これらの悩みを解決します！
ダイエットするぞ！と思ったら、真っ先に思いつくのが食事制限。
ただ、そこから始まる我慢の連続で何度も挫折した人も多いはず。
さらに、急激なダイエットで一時的には痩せても、もれなく付いてくるリバウンドのおまけつきで、今までの苦労がすべてパーになった人のなんと多いことか。
大丈夫、この記事にたどり着いたあなたは、もう食事制限なんかしなくていいんです。
この記事では、食事制限なしで半年で14kgも痩せた5つのコツを紹介していきます。
記事の信頼性
私はこの方法を用いたことで、半年で体重を81kg→67kg（14kg減）、体脂肪率を22％→10％（12％減）のダイエットに成功しました。
もちろん食事制限などせずにです。
「食事制限が辛い」「食べるの我慢したくない」こんな苦労やストレスがないから続けられるんです。
この方法は本来あるべき王道ですが、誰も教えてくれないので、私が1つずつ解説していきます。
ダイエットするなら食事制限しなきゃダメ？
冒頭でもお伝えした通り、ダイエットといえば、真っ先に思いつくのが「食事制限」だと思います。
結論からお伝えします。
「食事制限なんて絶対にするな！」
以上、終わりです。
なぜなら、食事制限は「食事」を「制限」することだからです。
「制限する」とは、ここまではいい、これ以上はいけないという限界を決めてしまう事です。
食事を制限すると、以下のことが発生してしまいます。
step
1食事を制限する
これ以上食べてはダメだ！と本当は食べたいのに食べる量を「あなたの心の許可もなしに」決めてしまう
step
2ストレスがたまる
食事制限を続ければ続けるほど、我慢とストレスがたまる
step
3ストレスが限界になる
我慢に耐えられずドカ食いしてしまう
step
4罪悪感にかられる
食事制限中に食べてしまった罪悪感から、さらにストレスがかかり、ストレスから逃げるため、防衛本能でダイエットを挫折する
あなたも経験ありますよね？
私はこの仕組みのせいで、12年間もリバウンドを繰り返してしまいました。
大切なのでもう一度言います。
「ダイエットしたいなら食事制限なんて絶対にするな！」
これに尽きます。
カリギュラ効果があなたを地獄へ引きずり込む
心理学に「カリギュラ効果」というものがあります。
これは「押してはいけません」と書いてあるボタンは、余計に押したくなる心理のことを言います。
この心理はダイエットにも当てはまります。
「食事制限」＝「食べたらダメ！」
つまり、食事制限をすると、心の中で「食べたらダメなんだ」と認識し、それ以上に食べたくなってしまうんのです。
これが食事制限が続かない理由でもあり、私が食事制限を徹底的に嫌う理由です。
ダイエットに成功するためには心の許可が必要
ダイエットは1日・2日で終わるような短期決戦ではありません。
数週間、数カ月とある程度長い期間、継続的に行動を続けていく必要があります。
そこでカギとなるのが、「ストレスをためない」「我慢しない」ことです。
なぜなら、私たちは本能的にストレスを感じるものから逃げる防衛本能を持ち合わせているからです。
その証拠に、ダイエットで食事制限すると、ことごとく失敗しますよね。
私たちが何かしらの行動を起こすためにはストレスを感じないようにすることが一番大切なのです。
たとえば、あなたの好きなことや趣味は、もうやるなと言われようと行動を続けることができますよね？
ストレスを感じずに、逆に楽しい気持ちやワクワク感が増えるものは行動し続けることができるのです。
その理由は、あなたの心がしっかりと納得しているから。
○○すると楽しくなる→やってよし！
○○すると辛い→やるな！
つまり、ダイエットにおける食事は、あなたの心の許可なしに勝手に決まりを作ってしまうから辛くなるのです。
まずやるべきことは、心の許可を得ること！
ではどのようにあなたは自分の心の許可をもらえばよいのでしょうか？
それは、食事は勝手に食べる量を制限してしまうのではなく、どうすれば太るのか、どうすれば痩せるのかといった原因を理解し、その理由に納得できたとき、はじめて食事を管理すればいいのです。
食事制限の場合
食事を制限すると痩せる
↓
なぜ我慢するのか納得できない
↓
だから食事制限を続けることができない
食事管理の場合
食事を管理すると痩せる
↓
なぜ管理するのか理由を納得している
↓
だから食事管理は続けることができる
つまり、我慢する制限ではなく、理解したうえで管理してあげれば、心は納得して行動の許可を出してくれるのです。
ダイエットの食事管理には、何が大切なの？
「ダイエットしたり、ダイエット後の体系を維持したりするならカロリーだけ気にしていればいいんじゃないの？」
このように考える方は意外と多いはずです。
実はこの考え方がダイエット難民とリバウンド被害者を増やす諸悪の根源なのです。
「カロリーを制限する＝痩せそう…」
この考え方は一度完全に捨ててしまいましょう。
あなたを太らせる太る原因は「カロリー」でなく「糖質」です
私は以前、このようなツイートをしました。
【 デブの方程式 】
甘いものには目がない、炭水化物うますぎ！、清涼飲料水やめられない、スイーツは別腹、人類は麺類だ！・・・
と炭水化物がどうしても多くなりがちな人は、自然とデブの方程式を体内で回してますよ！
糖質制限しろとは言わない。ただ、1日にどれだけ食べたかくらいは把握しよう pic.twitter.com/NF7KYkdWov
— ロジック＠シリコンバレー (@logicdiet) July 8, 2020
あなたが太るのは、摂取したカロリーが高いからではありません、摂取している糖質が多いからなんです。
糖質を含む食事を摂ると、カラダの中では次のような反応が起こります。
step
1食事を摂る
食事をすると食べた物が消化され、胃や腸から体内に吸収されます。
step
2血糖値が上がる
糖質は体内に吸収されるときに「ブドウ糖」に変換されて血液中を流れます。
このとき、血液中にブドウ糖がたまり過ぎると血管にダメージを与えてしまう危険が増えるため、血液中に溶けているブドウ糖の割合（血糖値といいます）をさげようとします。
step
3インスリンが分泌される
食後に血糖値が上がると、血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が分泌されます。インスリンには各細胞にブドウ糖を取り込ませて、血糖値を下げようとします。
step
4余分な糖質を脂肪に変換する
それでも使い切れなかったブドウ糖は、脂肪に変換され、内臓や皮膚の下の脂肪細胞にため込まれます。
step
5太る
無事あなたのポッコリお腹が完成しました！
つまり、あなたを太らせているのはカロリーではなく、糖質だったのです。
カラダを張って太るメカニズムを証明してくれたトレーナー
なるほど、太る原因は糖質だったのですね。
「はたして本当に太る原因はカロリーではなく糖質なのだろうか？」
この疑問を体当たりで証明した人がいます。
それがイギリスの認定パーソナルトレーナーのサム・フェルサム氏です。
彼は自らのカラダを使って過食実験(1),(2)を行いました。
一般男性の推奨カロリーである2897kcalを2人分、つまり、その倍の5794kcalを1日に摂取し、カラダが太っていく様子を次の2種類の食事方法で経過観察を行いました。
- 炭水化物の割合を低く抑えた「低炭水化物の食事」
タンパク質：37％、脂質：53%、炭水化物：10% - 一般的に理想的と言われている「高炭水化物の食事」
タンパク質：14%、脂質：22%、炭水化物：64%
「カロリー制限理論」の考え方からいけば、計算によると21日間で彼の体重は7.3kg増加するはずでした。
しかし、食事のバランスを「低炭水化物の食事」にしたものは、体重の増加が1.3kgにとどまり、さらに興味深いことに腹囲は2.5㎝も減っていたのです。
たしかに体重は増えましたが、増えた分は除脂肪体重（体重から体脂肪の重さを除いたもの、つまり体脂肪以外の体重）で、ウエストの減少で確認されたように体脂肪は減っていたのです。
写真をみると、「太った」というよりはむしろ「引き締まった」と言えるでしょう。
＜画像出典：Sam Feltham, 「Why I Didn’t Get Fat from Eating 5,000 Calories A Day of A high fat diet」, June 12, 2013＞
ところが、「日本人の食事摂取基準（2015年版）」でも推奨しているような食事のバランスである「高炭水化物な食事」にした場合は、ほぼ計算通り7.1kg体重が増加し、ウエストも9.14㎝膨らみました。
顔もぽっちゃりとし、二重あごになったことが確認できます。
＜画像出典：Sam Feltham, 「Why I Did Get Fat from Eating 5,000 Calories A Day of a High Carb Diet」, November 7, 2013＞
同じ摂取カロリーで、かつ同じ期間を過ごしたにも関わらず、カラダに現れた変化は食事の栄養バランスによって大きな違いが生じました。
この結果からもわかる通り、ダイエット中はもとより、とくにダイエット後のリバウンドを防ぐためには、カロリーではなく食事の栄養バランスが大切であることがわかりました。
このように、ダイエットにおいて食事の栄養バランスの重要性がいかに大切かご理解いただけたと思います。
ここまで読んで頂ければおわかりかと思いますが、あなたの心に許可を出すために必要だったことは、「食事はカロリーではなく栄養バランスで管理すれば太らない」という事実だったのです。
超重要ポイント
食事はカロリーを制限するのではなく、栄養バランスを管理すればダイエットに成功でき、リバウンドもしない！
ダイエットは食事の栄養バランス管理で決まる！
それでは、具体的に食事の管理の方法と栄養バランスについて確認していきましょう。
食事管理の概要：大切なところをしっかりと押さえる
カラダの体脂肪を落とす（ダイエットを成功させる）ためには食事が重要になってくることはわかりやすいかと思います。
しかし、インターネット上で検索してみると、さまざまな情報が飛び交っています。
中にはデタラメな情報を前面に押し出してサプリメントを売る口実にしているサイトまであります。
どれだけ科学が進歩しようとも、私たちのカラダが現状のカラダの仕組みである限り、食事管理の重要度はかわりません。
以下の図は食事管理の重要度をピラミッドで表したものです。
食事（栄養）管理を考えるときの優先度合いを表しており、下に行くほど重要度が高いことを意味しています。
＜参照：RIPPEDBODY.COMより日本語に翻訳したピラミッド（注：同じ色が再現できないため、色の配合がオリジナルと異なります）＞
たとえば、どんなに立派な建物を作ろうとしても、土台がしっかりしていなければ簡単に崩れてしまいます。
これと同じで、食事管理においてはカロリー収支と三大栄養素のバランスが大部分を占めています。
逆に言えば、カロリー収支と三大栄養素の２つをしっかり押さえてしまえば、ダイエットもダイエット後の体系を維持することも、ほぼ成功したようなものです。
カロリー収支：摂取カロリーと消費カロリーの基本原則
カロリー収支とはどのようなものでしょうか。
簡単に言ってしまえば、食べ物を食べた分のエネルギーとカラダを動かして使ったエネルギーのバランスのこと。
とても基本的なことなんだが、できていない人が多いので改めてシェア。（って、昔の自分もできてなかったから12年間もリバウンドしてたわけで😅）太るも痩せるも、実はめっちゃ単純なしくみ。痩せたきゃ運動量増やすだけ、That's it !! あ、食べなきゃ痩せないよ、だって痩せるにもエネルギーいるから pic.twitter.com/JaaXYs6SLE
— ロジック＠シリコンバレー (@logicdiet) June 13, 2020
食べ物から取り入れた熱量（エネルギー）のことを摂取カロリーと言います。
体内で使われる熱量（エネルギー）のことを消費カロリーと言います。
これら２つには以下のような関係があります。
絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則
- 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 ：現状維持
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 ：体重が増える
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 ：体重は減る
この事実をしっかりと認識できているか否かでダイエットが成功するか否かが決まるといっても過言ではありません。
たとえば、お金。
仕事やアルバイトなど働いて得た収入と、食事をしたり買い物をしたりして使ったお金の支出の関係は収入が支出よりも多ければお金を貯めることができます。
逆に収入が支出よりも少なければお金は減っていき、貯金を切り崩すしかありません。
これと同じことがダイエットでも言えます。
ポイント
摂取カロリーと消費カロリーの基本原則をしっかりと再認識することが大切です。
「食べずに痩せる」がドツボにハマる理由
食事を管理する上で、もう1つあなたが今すぐ捨てなくてはならない考え方があります。
「食べずに痩せる」を徹底排除すべく情報発信してますが、「本当に食べながらダイエットできるのか？」と疑問を抱く方も多いのでは🤔写真の男性はどちらも５９ｋｇ。どちらを目指すかは言うまでもないですよね。（写真参照：UP Ultimate Performance）しっかり食べてカラダ作らないとこうはならない！ pic.twitter.com/ybskvDJMVB
— ロジック＠シリコンバレー (@logicdiet) July 6, 2020
それは「食べなきゃ痩せる」の考え方です。
カラダの見た目は体重ではなく、カラダに蓄えた体脂肪の量によって決まります。
＜画像出典：Hunterdon Healthcare,「Fat vs. Muscle Scale」＞
脂肪は綿あめのようにかさがあるため、同じ重さの筋肉よりも膨れて見えます。
これを見事に証明してくれたのが、先ほどのツイッターで紹介させていただいた男性です。
<画像出典：UP Ultimate Performance,「アメリカの健康系雑誌 “Muscle & Fitness”、”Men’s Health”、“Women’s Health”などでも有名な著者、ニック・ミッチェル氏が監修するダイエットプログラムで成果を出した男性です。
どちらも同じ体重の130ポンド（約59kg）ですが、見た目が全く違うことに驚かれると思います。
私の失敗談
ダイエットとなると「食べなきゃ体重は落ちるでしょ？」と考える人やそれを推奨するような情報をインターネット上でよく見かけます。
恥ずかしながら、リバウンドを繰り返していたころの私も同じような考えを持っていました。
以前の私も「食べなきゃ痩せるだろう」と摂取するカロリーを抑えるダイエットに挑戦したことがありました。
たしかに体重は面白いように減っていきました。
目標体重に達したので、ダイエット開始前と達成後で鏡の前で撮った自分の写真を見比べてみて愕然としました。
体重は減っているはずなのに、ダイエット開始前よりも全体としてぽっちゃり太って見えたのです。
筋肉量が減ったことで、たしかに体重は減りましたが、カラダのプロポーションは悪くなり、ポチャッとしたブヨブヨのカラダになってしまいました。
いわゆる「痩せ太り：スキニーファット」と呼ばれている状態でした。
この実体験から痛いほど学んだことは、食べずに体重だけを落とすと、脂肪だけでなく筋肉量まで少なくなることです。
筋肉量が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が落ち、ダイエット後のリバウンドを引き起こしやすくなってしまいます。
筋肉量は落とさずに体脂肪を落とすことができれば、基礎代謝が高い状態を維持したまま体重が落ち、カラダのプロポーションもよくなってきます。
その結果、ダイエット後も太りにくく痩せやすいカラダとなり、リバウンドを引き起こすこともありません。
このように、落とすべきは体重（筋肉）ではなく体脂肪なのです。
三大栄養素とPFCバランス
それでは、三大栄養素についてポイントを押さえておきましょう。
三大栄養素は「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」の3種類のことで、生命の維持には欠かせない存在です。
三大栄養素は「マクロ栄養素」とも呼ばれています。
「マクロ：Macro」とは「巨大な、大量の、大きな」といった意味を持つ言葉です。
つまり、マクロ栄養素とは大量に必要とされる栄養素のことです。
| マクロ栄養素 | 内容 | 多く含まれている食材 |
| タンパク質（Protein） | カラダを構成するためのありとあらゆる部分の材料となる。筋肉、骨、爪、髪、皮膚、内臓、ホルモン、神経伝達物質など、カラダのほとんどすべてのパーツを構成する大切な栄養素。 | 肉類、魚介類、豆・種実類、 乳製品、卵など |
| 脂質（Fat) | 脳のはたらきや関節のスムーズな動き、ホルモンの分泌や脂肪燃焼にも使われる大切な栄養素。 | ごま油、オリーブオイル、チーズ、ナッツ類など |
| 炭水化物（Carbohydrate) | 主にカラダを動かすためのエネルギーとして使われる栄養素。過剰に摂取するとほとんどが体脂肪として蓄積されてしまう。 | 穀物、いも類、麺類、果物など |
私たちは食事を摂ることで体内に栄養素を取り入れています。
なぜなら、私たちはカラダに必要な栄養素を体内ですべて作り出すことができないからです。
携帯電話の電池がなくなったら充電しないと使えないように、私たちも食べ物を食べて栄養補給しなければ、いずれ電池が切れた携帯電話のように使えなくなってしまいます。
つまり、餓死を意味します。
食事を摂ることは「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」を体内に摂り入れることなのです。
PFCバランスとは
PFCバランスとは、どのようなものなのでしょうか。
PFCは「タンパク質：Protein」、「脂質：Fat」、「炭水化物：Carbohydrate」の頭文字をとってPFCとしています。
つまり、PFCバランスとはマクロ栄養素の割合を示したものです。
厚生労働省の発表した「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）」によると、理想的なPFCバランスは、以下のようになっています。
必要なモノ
- タンパク質：全体の13~20%
- 脂質：全体の20~30%
- 炭水化物：全体の50~65%
しかし、ダイエットを行う上で厚生労働省が推奨するPFCバランスはよいものであるとは言えません。
なぜなら、このPFCバランスでは健康的に体脂肪を落としていくことが難しいからです。
繰り返しになりますが、「食事はカロリーではなくPFCバランスで管理する」ことがダイエット成功の王道なのです。
PFCバランスの良い食事がもたらす６つのメリット
PFCバランスの良い食事は、ダイエットにおいて重要な役割を占めていることはわかりました。
さらに、PFCバランスの良い食事には次のようなメリットもあります。
PFCバランスの良い食事がもたらす６つのメリット
- 満腹感・満足感を得やすい
- 無駄な食欲や間食が減る
- 腹持ちが良くなるので、空腹を感じにくい
- カラダが疲れにくくなる
- ストレスを低減できる
- 太りにくいカラダになる
満腹感・満足感を得やすい
PFCバランスの良い食事を心がけると、満腹感や満足度を得やすいことが挙げられます。
なぜなら、バランスの良い食事をするためには、品数を多くする必要があるからです。
たとえば、何か大切なことをノートやメモに記録しておくとき、黒1色で書かれたノートよりも、黒・赤・青の3色で書かれたノートの方が後から見直したときにポイントがすぐにわかって見やすく、満足度が高くなります。
これと同じように、同じカロリーを摂取する場合でも、品数が多いだけで満腹感を得やすくなります。
PFCバランスが良くなると、食べる種類が多くなるのでたくさん食べた気になり、満足度も高くなります。
無駄な食欲や間食が減る
摂取するPFCバランスが良くなると、無駄な食欲がなくなり、間食も減ります。
なぜなら、カラダに栄養素が足りないとき、カラダは栄養素が足りないことを本能的にわかっていますので、あなたに「何か食べて！」と命令するからです。
とくに「タンパク質」が足りないとき、カラダは細胞レベルで危機感を感じ、あなたに「もっと食べて今すぐタンパク質を補給せよ！！」と脳に命令を送り続けます。
そのため、PFCバランスが悪い食事が続くと、足りない栄養素が満たされるまで何かを食べるようになるため、無駄な食欲が増え、間食も増えてしまいます。
これはプロテインレバレッジと呼ばれていて、「タンパク質が足りないと食欲が続き、タンパク質が十分に足りると食欲がなくなる」ことを表しています。
プロテインレバレッジについては、下記関連記事にて詳しく解説しています。
-
参考タンパク質が腹持ちを良くしてくれる科学的根拠【オックスフォードが証明】
ダイエットを始めてみたけどなかなかうまくいかず、どうしても食欲を抑えられないとお悩みのあなたに伝えたいことがあります。 あなたの食欲が収まらないの科学的な根拠があることをご存知ですか？ 「タンパク質が ...
続きを見る
]PFCバランスが良くなると、カラダに必要な栄養素が満たされて無駄に食べる必要がなくなるため、自然と間食が減ります。
腹持ちがよくなるので、お腹が減りにくい
お腹が減るのは、胃の中が空っぽになるからでしょうか？
お腹が空いたと感じているのは胃ではなく脳です。
脳に空腹感を伝える信号は、血糖値で決まります。
血糖値が高くなる
↓
脳が満腹感を感じる
↓
「もう食べるな！」
血糖値が低くなる
↓
脳が空腹を感じる
↓
「もっと食べろ！」
つまり、血糖値の下降スピードでお腹の空きやすさも決まります。
PFCバランスのよい食事をすると、糖質の割合が適切なので、血糖値の上昇・下降が緩やかになります。
そのため、食後に空腹感を感じるまでの時間が長くなり、お腹が減りにくくなります。
PFCバランスの良い食事を摂ると、いわゆる「腹持ちが良い」（血糖値が安定している）状態を作り出すことがでるので、お腹が減りにくくなります。
カラダが疲れにくい
あれ、その症状…
🔸貧血気味
🔸疲れやすい
🔸肌がガサガサ
🔸うまく動けない
🔸思考回路停止気味
🔸髪ガサガサ爪割れる
🔸集中力がよく途切れる
🔸ボーッとしてるのが多い
🔸なんだか私、イライラする
🔸寝つきが悪く起きるのも辛いタンパク質不足だね
プロテインでタンパク質クイックチャージを☝️— ロジック＠シリコンバレー (@logicdiet) July 14, 2020
カラダが疲れやすさを感じてしまうのは、PFCバランスの悪い食事が原因です。
なぜなら、PFCバランスが崩れてタンパク質が不足すると、体力・気力ともに落ちてしまうからです。
タンパク質不足
↓
筋肉が分解される
↓
チカラがでない
タンパク質不足
↓
神経伝達物質がうまく作れない
↓
やる気や集中力が落ちる
カラダを動かそうとしても、体力・気力ともに落ちているため、ドッと疲れを感じやすくなってしまいます。
PFCバランスの良い食事をすると、タンパク質の摂取量が増え、カラダが疲れにくくなります。
ストレスを低減できる
私たちがイライラを感じたり嫌な気持ちになったりするのは、心の状態（感情）が保てないことで引き起こされます。
私たちのカラダには心と呼ばれる臓器はありません、心を決めているのは脳です。
このとき、脳内で感情を決めているのは神経伝達物質やホルモン。
ホルモンとは、カラダのさまざまな部位で必要に応じて使われる化学物質のことで、心の状態もホルモンによって決まります。
PFCバランスが崩れると、ホルモンの材料であるタンパク質が不足するため、ホルモンがうまく作れず、その結果イライラしたりストレスがたまりやすくなったりします。
PFCバランスが良くなると神経伝達物質やホルモンのバランスが崩れにくくなり、ストレスを低減することができます。
太りにくいカラダになる
すでに前の章で紹介しましたが、PFCバランスを管理できると、たとえオーバーカロリーの状態でも太りにくくなります。
逆にPFCバランスが崩れると、太りやすいカラダになってしまいます。
つまり、PFCバランスを管理するだけで太らないカラダを維持することができます。
つまり、PFCバランスを管理するだけで太らないカラダを維持することができます。
今日から実践できるPFCバランス5つの極意
それでは、具体的にPFCバランスをどのように管理すればよいのか確認していきましょう。
この５つのコツを順番に実践するだけで、ダイエット中は健康的に痩せることができますし、ダイエット後の体系を維持する期間においてもリバウンドすることなくより理想的な体系に向かって日々進化することができます。
ダイエットを成功させる食事管理５つのコツ
- あなたの基礎代謝を知る
- 基礎代謝をもとに１日の消費カロリーを知る
- あなたの目的に合わせて１日に摂取すべきカロリーを知る
- １日の摂取カロリーからPFCバランスを割り出す
- 割り出したPFCバランス通りに食事をするだけ！
コツ１：あなたの基礎代謝を知る
前述の食事管理のピラミッドでも紹介したように、カロリー収支がすべての土台となっています。
このことからもわかる通り、最初にすべきことはあなたの基礎代謝をしっかりと把握することから始めます。
基礎代謝の計算方法はいくつかありますが、ロジックダイエットでは、太る・痩せる（増量と減量）を繰り返すプロフェッショナルであるボディービルダーやフィジーク選手も使っている方法をご紹介します。
この方法は１９９０年に発表(*3)されたもので、今でもこの計算式が使われているのは、それだけこの計算式が優秀で正確である証拠でもあります。
男性の基礎代謝計算法
基礎代謝＝10×あなたの体重(kg)＋6.25×あなたの身長(cm)－5×あなたの年齢(歳)+5
女性の基礎代謝計算法
基礎代謝＝10×あなたの体重(kg)＋6.25×あなたの身長(cm)－5×あなたの年齢(歳)－161
たとえば、体重70kg、身長170cm、40歳の男性の場合で考えてみましょう。
それぞれ上記の式に当てはめると、以下のような計算になります。
計算例
基礎代謝＝10×70(kg)＋6.25×170(cm)－5×40(歳)+5
これを計算すると1568kcalになります（計算結果は四捨五入してあります）。
コツ２：基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知る
コツ１で算出した基礎代謝とは何もしていなくても勝手に消費されるカロリーのことです。
しかし、1日中寝ている人以外は、実際に仕事をしたり家事をしたりとカラダを動かしています。
そこで、基礎代謝をもとに１日の消費カロリーを割り出す必要があります。
1日の消費カロリーはライフスタイルによって異なってきます。
オフィスワークが多い人もいれば、常に動き回る仕事をする人、普段からよく運動をする人など、活動量は人によって異なります。
つまり、活動量の違いで消費カロリーが変わってきます。
ここでは活動レベル(*4)（Lifestyle Factor：活動係数とも呼ばれる）を３段階に分けて考えてみましょう。
活動レベルが低い人：基礎代謝×1.2
オフィスワークが主な日課で座り仕事が多く、普段運動をあまり行わない。主な運動は通勤・通学程度の人。
活動レベルが一般的な人：基礎代謝×1.55
立ち仕事や力仕事もあり、比較的１日中よく動いている人で、週に１～３回運動をしている人。
活動レベルが高い人：基礎代謝×1.725
立ち仕事や力仕事が多く、さらによく運動をしている人。週に３～５回の運動を継続している人。
先ほどの体重70kg、身長170cm、40歳の男性で、活動レベルが一般的な人の場合の例を見てみましょう。
極意その１で計算した基礎代謝が1568kcalでしたので、これに1.55をかけると
計算例
1568 x 1.55 =2430.4
となり、１日の消費カロリーが2430kcalであることがわかります。
コツ３：あなたの目的に合わせて１日に摂取すべきカロリーを知る
先ほど求めた１日の消費カロリーから、目的に合わせて摂取カロリーを決めていきます。
絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則
- 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 ：現状維持
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 ：体重が増える
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 ：体重は減る
この基本原則から目的に合わせて２０％の変化をつけていきます。
それでは目的別に摂取カロリーの設定方法を確認してみましょう。
リバウンド防止・現状維持の場合
１日の消費カロリーの100％ （そのまま）
ダイエット・減量が目的の場合
１日の消費カロリーの80% （0.8をかける）
筋肉を増やしたい・バルクアップが目的の場合
１日の消費カロリーの120％ （1.2をかける）
先ほどの例で１日の消費カロリーが2430kcalの人の場合は以下のようになります。
計算例
ダイエット中：１日の消費カロリー×0.8
↓
2430kcal × 0.8 = 1944kcal
リバウンド防止：１日の消費カロリー
↓
2430kcal
筋肉量アップ：１日の消費カロリー×1.2
↓
2430kcal × 1.2 = 2916kcal
参考
コツ４：１日の摂取カロリーからPFCバランスを割り出す
１日の摂取カロリーがわかったら、いよいよPFCバランスを決めていきます。
ダイエット・減量時に筋肉量を減らさずに体脂肪を効率的に燃焼させていくために理想なPFCバランスは以下の通りです。
1日の摂取カロリー設定方法
- P：タンパク質は体重の数値の２倍 → 体重（kg）×2g
- F：脂質は体重の数値の１倍 → 体重（kg）×1g
- C：炭水化物は残りのカロリー → 総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの
ここからは、先ほどの「体重70ｋｇ、身長170ｃｍ、40歳の男性、活動レベルが一般的な人、1日の消費カロリーが2430kcalの人」がダイエットする場合の例を使って解説します。
P：タンパク質の設定
ダイエット中は常に摂取カロリーが少ない状態が続き、慢性的に栄養素が不足した状態になります。
そのため、筋肉量が減りやすく、体調も崩しやすくなってしまいます。
PFCバランスの「P：タンパク質」が１番最初の文字になっていることからもわかる通り、タンパク質の摂取量はダイエットのみならず、体系を維持していくためには大変重要です。
なぜなら、タンパク質の量ですべてのPFCバランスと１日の摂取カロリーが決まるからです。
したがって、ダイエット中こそ、その日に必要なタンパク質を最優先に摂取しなければなりません。
ダイエット中のタンパク質不足で引き起こされる問題点とその原因、対処方法については、下記関連記事にて詳しく解説しています。
-
参考タンパク質が不足するとみられるサイン｜その症状と4つの対策
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F：脂質の設定
「脂質をカットすれば痩せるのでは？」このように考える方は意外と多いはずです。
しかし、脂質をしっかり摂らないとダイエットがうまくいかず体調を崩す原因となってしまいます。
なぜなら、脂質には次のような重要な役割があるからです。
- 細胞の表面にある細胞膜を作るための材料である
- ホルモンを作るための材料である
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
よって、脂質も必要最低限の量をしっかりと摂取する必要があります。
C：炭水化物の設定
日本人にとって主食といえば「ご飯・米」に代表される炭水化物です。
そのため、炭水化物を最重要視する方が多いかと思いますが、実はマクロ栄養素の中では最後に量を決める栄養素になります。
理由はもうおわかりですよね。
カラダが太るのも痩せるのも、すべては摂取する糖分によって決まるからでした。
よって、ダイエットのように体脂肪を落としたいときは（筋肉をつけて増量したいときも）炭水化物の量を調整してPFCバランスを整えていきます。
これらの計算をもとにPFCバランスを算出すると、体重70kgで1日の消費カロリーが2430kcalの人がダイエットを目的とした場合、1日のPFCバランスは以下のようになります。
コツ５：割り出したPFCバランス通りに食事をするだけ！
ここまで紹介した計算に従って1日のPFCバランスが決まったら、あとは簡単です。
ターゲットとなるPFCバランスに合うように食べるだけです。
前述のピラミッドを思い出していただければわかる通り、PFCバランスを管理すると、カロリー収支と三大栄養素の2つを押さえたことになります。
ポイント
つまり、計算で出したPFCバランスが守られている限り、何を食べようと、何回に分けて食べようと気にする必要はありません。
欲を言えば、1回でまとめて食べるよりも5~6回に分けて食べたほうが消化吸収のバランスも良くなり、体調管理には理想的な状態になります。
大切なことなのでもう一度言います。
ココがポイント
1日に摂取するカロリーとPFCバランスが守られている限り、カラダは自然と痩せていきます。
食事管理５つのコツを実践する上での注意点
PFCバランスの重要性から、1g単位できっちり守ろうとする方がいらっしゃると思います。
私もきっちり守ろうとしましたが、1g単位で管理すると、そのこと自体がストレスとなって長続きしません。
また、1日の活動レベルも日によって変動することは当たり前です。
よく動いた日もあれば、デスクワークが多くなり座っていたことが多くなることもあります。
これらを踏まえて、カロリー収支は3%前後を誤差範囲として扱うことができますので、タンパク質・炭水化物であれば±10g、脂質なら±5gは誤差範囲として扱うことができます。
ポイント
大切なことは、1g単位の誤差を気にすることではなく、ざっくりでもよいので続けることです。
PFCバランスを管理する上で便利なもの
PFCバランスの重要性については理解できました。
ではどのように実践していけばよいのでしょうか。
ここではPFCバランスを管理する上で便利なアイテムを紹介します。
プロの食事管理をランチ代わりに買ってしまう
本気で体脂肪を減らしたいなら、しっかりと栄養管理されたプロが作った弁当をランチ代わりに買ってしまう方法が早いです。
個人で栄養士や管理士、パーソナルトレーナーに食事管理を依頼するとかなり高額になりますが、筋肉食堂DELIなら外食ランチ代で美味しい高タンパク・低糖質・低カロリーな料理を冷凍で自宅に届けてくれます。
どうせ外食するなら、プロが管理したおいしいPFCバランスの取れた食事を食べれば、自然とカラダは絞られていきます。
» 筋肉食堂DELIを確認するにはこちら
コンビニやスーパーマーケットの商品
すべての食品の栄養素をいちいち確認するのは面倒ですし、覚えるのも大変です。
栄養素を確認することを難しいと思う方も多いと思います。
しかし、コンビニエンスストアやスーパーマーケットで売られている商品を手に取って確認してみてください。
ほとんどの商品にタンパク質・脂質・炭水化物がどのくらい入っているのか記載されているはずです。
これらの情報をうまく使えば、PFCバランスを管理することは意外と簡単です。
カロリーSlismなどのオンラインデータベース
自炊するときや外食するときなど、きっちりと栄養素を算出することは難しいのも事実です。
そのようなときに便利なのが「カロリーSlism」（http://calorie.slism.jp/）を代表するオンラインのカロリー計算サービスです。
カロリーSlismでは、個々の食品の栄養素を調べるだけでなく、自分が食べたものを追加すると、まとめて栄養素の計算をしてくれる機能がついているので便利です。
データトラッカーアプリ
ロジックダイエットがイチ押しなのが、データトラッキングを行うアプリを使うことです。
私もダイエット目的で様々なダイエット系アプリを試してきましたが、その中でも群を抜いて使い勝手がよく面倒くさくなく続けることができているのがFitbitアプリです。
このアプリは無料で、ウェブ上のオンラインでもスマートフォンのアプリでも使用できます。
食べたものを管理するだけでなく、PFCバランスもきっちり表示してくれるので、あとどのくらい何を食べればよいのか把握するのが大変便利です。
また、これ以外にも睡眠の管理、運動の管理、水分量の管理など、ダイエットやその後の体系維持に役立つ機能が満載です。
Fitbitアプリについては詳しレポートを作成しましたので、下記をご参照ください。
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参考Fitbitアプリで最適なダイエット！どこよりもわかりやすく徹底解説！
私たちは食べ物を食べ続けなければ死んでしまう生き物です。それゆえに、誰にとっても「ダイエット」は永遠のテーマだと思います。 特に、ダイエットに１度は成功して痩せることはできたものの、その後の継続ができ ...
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気軽に摂取できるタンパク質のプロテインを活用する
PFCバランスにおけるタンパク質の重要性は、ここまで何度も触れてきましたのでご理解いただけたかと思います。
たしかに、タンパク質が豊富な食材を多めに摂取することでPFCバランスから求めたタンパク質量を補うことはできます。
しかし、食事だけでタンパク質の摂取量を満たそうとすると、どうしても淡泊な食事が続いてしまいます。
なぜなら、タンパク質が多く含まれる食材は脂質も多く含んでいるものが多いからです。
たとえば、タンパク質をおよそ20g補給しようとする場合、タンパク質が豊富な食材の目安は以下の通りになります。
＜参考：『改訂 見て覚える食品の栄養価 食品８０キロカロリーガイドブック』、香川綾、女子栄養大学出版部より一部をグラフ化＞
鶏のささみや魚介類は低脂質なものが多いですが、牛肉や豚肉、豆類はタンパク質だけでなく、脂質や炭水化物も一緒に摂ってしまうため、PFCバランスの管理が多少難しくなります。
かといって毎日鶏のささみや魚だけでは食事が飽きてしまい、ストレスを感じやすく長続きしません。
そこでおすすめなのが手軽にタンパク質を補給できるプロテインを活用することです。
プロテインは余分な栄養素をできるだけ省き、必要なタンパク質だけをギュッと濃縮した、超濃厚なタンパク質食品です。
タンパク質補給にプロテインを使うと以下のようなメリットがあります。
プロテインを活用するメリット
- 間食やおやつ、運動前や運動後、起床後や就寝前など小分けにタンパク質を補給しやすい
- 高タンパク・低脂質な食品なので、脂質・炭水化物を抑えてタンパク質を補給できる
- 1回の利用でどのくらいのタンパク質を摂取したのか計算・把握しやすい
- 運動（筋トレ）と併用することで太りにくく痩せにくいカラダになる
- 水などに溶かして飲むだけなので、手軽に飲むことができる
- 消化・吸収がよいので、胃腸にかかる負担が少ない
- ホルモンバランス改善でストレス解消
- 疲労回復、免疫力アップ、安眠効果
プロテインを活用すると、手軽にタンパク質を補給でき、PFCバランスの管理が簡単になるだけでなく、それ以外にもメリットがたくさんあります。
ぜひこの機会にプロテインを活用してみてはいかがでしょうか？
まとめ：ダイエットは食事制限ではなく、食事管理を！
ここまで栄養バランスについての解説とPFCバランス５つのコツについて確認してきました。
最後にもう一度おさらいしておきましょう。
ダイエットを成功させる食事管理５つのコツ
- あなたの基礎代謝を知る
- 基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知る
- あなたの目的に合わせて1日に摂取すべきカロリーを知る
- 1日の摂取カロリーからPFCバランスを割り出す
- 割り出したPFCバランス通りに食事をするだけ！
世に出ているダイエット法はさまざまなものがありますが、ほとんどの情報はダイエットが終了するまでのことしか言及していないものが多いのではないかと思います。
せっかくダイエットが終了しても、リバウンドしてしまっては元も子もありません。
しかし、今回ご紹介したPFCバランス5つのコツはダイエット中に限らず、ダイエット終了後の「現状維持」にも使える、いわば一生ものの知恵となります。
PFCバランス5つのコツを実践していただければ、リバウンドする確率をグンと減らすことができます。
PFCバランスの管理は、何やら「めんどくさそう」とか「計算難しそう」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
たしかに、いきなりPFCバランス5つのコツを実践するにはとっつきにくいところもあるかと思います。
しかし、最初の1~2週間で慣れてしまえば、こちらのもの。
小学校のころに掛け算九九がなかなか覚えられずに困っていたはずが、今となっては買い物や簡単な計算でパッと掛け算の答えを出して自然と使っているはずです。
それと同じで、PFCバランス５つの極意も覚えてしまえば掛け算九九のように一生涯使える財産となります。
この記事にたどり着かれた方には、私が１２年も遠回りをしてしまったことを最初から避け、ダイエットの王道・鉄板であるPFCバランスをはじめから実践していただければと紹介させていただきました。
12年間も途方に暮れた私にもできました。次はあなたの番です。
ぜひ最初の一歩を踏み出して、PFCバランス5つの極意を自分のものにしてください。
