脂肪燃焼ラボ

お酒で太る理由を知れば対策はカンタン!太らない酒の飲み方6選

【お酒が太る理由と4つの対策】知らないとダイエットで損をする!

悩む女性
お酒を飲むと太りそう…
怒り男性
お酒を飲むと太るだって…? いや、そんなの都市伝説のはずさ…

 

これらの疑問、ズバッと解決します。

「お酒は太る」

あなたも一度は聞いたことがあると思いますが、そもそもお酒を飲むと、なぜ太るといわれているのでしょうか。

結論を先に述べてしまうと、事実、お酒自体があなたを太らせているわけではないのです。

お酒を飲んであなたを太らせてしまう真犯人は、「カラダの中で起きているアルコール分解の化学反応があなたを太らせる引き金」だったのです。

つまり、「なぜアルコール分解が太りやすい状態を作り出すのか?」原因が理解できれば、そこから「どのように対処すればよいのか?」がわかります。

ロジック
私はこの事実を知っていたので、ダイエットした時もお酒を止めることなく半年で体重を81kgから69kgへ、体脂肪率を22%から10%へ減らすことに成功しています。

この記事では、お酒を飲んだ後にカラダの中で起きている化学反応について解説し、そこからダイエットに効果的で、簡単に実践できる科学的な解決方法についてもご紹介していきます。

この記事を読むことで、あなたは次のようなメリットを得ることができます。

この記事であなたが得るメリット

  • お酒を飲んだときにカラダを太らせる原因を理解できる
  • 原因を知っているので、その対策もカンタンに実践できる
  • つまり、太ることを気にせずに楽しくお酒が飲める!

そもそもお酒で太るのか?

記事の冒頭でもお伝えした通り、お酒自体があなたを太らせているわけではありません。

2015年に発表された論文"Alcohol Consumption and Obesity : An Update"(*1) (アルコール消費と肥満の関係)によると、適度なアルコール摂取は肥満症の増加とは関係がなく、実験的証拠からもアルコールの適度な摂取は、体重増加につながらないことを示唆しています。

In general, recent prospective studies show that light-to-moderate alcohol intake is not associated with adiposity gain while heavy drinking is more consistently related to weight gain. Experimental evidence is also mixed and suggests that moderate intake of alcohol does not lead to weight gain over short follow-up periods.

引用:Alcohl Consumption and Obesity : An Update

お酒が太るといわれてしまう真犯人はコレだ!

たしかに、適度に飲むお酒はあなたを太らせることはありません。

しかし、先ほどの論文でも「飲み過ぎなどの大量飲酒はより一貫して体重増加と関連している」と結論づけています。

では、お酒を飲んでカラダが太ってしまう原因とは何なのでしょうか。

お酒が太る理由を生理学的に解説していきますね。

アルコールを代謝(解毒)するときに太るリスクを高める

アルコールの分解の流れ

まずは体内に入ったアルコールがどのような変化をたどるのか見てみましょう。

体内に摂取されたアルコールは、約20%が胃で、残り約80%が腸で吸収されます。

血液中にアルコールが吸収されると、およそ1分で全身をめぐり、そのうちの大部分が肝臓へと送られてきます。

肝臓にアルコールが運ばれると、アルコールの代謝(化学的な分解反応)が始まります。

この分解により、アルコールは3つのステップを経て、体外へと排泄されます。

アルコールが体内で分解される順番

アルコール(エタノール)

アセトアルデヒド

酢酸

水と二酸化炭素

体内に吸収されたアルコールは、「アセトアルデヒド」を介して「酢酸」に分解されます。

分解された酢酸は血液によって全身の筋肉や脂肪組織に分配され、最終的には水と二酸化炭素に分解されて排泄されます。

アセトアルデヒドがエネルギー消費を妨げる

このアルコールを分解する過程で発生する「アセトアルデヒド」は人体にとって有毒で、アルコールの10倍以上も有害であると言われています。

お酒を飲んだあと、頭痛や二日酔いなどを経験されたことがあるかと思います。

これは、アセトアルデヒドが血液中に残留することで引き起こされる症状のひとつ。

アセトアルデヒドが血液中に含まれていると、酸素を多く取り込もうと血管が拡張します。

そのため、脳内血管の周りにある神経が刺激されてしまい頭痛が引き起こされます。

ロジック
飲んだあとに顔が赤くなるのは、アセトアルデヒドによって血管が拡張することが原因です。

また、アセトアルデヒドは体内のタンパク質やDNA(デオキシリボ核酸:タンパク質を作るための設計図)、脂質と結合して、化学反応を起こします。

そのときに結合した一部が変化してしまいます。

その結果、肝細胞(肝臓内の細胞)の「ミトコンドリア」を傷つけてしまいます。

「ミトコンドリア」はカラダの中でエネルギーを消費してくれる工場のようなものです。

ミトコンドリアがアセトアルデヒドによって傷つけられてしまうと、体内のエネルギー消費量が落ちてしまいます。

そのため、エネルギーの消費量が落ちるため、カラダにあまったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。

お酒を飲みすぎると太りやすくなる理由

お酒を飲む

アルコールが肝臓に運ばれてアセトアルデヒドに分解される

アセトアルデヒドの一部が肝細胞内のミトコンドリアを傷つける

ミトコンドリアがエネルギーを生成しづらくなる

体内のエネルギー消費量が落ち、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられる

お酒を飲むと満腹感を感じづらくなる

お酒を飲んでいないとき、私たちのカラダは「レプチン」というホルモンによって食べ過ぎを防ぎ、食欲を抑制してくれます。

ところが、お酒に含まれているアルコール(エタノール)はレプチンの分泌を抑制するはたらきがあります。

そのため、普段と同じ量を食べていたとしても、お酒を飲んでいると満腹感がなかなか得られません。

お酒を飲んでいると「もっと食べたい」と感じてしまうのは、レプチンがきちんとはたらかずに満腹感を得られないからです。

そのため、お酒を飲むと満腹感を感じづらいため、必要以上に食べ過ぎてしまう傾向があります。

肝臓がアルコールの解毒を優先するので代謝が行われない

肝臓の3つのはたらきを示した図

<画像出典:よくわかる!肝機能ナビ、「肝臓の働き」>

先ほどお伝えした通り、アルコールはカラダにとっては有害物質。

そのため、私たちのカラダはアルコールを分解して早くカラダの外に出そうとします。

このときに用いられる臓器が肝臓です。

肝臓には3つの主なはたらきがあります。

肝臓のはたらき

  • 胆汁の生成と分泌
  • 代謝作用
  • 解毒作用

胆汁とは、脂肪やタンパク質の消化・吸収を促進するための分泌液です。

代謝作用とは、肝臓は食べ物から取得したタンパク質、糖分、脂肪を必要に応じて分解したり、貯蔵したりすることです。

解毒作用とは、体内に入ってきたアルコールを分解して、カラダに害のない状態にしてカラダの外に排泄する作用です。

アルコールが体内に取り込まれると、肝臓はすべての作業を停止し、アルコールの解毒作業を最優先に行います。

そのため、お酒を飲むと肝臓の代謝が行われず、結果としてカラダ全体のエネルギー消費量が落ちてしまいます。

つまり、お酒を飲むと、肝臓がアルコールを解毒している間は食べ物から摂取したエネルギーが代謝されずに余りやすくなってしまうのです。

余ったエネルギーの行く末は、体脂肪としてカラダに蓄積されるだけ。

お酒を飲むと太る理由

お酒を飲む

肝臓がアルコールの解毒を最優先に行う

この間は肝臓の代謝が行われない

食べ物から摂取したエネルギーが余る

余ったエネルギーは体脂肪として蓄積される

太る

これが「お酒は太る」と言われてしまう根本原因だったのです。

太らないお酒の飲み方6選

ここまでお酒が太る理由を確認してきました。

原因がわかれば、対策はカンタンです。

太らないお酒の飲み方6選を紹介します。

太らない酒の飲み方6選

  1. 空腹で酒を飲まない
  2. アルコール度数を低くする工夫をしよう
  3. 糖質の低いお酒を選ぼう
  4. お酒を飲むなら水を飲もう
  5. お酒を飲んだ量を意識しよう
  6. 太りにくいおつまみを選ぼう

空腹で酒を飲まない

空腹でお酒を飲んでしまうと、アルコールの吸収が良くなるため、酔いやすくなってしまいます。

酔いが早く回ると、満腹を感じる満腹中枢も酔ってしまうため、満腹感を感じにくくなり、おつまみなどを食べ過ぎてしまいます。

また、空腹でお酒を飲むと胃の粘膜を傷つけやすくなり、カラダにとってもよくありません。

ある程度お腹を満たしてから飲む方が飲み過ぎ・食べ過ぎを防止できるうえ、酔いやすさも緩和されます。

お腹がいっぱいなら、飲む量も抑えることができますよね。

アルコール度数を低くする工夫をしよう

アルコール度数が高いものは、それだけアルコールが多く含まれていることになります。

肝臓がいかに早くアルコールの解毒を終えて、通常の代謝モードに戻れるかがカギとなりますから、アルコール度数は低くする工夫をしましょう。

たとえば、水や炭酸などで割ることでアルコール度数を下げることができます。

ただし、糖質の多いジュースなどで割るのは控えたほうが良いでしょう(詳しくは後ほど説明します)。

度数の高いお酒が好きな人はチェイサーを活用しよう

ウイスキーとチェイサー

<画像出典:ウイスキーのおいしい飲み方 / サントリーホームページ

ウイスキーなど度数の高いお酒をストレートやロックで楽しみたい方もいらっしゃると思います。

そのようなときはチェイサーを活用しましょう。

チェイサーとは別に用意した水や炭酸水のこと。

チェイサーはウイスキーなどの強いお酒を飲み続けると、だんだんと香りがわからなくなったりすることを避けるため、口の中をリフレッシュさせるアイテムです。

ウイスキーとチェイサーを交互に飲むことで口の中がリフレッシュされるだけでなく、体内でアルコール度数を下げることができます。

また、のどの渇きや脱水症状を避けることもできます(詳しくはこの後で紹介する「お酒を飲むなら水を飲もう」でお伝えします)。

糖質の低いお酒を選ぼう

お酒を飲んでいようがいまいが、カラダを太らせてしまう最大の原因は糖質の過剰摂取によるものです。

糖質が体内に摂取され、血糖値(血液中に溶けている糖分(ブドウ糖)の濃度)が上がると、血糖値を下げるために「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。

参考

ホルモンとはカラダのさまざまなはたらきを調整する化学物質のこと。

インスリンは糖分を各細胞に取り込ませて消費させるように促すホルモンです。

細胞に届けられた糖分はエネルギーとして使われます。

しかし、インスリンによって分配された糖分のうち、使用されずに余った糖分は、脂肪細胞の中に非常用の予備エネルギーとして取り込まれます。

つまり、糖質の過剰摂取により血糖値が急激に上昇してしまうことが太ってしまう根本原因なのです。

お酒で太らないためには、糖質の低いお酒を選びましょう。

代表的な酒100mlあたりのカロリーをまとめてみました。

「それ以外のカロリー」で表示されている部分が糖質などのカロリーです。

ジャンル種類アルコール度数総カロリーアルコールのカロリーそれ以外のカロリー
ビール醸造酒約5%42kcal28kcal14kcal
日本酒醸造酒約15%105kcal84kcal21kcal
赤ワイン醸造酒約12%80kcal70kcal10kcal
ジントニック混合約5%110kcal76kcal34kcal
生グレープフルーツサワー混合約5%98kcal44kcal54kcal
焼酎蒸留酒約25%140kcal140kcal0kcal
ウイスキー蒸留酒約43%241kcal241kcal0kcal
ウォッカ蒸留酒約50%280kcal280kcal0kcal

お酒を飲むなら水を飲もう

お酒を飲むとトイレが近くなる経験をしたことはありませんか?

これはアルコールによる利尿作用(尿の量が増えること)によるものです。

なぜなら、アルコールを分解するためには水が必要だから(*2)です。

記事の前半でご紹介した通り、アセトアルデヒドは酢酸に分解されて水や二酸化炭素になり、尿として排泄されます。

これらの分解を助ける酵素は大量の水を必要とします。

お酒を飲むと脱水症状になりやすい理由

<画像出典:飲酒と脱水について / 味の素株式会社

つまり、お酒を飲む場合は「大量の水を飲む」、これが太らないコツです。

おすすめなのは、最低でもお酒を飲んだ量と同じ量の水を飲む方法です。

お酒のグラスの横に水用のグラス、またはチェイサーを用意します。

お酒をひとくち飲んだら同じ量だけ水を飲めば、少なくともお酒を飲んだ量と同じ量だけ水分補給ができます。

こまめな水分補給は、太りにくくするだけでなく、二日酔いの防止にも役立ちます。

こまめな水分補給に努めましょう。

ロジック
お酒を飲むなら、酒以上に水を飲む。とにかく水を飲む。これでもかと水を飲みましょう。

お酒を飲んだ量を意識しよう

お酒を飲めば飲むほど、酔いも回わり、ほろ酔い気分でどれだけお酒を飲んだのかわからなくなってしまいます。

飲み過ぎは太りやすくなるだけでなく、カラダにもよくありません。

実は、飲んだ量を意識するだけで飲み過ぎを防止し、ダイエット中でも安心して酒が飲めるようになります。

これは脳の機能を使った簡単な飲みすぎ防止法です。

人間の脳は、「網様体賦活系もうようたいふかつけい(Reticular Activating System:通称RAS)」と言われる意識したものだけを脳に届けるフィルターのようなものが備わっています。

この機能を味方につければ、あなたは無意識のうちに飲み過ぎを防ぐことができるのです。

本当に意識するだけで飲み過ぎを防止できるの?

と思った方も多いかと思いますので、ここで簡単なRASの体験をしてみましょう。

今あなたがいる場所で構いませんので、自分の周りをぐるっと見回してください。

ただ自分の周りにどのようなものがあるのかを眺めていただく程度で構いません。

どのような光景が見えたのか、簡単でよいので覚えておいてください。

では、どうぞ。

・・・

・・・

・・・

よろしいでしょうか。

ここからが本番です。

今から何色でも構いませんので、1色だけテーマを決めてください。

たとえば赤色であれば、「今のテーマは赤!」と自分に言い聞かせてください。

そして、先ほど行った自分の周りをぐるりと見まわす動作をもう一度行ってみてください。

では、どうぞ。

・・・

・・・

・・・

いかがでしたでしょうか。

1回目に見回したときには気づけなかったテーマカラーの物がやたらと目についたのではないでしょうか。

「こんなところも赤い色が使われていたのか」と驚くと思います。

これが毛様体賦活系のフィルター機能です。

網様体賦活系は、あなたが意識したものだけを情報として脳に届けてくれます。

つまり、お酒を何杯飲んだのかを意識するだけで、飲み過ぎを防ぐことができるのです。

太りにくいおつまみを選ぼう

おつまみの選び方ひとつで、あなたが太ってしまうか否か、決まってしまうといっても過言ではありません。

お酒を飲むと、満腹感を得づらくなりますから、腹にたまりやすいおつまみが有効です。

かといって、糖質の多いおつまみを摂ってしまうと、太りやすくなってしまいます。

先ほどもお伝えしたように、アルコールが含まれていようがノンアルコールであろうが、カラダを太らせてしまう最大の敵は「糖質」だからです。

そこでおすすめなおつまみは、高タンパク・低糖質のものになります。

タンパク質は糖質に比べて、エネルギーに変換されるスピードが遅く、満腹感を得やすい食材が多いです。

また、タンパク質が豊富な肉や魚には、アルコールを中和するはたらきを持つ「イノシン酸」が多く含まれています。

アルコールを早く中和できれば、アルコールによって引き起こされる太りやすくなる原因をいち早く払拭できます。

いくつか例を示しておきますので参考にしてください。

ダイエット中におすすめのおつまみの例

おつまみおすすめな理由
もろきゅうきゅうりはアルカリ性食品なので、お酒で酸性に傾きやすいカラダを中和できる。また、もろみから塩分補給できる
えだまめタンパク質が豊富
焼き鳥(塩)グルタミン、タンパク質が豊富。ただし、タレは糖分が多いので焼き鳥(タレ)はNG
マグロやサーモンのカルパッチョグルタミンが豊富で魚の良質なタンパク質が摂れる
刺身、馬刺しタンパク質豊富。ただし、シャリのついている寿司は糖質が増えるので注意
豚汁豚肉(イノシン酸)、玉ねぎ・味噌(グルタミン)、ごぼう・にんじん(アルカリ性)、味噌(塩分)、水分補給と総合的によい
鍋料理好きなものを自分のお椀に入れることができるので、糖質の少ない肉や魚、葉野菜を中心にとれる
おでんおすすめは卵、こんにゃく、しらたき、すじ肉、がんもどき。練り物(さつま揚げやちくわぶなど)は糖質が高いのでNG。練り物以外にも昆布は糖質が高いので避ける
揚げ物揚げ物は全般的にOK。ただし、衣が厚すぎる場合は中身だけ食べるように心掛ける
鶏のから揚げ衣に片栗粉が使われているが、糖質は少ないのでOK。ただし、あまりにも衣が多い場合は、中身だけを食べる。とはいえ、食べ過ぎると糖質も増えるので数を決めて食べよう
ソーセージタンパク質が豊富。ただし、魚肉ソーセージはつなぎに小麦粉が使われているので避けよう
乾きもの(スルメ・小魚)タンパク質が摂れ、よく噛むので満腹感も増える。マヨネーズをつけてもOK(ただし、つけすぎに注意!)

ひとつ興味深い論文がありましたので、ご紹介します。

血中アルコール濃度の推移とおつまみから摂った栄養素の関係

<出典:Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training>

こちらのグラフは、筋トレ後にお酒を飲んだ場合、「お酒と炭水化物(ALC-CHO)」を摂った場合と「お酒とタンパク質(ALC-PRO)」を摂った場合で血中のアルコール濃度がどのように変化するかを被験者を使って調べた研究結果です。

グラフを見てもらってもわかる通り、「お酒とタンパク質」を摂ったほうが血中のアルコール濃度が下がりやすいことがわかります。

つまり、おつまみにタンパク質を多く含む食材を選べば、体内のアルコールを早く分解できます。

また、おつまみ選びの際に注意したいのが、使われている調味料や味付けです。

甘味が多いおつまみや、小麦粉などで包んであるおつまみは糖質が高くなってしまいます。

たとえば、サラダを食べるなら糖質の多いドレッシングではなく糖質の含まれないオリーブオイルを使用する、焼鳥であれば、「塩」を選べば糖質を抑えることができます。

具体例を下記に示します。

おつまみの糖質を抑えるコツ

太らないお酒のおつまみの選び方については、下記で詳しく解説していますので、ぜひポイントを押えておきましょう。

〆はラーメンではなく雑炊にしよう

たしかに、お酒を飲んだあとで〆に食べるラーメンほどおいしいと感じるものはありません。

実は、お酒を飲んだ後にラーメンが食べたくなるのは、生理学的な理由があったのです。

詳しくはコチラで解説しています。

しかし、ラーメンは以下のような理由から、お酒の〆にはおすすめできません。

お酒の〆にラーメンがおすすめできない理由

  • こってりなラーメンになるほど、カロリーが高くなる
  • 塩分を摂り過ぎてしまう
  • 糖質と脂質の割合が高く、太りやすい
  • 食物繊維、ビタミン・ミネラルといった栄養素がほとんど摂れない
  • 寝る前に食べることが多くなるので、カラダに負担がかかり、消化しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすい

お酒を飲んだあとにどうしても何か食べたいなら、おすすめの「しめ」は雑炊です。

雑炊はかつお節や昆布などで出汁を取りますが、かつお節にはイノシン酸が豊富に含まれていますし、昆布はグルタミンが豊富です。

付け合せで出てくる漬物や梅干し、雑炊によく使われるしいたけなどのきのこ類はアルカリ性食品です。

雑炊は水分も豊富で、米から炭水化物(糖質)を摂取できます。

ロジック
肝臓がアルコールを分解するときに使われるエネルギーが糖質です。だからお酒を飲むとお腹が減ったような感じになってごはん系を〆に食べたくなるんですね。

また消化も良いですから、カラダにかかる負担を和らげてくれます。

カロリーも400kcal以下のものが多いですから、お腹の脂肪が気になる方にはもってこいの〆料理です。

お酒の〆に雑炊がおすすめな理由

  • 雑炊の出汁にはイノシン酸・グルタミンが豊富
  • 付け合せの漬物や梅干しはアルカリ性食品
  • 具材のしいたけ・きのこはアルカリ性食品
  • 雑炊は水分が豊富
  • 米から炭水化物(糖質)を摂取できる
  • 消化に良いので、カラダにかかる負担が少ない
  • カロリーも400kcal以下のものがほとんどで低カロリー

まとめ:飲み方とおつまみの選び方を押さえておけばお酒を飲んでも太らない!

「お酒は太る」と言われている原因は、カラダがアルコールを解毒する際に行われる化学反応が引き起こしたことがわかりました。

アルコールが体内に入ると、どのような反応が起こり、その結果どのような行動を取りたくなるのかが理解できれば、未然に太りやすくしてしまう火種を消し去ることができます。

もう一度ポイントを押えておきましょう。

太らない酒の飲み方6選

  1. 空腹で酒を飲まない
  2. アルコール度数を低くする工夫をしよう
  3. 糖質の低いお酒を選ぼう
  4. お酒を飲むなら水を飲もう
  5. お酒を飲んだ量を意識しよう
  6. 太りにくいおつまみを選ぼう

ただ、いくら紹介したような対応策を行えば太りにくくできるとはいっても、「よし、毎日飲むぞ」とアルコールを摂取していては、カラダがついていきません。

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参考文献

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*1) : Alcohol Consumption and Obesity: An Update, Curr Obes Rep. 2015; 4(1): 122–130.

*2) : 飲酒と脱水について, 味の素KK 栄養ケア食品サイト

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