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ちょっとしたコツで「ダイエット中の飲み会」を簡単に乗り切る方法

ちょっとしたコツで「ダイエット中の飲み会」を簡単に乗り切る方法

=2020年04月14日更新=

友人や他の人から飲み会の誘いがあったり、会社の会合でどうしても参加しなければならない飲み会があったりと、いろいろな「飲み会」があると思います。

ましてや、ダイエット期間中に限ってこのような誘いが来ると気乗りしないものです。

あとから考えて、「あのとき、断っておけばよかったなぁ……」と後悔したことがある方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ダイエット中に飲み会が入ってしまっても、ダイエットに影響をあたえることなく飲み会に対応するための秘策をお伝えします。

大きく分けると3つの秘策があります。

  • 飲み会に対するマインドセット
  • 飲み会の前(飲む前)に行う対策
  • 飲み会の後(飲んだ後)に行う対策

この方法を知ることで、あなたは飲み会の誘いがあっても気分を沈めることなく、あなたの定めたダイエット目標に向かって突き進むことができます。

この記事を読んでいただければ、以下のことがわかります。

  • ダイエットに対するマインドセットがわかることで、対人関係を気にせずにダイエットを続けることができる
  • 気が進まない飲み会をうまく断る方法を知ることで、無駄なカロリー摂取をさけることができる
  • ダイエット中でも飲めるお酒を知ることで、太る要因を最小限に抑えることができる
  • ダイエット中でも食べられるおつまみを知ることで、太る要因を最小限におさえることができる

記事の内容


  • ダイエット中に意識すべき「飲み会」に対するマインドセット
  • ダイエット中に飲み会が入った場合の具体的な対処法:飲む前の対策
  • ダイエット中に飲み会が入った場合の具体的な対処法:飲んだ後の対策
  • まとめ:段取り8割!飲み会前に結果は決まる!

*この記事は、飲み会に対する不安を取り除くべく、徹底解説いたしましたので、読み終わるまでに13分程度かかります。

時間を取って最後までお読みいただければ、もうダイエット中の飲み会も怖くなくなります!

ダイエット中に意識すべき「飲み会」に対するマインドセット

ダイエットを行うと決めたあなたは、イレギュラーな事だらけの中を進んでいく必要があります。

そもそもダイエットを行うと、そこは壁だらけであることに気づくと思います。

この壁をどのように乗り越えていけるかがダイエット成功のカギを握っています。

この記事で紹介する「飲み会のお誘い」は、ダイエット中に乗り越えなくてはならない壁の良い例だと思います。

自分の意思とは関係なしにダイエットと逆行することにはばまれることはよくあることです。

しかし、だからといって周りの環境に流されてばかりでは、あなたの目標には到達できません。

では、どのような心構えで飲み会のお誘いと向き合っていけばよいのでしょうか。

まずは飲み会に対するマインドセットを行いましょう。

  • 気が進まない飲み会を断る方法
  • 自分のミッション(基準)をしっかりといつでも相手に伝えられるようにしておく

秘策1:気が進まない飲み会を断る方法を知ろう

日本人は概して断ることが苦手です。

本当は行きたくない、または断りたい飲み会の誘いがきても、おつきあいもあるし、人間関係を壊したくないと考えてしまうのはあなただけではありません。

なぜこのような思考回路になってしまうのでしょうか。

それは、判断基準が自分ではなく相手にあるからです。

今取り組んでいるダイエットは、あなた自身の目標(意思)があって始めたはずです。

しかし、相手の顔色をうかがってしまったり、相手との信頼関係を壊してしまうのではないかと心配したり、判断基準が完全に相手主体になっている場合がほとんどだと思います。

別の言い方をすれば、あなたの達成したい目標と、相手との付き合いを天秤にかけて、あなたは自分の達成したい目標を優先せずに相手の都合を優先させてしまっているわけです。

きつい言い方をしますが、このような思考回路ではあなたのダイエットは確実に成功しません。

なぜなら、あなたはあなた自身(あなたの意思)に嘘をついているからです。

たとえば、いつでも待ち合わせ時間の前に現れて、正直になんでも話してくれるAさんと、毎回会う度に嘘ばかりついて、必ず遅刻してくるBさんがいたとします。

あなたは今後、どちらとお付き合いしたいと思いますか。

よほどのひねくれ者出ない限り、ほとんどの方はAさんを選ぶはずです。

同じことがあなた自身にもいえます。

あなたは、自分の意思に嘘をつき続けてしまうと、いざ重要な人生の岐路に立ったとき、自分の判断することや選択することが自ら信じられなくなってしまいます。

では、どのようにすれば、自分の意志と相手とを天秤にかけずに、気がのらないお誘いを断ることができるのでしょうか。

それは、あらかじめ「断る基準」をしっかりと持っておくことで対処できるようになります。

では、この「断る基準」とは何のことなのでしょうか。

それは、あなたの明確なミッション(使命)がしっかりしていることです。

あなたは何をやりたいのか、何を目指したいのか、明確なビジョン(視野)があれば、誘われた飲み会に参加すべきなのか、断ったほうが良いのかはっきりと決めることができるようになります。

あなたは自分のミッションに合うことに時間を注ぐべきです。

1日は24時間しかありません。

他のことに時間を取られていたら、あなたのミッション(ここではダイエットのはずです)を実現することができなくなってしまいます。

限られた時間の中で、あなたのミッションを達成するには、関係のないものを断っていく必要があります。

そのためには、あなたが「自分は何をやりたいのか」の基準をしっかりと持っていて、いつでもその基準をもとに判断をくだしていくことができれば、ダイエットを取るのか、行きたくない飲み会を取るのか、迷うことなく判断できるようになります。

ただし、自分の基準は人(相手)によってぶれてしまってはいけません。

たとえば、◯◯さんの誘いは承諾したのに、△△さんの誘いは断ったということになると、人間関係で問題が生じてしまいます。

つまり、自分の定めた基準に従って、誘いを受けるのか、断るのかを事前に決めておき、いつでも、どこでも、誰にでも、その基準に従って判断することが大切です。

あなたの基準がしっかりと固まっていれば、断ることに何ら後ろめたい気持ちを感じることなく断ることができるようになります。

秘策2:自分の判断基準をしっかりといつでも相手に伝えられるようにしておこう

前述の「気が進まない飲み会を断る方法」でお伝えしたとおり、あなたの決めた判断基準にしたがって、ダイエット中であることを明確に伝えられるように、いつでも心がけている(相手につたえられるようにしておく)ことが大切です。

この正直な態度は相手に必ず伝わりますので、相手も誘う時期をずらしてくれるなどの対応をしてくれることでしょう。

また、自分の基準を相手にしっかりと伝えることができれば、たとえば飲み会で2杯目、3杯目とお酒をすすめられたとしても、「今日はこの1杯を最後します」とキッパリお酒を飲むことをストップすることできます。

さらに、おかわりをすすめた相手もすでにあなたのミッションを知っていますので、それ以上深酒を要求してくることもなくなります。

なぜなら、自分も相手もこれ以上飲まない明確な理由がわかっているからです。

一方で、あえて相手に「ダイエットをしている」と宣言してしまうことで、失敗できない状況に自分を追い込み、ダイエットを続けることができるというメリットもあります。

とくに、ダイエットの宣言をする相手が自分の大切な人であればあるほど、「◯◯までに体脂肪率を△△%にする!」といった宣言すれば、相手をがっかりさせたくない、自分の弱い部分をこの人にだけは見せたくない、といった闘争本能があなたを助けてくれます。

途中、ダイエットに挫けそうになったときに、大切な人に宣言していると、それが後押しとなって大きな力を発揮してくれます。

私もこの方法でダイエットに成功しました。

ダイエット中はどうしても自分ひとりの孤独な戦いになることが多いのです。

その結果、緊張の糸が切れて、ダイエットに失敗し、リバウンドしてしまったことが過去に何度もありました。

しかし、大切な人にあえてダイエット宣言をすることで、自分ひとりだけの孤独な戦いから、相手が応援してくれたり、相手の喜ぶ顔を思い浮かべたりすることで、つらい時期を乗り切ることができます。

「自分のため」では諦めてしまうことも、「相手のため」という気持ちが少し入るだけで、大きな見えない力を感じることができます。

以上2つの理由から、あえて自分のミッション(ダイエット)を相手に宣言することは、気乗りしない飲み会の回避、飲み過ぎ防止、そしてダイエット継続の後押しとして有効な手段です。

ダイエット中に飲み会が入った場合の具体的な対処法:飲む前の対策

それでは、「飲み会」に対するマインドセットができたところで、実際の対応策について確認していきます。

この章では、飲み会に参加することを前提として具体的な対処法を解説します。

ダイエット中でも飲み会に参加すると決めました。

しかし、ダイエット中にお酒を飲んでしまうと太ってしまうのではないかと心配になるかもしれません。

これは、「飲んだら太る」という思考回路があなたにあるからです。

そこで、次のような思考の変換を行うことで、ダイエット中でも飲み会に参加できるようになります。

「お酒を飲むから太る」

「お酒を飲むからこそ、太らない対策を事前に行うことができる」

では、太らない対策とはどのようなものなのでしょうか。

まずは、私たちのカラダがなぜ太ってしまうのかのメカニズムを見ていきましょう。

  • カラダが太るメカニズムを理解しておく
  • 3日前から事前に摂取カロリーをコントロールしておく

カラダが太るメカニズムを理解しておく

体内に摂取した食べ物は、胃や腸の働きによってカラダを動かすためのエネルギーに変換されます。

この変換されたエネルギーを使うことで、脳や筋肉、内臓などカラダのすべての細胞が活動することができます。

食べ物から摂ったエネルギー(摂取カロリーといいます)と身体活動によって消費されたエネルギー(消費カロリーといいます)には次のような大原則があります。

絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則


  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 :体重は変わらない
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 :太る
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 :痩せる

たとえば、摂取カロリーが2000kcal、消費カロリーが1500kcalだとすると「2000kcal – 1500kcal = +500kcal」となり、500kcal余ってしまいます。

この余ったエネルギーはどこに行くのでしょうか。

私たちの祖先は、いつ来るかもしれぬ飢餓きがに対応するために、体内に摂取してあまったエネルギーを非常事態用の予備として脂肪細胞の中に蓄えておく方法を進化の過程で身につけてきました。

これが太る原因です。

一方で、摂取カロリーが2000kcal、消費カロリーが2500kcalだった場合はどうなるでしょうか。

「2000kcal-2500kcal=-500kcal」となり、500kcal足りなくなってしまいます。

このとき、非常用に蓄えた脂肪などをエネルギーに変換しなおして、足りなくなったエネルギーを予備のエネルギーから取り出して使用します。

銀行に預けてある貯金が増えたり減ったりするのと同じ仕組みです。

今月の生活費が厳しくなったときや、まとまったお金が必要なときは銀行にあらかじめ預けてあった預金(貯金)から現金を引き出し、足りなくなった生活費や必要な物の購入費にあてることができます。

その代わり、貯金額は減ってしまいます。

貯金が減ってしまうことは嬉しくありませんが、ダイエット中は脂肪の貯金を減らすことができればダイエットに成功できます。

この仕組みをうまく活用することで、「飲み会対策」を行うことができます。

カラダに脂肪が付いたり減ったりする仕組みについては、下記の関連記事にて詳しく解説しています。

秘策3:3日前から事前に摂取カロリーをコントロールしておく

前述のとおり、体内にエネルギーが余っている状態では太ってしまいます。

「飲み会」では、通常以上に摂取するエネルギーが増えることが容易に予想されます。

太るか太らないかは、単純な引き算で計算できます。

そこで、思考回路を「大量のエネルギーがやってくるので、事前にそのエネルギーを受ける分だけのスペースを用意しておけばよい」に切り替えます。

たとえば、いす取りゲームを行うとします。

通常は、ゲームに参加する人数よりもいすの数を少なくして、曲が止まった瞬間にいすに座れずにあふれてしまう人を排除して、最後まで座れた人が勝つというゲームです。

逆に、いすの数がゲームに参加する人数よりも多かった場合は、全員が余裕をもって座れるためゲームとして成り立たなくなります。

つまり、飲み会の前には、カラダにも「いす取りゲーム」が成り立たないような状況を作ってあげればよいことになります。

飲み会で摂取するであろうエネルギーを事前に確保しておくことで、摂取したエネルギーを余らせることがなくなりますので、太る要因を排除できます。

なるほど、この考え方でいくと飲み会の日に朝食と昼食を抜いておけばよいのではないかと考える方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、その方法は以下の理由からおすすめできません。

当日の朝食・昼食を抜いて飲み会に参加することがおすすめできない理由

空腹の状態で飲むと、太りやすくなってしまう

空腹の状態でお酒を飲み始めてしまうと、アルコールの吸収スピードが上がってしまい、次のような症状が引き起こされます。

  • 食べ過ぎを抑制してくれるホルモンの「レプチン」が急激なアルコール摂取によって分泌が抑制されてしまうため、満腹感を感じづらくなる。
  • 急激なアルコール摂取に肝臓の処理が追いつかず、肝臓はアルコールの解毒に全エネルギーを使ってしまうため、摂取した糖分やタンパク質、脂質を必要に応じて分解したり、蓄積したりする機能が働かず、余分なエネルギーをため込みやすくなってしまう
急激なエネルギー不足で脳の飢餓モードにスイッチが入ってしまう

また、体内に入ってくるエネルギーが極端に減ると、脳は飢餓モードのスイッチを作動します。

どのようなスイッチかというと、カラダは体内のエネルギーが少なくなると、蓄えてある脂肪ではなく、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

なぜなら、カラダの中で無駄にエネルギーを使うのは筋肉であり、脂肪はあくまでも緊急事態の非常用エネルギーですので、有事の際まで使用されません。

そこで、脳は無駄にエネルギーを消費する筋肉を先に分解してカラダ全体のエネルギーの消費量を落とそうとします。

筋肉量が落ちてしまうと、ダイエットをする人にとっては致命傷となります。

なぜなら、筋肉は何もしていないときもエネルギーを消費してくれるからです。

たとえば、軽自動車と大型トラックをアイドリングの状態で停車させたとします。

同じ時間当たりの燃料消費量は、エンジンの大きな大型トラックのほうが軽自動車よりも多くなります。

これと同じ原理がカラダにも当てはまります。

筋肉量が減ってしまうと、アイドリング時のエネルギー消費量が下がります。

そのため、ダイエット中の場合、燃費が悪いほどダイエット効率が高いのです。

おすすめは3日前から徐々に空きスペースを設けておく方法です。

たとえば、普段の食事で平均して2000kcalを摂取している人がいるとします。

飲み会の行われる3日前から徐々に摂取するエネルギーを落としていきます。

4日前:通常通り2000kcal

3日前:1900kcal

2日前:1800kcal

前日:1700kcal

当日:1600kcal

この方法であれば、4日間で1000kcal分の容量を確保できたことになります。

仮に、飲み会で1000kcal摂取したとしても4日間で帳尻を合わせることができます。

飲み会用に事前にカロリーをコントロールする場合の例

この方法は脳をダマしながらエネルギー摂取量をおさえることで、飢餓スイッチが入ることを防げます。

また、飲み会直前に無理やり空腹にする必要もなくなりますので、前述の太りやすくなる要因も回避できます。

ダイエット中に飲み会が入った場合の具体的な対処法:飲んだ後の対策

秘策4:飲み会中の糖質摂取を極力抑える

カラダを太らせる原因

前述のとおり、カラダにエネルギーが余った状態になると太ります。

このときのエネルギーとは何でしょうか。

カラダがエネルギーとして使う主な要素は「糖質」です。

糖質は三大栄養素のうち「炭水化物」に含まれています。

ちなみに、三大栄養素とは「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」の3種類です。

また、炭水化物は大きく分けて「食物繊維」と「糖質」に分類することができます。

お酒を飲む、飲まないを問わず、カラダを太らせてしまう大きな要因は、糖質の過剰摂取のために引き起こされます。

糖質はカラダにとってすぐに使えるエネルギーとして大変有効です。

血液中に溶けている糖分の割合を血糖値といいますが、糖分を摂取すると、血糖値はすぐに高くなります。

血糖値が高くなると、カラダの血糖値をコントロールするためのホルモン「インスリン」が分泌されます。

インスリンが分泌されると、血液中の糖分は各細胞に送られて、細胞が活動するためのエネルギーとして消費され、血糖値が下がります。

ところが、血液中の糖分が多い状態が続くと、各細胞でも使い切れず余ってしまいます。

血液中の糖分が多い状態(血糖値が高い状態)ではインスリンが大量に分泌され、血糖値を下げるように体内に含まれる糖分の処理を優先して行います。

そのため、カラダについている脂肪は消費されることはありません。

さらに、この余った糖分が脂肪細胞に蓄えられることで、カラダに脂肪がつきます。

これが太る原因です。

つまり、血糖値を常に安定化することで、太りづらいカラダにすることができます。

お酒を飲むとなぜこってりしたものやラーメンが食べたくなるのか

さて、お酒を飲み始めてしばらくすると、無性にお腹がすいたり、こってりとしたものが食べたくなったりした経験があるのではないでしょうか。

また、飲み会も後半に差し掛かってくると、締めのおにぎりやお茶漬け、さらには飲み会後のラーメンを食べるといった「締め」が欠かせないという方も多いと思います。

これは、飲酒によって体内に吸収されたアルコールが肝臓によって解毒される際に糖分をエネルギーとして使うためです。

カラダの中で血糖値が下がり、脳が「血糖値が下がったから、何か補給させよ」とあなたに指示するためです。

さらに、アルコールは満腹感をコントロールしている「レプチン」というホルモンの分泌を抑制するはたらきがあります。

そのため、いつも以上に食べていても、「まだ何か食べたりないなぁ」と満腹感を感じづらくなる傾向があります。

このように、お酒を飲むとアルコールの影響でいつも以上に食べてしまいがちになります。

このときにあなたの脳の指示に従っておつまみを食べていては、体内のエネルギーが余ってしまい太りやすくなってしまいます。

よって、飲み会に参加する際はお酒やおつまみから摂取する糖質を抑え、血糖値を安定させることがダイエットを飲み会で失敗させないポイントになります。

では、糖質を抑えるポイントをお伝えします。

お酒はビールやワイン、日本酒ではなく、焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒を選ぶ

ビールやワイン、日本酒といった穀物や果物などをアルコール発酵させて作るお酒を「醸造酒じょうぞうしゅ」といいます。

特徴としては、アルコール度数が低いので、飲みやすくたくさん飲めてしまうことがいえます。

また、醸造酒にはアルコール以外に糖質なども含まれています。

一方で、醸造酒をさらに蒸発させて、集まった気体を再び液体に戻して作ることを「蒸留じょうりゅうする」といいますが、蒸留して作ったお酒を「蒸留酒じょうりゅうしゅ」といいます。

焼酎やウイスキー、テキーラやジンなどが代表的なお酒です。

蒸留しているため、原材料の糖質などは含まれていません。

それでは、具体的にお酒の種類と含まれるカロリーについて例をあげてみます。

次の表は代表的なお酒の100mlあたりのエネルギーを比較したものです(アルコール密度を0.8として計算)。

100mlあたりのカロリー比較

アルコール種類アルコール度数総カロリーアルコールの
カロリー
それ以外の
カロリー
ビール醸造酒約5%42kcal28kcal14kcal
日本酒醸造酒約15%105kcal84kcal21kcal
赤ワイン醸造酒約12%80kcal70kcal10kcal
ジントニック混合約5%110kcal76kcal34kcal
生グレープフルーツサワー混合約5%98kcal44kcal54kcal
焼酎蒸留酒約25%140kcal140kcal0kcal
ウイスキー蒸留酒約43%241kcal241kcal0kcal
ウォッカ蒸留酒約50%280kcal280kcal0kcal

<出典:「ダイエット中なら知っておくべき太らない酒の飲み方 5つのコツと戦略」、ロジック・ダイエット>

アルコールのエネルギー(熱量:kcal)は、体内に吸収された栄養素のエネルギーよりも優先して消費される傾向があります。

なぜなら、アルコールのエネルギーは熱として放出されやすいからです。

そのため、アルコールのカロリーは「エンプティカロリー(空のカロリー)」とも言われています。

上記の表を見ても分かる通り、醸造酒にはアルコールのエネルギー以外に「それ以外のカロリー」が含まれています。

これが原材料に含まれている糖質などのエネルギーです。

たとえば、生グレープフルーツサワーをグラス1杯(およそ300ml)飲んだ場合、摂取する総カロリーは294kcalで、それ以外のカロリーが162kcalになります。

この162kcalが糖質などのエネルギーです。

そのため、醸造酒を飲み続けていると、気づかぬうちに糖質などのエネルギーを余計に摂取していることになります。

つまり、意識せずに醸造酒ばかりを飲むことは、砂糖の入ったジュースやコーヒーを何杯も飲んでいることと何ら変わりがないことになります。

ゆえに、飲み会では、醸造酒ではなく、蒸留酒を飲むことがダイエットに効果的です。

しかしながら、乾杯のときに飲む1杯目のビールはどうしてもやめられないという方も多いと思います。

ビールは1杯だけに留め、2杯目以降は蒸留酒に切り替えましょう。

糖質を抑えたおつまみの選び方

では、おつまみはどのようなものを選べばよいでしょうか。

おすすめは「高タンパク・低(またはゼロ)糖質」なおつまみです。

肉や魚、豆といったタンパク質が豊富な食材は糖質と違い、分解されるまでに時間がかかりますので腹持ちが良く、満腹感が持続します。

また、肉や魚には体内に入ったアルコールを中和するはたらきのある「イノシン酸」が多く含まれています。

アミノ酸の「グルタミン」は、肝臓がアルコールの分解を促進するはたらきがあります。

ただし、グルタミンは熱が加わると効果が薄れてしまいますので、生で食べる食材がおすすめです。

さらに、使われている調味料や味付けにも気をつけることで糖質を抑えることができます。

簡単な見分け方としては、「甘味が少なく、小麦粉やパン粉など衣のついていないおつまみ」を選ぶことで糖質を抑えることができます。

たとえば、焼き鳥であれば「タレ」ではなく「塩」を、サラダの「ドレッシング」は「マヨネーズ」に、魚料理であれば、「味噌煮」や「甘辛煮」ではなく、「塩焼き」にするといった工夫で糖質を抑えることができます。

以下にいくつか例をあげておきます。

おつまみ選び方のコツ

いくつかのバリエーションがあるおつまみは甘味の少ないもの、衣の少ないおつまみを選ぶ

ダイエット中におすすめのおつまみをいくつか紹介します。

おすすめのおつまみ

おつまみおすすめな理由
もろきゅうきゅうりはアルカリ性が高い
もろみから塩分補給
えだまめアルカリ性が高い、たんぱく質も豊富
海藻サラダ海藻にはグルタミンが豊富
焼き鳥(塩)グルタミン、たんぱく質が豊富。ただし、タレは糖分が多いので焼き鳥(タレ)はNG
チーズグルタミンが豊富
マグロやサーモンのカルパッチョグルタミンが豊富
刺し身、馬刺しグルタミンが豊富。ただし、シャリのついている寿司は糖質が増えるので注意
豚汁豚肉(イノシン酸)、玉ねぎ・味噌(グルタミン)、ごぼう・にんじん(アルカリ性)、味噌(塩分)、水分補給と総合的によい
鍋料理好きなものを自分のお椀に入れることができるので、糖質の少ない肉や魚、葉野菜を中心にとれる
おでんおすすめは卵、こんにゃく、しらたき、すじ肉、がんもどき。練り物(さつま揚げやちくわぶなど)は糖質が高いのでNG。練り物以外にも昆布は糖質が高いので避ける
揚げ物揚げ物は全般的にOK。ただし、衣が厚すぎる場合は中身だけ食べるように心掛ける
鶏の唐揚げ衣に片栗粉が使われているが、糖質は少ないのでOK。ただし、あまりにも衣が多い場合は、中身だけを食べる。とはいえ、食べ過ぎると糖質も増えるので数を決めて食べよう
ソーセージたんぱく質が豊富。ただし、魚肉ソーセージはつなぎに小麦粉が使われているので避けよう
乾きもの(スルメ・小魚)たんぱく質が摂れ、よく噛むので満腹感も増える。マヨネーズをつけてもOK(ただし、つけすぎに注意!)

秘策5:飲み会のあとは3時間以上経つまで寝ない

飲み会のあと、時間をあけてから寝ることにどのようなメリットがあるのでしょうか。

その仕組みを簡単に説明します。

カラダに入ったアルコールは、体内に吸収されたあと血液を通じて肝臓に送られてきます。

肝臓では次のようなアルコールの分解が始まります。

アルコールがアセトアルデヒドに分解される

アセトアルデヒドは酢酸に分解される

酢酸は全身の筋肉や細胞組織に送られて、最終的に水と二酸化炭素に分解されて排泄される

アルコールが体内で分解される流れ

このときに発生する「アセトアルデヒド」は、アルコールの10倍以上も私たちのカラダにとって有毒な物質であると言われています。

このアセトアルデヒドが酢酸に変換される前に寝てしまうと、アセトアルデヒドから受ける刺激によってダイエット効果が低下してしまいます。

アセトアルデヒドから受ける刺激とは、たとえばお酒を飲んだあとの頭痛や二日酔い、顔が赤くなるなどがあります。

このアセトアルデヒドが解毒される前に寝てしまいますと、脂肪分解のチャンスを逃してしまうことになります。

たしかに、お酒を飲んだあとは気持ちがよくてそのまま寝てしまいたくなることもわかります。

しかし、その眠気に負けてしまうと、カラダが余分なエネルギーを抱えたまま寝てしまうことになります。

なぜなら、アルコールが体内にあるとき、肝臓はアルコールの解毒に全力を注いでしまいます。

そのため、肝臓のそれ以外のはたらきである「代謝」と「胆汁の生成と分泌」がとどこおってしまいます。

肝臓のはたらき

<出典>
「よくわかる!肝機能ナビ」”かんたん!肝臓のしくみ”より 

肝臓の代謝機能とは、食べ物から摂取した栄養素(タンパク質、脂肪、糖分など)を分解してエネルギーとして消費できるように血液中に放出するはたらきです。

脂肪の消化・吸収を促進するためには、胆汁とよばれる消化液が必要になります。

肝臓はこの消化液を出すはたらきもあります。

つまり、アルコールが体内にある間は、アルコールの解毒・分解が優先され、肝臓の「代謝」と「胆汁の生成・分泌」機能が低下してしまうため、余ったエネルギーが脂肪としてカラダに蓄積されやすくなってしまいます。

体質や飲んだアルコールの量にもよりますが、最低でもアルコールが分解されるまでには3時間かかるといわれています。

たとえば、体重65kgの人が中ジョッキ(およそ435ml)の生ビールを飲んだ場合、アルコールが分解され完全に解毒されるまでに要する時間を計算してみると、およそ2時間40分かかることになります。

体重と飲んだお酒の量によって、おおよそのアルコール分解時間を算出することはできますが、気持ちよく酔っぱらっている時にそのような計算は正直面倒ですし、行いたくありません。

そのため、飲み会のあとは最低でも3時間以上は起きているようにすることがダイエット中には秘策となるのです。

豆知識:アルコールが分解されるまでに要する時間を計算する方法

気持ちよく酔っているときに計算などしたくありませんが、酔っていない素の状態のときにアルコールを分解するまでにどのくらいの時間を要するのかを知っておくことは、ダイエットにとってプラスになります。

アルコールを分解するには個人差もありますが、一般的には「体重1kgあたり、1時間でおよそ0.1gのアルコールを分解することができる」と考えられています。

この考えかたを基にすると、理論的にはアルコールが抜けるまでの時間をおおよそ計算することができます。

つまり、アルコールが分解されるまでの時間は、次のような計算で求めることができます。

アルコールが分解されるまでの時間を求める方法


(1) あなたのカラダが1時間に分解できるアルコール量の目安
体重[kg]×0.1=1時間に分解できるアルコール量[g]
(2) 体内に入ったアルコールの量を計算する
(アルコール度数[%]÷100)× 飲んだ量[ml]×0.8=アルコール量
*エタノールの比重は0.792gですが、簡単にするために0.8として計算しています。
(3) カラダからアルコールが抜けるまでにかかる時間
(2)のアルコール量 ÷(1)のアルコール分解量 = アルコール解毒に要する時間

たとえば、体重70kgの人が500mlの生ビールをジョッキで2杯飲んだとします。

その場合、以下のような式になります。

1時間に分解できるアルコール量の目安は: 70kg×0.1=7g

体内に入ったアルコール量は: 5%÷100×500ml×2杯×0.8=40g

アルコール解毒に要する時間: 40g÷7g=5.714・・・時間

つまり、500mlの生ビール2杯を飲んだあと、アルコールが完全に解毒されるまでには、およそ5時間43分の時間が必要だということになります。

意外と時間を要してしまうことに気づかれたと思います。

この事実を知っているだけでも、お酒を飲む量を控えるきっかけとなるはずです。

秘策6:就寝までに大量の水を飲む    

前章でもお伝えしたとおり、飲んだあとは3時間以上起きていることが有効になりますが、このときに忘れずに行いたいのが「水分補給」です。

飲酒中、または飲酒後におこなう水分補給には次のメリットがあります。

飲酒中・飲酒後に水分補給をおこなうメリット


  • 体内のアルコール濃度を水によって薄めることで、肝臓にかかる負担を和らげる
  • 飲酒による脱水症状を防ぎ、アルコールを解毒しやすくする

飲酒のあとは、就寝するまでに大量の水を飲んでおくと、ダイエットにだけではなく、二日酔い予防にも効果がありますので、一石二鳥です。

体内のアルコール濃度を水によって薄めることで、肝臓にかかる負担を和らげる

前述の通り、アルコールが体内に入ると、アルコールの分解が開始されます。

その際に発生するアセトアルデヒドはカラダにとって有毒です。

そのため、いかに早くアセトアルデヒドを分解できるかがダイエットを失敗させないポイントとなります。

肝臓が一度に処理できるアルコールの量は決まっています。

一度に大量のアルコールが肝臓に送られると、肝臓にかかる負担が大きくなってしまい、結果としてアルコールを分解する効率が下がってしまいます。

そこで、血液中に溶けているアルコールの濃度を水で薄めることで、肝臓にかかる負担を和らげることができます。

つまり、肝臓が効率よくアルコール(アセトアルデヒド)を分解できるようにしてあげれば良いのです。

小学校の頃、絵の具を使って絵を描く授業があると思います。

このとき、絵の具をチューブから出した状態のまま使うと、色が濃すぎてしまいます。

そこで、パレットに絵の具をとりわけ、水で薄めることで色の濃さを調節して絵を書いたと思います。

肝臓のアルコール分解は、パレットに出した絵の具と同じ手法が使えます。

肝臓に入ってくるアルコール濃度(血液中に溶けているアルコールの割合)が薄ければ、肝臓は余裕を持ってアルコールの解毒を行うことができるからです。

飲酒による脱水症状を防ぎ、アルコールを解毒しやすくする

お酒を飲んだあと、やたらと喉が渇いた経験をされた方も多いのではないでしょうか。

実は、アルコールはカラダを脱水症状にしてしまうはたらきがあります。

アルコールが体を脱水症状にしてしまう原因は、主に2つが考えられます。

1つ目の理由は、アルコールの気化作用です。

アルコールが蒸発(気化)するときに細胞の熱と水分を瞬間的に奪ってしまいます。

たとえば、インフルエンザの予防接種や血液検査など注射をする前に、アルコールによる消毒を行います。

アルコール消毒をすると、皮膚がスーッとする体験をしたことがあると思います。

これはアルコールが気化する際に、熱を奪うためです。

また同時にアルコールで気化した部分を乾燥させるはたらきもあります。

アルコール消毒でスーッとしたあとは、皮膚が乾燥しているのに気付いた方も多いと思います。

2つ目の理由は、アルコールによる利尿作用です。

簡単にいってしまえば、おしっこの量が増えることです。

これら2つの作用によって、アルコールが体内に入った場合は、カラダの水分量が減ってしまいます。

カラダの水分量が減ってしまうと、血中のアルコール濃度が高くなり、肝臓にかかる負担が大きくなってしまいます。

そのため、肝臓の負担が大きくなると、代謝機能が下がってしまいますので、結果として太りやすい状態を作ってしまいます。

また、カラダが脱水症状になると、血液はドロドロになり、カラダ全体の代謝機能が低下してしまいます。

おすすめはお酒の量以上の水を飲むこと

お酒を飲んだあとは、お酒を飲んだ量以上の水分を補給しておくと、アルコール分解を促進するのに効果的です。

たとえば、飲み会で乾杯に中ジョッキ(435ml)のビール1杯飲み、その後は芋焼酎のロックに切り替えてグラス2杯(180ml)飲んだとします。

このときに飲んだお酒の総量は「435ml + 180ml = 615ml」となります。

そのため、最低でも615ml以上の水分を補給しておくとよいでしょう。

ただし、お酒をすべて飲み終えてからまとめて水分補給しようとすると、かなり厳しいです。

ほろ酔い気分で大量の水を飲むことは、実際に体験していただければわかると思いますが、私の経験上からいっても至難の業です。

そこで、お酒を飲んだ量以上の水分補給を簡単に行う方法があります。

お酒を飲むグラスのほかに、水用のグラス、またはチェイサー(お酒を飲むときに、口直しのために飲む水)を用意しておきます。

お酒を一口飲んだら、それと同じ量以上の水をすぐに飲めば、何杯お酒を飲んだなどと数値を気にすることなく水分を補給することができます。

具体的な方法は以下のとおりです。とても簡単ですので、ぜひ実践してください。

すぐに実践できる水分補給のポイント


  • ビールやお酒をオーダーするときは、チェイサーも一緒にオーダーする
  • 家飲みの場合は、乾杯する前にペットボトルの水やチェイサーを用意しておく
  • お酒を1口飲んだら水も同じ量だけすぐに飲めば、余計な計算なしで飲んだお酒と同じ量だけの水分補給ができる

秘策7:次の日の食事でコントロール

行うことは実は簡単で、次の日の食事をコントロールすることで対策できます。

カラダに脂肪が蓄積される仕組みは、体内に摂取された食物のエネルギー(ここでは、アルコールのエネルギーも含まれます)が使い切れずに余ってしまった場合、カラダは非常用の蓄えとして脂肪に変換してカラダにためこみます。

逆に言えば、エネルギーを使いきってしまえば、脂肪となってカラダに蓄積させることはないということになります。

そのため、おもいっきり飲んでしまった次の日は、まだ体内にエネルギーが有り余っている場合がほとんどです。

飲んだあとは、とくに次の日の食事の量を上手にコントロールする必要があります。

次の日の朝食・昼食で帳尻を合わせる

1番簡単な方法は、朝食や昼食を食べないということです。

しかし、もしこのときすべてのエネルギーが使い切れていたと仮定すると、カラダはエネルギー不足と認識して、カラダの中にあるものを糖分に分解してエネルギーを作り出します。

このときに使われるエネルギーは、残念ながら、たくわえられた脂肪ではなく、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

なぜなら、脂肪は緊急時の予備タンクですので、そのときまで使わずにとっておきます。

まず脳が行う判断としては、エネルギーを無駄に消費する筋肉を分解して、エネルギー消費量を抑えようとしてしまいます。

脳の活動や、心臓、肝臓など内臓の動き、呼吸といった生きていくために必要な生命活動はやめることができません。

そのため、私たちのカラダはエネルギーを無駄に消費する筋肉を分解して代謝に必要なエネルギーを作り出します。

また、カラダの機能を維持するためには大本の材料となるタンパク質が必要です。

タンパク質の主なはたらき


  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

いくら前日に食べ過ぎたからと言って、タンパク質が不足した状態ではカラダはうまく機能しません。

そこで、体内のタンパク質が不足すると、脳はタンパク質の宝庫である筋肉を分解してタンパク質(アミノ酸)を確保せよ、と命令を出すのです。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまいますので、一時的には体重が減ったように見えます。しかし、減っているのは筋肉ですから、基礎代謝が落ちてますます太りやすいカラダになってしまいます。

おすすめは、飲んだ次の日の朝食や昼食は、水分を多めに補給しながら、高タンパクで低糖質な食べ物を少しだけ摂取するという方法です。

たとえば、朝食はハムチーズサンドの具だけ食べ、パンは残します。

和食派の方であれば、納豆だけたべて、ご飯(米)は食べないようにします。

ランチには鶏肉のソテーや牛肉のステーキなどたんぱく質の豊富なメニューを選び、このときにご飯(米)やイモ類、果物、デザートなど糖質の高いものは食べないといった工夫ができます。

とくにおすすめは、低カロリーでかつしっかりとタンパク質を補給できるプロテインを活用することです。

プロテインは1回の摂取でタンパク質が20~30g確保でき、そのときの糖質は5g以下に抑えることができます。

また、全体のカロリーも200kcal以下に抑えられますので、おもいっきり飲んでしまった次の日の朝食・昼食の置き換え食としてプロテインシェイクは重宝します。

プロテインを活用した置き換えダイエットは飲酒後はもちろん、お酒を飲まない日でもあなたのダイエットを加速してくれます。

プロテインを食事と置き換える、または食事に追加するメリットとその方法については下記の関連記事にて詳しく徹底解説しています。

まとめ:段取り8割!飲み会前に結果は決まる!

このように、ダイエット中に飲み会のお誘いがあった場合でも、今まで述べてきた6つの秘策を駆使することでダイエット中でも落ち込むことなく、そして失敗することなく「飲み会」に対処することができます。

それではもう一度3つの秘策を確認しておきます。

  • 秘策1:気が進まない飲み会を断る方法を知ろう
  • 秘策2:自分の判断基準をしっかりといつでも相手に伝えられるようにしておこう
  • 秘策3:3日前から事前に摂取カロリーをコントロールしておく
  • 秘策4:飲み会中の糖質摂取を極力抑える
  • 秘策5:飲み会のあとは3時間以上経つまで寝ない
  • 秘策6:就寝までに大量の水を飲む
  • 秘策7:次の日の食事でコントロール

これらの方法を知ったあなたは、もう飲み会の誘いがあっても気分を沈めることなく、あなたの目標に向かって突き進むことができます。

ダイエット中に気をつけるべきことは「ストレスを溜めない」ことです。

ダイエット中なのに飲み会が入ってしまったと落ち込み、気負いする必要はありません。

それがストレスとなりダイエットを挫折してしまうことは意外と多いものです。

私もこのマインドセットと秘策を知らずに、ストレスからダイエットを挫折してしまった経験があるだけに、一人でも多くの人が私と同じ過ちを繰り返さないようにと記事にしました。

  • ダイエットに対するマインドセットがわかることで、対人関係を気にせずにダイエットを続けることができる
  • 気が進まない飲み会をうまく断る方法を知ることで、無駄なカロリー摂取をさけることができる
  • ダイエット中でも飲めるお酒を知ることで、太る要因を最小限に抑えることができる
  • ダイエット中でも食べられるおつまみを知ることで、太る要因を最小限におさえることができる

「〇〇だから~~できない」と否定的なことを考えるのではなく、「〇〇だからこそ、~~できる。なぜならXXXだから」と思考の転換を行うことで、ストレスをためずにダイエットに挑戦することができます。

この記事を読み、あなたの目標に向かって飲み会のお誘いとうまく付き合っていくことができることを切に願っております。「ロジック・ダイエット」はあなたのダイエットの成功を応援しています。

鏡の前で笑顔になれる人生に

ダイエットを少しでも効率的に行いたいけど、どうすればいいのか迷ってしまいますよね。

そこでおすすめしたいのが、定期購入縛りのないダイエットサプリを活用すること。

ダイエットサプリには、「吸収を抑える系」「脂肪燃焼系」「腸活系」「体質改善系」「アミノ酸系」とさまざまな種類があります。

各サプリの特徴や自分に合った選び方をカンタンな一覧表にまとめましたので、あなたのダイエットに合わせたサプリを一発で見つけられます。

実際、私もダイエットサプリを活用して12年間のリバウンドを脱出でき、その後8年間リバウンドなしの生活を続けています。

もちろん、今でもサプリを愛用しています。

「とりあえずどんな種類のサプリがあるのか知りたい」という場合でもOKなので、まずは気軽に確認してみてくださいね。

今回こそ本気でコミットし、鏡の前で笑顔になれる人生にしませんか?

損をしないダイエットサプリを選ぶ3つのポイントを確認してみる


生漢煎 防風通聖散

基本情報
ジャンル脂肪燃焼(医薬品)
料金
(税込)
  • 1回目:3900円
  • 2回目以降:5900円
  • 定期縛りなし
成分防風通聖散(漢方)
1日の摂取
目安
1日3包
1日当たりのコスパ180円
おすすめ
したい人
  • 運動は苦手です
  • 便秘で困っている
  • 体力も充実させたい
  • お腹の脂肪が気になる
  • むくみや肩こりがつらい
  • 高血圧に伴う症状に困っている
  • 定期縛りのない商品を探している
  • ダイエットサプリで成功しなかった
  • 代謝を高めて余分な脂肪を燃焼させたい

生漢煎 防風通聖散は、代謝を高め、余分な脂肪を燃焼する漢方薬です。

漢方薬は、効果・効能が認められた第2医薬品ですから、いままでダイエットサプリで実感できなかった人や何を試しても落ちなかった手ごわいお腹の脂肪の対策をしたい人にはもってこいの商品です。

また、すでに漢方を試してみようと検討している人にとって、満量処方である生漢煎 防風通聖散は、市販の1/2処方に比べて魅力的です。

生漢煎 防風通聖散が1位にランクインした理由は、圧倒的な人気の高さ。

ナイシトールやツムラを超えた生漢煎 防風通聖散のネット上に公開されている全口コミ56件が真の実力を示しています。

つまり、それだけダイエットに悩んでいる人たちの悩みと不安を解消している何よりの証拠。

辛い食事制限から解放され、健康に対する安心感を得たい人におすすめです♪

ビルドメイク24

基本情報
ジャンルアミノ酸系(プロテイン)
料金
(税別)
  • 1回目:4980円
  • 2回目以降:4980円
  • 定期縛りなし
成分ホエイプロテイン、ソイプロテイン、HMB(HMBカルシウムとして)、オリーブ葉抽出物エキス、L-カルニチン
1日の摂取
目安
1日23g
1日当たりのコスパ183円
おすすめ
したい人
  • 疲労感が残る
  • スポーツが好きだ
  • 運動は嫌いじゃない
  • 冷え性で手足が冷たい
  • 疲れにくい体づくり目標
  • 美容と健康も気をつけている
  • ソイプロテインを検討している
  • 太りやすく痩せにくくなってきた
  • 定期縛りのない商品を探している
  • ダイエットしても体重の減りが悪い

ビルドメイク24は、口コミでは85.7%の方が、医学誌に掲載された論文でも77.3%の被験者が「あ、効いてる!」と体感できたプロテインです。

実際に疲れが取れたり、カラダが引き締まっていく感覚を体感できることで、ダイエットに対するモチベーションも上がり、ダイエットは辛いものではなく、楽しく、結果にワクワクするダイエット環境を提供してくれるサプリメントです。

ビルドメイク24は体重・体脂肪に対するサポートだけでなく、日常の生活に欠かせないタンパク質を補給してくれることで、老いを感じず毎日の生活を豊かにしてくれます。

効果が出なければ全額返金保証もしてくれる本気度120%の次世代プロテインです。

センシニティカプセル バーニングレッド

基本情報
ジャンル脂肪燃焼サポート系
料金
(税込)
  • 1回目:4320円
  • 2回目以降:5400円
  • 定期縛りなし
成分センシンレン、ググル、α-リポ酸、L-カルニチン、ビタミンB群、ビタミンC
1日の摂取
目安
1日4カプセル
1日当たりのコスパ162円
おすすめ
したい人
  • 疲労感が続く
  • スポーツが好きだ
  • 運動は嫌いじゃない
  • 冷え性で手足が冷たい
  • 代謝が悪いと感じている
  • お腹の脂肪が気になってきた
  • 2~3ヶ月のスパンで予定を組める
  • 太りやすく痩せにくくなってきた
  • 定期縛りのない商品を探している
  • ダイエットしても体重の減りが悪い

センシニティカプセル バーニングレッドは、脂肪燃焼をサポートしながら「あ、効いてる!」体感できるとサプリです。

実際に燃えている感覚を体感できることで、ダイエットに対するモチベーションも上がり、ダイエットは辛いものではなく、楽しく、結果にワクワクするダイエット環境を提供してくれるサプリメントです。

ダイエットはどうしても我慢の連続だったり、不安が大きくなったりと、ストレスのかかることが多いのも事実。

しかし、センシニティカプセル バーニングレッドは体重・体脂肪に対するサポートだけでなく、ダイエット中のストレスや不安までも一掃してくれる、ダイエットの強い味方になってくれることを全口コミ81%の人が感じています。

-脂肪燃焼ラボ

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