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ダイエット中の「チートデイ」|失敗しない手順とコツ【令和最新版】

ダイエット中の「チートデイ」|失敗しない手順とコツ【令和最新版】 サムネイル

=2020年05月23日更新=

疑問男性
ダイエット中にチートデイって入れちゃって本当に大丈夫?太るんじゃないの?
疑問女性
失敗しないチートデイのやり方が知りたい!

これらの悩み、すっきり解決します。

ダイエット川柳

「ダイエット 今日も私は 我慢する」

ダイエットあるあるですね。

ダイエット中、何が一番辛いかといえば好きなものを食べられないこと。

これさえなければ、誰もがダイエットを成功できるのに・・・と思ったことがあるのは私だけではないはず。

ダイエット中のストレスは、抜群の吸引力であなたをリバウンド地獄へと吸い込んでしまいます。

でも大丈夫、この記事を読めば

✅ダイエット中のチートデイはどのような効果があるのか科学的に解説し
✅令和最新の「失敗しないチートデイの手順」を紹介
✅ストレスなくダイエットを乗り切り
✅憧れの体系を手に入れられる!

ダイエット中の救世主・チートデイについて徹底的に解説します。

ロジック本人
ロジック

私は12年間もリバウンド地獄にハマりましたが、プロテインダイエットと出会い、その時に取り入れたチートデイのおかげで挫折することなくダイエットに成功し、あれから8年が経過していますが、未だにリバウンドなくQOL高い人生を目指して日々精進できています。これも正しいチートデイに出会えたおかげです。

令和最新、最強のチートデイを手に入れてダイエットに励みましょう!

記事の内容


  • ダイエット中のチートデイはなぜ必要なのか?
  • そもそもチートデイって何?
  • ダイエット中にチートデイを取り入れるメリット&デメリット
  • ダイエット中のチートデイ|令和最新の失敗しない手順とは
  • ダイエット中のチートデイで陥りやすい注意点
Contents
  1. ダイエット中のチートデイはなぜ必要なのか?
  2. そもそもチートデイって何?
  3. ダイエット中にチートデイを取り入れるデメリットはあるの?
  4. ダイエット中にチートデイを取り入れるメリット
  5. ダイエット中にチートデイを取り入れる方法
  6. ダイエット中にチートデイを取り入れる際の注意点
  7. ダイエット中のチートデイを成功に導くコツは『楽しく食べきる』
  8. まとめ:チートデイを有効に活用しよう!

ダイエット中のチートデイはなぜ必要なのか?

ダイエット中にチートデイを取り入れるのはなぜでしょう?

チートデイを取り入れる明確な理由を知らずに見よう見まねで取り入れてしまうと確実に自爆します。

チートデイはダイエット中に必ず迎える停滞期と戦うための戦術です。

ロジック本人
ロジック

以前の私も「ダイエット中にはチートデイを入れたほうが良い」と聞いたので、何の知識もなく見よう見まねで取り入れてみましたが、見事12年間もリバウンド地獄にハマりました。ダイエットもチートデイも始める前に正しい知識を知ってから始める大切さを学びました。

「ダイエット 必ず来るよ 停滞期」

ダイエット 必ず来るよ 停滞期 のイメージ

この川柳もダイエットあるあるです。

どんなに順調にダイエットやボディメイクが進んでいたとしても、ある時ピタリと反応が止まったかのように体重が増えも減りもしない時期を迎えた経験はありませんか?

いわゆる「停滞期」です。

断言します、ダイエット中は遅かれ早かれ、必ず停滞期がやってきます!

なぜなら、今までの食生活とダイエット中の食生活では食べるものや摂取できる栄養の量が急激に変わるため、脳がストレスを感じ始めます「飢餓の状態がやってきたぞ!」と。

我々の祖先は何万年もの間、食べ物にありつけない「飢餓との戦い」を生き抜いてきました。

飢餓との戦いの記憶を私たちのDNAはしっかりと覚えています。

このときに身に着けた能力が「ホメオスタシス:恒常性維持機能」の本能です。

ホメオスタシスは今までの状態をとにかく維持しようとカラダにはたらきかけます。

たとえば、心臓が動き続けているのも、体温や血圧が一定に安定しているのも、ダイエットを行って突然体重がピタリと落ちなくなるのも、すべてホメオスタシスが今までの状態を保持しようとはたらいているからです。

ダイエットを開始すると、食事の種類や摂取するカロリーが変わり、カラダに変化が起き始めます。

しかし、ホメオスタシスは変化を嫌う本能です。

あなたの脳がカラダの変化に気づいたとたんに、脳はホメオスタシスに指令を出し、これ以上体重を落とすな!と全身に緊急速報を送ります。

緊急速報を受けた筋肉や体脂肪は、この危機をなんとか乗り越えようと、超省エネモードに切り替えます。

たとえば、今月の残高に余裕があるときは何も気にせずに買い物をしますが、残高が少なくなってきたら、できるだけ節約して次の給料日まで持ちこたえるようにしますよね。

同じことが体内でも起きています。

超省エネモードに切り替わったカラダは、カラダ全体の基礎代謝量を落とし、できるだけエネルギーを使わないようにします。

そのため、今までと同じダイエットを行っても体重が減らなくなるのです。

これが停滞期です。

そもそもチートデイって何?

チートデイって何?イメージ図

では停滞期に入ってしまった場合はどのように対処すればよいのでしょうか?

答えは簡単で、脳に「今は非常事態ではないよ」と教えてあげる、つまり「脳をダマす」ことが必要です。

脳をダマす方法として用いられるのがチートデイです。

チートとは英語のCheat:「ダマす」の意味で、チートデイとは脳をダマす日のこと。

どのようにダマすのかは、今まで摂取していた炭水化物の量を極端に増やし、カラダに対して「栄養(糖分)は必要以上にしっかりとれているから非常事態ではないよ」と覚えこませます。(詳しくは記事の後半で具体的なチートデイの手順をご紹介します)

たとえば、坂道を自転車で登るときは、下から漕ぎ出すよりも、助走をつけて上ったほうが上りやすいことと似ています。

必要以上の糖分を摂取することで、カラダの基礎代謝を上げ、エネルギーを燃焼しやすい状態を作ります。

この勢いを使って一気に停滞期を脱出するのです。

チートデイは停滞期に勢いをつけて抜け切るために脳をダマす日のことです。

ダイエット中の停滞期にチートデイが役立つ科学的根拠

ダイエット中にチートデイを取り入れることで、脳をダマしてホメオスタシスが発動しないようにすることはわかりました。

では、なぜチートデイがホメオスタシスの抵抗を打ち破れるのでしょうか?

そのメカニズムは以下の通りです。

チートデイが停滞期を突破してくれる仕組み


体内のグリコーゲン貯蔵量が少なくなる

脳が「飢餓が来た!」と勘違い

カラダ全体が超節約モードに切り替わり、基礎代謝が落ちる

チートデイを設け、体内のグリコーゲンを満タンに戻す

脳が超節約モードを解除する

基礎代謝が元に戻る

ダイエットが元に戻り、停滞期を突破できる

では、順を追って説明していきます。

まず押さえておかなければならないカロリーの基本原則を確認してみましょう。

絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則


  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 :体重は変わらない
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 :体重は増える
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 :体重は減る

お金と同じだと思っていただければ、わかりやすいと思います。

収入が出費よりも多ければお金は貯まりますし、収入が出費より少なければ貯金は減っていきます。

ダイエット中はカラダについた余分な体脂肪を落とすことになりますので、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるように調整する必要があります。

私たちのカラダは糖質(おもにブドウ糖)を燃料にしてカラダを活動させるためのエネルギーに変換しています。

体内のブドウ糖は使い切ってしまうとエネルギーとして使えなくなってしまうため、体内に貯蔵できるよう変換する必要があります。

ブドウ糖を体内に蓄積できるように変換した形状を「グリコーゲン」と呼び、グリコーゲンは主に筋肉、肝臓と血液内にため込まれます。

グリコーゲンがたまる様子を表したイメージ図

ところが、ダイエット中は摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態が続きますので、筋肉や肝臓にためてあったグリコーゲンが不足してしまいます。

車のガソリンランプと同じで、ある一定量を下回ると、「補給してください、補給しないと止まってしまいますよ」とアラームで教えてくれるように、貯蔵されているグリコーゲンが一定量を下回る状態が続くと、脳に「飢餓が来たかもしれません!」と信号を送ります。

そのため、カラダは超低燃費モードに切り替わり、体重がピタリと変わらなくなってしまうのです。

この仕組みがわかっていれば、どう回避すればよいのかは逆算すればわかります。

筋肉と肝臓にグリコーゲンをしっかりと補給し、脳に「飢餓ではないですよ!」と教えてあげればよいのです。

チートデイは、一時的に炭水化物の摂取量を増やし、筋肉と肝臓にグリコーゲンをしっかりとためてあげることで、脳をダマす日のことでしたよね。

チートデイが脳をダマす様子を示したイメージ図

このように、チートデイは脳をダマし、ホメオスタシスに打ち勝って停滞期を突破できるのです。

ここまでチートデイのメカニズムを確認してみると、ダイエットの停滞期には有効だと理解できます。

しかし、ダイエット中にガツンと食べてしまって、チートデイを取り入れたことでデメリットは起きないのでしょうか?

ダイエット中にチートデイを取り入れるデメリットはあるの?

ダイエット中にチートデイを取り入れるデメリットはあるのでしょうか?

結論を先に言ってしまうと、残念ながらチートデイにはデメリットもあります。

ダイエット中にチートデイを取り入れるデメリット


  • むくみが発生することがある
  • しっかり心を入れ替えないとリバウンドのリスクがある

ダイエット中にチートデイを取り入れるデメリット①|むくみが発生することがある

ダイエット中にチートデイを取り入れるとカラダ全体がむくむことがあります。

その理由は、チートデイに大量に摂取する炭水化物の水分と関係があるからです。

「炭水化物」は読んで字のごとく、「炭(炭素)」に「水」が結合した化合物です。

(ちなみに、炭水化物とは糖質と食物繊維のことで、"炭水化物=糖質+食物繊維"となります)

体内において、糖質は1グラムあたり3グラムの水分を保持します。

炭水化物を大量に摂取すると、細胞と細胞の間を埋めている水分(間質液)のバランスが崩れ、水分がたまりやすくなります。

むくみの仕組みを解説した図
<出典:一般財団法人 脳神経疾患研究所所属 総合南東北病院、「むくみが気になる人へ」、http://www.minamitohoku.or.jp/up/news/konnichiwa/200603/mukumi.htm>

その結果、細胞と細胞の間の水分量が増え、結果としてカラダ全体がふっくらし、これがむくみの原因となります。

また、ご飯を多く食べるときには味の濃いおかずを選びがちです。

味の濃いおかずは塩分濃度が高いため、体内の塩分濃度も高くなります。

カラダは常に体内の塩分濃度を一定に保とうとします(これもホメオスタシスの仕事です)。

そのため、塩分の多い食事を摂ると、カラダは塩分濃度を下げようと体内に水を溜めこみやすくなります。

ダイエット中にチートデイを取り入れてカラダがむくむ原因


  • 炭水化物に含まれる水分量が細胞と細胞の間をつなぐ水分量を増やし、カラダがむくむ
  • 塩分の多い食事を摂ると体内に水分をため込もうとするため、カラダがむくむ

ただ、よほどのむくみが発生しない限り、ダイエットには支障はありませんので、様子を見ながらチートデイを取り入れてください。

精神的に「また太ってしまったのでは?」と不安になる方もいらっしゃるかもしれませんが、カラダの脂肪は1日チートデイを行ったくらいでは蓄積されません。

しょせんカラダの水分量が増えただけ、2~3日もすればまた落ち着きますので、安心してダイエットを再開してください。

ダイエット中にチートデイを取り入れるデメリット②|しっかりと心を入れ替えないとリバウンドのリスクがある

これはチートデイに限らず、ダイエット中は食事を制限していることから、一度食べてしまうとその勢いのまま次の日も、また次の日も反動で食べ続けてしまうことがあります。

とくに、チートデイを楽しんだ翌日は、気を付けなければなりません。

心もカラダもリフレッシュされ、翌日からはこれまで通りのダイエット中の食事制限に戻ることになります。

しかし、チートデイに食べた満腹感が忘れられず、また食べたくなる気持ちが強くなることが容易に考えられます。

今食べてリバウンドの道を選ぶのか、それともダイエット開始時に掲げた目標に向かって気分を新たに動き出すのか、チートデイの前に自分の中でプライオリティをかがげ、マインドセットをしっかりと固めたうえでチートデイにのぞめば、この「また食べたい!」欲に立ち向かうことができるでしょう。

とくに、初めてチートデイに挑戦する人は、チートデイの翌日に「また食べたい!」と思うのではなく、「よし、次のチートデイまでまた邁進だ!」と自分へのご褒美に設定するとうまくいきます。

ダイエット中にチートデイを取り入れるメリット

ダイエット中に取り入れるチートデイにはどのようなメリットがあるのでしょうか?

それぞれ見ていきましょう。

ダイエット中にチートデイを取り入れるメリット


  • 停滞期を突破できる
  • 基礎代謝を回復させる
  • ダイエット中のストレスを解消する

ダイエット中にチートデイを取り入れるメリット①|停滞期を突破できる

この記事のメイントピックです。

ダイエット中にチートデイを取り入れることで停滞期を突破しやすくなります。

理由はチートデイを取り入れることで脳をダマし、ホメオスタシスにばれないようにダイエット成功へとカラダを導けるからでしたね。

ダイエット中にチートデイを取り入れるメリット②|基礎代謝を回復させる

ダイエットが続くと、体内にため込んであるグリコーゲンが枯渇し、脳が飢餓と間違えて超省エネモードにカラダを切り替えてしまうため、基礎代謝が下がってしまいます。

このときにチートデイを設けると、体内のグリコーゲン貯蔵量が満タンに戻り、カラダの省エネモードを解除します。

そのため、基礎代謝の量も回復するのです。

ダイエット中にチートデイを取り入れるメリット③|ダイエット中のストレスを解消する

おそらく、ダイエット中におけるチートデイの最も高いメリットは、ストレスを発散できることではないでしょうか。

ダイエット中は食事を管理する必要があり、食べたいものが食べられない我慢との闘いの日々が続いてしまいます。

いくら自分が決めた目標のためとはいえ、いつ終わるかわからないダイエット中に「ガッツリ食べてもよい日がある」と知っているのと知らないのとではモチベーション維持に大きな差が生まれます。

ゴールのわからないマラソンなど、誰も走りたくありませんよね?

「あと〇日でチートデイだ!」と自分に対するご褒美のように設定しておけば、つらい食事制限も運動も乗り切れます。

ダイエット中にチートデイを取り入れる方法

それでは、お待ちかねのチートデイを取り入れる具体的な方法について確認していきましょう。

チートデイを取り入れる際のポイントは次の通りです。

ダイエット中にチートデイを取り入れる際に押さえておきたいこと


  • チートデイを取り入れるタイミング
  • チートデイを行う頻度
  • チートデイの食事内容

ダイエット中にチートデイを取り入れるタイミング

ここまで記事を読んでいただいたあなたなら、すでにお分かりかと思いますが、チートデイは停滞期を突破するための戦術です。

つまり、ダイエット中にチートデイを取り入れるタイミングは停滞期に突入した時です。

人それぞれ体系や体格が違うのと同じように、停滞期のタイミングや訪れ方も個性的です。

一概にこれが来たら停滞期と定義することは難しいですが、目安としては、しっかりとダイエットを行っているのに2~3週間全く変化がなくなってきたら停滞期と判断してもよいでしょう。

ただ、目には見えませんが、カラダの中では常に細胞レベルで活動が行われており、見た目は変化なくとも確実にダイエットは進行しています。

1週間くらいピタリと止まったとしても、またすぐに体重が動き出すこともありますので、自分を信じてグッとこらえ、様子を見てみましょう。

ダイエット中にチートデイを取り入れる頻度

チートデイは停滞期を打破するための戦略でもあります。

ダイエットを開始して食事制限をすると、カラダの現状(体脂肪率)によって進み具合が変わってきます。

体脂肪率が高い状態では、ダイエットを開始すると面白いように体脂肪が燃焼されていきます。

なぜなら、炭水化物を摂らなくとも、燃やせる脂肪がカラダにたくさんついているからです。

体重が停滞していない状態でチートデイを取り入れてしまうと減量がうまくいきません。

そこで、ダイエット中のチートデイを取り入れる頻度は、体脂肪率に合わせて頻度を変えることが一般的です。

体脂肪率におけるチートデイを取り入れる頻度の目安

体脂肪率

2週間に1回

10日に1回

1週間に1回

4~5日に1回

男性

20%前後

15%前後

10%前後

10%以下

女性

25%前後

20%前後

15%前後

15%以下

ダイエット中にチートデイを取り入れる食事内容

チートデイの目的は、体内に枯渇しているグリコーゲンをしっかりと補給し、筋グリコーゲンと肝グリコーゲンを満タンにしてあげることでした。

つまり、チートデイに取り入れる食事内容とは、炭水化物を増やす方法です。

具体的には体重1キログラムあたり12グラムの炭水化物を摂取して効果が出た研究結果が2002年西オーストラリア大学から発表されています。

たとえば、体重が60kgの人であれば、60×12=720gの炭水化物を1日に摂取します。

ご飯に換算すると、およそお茶碗14杯分。

これを1日で食べきれない場合は2日に分けてもOKです。

先ほども紹介した通り、チートデイの大目的はグリコーゲンを満タンに戻して脳をダマすこと。

1日で食べきれなければ2日に分けてでもグリコーゲンの貯蔵量を満タンにする必要があります。

炭水化物の例:お米、餅、うどん、パスタ、パン、さつまいもなど

ダイエット中にチートデイを取り入れる際の注意点

ダイエット中にチートデイを取り入れるポイントはほぼ網羅できたと思います。

このセッションでは、チートデイ初心者が陥りやすい注意点を事前に紹介し、あなたが失敗しないチートデイを取り入れることができるお手伝いをいたします。

ダイエット中にチートデイを取り入れる際の注意点


  • チートデイは体脂肪率がある程度減ってから行う
  • チートデイ中はお酒を控えよう
  • チートデイを中途半端に行わない

チートデイは体脂肪率がある程度減ってから行う

大切なことなのでもう一度述べますが、チートデイはダイエット中に訪れる停滞期を突破するための戦略・戦術です。

停滞期が訪れるメカニズムは、脳が飢餓状態と勘違いしてしまうことでした。

つまり、飢餓の状態と勘違いしない状態でチートデイを取り入れても無意味です。

具体的には、体脂肪率が25%以上の人、またはダイエット開始から体重の5%以上の減量がない人はチートデイを取り入れないでください。

なぜなら、これらの状態ではカラダが飢餓モードに突入できないからです。

カラダにため込んだ体脂肪はいざという時の非常用タンク。

非常用のたくわえが豊富にあっては、脳は危機感など覚えません。

チートデイを取り入れるには

・体脂肪率が25%以下になってから
・体重がダイエット開始時よりも5%以上減量している

最低でもこのいずれかが当てはまるようにしましょう。

チートデイ中はお酒を控えよう

チートデイの主な目的はグリコーゲンの貯蔵量を満タンにすること。

食事から取り入れた炭水化物は消化吸収され、肝臓で代謝されます。

肝臓のはたらきを示した図

<出典>
「よくわかる!肝機能ナビ」”かんたん!肝臓のしくみ”より

このとき、お酒を飲んでしまうと、肝臓はアルコールの解毒作用を最優先に行うため、アルコールの解毒が終わるまで肝臓の代謝は後回しにされてしまいます。

チートデイ中のお酒は控えて、肝臓に代謝のはたらきを優先させ、グリコーゲンの貯蔵量を満タンにすることを優先させてあげましょう。

≫驚きの真実!休肝日を設けるとダイエット効果が促進する理由とやり方

チートデイを中途半端に行わない

ダイエットが順調に進めば進むほど、急にガツンと食べるチートデイに不安を抱く人が多くなります、「また太ってしまうのではないか」と。

ただ、ここまで読んでいただいたあなたは、すでにお分かりの通り、炭水化物を1日多く摂取したところで、増えているのは炭水化物に含まれている水分で、体脂肪が増えたわけではありません。

それよりも、チートデイ本来の目的であるグリコーゲンを満タンにすることがきちんと行われなければ、脳は飢餓モードを解除せず、カラダは超低燃費の状態が続いてしまいます。

超低燃費のまま中途半端に燃料(炭水化物)がカラダに入ってきてしまうと、低燃費ゆえにエネルギーを消費しきれず、余ったエネルギーは体脂肪としてカラダに蓄えられてしまいます。

停滞期を脱出するために取り入れたチートデイで体脂肪を増やしてしまっては本末転倒。

チートデイでは中途半端に炭水化物を食べるのではなく、しっかりと計算した量を摂ることが大切です。

チートデイで炭水化物を十分摂取

グリコーゲンが満タンになる

脳が飢餓モード(超省エネモード)解除

基礎代謝が回復する

チートデイで摂取したエネルギーも消費

減量が再開される

ダイエット中のチートデイを成功に導くコツは『楽しく食べきる』

チートデイは減量中にもかかわらず大量の炭水化物を摂取することから、「体重が増えてしまったらどうしよう」、「脂肪がついてしまったらどうしよう」とメンタルブロックがはたらき、ストレスを感じてしまいます。

ストレスを感じると不安になり、食事も中途半端に終わってしまいます。

せっかくの食べられるチャンスです。

チートデイは楽しく、ガッツリ、本気で食べてストレスを発散し、停滞期も吹き飛ばし、また気持ちを新たに減量に取り組めるよう、思いっきり楽しんでください。

まとめ:チートデイを有効に活用しよう!

ダイエット中のチートデイについて徹底解説してきました。

もう一度簡単におさらいしておきましょう。

✅チートデイの目的:停滞期を脱出するために脳をダマす
✅チートデイの方法:炭水化物を十分に摂取し、体内のグリコーゲンを満タンに戻す
✅チートデイの頻度:痩せてから行う
✅チートデイのタイミング:体脂肪率に合わせて変化させる

✅チートデイを成功させるコツ:中途半端に食べず、チートデイを思いっきり楽しむ

「減量するために大食いをする」

何か不思議な感じもしますが、科学的根拠に基づいた論理的な方法です。

チートデイを成功させるポイントは、チートデイを明けた次の日です。

食欲に負けないよう、気持ちを切り替えて理想のカラダを目指してボディメイクしていきましょう。

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