【腹筋を割るプロテイン】おすすめランキング【令和最新版】

プロテインダイエット|男がバリっと腹筋を割るプロテインランキング サムネイル

=2020年07月06日更新=

疑問男性
腹筋バキバキにしたいんですけど、どのプロテインが効くの?
悩む男性
細マッチョ目指したいけど、プロテインの種類が多すぎてどれ選べばいいのかわからん(-_-;)

これらの悩み、ズバッと解決します!

男なら一度は憧れる腹筋バキバキの細マッチョ。

筋トレしてプロテインを飲むことは何となくイメージできますね。

ただ、そんな当たり前のプロテインでも、しっかりと選ばないとうまく効果は出ません。

とくにプロテインを初めて試す方にとっては、種類が多くどのプロテインを選べばよいのか困ってしまいます。

本サイトでは、プロテイン歴10年の経験から、バリっと腹筋を割るために最適なプロテインを紹介していきます。

記事の内容


  • 結論:あなたの腹筋はすでに割れている?!
  • バリっと腹筋を割るプロテイン|ランキングの対象方法
  • バッキバキに腹筋を割るのに最適なプロテインを厳選
  • プロテインランキング3つの客観的基準
  • バリっと腹筋を割るためのプロテインランキング:令和最新版
  • HMB+プロテインを活用してバリっと腹筋を割るためのコツ

結論:あなたの腹筋はすでに割れている?!

結論を先に申し上げます。

あなたの腹筋はもうすでに割れています!

「いやいや、全然割れてないんですけど?」って思ってしまったあなた、大丈夫です。

その原因をお伝えします。

バキバキに割れている腹筋が見えないのはなぜ?

腹筋と皮下脂肪

あなたの腹筋が割れて見えないのは、腹筋の上におおいかぶさっている体脂肪(皮下脂肪)が厚いのが原因!

筋肉の上についた皮下脂肪が厚いと、せっかく割れている腹筋も埋もれてしまって見えないのです。

どんなに素晴らしい絵や写真が飾ってあったとしても、カーテンなどで覆われていたら見えないのと同じこと。

つまり、腹筋が割れて見えないのは、お腹についた皮下脂肪が多いことが原因だったのです。

腹筋をはっきりと見せるためには?

では、割れた腹筋をしっかりと見せるためには何が必要なのでしょうか?

バリっと割れた腹筋を得るためには、いくつかの条件をクリアする必要があります。

腹筋を割るための条件


  • 体脂肪が少ないこと
  • 腹筋に厚みがあること

体脂肪が少ないこと

腹筋を割るために一番重要なことは、体脂肪を落とすこと。

前述の説明の通り、腹筋の上に覆いかぶさっている皮下脂肪が少なくなればなるほど、下にある腹筋のきれいなシックスパックが見えてきます。

個人差はありますが、一般的には体脂肪率が15%前後になるとうっすらと腹筋が見えてきます。

くっきりと割れた腹筋を手に入れるためには、少なくとも体脂肪率は12%以下にしたいところ。

バキッと割れた腹筋を目指すなら、体脂肪率10%を目標にしましょう。

腹筋に厚みがあること

たしかに、体脂肪率を落としてお腹についた皮下脂肪を落とせば腹筋は見えやすくなります。

しかし、それだけではバリっと割れた腹筋は手に入れられません。

なぜなら、胸や腕などほかの筋肉同様、筋肉のボリューム(厚み)がなければ、くっきりとした腹筋の凹凸感を出すことができないから。

どんなに体脂肪を落としても、厚みのない腹筋は貧相に見えてしまいます。

体脂肪を落とすだけでなく、しっかりと腹筋にも厚みのある筋肉がついていることがバリっと腹筋を割るためには大切なのです。

腹筋を割るためのポイント

腹筋を割るためには、次の3つが必要です。

  1. まずは体脂肪を落とす
  2. 腹筋を筋肥大させる(鍛える)
  3. 体脂肪を蓄積させない食事管理

まずは体脂肪を落とそう

よく腹筋を割ろうと腹筋運動ばかりを熱心に行う人がいます。

しかし、それは効率的ではありません。

どんなに腹筋を鍛えて筋肥大させても、脂肪が邪魔して見えません。

まず行うことは、体脂肪を落とすこと。

体脂肪を落とすためには「体脂肪を燃焼させる仕組み」を理解し、食事管理と運動を併用するしかありません。

全身の筋肉を鍛えながら、体脂肪を落としていきましょう。

*記事の後半に効果的に体脂肪を落とすためのコツを紹介しています。

腹筋を筋肥大させる

腹筋は回数をこなして筋肉をつけると思っている人もいるかもしれませんが、腹筋は何百回やろうとも大きくなりません。

腹筋も他の部位と同じ筋肉です。

筋肉を太くするには、8~12回程度で限界になる負荷で筋トレをするのがもっとも効果的です。

腹筋を鍛えるには、適切な負荷で筋トレを行いましょう。

また、筋肉は材料であるタンパク質が不足している状態では、どんなに鍛えても太くなりません。

適切な負荷で筋トレを行い、「適切な量のタンパク質」をしっかりと補給しましょう。

体脂肪を蓄積させない食事管理

意外と見落としがちになってしまうのが、日々の食事管理です。

体脂肪を落とし、筋肉をつけるためには「食事管理(栄養バランスの管理)がとても重要」です。

このときに有効なのがプロテインを活用することです。

なぜなら、プロテインを活用した筋トレを行うと、次のようなメリットがあるからです。

筋トレでプロテインを活用するメリット


  • 不足しがちなタンパク質を手軽に補給できる
  • タンパク質豊富な食材よりもカロリーや脂質を抑えてタンパク質を補給できるため、腹筋を割るために必要なダイエット効果も期待できる
  • 食事からタンパク質を摂るよりも消化吸収がよく、狙ったタイミングでタンパク質を補給できる
  • プロテインを活用すると、1日のタンパク質摂取量を管理しやすい
  • プロテインに含まれるアミノ酸自体に筋肉の合成を促進する作用がある
  • 肉や魚は食べ過ぎると太るが、プロテインを飲みすぎても太ることはない

つまり、バリっと腹筋を割るためには、プロテインを活用しながら適切な負荷で筋トレを行うことが脂肪燃焼にもつながり、もっとも効率的に腹筋を割る方法なのです。

では、バリっと腹筋を割るためにはどのようなプロテインを選べばよいのでしょうか?

次の章からは腹筋を割ることに特化したプロテインを紹介していきます。

バリっと腹筋を割るプロテイン|ランキングの対象方法

本ランキングでは、腹筋をバリっと割りたい細マッチョを目指す初心者の方が選ぶと失敗するプロテインを事前に除外しています。

一昔前は、プロテインと言えばボディビルダーやトップアスリートが使うサプリメントだと思われていましたが、今日ではプロテインはコンビニでも買える時代になりました。

それだけ一般的になってきたプロテインは入手しやすい半面、販売競争も激化しています。

「プロテイン」を紹介する多くのサイトは、ステルスマーケティングとしか思えない、細マッチョを目指すことに特化していない一般的なプロテインやコスパの悪いプロテインを掲載しているサイトが目立っています。

ステルスマーケティング、いわゆる「ステマ」とは消費者に宣伝と気づかれないように宣伝行為をすること。

たとえば、Amazonなどの広告収入を目的に、本来あまり効果の期待できないサプリメントや広告単価の高いサプリメントを掲載することです。

これらのサイトで共通していることはランキングの基準を公開せずに、順位の信頼性や安心度に欠けている記事構成にしているところです。

本ランキングでは、以下の点を重視してランキングをご紹介しています。

本ランキングの対象方法および評価基準


  • ステマ要素を一切排除
  • 初心者でも細マッチョを目指すことに最適な効果重視のプロテインを厳選
  • 順位の信頼性に客観性を持たせるため、ランキング基準、ならびに除外商品までも全公開

除外対象:機能性に特化していない一般的なプロテインは除外

一般的なプロテインは除外

Amazonや楽天などのサイトで人気のあるプロテインは、いわゆる大衆向けのプロテインです。

たしかに、プロテインとしては品質も良く、タンパク質を補給する意味では何ら問題はありません。

しかし、これら一般的なプロテインは本ランキングから除外されています。

なぜなら、本ランキングは初心者の方でも無駄なコストをかけずに腹筋をバリっと引き締められるプロテインのランキングにこだわっているからです。

もしご自身のサプリメンテーョンに自信のある経験者の方やサプリメントに詳しい方であれば、自分に必要なプロテインやサプリメントを組み合わせて効果を出すことは可能です。

ただ、本ランキングは初心者の方でも効果を実感できるプロテインに厳選して紹介していますので、機能性に特化していない一般的なプロテインは除外しました。

除外対象:HMBが配合されていないプロテインを除外

HMB配合のプロテインを厳選

筋トレにおいてプロテインで不足気味なタンパク質を補給することは、今や当たり前の話に。

しかし、ここで忘れてはならないのがHMBの存在です。

HMBには腹筋をバリっと割りたい細マッチョを目指す方には切っても切れない次の3つの効果があります。

HMBの実証されている効果


  • 筋肉の合成を促進する(※1:S. Nissen, 1996)
  • 筋肉の分解を抑制する(※2:J Appl Physiol, 2000)
  • 体脂肪の減少を促進する(※3:JESF Vol.8, 2010)

また、スポーツ栄養学に関する世界最大の国際非営利団体組織である国際スポーツ栄養学会(ISSN:International Society of Sports Nutrition)は、筋肉を成長させるサプリメントとしてHMBとプロテインは「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類しています。

HMBとプロテインに筋肉を成長させる効果を示すISSN発表のエビデンス

<出典:ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition2018より抜粋>

つまり、HMBとプロテインを一緒に摂取することで、効果的に筋肉を発達させることが可能です。

そこで、HMBが配合されていないプロテインはランキングから除外します。

バッキバキに腹筋を割るのに最適なプロテインを厳選

バッキバキに腹筋を割るプロテインを厳選

現在、コンビニでもプロテインが配合されている商品がずらりと並ぶことからもわかる通り、プロテインの人気と需要は高く、数多くのプロテインが販売されています。

本ランキングでは、その中からバリっと腹筋を割ることに特化しているプロテインだけを集め、効率的に腹筋をきれいに割る効果が期待されるプロテインを厳選いたしました。

除外したプロテイン一覧

本ランキング作成に当たり、実際に対象から除外されたプロテイン一覧を公開いたします。

企業名商品名区分・種類
味の素株式会社アミノプロテインアミノ酸
江崎グリコ株式会社マックスロードホエイプロテインホエイ
株式会社健康体力研究所 (Kentai)パワーボディ100%ホエイプロテインホエイ
株式会社ファイン・ラボホエイプロテインピュアアイソレートホエイ
株式会社 ボディプラスインターナショナルバルクスポーツ ビッグホエイホエイ
株式会社 明治ザバス ホエイプロテイン 100ホエイ
株式会社Real Styleビーレジェンド プロテインホエイ
森永製菓株式会社ウィダー マッスルフィットプロテインホエイ+カゼイン
Optimum Nutrition. IncGold Standard 100%ホエイホエイ
The Hut.com Limited (マイプロテイン)インパクトホエイプロテインホエイ

(企業名順)

プロテインランキング3つの客観的基準

他サイトの多くはランキングの審査基準を明確に公開していません。

その結果、サイト運営者の主観や広告報酬、広告主に都合のよい条件で紹介しているものによって意図的にランキングが操作されているケースが多く見受けられます。

本ランキングでは、より客観性を高め、バッキバキに腹筋を割りたい方が効率よく目標を達成できるプロテインを紹介できるよう3つの審査基準を設け、それらをすべて公開しています。

本ランキングにおける審査基準は以下の通りです。

配合成分の比較

配合成分

腹筋をバリっと割るためには、余分な体脂肪を落とすだけでなく、筋肉の成長を促進させる必要があります。

本ランキングでは、プロテイン以外に含まれる配合成分にも注目し、いかに効率よく筋肉の成長を促すか配合成分で比較し、順位化します。

飲みやすさ

プロテインの飲みやすさ

腹筋の割れた細マッチョを目指すには、プロテインの継続的な摂取は必要不可欠です。

また、成果をあげるためには、まとまった筋トレ期間が必要となるため、いくら効果的なプロテインを選んでも、毎日飲むのが苦しくなるようなまずさ味では、確実に途中でやめてしまいます。

そこで、プロテインを選ぶ基準として最も大切な飲みやすさを審査基準の1つとし、飲みやすさを順位化します。

摂取コストの比較

コストパフォーマンス

食事管理と筋トレを行い、余分な体脂肪を落としながら筋肉を成長させていくには時間がかかります。

効率よく、かつ結果の出るボディメイクのためには、筋肉を成長させていく間もプロテインの継続的な摂取が必要となり、2~3か月程度の定期的な購入が必要となります。

その価格は決して安価ではありません。

本ランキングでは、他サイトのように高額なプロテインを紹介した報酬として得られる広告収入の仕組みを排除し、プロテインの取得コストと1回当たりの使用単価を基準にコストパフォーマンスを順位化します。

バリっと腹筋を割るためのプロテインランキング:令和最新版

それでは、ここまでご紹介した審査基準をもとに決定したランキングを紹介いたします。

バリっと腹筋を割り、細マッチョを目指したいあなたに最もオススメなプロテインは以下の通りです。

ビルドメイク24

ビルドメイク24のランキングスコア

ビルドメイク24は消化吸収が早いホエイプロテインと、ゆっくり消化吸収されるソイプロテインをブレンドすることで、摂取時間に縛られずタンパク質を補給できるタイムリリース型プロテイン。機能性の科学的根拠と確かな実績は医学専門誌「医学と薬学」でも紹介される実力。使用後の全額返金保証までついているので、迷ったら「ビルドメイク24」を買えば間違いなし!
項目内容順位
配合成分
  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • HMB
2位/3位中
プロテイン含有量14800mg3位/3位
HMB含有量1750mg1位/3位
定期価格5478円/1袋 (3ヶ月分の平均税込み価格)3位/3位
コスパ7.94円/1gあたり(3ヶ月分の平均)3位/3位
 飲みやすさ ⭐⭐⭐⭐2位/3位 
 効果 ⭐⭐⭐⭐⭐1位/3位
ミルクココア味

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HMBプロテイン18000

HMBプロテイン18000スコア

HMBプロテイン18000は、1gあたりのコスパに優れ、これがプロテインなのかと驚くほどミックスフルーツ味を再現。高い効果を発揮しながらも、iTQi 国際優秀味覚賞を受賞した、おいしく安く飲むことができるHMBの含まれるプロテイン。安くても品質の良いものを探している方に最適のプロテイン。
項目内容順位
配合成分
  • ホエイプロテイン
  • HMB
  • 難消化性デキストリン
3位/3位中
プロテイン含有量18000mg2位/3位
HMB含有量1200mg3位/3位
定期価格8800円/2袋 (3ヶ月分の平均税込み価格)2位/3位
コスパ7.33円/1gあたり(3ヶ月分の平均)1位/3位
 飲みやすさ ⭐⭐⭐⭐⭐1位/3位
 効果 ⭐⭐⭐⭐2位/3位
ミルクココア味

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クリックでHMBプロテイン18000のレビューを確認する

パーフェクトパンププロテイン

パーフェクトパンププロテインスコア

パーフェクトパンププロテインは、運動によるボディメイクを加速するために、配合成分とタンパク質含有量が非常に高く設定された本格派プロテイン。コスパよりも筋肉をつけるパフォーマンスを重視してプロテインを摂取したい方におすすめのプロテイン。
項目内容順位
配合成分
  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • HMB
  • クレアチン
  • アルギニン
  • シトルリン
  • マルトデキストリン
  • BCAA
1位/3位
プロテイン含有量20000mg1位/3位
HMB含有量1500mg2位/3位
定期価格15680円/2袋 (3ヶ月分の平均税込み価格)3位/3位
コスパ7.84円/1gあたり(3ヶ月分の平均)2位/3位
 飲みやすさ ⭐⭐⭐⭐3位/3位
 効果 ⭐⭐⭐⭐3位/3位
抹茶ミルク味、ミックスベリー味

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HMB+プロテインを活用してバリっと腹筋を割るためのコツ

最後に、今回ご紹介したプロテインを用いて、腹筋をバリっと割るためのコツをご紹介します。

  • 腹筋を割るためには体脂肪を減らす必要アリ
  • バリっと腹筋を割るための食事管理
  • 腸内環境を整える
  • プロテインのおすすめの飲み方

腹筋を割るためには体脂肪を減らす必要アリ

脂肪燃焼の仕組み

バリっと割れた腹筋を作るためには、筋トレで筋肉を鍛えるのと同じくらい、余分な体脂肪を減らす必要があります。

なぜなら、どんなに腹筋を鍛えても、お腹周りに余分な体脂肪が付いていると体脂肪に邪魔されてバキバキの腹筋は見えてきません。

これは服の上から割れた腹筋が見えないのと同じで、腹筋群、いわゆる6パックが見えるようにするためには、6パックの前に邪魔ものを置かないことです。

そのため、筋トレ、プロテイン摂取に加えて体脂肪率を燃焼する必要があります。

≫脂肪燃焼のメカニズムをどこよりも詳しく解説しました!【永久保存版】

体型にもよりますが、一般的には体脂肪率が15%を切ってくると、うっすらと割れた腹筋が見え始めます。

体脂肪を減らすためには筋トレと合わせて、筋肉を維持したまま体脂肪を減らす食事管理を行う必要があります。

バリっと腹筋を割るための食事管理

バリっと腹筋を割る食事管理 5つのステップ

食事管理と聞くと、食べるのを我慢したり、難しさを想像したりしてしまいますが、実はストレスなく食事をコントロールする方法があります。

それがPFCバランスを管理する食事法です。

PFCバランスとは、三大栄養素のP:タンパク質(Protein)、F:脂質(Fat)、C:炭水化物(Carbohydrate)の摂取するバランスを管理することで体脂肪を減らすことができる方法で、プロのボディビルダーやフィジーク選手なども用いている方法です。

バリっと腹筋を割りたい人はこの5つのステップに従って食べるだけでOK。

バリっと腹筋を割る食事管理 5つのステップ

  1. 基礎代謝を知る(計算する)
  2. 基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知る(計算する)
  3. 1日に摂取すべきカロリーを知る(計算する)
  4. 1日の総カロリーからPFCバランスを割り出す
  5. あとは割り出したPFCバランス通りに食事をするだけ

より具体的な解説は下記をご参照ください。

≫バリっと腹筋を割る食事管理の具体的な方法と実例

腸内環境を整える

腸内環境
たしかに、バリっと腹筋を割るためには、筋肉を成長させ、余分な体脂肪を減らしつつ、PFCバランスの取れた食事管理とプロテインの摂取が欠かせません。

しかし、これだけではうまく腹筋の割れたあこがれの体系になれないことがあります。

なぜなら、どんなに優れた食事やプロテインを摂取しても、栄養を体内にしっかりと吸収できなければ筋肉は成長せず、カラダの機能も正しくはたらかないため、体脂肪も落ちづらい状態におちいってしまうからです。

食事やプロテインから摂取した栄養は、体内で消化され、腸から体内に吸収されます。

腸内細菌のバランスも大切

私たちの腸内にはさまざまな細菌が共存しており、大きく3種類に分類することができます。

腸内細菌の種類おもなはたらき
善玉菌(ぜんだまきん)悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を施すことでおなかの調子を整えてくれる
好物はオリゴ糖や水溶性食物繊維
悪玉菌(あくだまきん)増えすぎると腸内で有害物質を作り出し、おなかの調子が悪くなる
好物は動物性のタンパク質や脂質
日和見菌(ひよりみきん)どちらにも属さない中立的な菌
勢力が大きい(優勢な)方を味方する

これら腸内細菌の勢力図が崩れ、悪玉菌が優位な状態になると、次のような症状が引き起こされます。

  • おならや息が臭くなる
  • 下痢をしたり便秘になったりする
  • 栄養素をしっかりと体内に吸収できなくなるため、筋肉の成長が悪く、体脂肪も燃えにくくなる

腸内細菌の勢力バランスを腸内環境と言いますが、腸内環境をしっかりと良い状態に保つことも、腹筋の割れたカラダを手に入れるボディメイクにおいては重要視しなければなりません。

善玉菌を優位な状態にし、腸内環境を良い状態にするためには、下記がおすすめです。

腸内環境を改善する方法


  • 善玉菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維を多く含む食品を摂取する
  • 発酵食品を摂取する
  • プロバイオティクスのサプリメントを活用する

≫プロテインを飲む人のための腸内環境を改善することに特化したサプリメントを徹底解説

プロテインのおすすめの飲み方

HMBが含まれているプロテインには、次の3つの高い効果が期待できます。

  • タンパク質の合成を促進
  • タンパク質の分解を抑制
  • 筋肉の回復を促進

HMBはmTORと呼ばれる「タンパク質を合成せよ!」とスイッチを押す効果(※4: Am J Physiol, 2007)があります。

これからタンパク質を合成する段階、つまり、筋トレ前にHMB+プロテインを摂取することで、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。

また、HMBは筋肉を分解してしまうユビキチン・プロテアソーム系のはたらきを阻害する効果(※5: Med Sci Sports Exerc, 2006, ※6: Cancer Res, 2005)があります。

筋肉に負荷がかかりタンパク質が分解される段階、つまり、筋トレ後にHMB+プロテインを摂取することで、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

さらに、ホエイプロテインはタンパク質の吸収が早く、45~60分程度で吸収されます。

そこで、腹筋をバリっと割りたい方は、次のタイミングでHMB+プロテインを飲んでおけば大丈夫です。

HMB+プロテインを飲むタイミング

  • 筋トレを開始する45~60分前にHMB+プロテインを摂取する
  • 筋トレ後すぐにHMB+プロテインを摂取する

さぁ、これで準備は万端です。

気にいったプロテインを見つけ、さっそく腹筋をバリっと割るための行動に移りましょう!

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参考文献

参考文献

※1: Sam Feltham, 「Why I Didn’t Get Fat from Eating 5,000 Calories A Day of A high fat diet」、June 12, 2013

※2: Sam Feltham, 「Why I Did Get Fat from Eating 5,000 Calories A Day of a High Carb Diet」、November 7, 2013

※3:"A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", M.D. Mifflin, S.T. St Jeor, L.A. Hill, B.J. Scott, S.A. Daugherty, Y.O. Koh, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 51, Issue 2, 1 February 1990, Pages 241–247

※4:Dan Zwillinger, CRC Press "CRC Standard Mathematical Tables and Formulas 33rd Edition"

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