腸内環境を整えダイエット｜腸活したら9年以上リバウンドしなくなった！

若いころはすぐに痩せたのに、最近は体重が落ちにくくなってきて困るわ

最近おならが臭くなってきたんだけど、整腸剤を飲めば治るの？

ダイエット中の人は悪玉菌が増えるって聞いたんだけど、腸内環境を整えないとダメかしら？

これらの悩みを解決します。

若いころはすぐに痩せて、食事も何を食べても大丈夫だったのに、年を重ねるごとに体重が落ちにくくなってきたと感じていませんか？

その1つの原因が腸内環境の悪化です。

「年齢のせい」「体質のせい」とあきらめるのはまだ早い！

この記事では、腸内環境を整え、健康的なカラダになるための方法をお伝えします。

ロジック

実を言うと、私も腸内環境を整えたら、何をやってもリバウンドしてきたカラダが嘘のように変わり、12年間苦しんだリバウンド地獄を脱出できた実践者の一人です。今でも腸活は続けています。あれから9年経ちますが、いまだにリバウンドはありません。私の経験談と合わせてお伝えしていきますね。

また、腸内環境を整えるのに有効となる腸活サプリを徹底比較！

ランキング形式で合わせてご紹介します。

腸内環境を整える「腸活」とは？ダイエットにも効果的なの？

腸活とは、腸内環境を整えて、健康的なカラダに改善する活動のことをいい、略して「腸活」と呼ばれています。

腸には主に３つの機能を兼ね備えています。

ダイエットは、①カラダにたまった脂肪を燃焼し、②老廃物をカラダの外に捨て、③ストレスなく継続していくことがポイントとなります。

①カラダにたまった脂肪を燃焼するには健康な腸が必要

カラダにたまった脂肪を燃焼するためには、脂肪を燃やすために必要なホルモンなどの材料となるタンパク質や脂質が必要です。

タンパク質などの栄養素は腸から吸収されますが、このとき腸の調子が良くなければ、しっかりと栄養補給ができずに、消化酵素やホルモンの材料となる栄養素を体内に送り届けることができなくなってしまいます。

また、消化しきれずに余ってしまったタンパク質は、炭水化物や脂質のように体内にため込んでおくことができません。

そのため、吸収されずに余ったタンパク質（アミノ酸）はアンモニアに分解されて肝臓で尿素として無毒化されて腎臓でろ過されて尿として排泄されます。

アンモニアはカラダにとって有害なので、優先的に解毒され尿にしています。

このとき、肝臓と腎臓に負荷がかかり、結果として基礎代謝が落ちてしまいます。

腸内環境が悪化していると肝臓に負荷がかかり、結果として基礎代謝が落ちて痩せにくく太りやすいカラダになってしまいます。

②老廃物をカラダの外に排泄しないと太りやすい

老廃物をカラダの外に排泄、いわば「毎日、理想的な便がスッキリと出る腸」でなければ、腸内が大渋滞になってしまいます。

便秘気味で腸内に便がとどまった状態が続くと太りやすくなってしまいます。

なぜなら、大腸にとどまった便からも栄養分が分解され、本来は排泄されるはずだった余分な栄養素が吸収されてしまうからです。

腸は吸収が得意な器官なので、排便できず残っていると、どんどん不要なものを取り込んでしまいます。生ゴミを放置した時をイメージしてみてください。匂いがきつくなり、液だれしてしまいますよね。そうした体によくないものを、また腸が吸収してしまうのです。

~太らない体とは？ 基礎代謝をあげる方法 / Women'sHealth~

大腸経由で吸収されるエネルギーは欧米人で1日に140~180kcalになることがわかっています。

つまり、便秘なだけで余分なエネルギーを吸収してしまい、脂肪の重さに換算すると1ヶ月で580~750g増えていることになるのです。

いわゆる便秘気味ではダイエットはうまくいきません。

③ストレスがたまると痩せにくい

ダイエット中は何かとストレスがたまりやすい状態になります。

食事がいつもと違う、普段よりも運動量が増える、うまくいくのか不安になる、結果がついてこないでイライラする…といったストレスが増えます。

このとき、カラダをリラックスさせ、精神的に安定させてくれる幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質がきちんと腸で作られていないと、余計にストレスが増えてしまいます。

また、睡眠に深い関係をもつセロトニンも腸で作られています。

睡眠の質が悪いと、寝ている間に成長ホルモンがうまく分泌されなくなってしまいます。

睡眠中に成長ホルモンが分泌されると、全身の細胞の代謝が活発になり、筋肉の修復や成長を促したり中性脂肪の分解を促したりするはたらきもあります。

つまり「成長ホルモンがうまく分泌されない」＝「新陳代謝がうまくいかず、中性脂肪も分解されない」＝「基礎代謝が落ちる」＝「太りやすくなる」のです。

腸の調子が良くなければホルモンの分泌バランスが崩れ、結果として太りやすくなってしまいます。

①～③を読んでわかる通り、腸の調子が良くなければダイエットはうまくいかないのです。

腸内環境を整えるメリット

そもそも腸内環境って何？

＜画像出典：「腸内環境の分類」/ ビオフェルミン製薬＞

私たちの腸内にはさまざまな細菌が共存しています。

大きく分けると3種類に分類できます。

これらのパワーバランスが腸内の環境を決めていることから、腸内細菌のパワーバランスを「腸内環境」と呼んだり、花畑にたとえて「腸内フローラ」（フローラは花畑「flora」のこと）と呼んだりします。

なぜ腸内環境を整える必要があるの？

腸内環境において、善玉菌と悪玉菌のパワーバランスが崩れ、悪玉菌が優位になると、次のような症状が現れます。

腸は第二の脳ともいわれている通り、カラダにとって大切な器官の１つ。

腸内の環境が崩れると、カラダにとって不健康なことばかりが発生します。

しっかりと腸内環境を整えてあげることが大切です。

40代、50代と年齢を重ねても若々しく健康でいられる

何も対策をしなければ、私たちは年齢と共に筋肉量が低下してしまいます。

<参照：谷本芳美、渡辺美鈴、河野令ほか「日本人筋肉量の加齢による特徴」、老年医学会雑誌 2010:47:52-57 より表1をグラフ化>

カラダの筋肉量が落ちると、体力が落ちるだけでなく、胃も弱って消化機能が衰えます。

ロジック

胃は毎日休まずあなたの食べた物を動いて消化してくれています。動くということは、つまり胃は筋肉の塊ですから、年齢と共に胃のはたらきも衰えてしまうんですね。

年齢を重ねるごとに少しずつ筋肉を鍛えて蓄えておく、いわゆる「貯筋」をしなければ、筋肉は減る一方です。

また、年齢を重ねていくと、若いころのようなダイエットには無理がありますよね。

そこで、腸活！

腸活なら普段の食事に腸活を加えるだけでよいので、面倒なダイエットはしなくて済むのです。

ロジック

ただ、健康維持のためには適度な運動と筋トレをおすすめします。

「短鎖脂肪酸」パワーで健康的に痩せる

「短鎖脂肪酸」という言葉、聞いたことありますか？

大腸内で作られる酸の一種で、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの種類があります。

腸内環境が整っていると短鎖脂肪酸が増え、便秘を解消し、お腹の脂肪を減らしやすくすることがわかっています。

一般財団法人 日本肥満学会が発表した研究成果によると、ビフィズス菌配合のサプリメントを24週間続けて摂取したところ、短鎖脂肪酸が増え、体重・BMI・体脂肪率・腹部総脂肪面積および腹部皮下脂肪面積のすべてが減っていることがわかりました。

＜画像引用：ビフィズス菌配合サプリメントによる肥満改善を確認！/ PRTIMES＞

腸内環境を整えるだけで便秘改善が望め、お腹の脂肪も減っていきます。

腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌が優位になるような環境を作ってあげることが必要です。

具体的にな方法は下記の２つ。

善玉菌にエサを与えてあげる

善玉菌を増やすには、善玉菌の好物を与えてあげましょう。

善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂ることで、腸内の善玉菌を増やすことができます。

善玉菌の援軍（プロバイオティクス）を送りこむ

善玉菌を直接腸内に届けてあげる方法も有効です。

乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などの善玉菌は発酵食品に多く含まれていますので、発酵食品を食べることも有効です。

食事の改善により腸内環境を整えることもできます。

しかし、食事から摂取できる量には限りがあり、たくさん食べればよいというものではありません。

耕した畑に種をまき、収穫するまでに時間がかかるのと同じように、腸内環境を改善するためには規則正しい食生活で長い時間をかけていくしかありません。

そこでおすすめなのが、プロバイオティクスのサプリメント。

善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を含み、直接腸内に善玉菌を届けることができる腸内環境を整えるサプリメントを活用すると効果的に腸活を

ロジックの体験談

かつての私もリバウンド地獄にはまっていたころ、ダイエットで思うように結果が出ずに困っていました。

いろいろなダイエットに挑戦しましたが、挑戦すればするほどおならが臭くなり、便秘気味になりました。

当時、娘からは「パパのおなら、くさ～い！！」といつも避けられていました。

そのころに腸活を知り、さっそく上記で紹介したような食品を積極的に摂るように改善。

1ヶ月経ち、2か月が経ちましたが、あまり効果を感じられませんでした。

整腸剤も試してみました。

たしかに薬なので飲んだ後は症状が和らいだ気もしますが、整腸剤を飲むのをやめるとまた逆戻り。

これでは一生整腸剤を飲み続けなければならないのではと、愕然としました。

たまたま帰省したときに、実家の両親がプロバイオティクスのサプリメントを飲んでいることを知り、さっそく私も試してみることに。

1ヶ月が経ち、少しだけ改善が現れたように感じましたので、そのまま続けてみました。

2か月目には便通が戻ってきましたが、まだ理想の便ではなかったので、食事の改善と合わせてプロバイオティクスのサプリメントを継続しました。

3ヵ月が経った頃、おならの臭いを嗅いだ娘が「あれ、パパのおなら、臭くない！」とビックリしているのを見て、「あ、効果がでてきたんだな」と実感しました。

そのころには便も理想形に近づき、自分でもおならが臭くないと確信を持てました。

腸の調子が良くなったころから、ダイエットにも結果が現れ始めました。

今でも腸活は続けていますが、あれ以来、腸の調子は順調で、ダイエットにも成功し、8年以上が経過していますが、いまだリバウンドなしです！

ロジック

私は腸活でダイエットに成功した経験があるので、自信をもって腸活をおすすめしています。

それでは、腸内環境を整えることに特化したサプリメントを紹介します。

腸活に効果的なサプリメントのランキング対象方法

このランキングでは、腸活に取り組みたい人が選ぶと失敗するサプリメントを事前に除外しています。

腸内環境を改善する活動をサポートするサプリメント、いわゆる「腸活サプリ」を紹介する多くのサイトは、ステルスマーケティングとしか思えない腸活に特化していない一般的な整腸サプリを紹介しているサイトが目立っています。

たとえば、Amazonなどの広告収入を目的に、本来あまり効果の期待できないサプリメントや広告単価の高いサプリメントを掲載することです。

これらのサイトの多くが、ランキングの基準を非公開にし、順位の信頼性や安心度に欠けている記事構成にしています。

そこで、このランキングでは、以下の点を重視してご紹介しています。

除外対象：一般的な整腸剤は除外

整腸剤とは、読んで字のごとく腸の調子を整えるための薬剤（医薬部外品）、つまり薬です。

たしかに薬は、その時に起こった症状や炎症を一時的に緩和する効果はありますが、長期的に環境を改善するために作られたものではありません。

薬をずっと飲み続けると、カラダが薬に慣れてしまい、薬を頼らなければならないカラダになってしまいます。

また、整腸剤は医薬部外品のため、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が配合されていないものがほとんどです。

そのため、今回の趣旨である「腸活」には該当せず、効果的ではないため除外します。

除外対象：善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖が配合されていないものは除外

たしかに、善玉菌と言われるビフィズス菌や乳酸菌を豊富に含有したサプリメント（栄養補助食品）は多いです。

しかし、すでに腸内にいる常在菌に良い善玉菌を増やすためには水溶性食物繊維やオリゴ糖が必要です。

なぜなら、水溶性食物繊維とオリゴ糖が善玉菌のエサとなるからです。

つまり、いくら善玉菌が豊富なサプリメントを飲んでも、水溶性食物繊維も一緒に摂取しなければ便と一緒に流れ出てしまいます。

そこで、水溶性食物繊維やオリゴ糖が配合されていないサプリメントは除外します。

腸活サプリを厳選

現在、スーパーやコンビニにずらりと並ぶヨーグルトや乳酸菌飲料からもわかる通り、腸内細菌に注目した商品やサプリメントが多く販売されています。

このランキングでは、その中から腸活に特化しているサプリメントだけを集め、腸活の効果が高いものを厳選いたしました。

除外した医薬部外品・サプリメント一覧

このランキング作成に当たり、実際に対象から除外された医薬部外品・サプリメント（栄養補助食品）一覧を公開いたします。

（企業名順）

腸活サプリを厳選するための３つの客観的基準

他サイトの多くはランキングの審査基準を明確に公開していません。

その結果、広告主に都合のよい条件で紹介しているものや、サイト運営者の主観や広告報酬などの都合によりランキングが操作されているケースをよく見かけます。

このランキングでは、より客観性を高め、腸活で困っている人により良いサプリメントを紹介できるよう3つの審査基準を設け、それらをすべて公開しています。

本ランキングにおける審査基準は以下の通りです。

成分の比較

腸活サプリには善玉菌が豊富に摂取できるような工夫がなされています。

しかし、すでに腸内に住んでいる常在菌のバランスを変えるためには、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を同時に摂取することが必要です。

サプリメントに配合されている成分を比較し、いかに効率よく腸内環境を改善できるかを順位化します。

飲みやすさ

市販されている整腸剤に見られるように、1日に摂取する回数が多くなれば多くなるほど、サプリメントを摂取すること自体がおっくうになり、継続をやめてしまうリスクが高くなります。

たとえどんなに素晴らしいサプリメントでも、飲みにくかったり飲む回数が多かったりしては、良い商品であるとはいいがたいです。

そこで、1日に摂取する容量（回数・個数）を比較し、飲みやすさを順位化します。

摂取コストの比較

腸活、いわゆる腸内環境の改善にはある程度まとまった時間がかかります。

腸内環境は1週間・2週間といった短期間では環境を変えることはできませんが、毎日の食生活で少しずつ変えることができます。

また、腸活サプリの多くは2~3ヶ月程度の継続摂取が必要となり、それに伴い定期購入が必要となります。

その価格は決して安価ではありません。

このランキングでは、他サイトのように高額なサプリメントを紹介した報酬として得られる広告収入の仕組みを排除し、サプリメント取得コストと1回当たりの使用単価を基準にコストパフォーマンスを順位化します。

腸活に特化したサプリのランキング：令和最新版

それでは、ここまでご紹介した審査基準をもとに決定したランキングを紹介いたします。

腸活を加速させたい！とお悩みのあなたに最もおすすめなサプリメントは以下の通りです。

善玉元気はブルーベリー系の酸味と甘みのあるゼリータイプで腸活するサプリ。

錠剤やカプセルは飲むのが苦手な人にはもってこいの商品です。

この1包に752種類の腸活成分を配合して、今まで他の腸活サプリで腸にとどまらずに通過してしまった悩みを解決します。

3ヵ月使い続けても効果を実感できなかったら商品代金を返金してくれる全額保証がついており、それだけ腸活に自信のあるサプリであることの裏付け。

安心して試してみたい人におすすめの腸活サプリです。

善玉元気公式サイトを見る

乳酸菌プレミアムダイエットは生きた乳酸菌ではなく乳酸菌生産物質（バイオジェニックス）で行う腸活サプリ。

今まで生きた乳酸菌サプリで効果が実感できなかった方の乗り換え者が増えてきています。

商品名からもわかる通り、腸活でダイエットを目指す人に特化したサプリです。

コスパ重視で腸活したい方にはおすすめです。

善玉菌プレミアムダイエット公式サイトを見る

CUBIREは独自のカプセルで生きたままの菌を腸内に届ける腸活するサプリ。

安全性が高いことはもちろんのこと、事前モニターの継続率が高いことも魅力です。

短鎖脂肪酸を増やすユーグレナ、ダイエットサポート成分のサラシアも配合した続けたくなる商品No.1の腸活サプリです。

CUBIRE公式サイトを見る

今日からできる腸活のやり方

それでは、最後に今日からできる腸活のやり方について紹介します。

腸活サプリと併用することで効果が高くなることは私も体験済みですので、ぜひ参考にしてください。

朝起きたら真っ先に水を飲もう

朝起きたら、まず水分補給を行いましょう。

朝起きてすぐに水を飲むと、腸が刺激されて、腸も活動を開始します。

理想的な便は、便の元となる食物繊維に適度に含まれた水分が歯磨き粉程度の絶妙な硬さにするためのコツ。

ロジック

まずはコップ1杯の水から始めてみましょう。初めのうちは慣れていないのでキツイかもしれませんが、徐々に慣れていきます。私が腸活で心もカラダも快適になれた頃には、朝一で500mlの水が飲めるようになるまで腸が元気になりました。

食物繊維と発酵食品を積極的に摂取しよう

この記事の前半でもお伝えしましたが、腸活を成功させるためには食事にも気を配る必要があります。

腸内環境を改善するためには、水溶性食物繊維とオリゴ糖がカギとなります。

腸活サプリで栄養の補助はできます。

しかし、食事の内容があまりにも悪いと、どんなに良い腸活サプリを摂ろうが薬を摂取しようが腸活は成功しません。

腸活に有効な食品を積極的に食事に取り入れていきましょう。

食べないダイエットはリバウンドを引き起こすだけ！

腸活に力を入れると、ダイエットにも期待がかかり、食べないダイエットに走る傾向があります。

断言します。

「食べないダイエットは、どんなに優れた腸活を取り入れても絶対に失敗します」

腸活もダイエットも、この先一生涯に渡ってあなたと付き合っていかなければならないもの。

一時の食べないダイエットや、一時的な腸活を行っても、いずれまた悩むことになります。

しっかり食べても太りにくいカラダを目指しましょう。

ポッコリお腹は腸活だけでは治らない！

ポッコリお腹を腸活で治そうとしている人もいらっしゃるかもしれません。

しかし、ポッコリお腹の原因は腸内環境が悪いせいではなく、カラダの筋肉が衰えていることが主要因です。

先ほどもお伝えした通り、何も対策をしなければカラダの筋肉量は年齢と共に低下していきます。

それに従ってカラダのあちらこちらが重力に勝てなくなります。

若いころは筋肉量があったので、カラダ全体をバランスよく支えていました。

しかし、筋肉量が減ると、重みを支えるだけの筋肉がないため、重いものは下へ下へと垂れ下がってきてしまいます。

ポッコリお腹を治すには、腸活と合わせて筋肉を鍛えて蓄えていく、いわゆる「貯筋」する必要があります。

貯金が少ないと生活を支えていくのが苦しくなるのと同じで、貯筋が少ないとカラダを支えていくのが苦しくなります。

逆に貯筋がしっかりとできていれば、カラダを支えることはもちろんのこと、基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくいカラダになっていきます。

タンパク質をしっかりと摂りながら適度な運動と筋トレをこころがけましょう。

まとめ：効果的な腸活で笑顔になれる人生を

腸は第二の脳と言われるほど、心とカラダに影響を与える大切な臓器です。

腸内環境を整えることで、健康的なカラダになるのはもちろんのこと、カラダの代謝機能が正常にはたらくことで、ダイエット効果も期待できます。

事実、私も腸活を本気で取り組むようになってからはリバウンドのない生活を送れるようになりました。

経験してわかったことは「腸活は1日にしてならず」、ある程度まとまった時間が必要です。

食事のバランスや生活習慣を整えて、腸活サプリをうまく活用し、鏡の前で笑顔になれる人生を手に入れてください。

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参考文献