消費カロリーから20％の変化をつけて摂取カロリーを設定します。
消費カロリーが2592kcalでしたので、摂取カロリーとして20%カットすると
2592kcal × 0.8 となり、これを計算すると1日の摂取カロリーは2074kcalとなります。
1日のPFCバランスを設定する
1日の摂取カロリーがわかりましたので、PFCバランスを決めていきます。
＜タンパク質の設定＞
私の体重が82.6kgですので、必要なタンパク質は体重×2gで
82.6kg×2g＝165ｇ
1日に必要なタンパク質は165ｇとなります。
＜脂質の設定＞
私の体重が82.6kgですので、必要な脂質量は体重×1gで
82.6kg×1g＝83ｇ（四捨五入）
1日に必要な脂質は83ｇとなります。
＜炭水化物の設定＞
タンパク質の総カロリーが165g×4kcal＝660kcal
脂質の総カロリーが83g×9kcal＝747kcal
炭水化物の総カロリーは（1日の摂取カロリー）－（タンパク質のカロリー）－（脂質のカロリー）なので
2074kcal – 660kcal – 747kcal = 667kcalとなります。
炭水化物は1gあたり4kcalの熱量を持っていますので
667kcal÷4kcal/g = 167g
1日に必要な炭水化物は167gとなります。
＜PFCバランスの確定＞
以上の結果より、サラダチキンダイエットを行う上での私のPFCバランスは165/83/167となりました。
目標期間の設定
今回のチャレンジは1ヶ月（30日間）として設定します。
先ほどの計算より、1日に20%だけ摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるようにしていますので
1日に2592kcal×0.2＝518kcalずつ痩せていくはずです。
30日間のチャレンジであれば、30日間で
518kcal×30日間＝15552kcalの脂肪が燃焼するはずです。
体脂肪1kgを燃焼するためにはおよそ7200kcal必要になりますので
15552kcal÷7200kcal/kg＝2.16kgの体脂肪が減るはずです。
これにより、次の条件が整いました。
ターゲット
30日間で2.16kgの減量を行うため、サラダチキン置き換えダイエットを行う。
サラダチキンダイエットの置き換え方法
サラダチキンへ置き換える方法として、昼食をサラダチキンに置き換える方法を採用します。
朝食と夕食は先ほど設定したPFCバランスに当てはまるように普段通りに食事を摂り、昼食だけご飯をサラダチキンに置き換えました。
昼食のおかずなどはそのまま食べ、ご飯（ライス）をサラダチキンに置き換える方法です。
せっかくサラダチキンに置き換えても何をどのくらい食べたのかわからなければ、計画が水の泡。
そこで、いつもお世話になっているFitbitアプリで食事管理と運動管理を行います。
これならいつ、何を、どのくらい食べたのかが簡単に記録できるため、わざわざ食事のカロリー計算をする必要もありませんし、トラッカーが自動で運動量も計測してくれているので重宝しています。
あわせて読みたい
せっかくだから自分で作っちゃおう！サラダチキンのレシピ紹介
昼食はもっぱらお弁当をもっていっています。
毎回サラダチキンをコンビニなどで買ってもよいのですが、どうせやるならおいしいサラダチキンが食べたいと思うもの。
そこで、自分でサラダチキン作ることにしました。
用意するもの
- 鶏の胸肉（皮なしを選ぶ）
- 各種スパイス（お好みの味に仕上がります）
- 鶏の胸肉が入るジップロック
- 低温調理器（ない方は鍋とお湯でもできます）
＊おすすめの低温調理器
低温調理器ならBONIQが断然おすすめです！私も低温調理器に自己投資してからダイエットが成功しただけでなく、低カロリーな美味しい肉・魚料理のレパートリーも増え、食べても太らないストレスフリーな食事を楽しめるようになりました。
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＜自家製サラダチキンの作り方＞
step
1鶏の胸肉にお好みのスパイスでシーズニングをする
step
2シーズニングした鶏の胸肉をジップロックに入れてよくもみほぐす
step
3もみほぐしたら、丸めながら空気を抜いてジップロックのふたをする
すぐに調理してもいいですが、冷蔵庫で1~2時間くらい寝かせてあげると味がしみ込んでいい具合に仕上がります。
step
4低温調理器にセットして、完成を待つだけ
step
5完成したら熱を冷まし、冷蔵庫で保管する
私は面倒くさいので1週間分を一気に作って冷蔵庫で保管して、毎日1つずつ昼食で食べるようにしました。
冷蔵庫で保管すると1週間は問題なく保存できました。
冷たいサラダチキンもおいしいですが、食べるときにレンジでチンしてあげるとジューシーさが増し、さらにおいしく食べられます。
サラダチキンダイエット 1週間経過 進捗報告
1週間が経過しました。
結果がどうなったのか確認してみましょう。
1週間後の結果
サラダチキンダイエット開始前：82.6kg
サラダチキンダイエット1週間経過後：80.4kg
体重の変化：-2.2kg
なんと、いきなり2kgも減少しているではありませんか！
と驚いたのもつかの間、これはおそらく今までよりも体内の水分量が減ったせいだと思います。
こんなに簡単に脂肪が減っていれば、誰もダイエットで苦労しませんからね。
1週間が経過しましたが、サラダチキンは美味しくいただいています。
体調は今までにもましてすこぶる快調です。
このまま1ヶ月間様子を見てみます。
サラダチキンダイエット 1ヶ月経過 その結果は？
サラダチキンダイエット開始から30日が経過しました。
最終結果を見てみましょう。
1ヶ月後の結果
サラダチキンダイエット開始前：82.6kg
サラダチキンダイエット30日後：77.7kg
体重の変化：-4.9kg
なんと、気づいてみれば予想を大幅に上回り、4.9kgの減量に成功できました。
この1ヶ月の間、サラダチキンに飽きることもなく着々と体重が落ちていきました。
サラダチキンダイエット1ヶ月で4.9kgの減量に成功した感想
- ベルトの穴がサラダチキンダイエット前に比べて１つ緩くなった
- 減量中でも筋トレでパワー不足を感じることがなかった（逆にスコアが伸びた）
- 自分でサラダチキンを作ったので、味のバリエーションが自由だったから飽きなかった
なぜ計算上を上回る減量結果が得られたのか考察
たしかに4.9kgの減量に成功したので、それはそれでうれしいのですが、なぜ最初に段取りを組んだ計算と合わなかったのか考察してみました。
摂取カロリーが少なすぎた？
いえ、そのようなことはないと思います。
なぜなら、1日の摂取カロリーはFitbitアプリできっちり管理していたので、誤差範囲は多くても±100kcal程度のはずです。
また、もし摂取カロリーが少なければ、筋トレでもパワー不足を感じたはず。
これら2点から、摂取カロリーは予定通りに摂取できたと考えられます。
活動レベルがあっていなかった？
一番考えられるのが活動レベルの計算が間違っていたことです。
今回の段取りでは、活動レベルを一般的な人に設定しましたが、考えてみれば筋トレは週5回行っていますし、毎週1回は2時間以上剣道の稽古にも参加しているわけですから、活動レベルが高い人で計算しなければならなかったのかもしれません。
もし活動レベルが高い人で計算すると
消費カロリーは、基礎代謝1672kcal×1.725＝2884kcalとなります。
実際に摂取していたカロリーは2074kcalですから、その差が2884kcal-2074kcal＝810kcal
これを30日間行ったので
810kcal×30日間＝24306kcal消費したことになります。
体脂肪1kgあたりの熱量が7200kcalですから
24306kcal÷7200kcal/kg＝3.4kg
これであれば誤差が1kg程度になりますので、納得がいきます。
結論：サラダチキンダイエットは効果あり！
サラダチキンダイエットが流行っていることを知り、実際に自分のカラダで実験してみましたが、結果はご覧の通りです。
サラダチキンダイエットの結果
サラダチキンダイエット開始前：82.6kg
サラダチキンダイエット30日後：77.7kg
体重の変化：-4.9kg
このように、正しい置き換えダイエットはストレスなく成果を出しやすいことがわかっていただけたかと思います。
今回は置き換えにサラダチキンを用いましたが、これをプロテインに置き換える「プロテインダイエット」でも同様の効果が出せることを身をもって体験済みです。
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最後にもう一度サラダチキンダイエットを成功させるポイントを押えておきましょう。
サラダチキンダイエットを成功させるポイント
- PFCバランスをしっかりと管理する
- サラダチキンに置き換える分量をPFCバランス内におさえる
本質がわかり、ロジック（論理）に沿って行えば、ダイエットなんて簡単です！
あなたのダイエットの何かしらのヒントになれば幸いです。
