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【お酒が太る理由と4つの対策】知らないとダイエットで損をする!

【お酒が太る理由と4つの対策】知らないとダイエットで損をする!

=2020年04月14日更新=

悩む女性
お酒を飲むと太りそう…
怒り男性
お酒を飲むと太るだって…? いや、そんなの都市伝説のはずさ…

これらの疑問、ズバッと解決します。

お酒は太る」 あなたも一度は聞いたことがあると思いますが、そもそもお酒を飲むと、なぜ太るといわれているのでしょうか。

お酒が体内に入ると、私たちのカラダはアルコールを分解して無毒化しようと活動を開始します。

実は、カラダの中で起きているアルコール分解の化学反応が引き金となって、私たちのカラダは太りやすい状態になってしまいます。

「なぜアルコール分解が太りやすい状態を作り出すのか?」原因が理解できれば、「どのように対処すればよいのか?」がわかります。

この記事では、お酒を飲んだ後にカラダの中で起きている化学反応について解説し、なぜダイエットに悪いのかについてお伝えします。

そこからダイエットに効果的で、簡単に実践できる科学的な解決方法についてもご紹介していきます。

この記事を読むことで次のようなメリットを得ることができます。

  • お酒を飲むときに、おつまみなどの食べ過ぎを防止できる
  • お酒を飲んでも太りにくい状態にできる
  • 消化しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられるのを防ぐことができる

それでは順を追って解説していきます。

記事の内容


  • お酒が太る理由を科学的に考える
  • お酒を飲むとなぜラーメンを食べたくなるのか?
  • お酒を飲むと満腹感を感じにくくなる
  • お酒を飲んでも太らないようにするには
  • まとめ:飲み方とおつまみの選び方を押さえておけばお酒を飲んでも太らない!

お酒が太る理由を科学的に考える

アルコールの分解の流れ

まずは体内に入ったアルコールがどのような変化をたどるのか見てみましょう。

体内に摂取されたアルコールは、約20%が胃で、残り約80%が腸で吸収されます。

血液中にアルコールが吸収されると、およそ1分で全身をめぐり、そのうちの大部分が肝臓へと送られてきます。

肝臓にアルコールが運ばれると、アルコールの代謝(化学的な分解反応)が始まります。

この分解により、アルコールは3つのステップを経て、体外へと排泄されます。

体内に吸収されたアルコールは、「アセトアルデヒド」を介して「酢酸」に分解されます。

分解された酢酸は血液によって全身の筋肉や脂肪組織に分配され、最終的には水と二酸化炭素に分解されて排泄されます。

アセトアルデヒドがエネルギー消費を妨げる

このアルコールを分解する過程で発生する「アセトアルデヒド」は人体にとって有毒で、アルコールの10倍以上も有害であると言われています。

お酒を飲んだあと、頭痛や二日酔いなどを経験されたことがあるかと思います。

これは、アセトアルデヒドが血液中に残留することで引き起こされる症状のひとつです。

アセトアルデヒドが血液中に含まれていると、酸素を多く取り込もうと血管が拡張します。

そのため、脳内血管の周りにある神経が刺激されてしまい頭痛が引き起こされます。

飲んだあとに顔が赤くなるのは、アセトアルデヒドによって血管が拡張することが原因です。

また、アセトアルデヒドは体内のタンパク質やDNA(デオキシリボ核酸:タンパク質を作るための設計図)、脂質と結合して、化学反応を起こします。

そのときに結合した一部が変化してしまいます。

その結果、肝細胞(肝臓内の細胞)の「ミトコンドリア」を傷つけてしまいます。

「ミトコンドリア」はカラダの中でエネルギーを消費してくれる工場のようなものです。

ミトコンドリアがアセトアルデヒドによって傷つけられてしまうと、体内のエネルギー消費量が落ちてしまいます。

そのため、エネルギーの消費量が落ちるため、カラダにあまったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。

お酒を飲むと太りやすくなる理由

お酒を飲む

アルコールが肝臓に運ばれてアセトアルデヒドに分解される

アセトアルデヒドの一部が肝細胞内のミトコンドリアを傷つける

ミトコンドリアがエネルギーを生成しづらくなる

体内のエネルギー消費量が落ち、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられる

お酒を飲むとなぜラーメンを食べたくなるのか?

お酒を飲むとなぜラーメンを食べたくなるのか?

宴会などに参加すると、幹事の方から「宴もたけなわではございますが・・・」とめの挨拶が始まると思います。

締めの前には、お茶漬けなどを頼む方が多いと思います。

会がお開きになってもう家に帰ろうかというときに、なぜかラーメンを食べたくなって、気づいたらラーメン屋の暖簾のれんをくぐっていたという経験をされた方は多いのではないでしょうか。

また、宴会でなくとも、親しい友人や家族でお酒を楽しんでいる場合でも、そろそろお開きにしようかと思った頃、無性に締めのお茶漬けやおにぎり、ラーメンといった炭水化物系が食べたくなったことはありませんか。

なぜ人はお酒を飲んだ後にラーメンなどが食べたくなるのでしょうか。

実は、これには生理学的な理由があるのです。

その理由を紹介していきます。

  • アルコールを分解する上でエネルギーが必要となる
  • 分解したアルコールは尿として排泄されてしまい水分不足になる
  • うまみ成分の「イノシン酸」を欲している
  • アルコールで酸性に傾いているカラダをアルカリ性食品で中和する
  • ラーメンはアルコール分解の総合商社

アルコールを分解する上でエネルギーが必要となる

アルコールが体内に入ると、カラダはアルコールを分解し、無毒化して排泄しようとします。

このとき、肝臓がアルコールを無毒化するため、活発に働きます。

肝臓がアルコールを分解するには、体内の糖分をエネルギーとして使います。

そのため、血糖値(血液中の糖分濃度)が下がります。

血糖値が下がると、カラダは脳に「お腹がすいたから、何か食べさせろ」と空腹感を送り、食欲を増進させます。血糖値をすぐに上げるには、糖質が有効です。

それゆえに、お酒を飲んだ後は糖分を多く含む炭水化物を食べたくなるわけです。

分解したアルコールは尿として排泄されてしまい水分不足になる

分解されたアルコールの一部は尿となって排泄されます。

また、アルコールによる利尿作用(おしっこの量が増える)によって、通常時よりも尿の量が増えてしまいます。

このとき、尿と一緒にカルシウム、亜鉛、ナトリウムといったミネラルも一緒に排泄されてしまうため、カラダはミネラル不足になってしまいます。

カラダのミネラル量が下がると、カラダは脳に「味が濃いもの、しょっぱいものが食べたい」と命令を送ります。

それゆえに、お酒を飲むと、味の濃いおつまみや塩分の強い食べ物が食べたくなるわけです。

また、酔いの影響から、味覚や嗅覚が麻痺しているため、飲酒後に食べるものは濃い味でないと満足できなくなるわけです。

うまみ成分の「イノシン酸」を欲している

ラーメンのスープは、豚骨や鶏ガラを使ってスープを作っている店が多いと思います。

このスープにはアルコールを中和する働きがある「イノシン酸」が豊富に含まれています。

イノシン酸は、私たちが「旨味」を感じることができるうまみ成分です。

ラーメン屋は旨味成分を抽出するために豚骨や鶏ガラをスープのベースとして使っています。

カラダに入ったアルコールは有毒ですから、カラダとしては早く中和したいわけです。

そのとき、カラダは無意識にアルコールを中和してくれる「イノシン酸」を求めているのです。

そのため、あなたが意識していなくとも、カラダはうまみ成分が豊富な食材を求めているのです。

アルコールで酸性に傾いているカラダをアルカリ性食品で中和する

お酒を飲むと、カラダは酸性に傾きはじめます。

私たちのカラダは、恒常性維持(ホメオスタシス)の効果によって、中性にカラダを保とうとします。

恒常性維持(ホメオスタシス)とは、たとえば体温を一定に保とうとしたり、血圧を一定に保とうとしたりするはたらきのことです。

酸性に傾いたカラダを中和するために、アルカリ性に富んだものを食べたくなります。

ラーメンの麺は、アルカリ性物質である「かんすい」が豊富に含まれています。

「かんすい」は中華麺特有の食感、コシ、色合いを出すために使われるアルカリ性の水溶液のことです。

お酒を飲んだあとは、酸性に傾いているカラダをアルカリ性である「かんすい」で中和しようと、カラダは麺を無意識に欲しているわけです。

ラーメンはアルコール分解の総合商社

このように、アルコールが体内に入ると血糖値が下がり、塩分(ミネラル)不足になり、アルコールを早く無毒化しなければならず、カラダは酸性になり、水分不足に陥ってしまいます。

つまり、糖質が豊富で、味が濃く、イノシン酸といったうまみ成分を含み、アルカリ性に富んだ食べ物で、水分まで補給してくれる。

これらをすべて満たした食材がラーメンだったわけです。

お酒を飲むと満腹感を感じにくくなる

お酒を飲んだときは、アルコール(酔い)によって判断能力が鈍っていることもあり、ついついおつまみも多く食べてしまいがちです。

そのため、ほとんどの場合は通常よりも多くカロリーを摂取してしまっています。

実は、ここにも生理学的な理由が隠れています。

私たちのカラダは、「レプチン」というホルモンによって、満腹感を得ています。

この「レプチン」がしっかりと働くことで、食べ過ぎを防ぎ、食欲を抑制しています。

ところが、アルコールはレプチンの分泌を抑制するはたらきがあります。

そのため、お酒を飲んでいないときは、すでに満腹感を得られる量を食べたとしても、アルコールによってレプチンが抑制され、同じ量を食べても満腹感に達することができず、「まだ食べたい」となってしまうわけです。

要は、お酒を飲むとおつまみを食べ過ぎてしまう事が太りやすくなる主な原因です。

お酒を飲んでも太らないようにするには

私たちのカラダは、アルコールが体内に入ると、生理学的な反応によって太りやすい要因を作り出していたことがわかりました。

そこで、アルコールを飲んでも太りにくくするためには、科学的なアプローチで対応してあげれば良いわけです。

「目には目を、歯には歯を」戦法で対策していきましょう。

  • 飲酒後はとにかく大量の水を飲む
  • お酒を飲むといつも以上に食べているという事実を認識しておく
  • おすすめのおつまみ
  • 締めはラーメンではなく雑炊を

飲酒後はとにかく大量の水を飲む

アルコールが体内に入ると、アセトアルデヒドを仲介して無毒化されます。

このアセトアルデヒドがカラダにとって有毒ですから、いかに早くアセトアルデヒドを分解して酢酸の状態にできるかがポイントとなります。

血液中に溶けているアルコールの濃度が高い状態では、肝臓にかかる負担が大きくなってしまいます。

そのため、肝臓がアルコールを分解する効率が下がってしまいます。

そこで、血液中に溶けているアルコールの濃度を水で薄めてあげることで、肝臓にかかる負担を和らげ、肝臓が効率よくアルコール(アセトアルデヒド)を分解できるようにしてあげれば良いのです。

これはいわばインスタントコーヒーを飲むようなものです。

コーヒーの粉末に対して、水(お湯)の量が少なすぎると、味が濃すぎるため飲むことができないと思います。

その場合は、水(お湯)を追加して薄めてあげることで、適度な濃さのコーヒーになり、おいしくいただけます。

これと同じ原理が肝臓にも言えます。

肝臓に入ってくるアルコールの量、つまり、血液中に溶けているアルコール濃度が薄ければ、肝臓は余裕を持ってアルコールの解毒を行うことができます。

また、アルコールによる利尿作用で、必要以上に尿の量が増え、結果としてカラダは水分不足になってしまいます。

カラダの脱水症状をさけるために、飲酒中や飲酒後に水を飲むことは有効な対策になります。

おすすめはお酒の量以上の水を飲むこと

では、お酒を飲んだ後はどの程度の水を飲めばよいのでしょうか。

簡単に計算できる方法があります。

それはお酒を飲んだ量以上に水分を補給することです。

たとえば、350mlの缶ビール1本、350mlの缶酎ハイ1本を飲んだ場合は、「350ml + 350ml = 700ml」となりますので、最低でも700mlの水分を補給しておくとよいでしょう。

また、簡単に水分補給ができる方法があります。

お酒のグラスの他に水用のグラスも用意しておき、お酒を飲んだら、同じ分だけ水を飲むと、計算しなくても同じ量の水分を補給できます。

こまめな水分補給は、脱水症状になることを未然に防いでくれます。

お酒を飲むといつも以上に食べているという事実を認識しておく

アルコールが体内に入ると、レプチンが抑制されてしまいます。

そのため、お酒を飲んでいるときは満腹感を感じにくくなります。

ゆえに、いつも以上に食べ過ぎになる傾向がある事実をまず知っていることが重要です。

この事実を知らずに無意識のうちに食べ過ぎている場合と、すでに知っていて意識できるのとでは、ダイエットを行う上で大きな結果の差を生み出します。

なぜなら、無意識は行動を抑制できませんが、意識できるものは自分の意思で行動をコントロールすることができるからです。

お酒を飲むときは、いつも以上に食べてしまうという事実をしっかり意識してからお酒を飲み始めましょう。

おすすめのおつまみ

お酒を飲んでも太らないようにするためのおつまみ選びのポイントは、アルカリ性の食品で、イノシン酸を豊富に含む食材を選ぶとことです。

また、アミノ酸の1つであるグルタミンは、アルコールの代謝を促進し、二日酔いを防ぐ効果があります。

ただし、グルタミンは熱が加わると効果が薄れてしまいますので、生で食べる食材がおすすめです。

おすすめのおつまみ


おつまみおすすめの理由
もろきゅうきゅうりはアルカリ性食品
もろみから塩分補給できる
えだまめアルカリ性食品
海藻サラダ海藻にはグルタミンが豊富
トマトグルタミンが豊富
チーズグルタミンが豊富
マグロやサーモンのカルパッチョグルタミンが豊富
刺し身、馬刺しグルタミンが豊富
豚汁豚肉(イノシン酸)、玉ねぎ・味噌(グルタミン)、ごぼう・にんじん(アルカリ性食品)、味噌(塩分)、水分補給と総合的によい

締めはラーメンではなく雑炊を

たしかに、お酒を飲んだあとで締めに食べるラーメンほど美味しいと感じるものはありません。

しかし、ラーメンは以下のような理由から、ダイエットにはおすすめできません。

ラーメンが締めにおすすめできない理由


  • こってりなラーメンになるほど、カロリーが高くなる
  • 塩分を摂り過ぎてしまう
  • 糖質と脂質の割合が高く、太りやすい
  • 食物繊維、ビタミン・ミネラルといった栄養素がほとんど摂れない
  • 寝る前に食べることが多くなるので、カラダに負担がかかり、消化しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすい

お酒を飲んだあとに、食べたいおすすめの「締め」は雑炊です。

雑炊はかつお節や昆布などで出汁を取りますが、かつお節にはイノシン酸が豊富に含まれていますし、昆布はグルタミンが豊富です。

付け合せで出てくる漬物や梅干し、雑炊によく使われるしいたけなどのきのこ類はアルカリ性食品です。

雑炊は水分も豊富で、米から炭水化物(糖質)を摂取できます。

また消化も良いですから、カラダにかかる負担を和らげてくれます。

カロリーも400kcal以下のものが多いですから、ダイエットを気にされる方にはもってこいの締め料理です。

雑炊が締めにおすすめな理由


  • 雑炊の出汁にはイノシン酸・グルタミンが豊富
  • 付け合せの漬物や梅干しはアルカリ性食品
  • 具材のしいたけ・きのこはアルカリ性食品
  • 雑炊は水分が豊富
  • 米から炭水化物(糖質)を摂取できる
  • 消化に良いので、カラダにかかる負担が少ない
  • カロリーも400kcal以下のものがほとんどで低カロリー

まとめ:飲み方とおつまみの選び方を押さえておけばお酒を飲んでも太らない!

「お酒は太る」と言われている原因は、カラダがアルコールを解毒する際に行われる化学反応が引き起こしたことがわかりました。

アルコールが体内に入ると、どのような反応が起こり、その結果どのような行動を取りたくなるのかが理解できれば、未然に太りやすくしてしまう火種を消し去ることができます。

お酒を飲んでも太らせないポイント

  • 飲酒後はとにかく大量の水を飲む
  • お酒を飲むといつも以上に食べているという事実を認識しておく
  • おすすめのおつまみ
  • 締めはラーメンではなく雑炊を

ここでカンの鋭い方は気づいたはずです。

「飲み方とおつまみの選び方を押えておけば、お酒を飲んでも太らない」のならば、ダイエット中にビールだって飲めることを。

はい、ダイエット中にビールを飲んでも問題ありません、飲み方とおつまみの選び方を間違えなければ。

≫ダイエット中にビールを飲んでも大丈夫!ダイエット中にビールを飲むための心得

ただ、いくら紹介したような対応策を行えば太りにくくできるとはいっても、「よし、毎日飲むぞ」とアルコールを摂取していては、カラダがついていきません。

休肝日を設けてあげると、ダイエット効果が高まりますので、肝臓を休めてあげる日を作ってあげましょう。

≫驚きの真実!休肝日を設けるとダイエット効果が促進する理由とやり方

ダイエットに有無にかかわらず、お酒とは上手に付き合ってください。

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