プロテインの飲み方

【プロテインダイエット】効果的な飲み方のコツと注意点を徹底解説!

プロテインダイエット効果的な飲み方のコツと注意点サムネイル

プロテインを飲んでみようと思っても、実際にどのように飲めばよいのかわからずに困っている方も多いと思います。

あなたは次のような悩みを抱えていませんか?

  • どのプロテインを選べばいいの?
  • いつプロテインは飲めばいいの?
  • どのくらいプロテインを飲めばいいの?
  • プロテインはどうやって飲むの?

私も初めてプロテインを試してみるときは何が何だかわからずにプロテイン選びから飲み方まで頭を抱えた経験があります。

そこで、この記事ではプロテインダイエットを進めるうえで切っても切り離せない「プロテインの飲み方」について徹底解説いたします。

プロテインの選び方、飲むタイミング、摂取量、何で溶かして飲むのか、プロテインをうまく溶かすコツなど、あなたのプロテインの飲み方に関する悩みを全て解決いたします。

プロテイン歴8年のプロテインマニアがお届けする、「プロテインの飲み方」徹底解説レポートです。

プロテインを飲んだら痩せられるの?

たしかに、プロテインを飲むだけで痩せることができると思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかしながら、結論から言ってしまうとプロテインを飲むだけでは痩せることはありません。

何も知らずにプロテインだけ飲んでいたら、カロリーオーバーで逆に太ってしまうリスクもあります。

なぜなら、プロテインは痩せるための薬でもなければ、脂肪を燃焼するために作られた特別なサプリメントでもないからです。

ただ、プロテインの基礎知識がしっかりと頭に入っていれば、ダイエットにもボディメイクにも効果を発揮してくれるのも事実です。

プロテインを飲むべき理由とは?

「プロテイン」と聞くと、ボディービルダーのように筋肉ムキムキのイメージがあったり、本格的に筋トレや運動をしている人が飲むものだと思っていたりする方もいらっしゃるかもしれません。

実は運動をしている人にも、運動をしていない人にもプロテインを取り入れる価値は大いにあります。

その理由は、プロテインは「タンパク質」の英語名であることからもわかるとおり、プロテインを飲むと誰にとっても必要なタンパク質を素早く効率よく補給することができるからです。

では、なぜタンパク質が私たちのカラダに必要なのでしょうか?

私たちのカラダはタンパク質でできている

カラダを構成する主要成分

私たち人間のカラダは、およそ60%が水分で、残りの20%近くがタンパク質によって構成されています。

つまり、水分を除くと、その半分以上がタンパク質によって構成されていることがわかります。

カラダを構成するための筋肉や骨、歯、皮膚、髪の毛、内臓、血管など、ほとんどの部分がタンパク質を材料にして作られています。

また、カラダの各パーツだけでなく、体内でカラダの機能をつかさどるためのホルモンや酵素、抗体などもタンパク質が材料となって作られています。

タンパク質の主なはたらき


  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

タンパク質はカラダの中で常に使われている

筋肉や骨、内臓や血管など、各パーツをどんどん小さくしていくと、一番小さい単位は細胞になります。

つまり、タンパク質のはたらきは、毎日繰り返し古い細胞を捨てて新しい細胞を作り続けることです。

たとえば、爪や髪の毛などは、切っても切っても新しいものが生えてきます。

これは、タンパク質が絶えず新しい細胞を作り出しているおかげです。

 普通の成人男性の場合、筋肉と皮膚とで32g、肝臓で23g、血清で22g、ヘモグロビンで8gのタンパク質が同化&異化されます。他にも骨や心臓、肝臓などでの同化&異化が合計165gにもなります。

 

つまり一日に250g近くのタンパク質が、体内で毎日分解されています。

 

<参考文献>

山本義徳『タンパク質とアミノ酸 前編:山本義徳 業績集 2』、2016

このように、タンパク質は毎日繰り返し使われているため、常にカラダの中はタンパク質で一定の量を満たしておく必要があります。

タンパク質が不足するとどうなるの?

では、カラダの中のタンパク質が足りなくなってしまうと、どのようなことが起こるのでしょうか?

前述の通り、カラダの中では常にタンパク質が合成と分解を繰り返しています。

仮にタンパク質の量が足りなくなったとしても、体内で行われているタンパク質の合成と分解を止めることはできません。

もしこの合成と分解を止めてしまうと、カラダの機能(体温を一定に保とうとしたり、心臓を動かしたりすること)が停止することになり、それは死を意味します。

そのため、体内のタンパク質量が足りなくなると、体内でタンパク質の貯蔵庫である筋肉を分解してタンパク質を作り出し、カラダの機能を動かし続けます。

つまり、体内のタンパク質が不足すると、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまいます。

筋肉は私たちのカラダでエネルギーを作り出してくれる場所、いわばエンジンです。

これは、私たちのカラダの中でエネルギーを生み出す器官である「ミトコンドリア」が筋肉の中に多く含まれているためです。

小さいエンジンと大きいエンジンでは、小さいエンジンの方が使われる燃料は少なくて済むため、低燃費となります。

しかしながら、カラダの筋肉量が減って低燃費になってしまうと、消費されるエネルギー量(消費カロリー)が減って摂取したエネルギー(摂取カロリー)が余ってしまい、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられるので、結果として太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

とくにダイエットに励んでいる人には、消費されるエネルギーが減ってしまうことは死活問題です。

これ以外にもタンパク質が不足すると次のような症状に見舞われてしまいます。

タンパク質が不足すると引き起こされる症状


  • 筋肉の減少 → 基礎代謝の低下 → 痩せにくく太りやすいカラダに
  • 肌や髪、爪のトラブル
  • 集中力・思考力の低下
  • 精神的に不安定になる・うつになりやすい
  • ストレスがたまる
  • 疲れやすい
  • 貧血
  • 顔や手足のむくみ
  • 病気にかかりやすくなる
  • リバウンドしやすいカラダになる

このため、体内で不足してしまったタンパク質は早急に補う必要がありますが、このときに効果的なのがプロテインを飲むことです。

次の章からはなぜプロテインがタンパク質の補給に優れているのかひも解いていきます。

はじめてでもよくわかる!プロテインの基礎知識

プロテインは超濃厚なタンパク質

そもそもプロテインとは何でしょうか?

プロテインは英語の「Protein」のことで、その意味は「タンパク質」です。

タンパク質は食事から補給することもできますが、とくにダイエット中に気をつけたいのが1日の摂取カロリーです。

たとえどんなにタンパク質がカラダにとって大切だからと言って、タンパク質が豊富な食事ばかり続けてしまうと、どうしても余分なカロリーまで摂取してしまいがちです。

なぜなら、タンパク質が豊富な食材である肉、魚、豆類、乳製品やナッツ類などは脂質も多く含まれているからです。

タンパク質を補給したいのに脂質まで余分に補給してしまったのでは、摂取するカロリーが増えてしまい太ってしまうリスクも高くなってしまいます。

そこで便利なのがプロテインです。

たとえば、40gのタンパク質を摂取したいとき、タンパク質が豊富なステーキ(牛サーロイン)から摂取する場合と、プロテイン(ホエイプロテイン)から摂取する場合では、およそ283kcalもの差ができてしまいます。

 牛サーロインホエイプロテイン
タンパク質40g40g
必要量215g52g
総カロリー483kcal200kcal

このように、プロテインは余分な栄養素はできるだけ省き、必要なタンパク質だけをギュッと濃縮した、いわば超濃厚なタンパク質食品であると言えます。

タンパク質補給にプロテインを使うメリット

プロテインはカロリーの少ない高タンパク質な食品であるだけでなく、他にもメリットがあります。

タンパク質補給にプロテインを使うメリット


  • 高タンパク・低脂質な食品なので、余分なカロリーを摂取せずにタンパク質を補給できる
  • 1回の利用でどのくらいのカロリーを摂取したのかが簡単にわかるため、摂取カロリーの管理がしやすい
  • 水や牛乳などに溶かして飲むだけなので、手軽に飲むことができる
  • 間食やおやつ、運動前や運動後、起床後や就寝前など小分けにタンパク質を補給しやすい
  • 消化・吸収がよいので、胃腸にかかる負担が少ない
  • 運動(筋トレ)と併用することで太りにくく痩せにくいカラダに
  • ストレス解消
  • 疲労回復
  • 免疫力アップ
  • 安眠効果

プロテインを利用すると摂取カロリーの管理がしやすい

私たちのカラダが太るのか、それとも痩せるのかを決めているのは1日の摂取カロリーと消費カロリーの差、つまりカロリー収支です。

絶対に押さえておきたいカロリー収支の基本原則

  • 摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合 :体重は変わらない
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合 :太る
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合 :痩せる

前述の通り、プロテインは高タンパクでありながら低脂質な食品です。

タンパク質は1gあたり4kcalの熱量(エネルギー)があるのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍近くの熱量(エネルギー)を持っていることになります。

つまり、高タンパク・低脂質なプロテインであれば、余分な脂質を摂らなくてすむため、摂取するカロリーを低く抑えることができます。

とくにダイエット中は摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態にしたいので、プロテインを活用するメリットは大きいのです。

また、プロテインは1回の利用でどのくらいのカロリーを摂取したのかが簡単にわかるため、摂取カロリーの管理がしやすいこともダイエットにはおすすめの理由です。

プロテインは手軽に飲むことができる

食事からタンパク質を補う場合、食品を用意して調理する必要があり、食べるまでの準備に時間を要してしまいます。

一方、プロテインであれば、水や牛乳、お気に入りのドリンクにプロテインを溶かして飲むだけですので、時間がかからず、手軽にタンパク質を補給することができます。

なにかと忙しい朝は朝食を摂る時間がなかったり、仕事が忙しくゆっくり昼食を摂れなかったりと時間がないために食事ができないこともあるでしょう。

このような時でもプロテインであれば溶かして飲むだけですので、サッとタンパク質を補給することができます。

また、プロテインの準備に時間を要しないことから、間食やおやつ、運動前・運動後、起床後や就寝前など小分けにタンパク質を補給しやすいことも便利です。

消化・吸収に時間がかからないので胃腸への負担が少ない

肉や魚からタンパク質を摂取するためには、まず肉や魚を咀嚼し、小さな状態にして、さらに胃や腸で消化してからタンパク質が吸収されるため、食べてから消化・吸収に3~6時間程度かかると言われています。

一方で、プロテインであれば、すでにタンパク質がバラバラになったパウダー状になっています。

そのため、プロテインを使うと胃腸に負担をかけずに素早くタンパク質を吸収できます。

筋トレと併用して太りにくく痩せやすいカラダに

「ダイエット中は、しっかりとプロテインさえ飲んでいればやせるんだろ?」と考えている方はいらっしゃいませんか?

残念ながら、そのような方は確実にダイエットに挫折します。

プロテイン(タンパク質)を補うだけではカラダの脂肪(体脂肪)は落ちません。

なぜなら、消費するエネルギーを増やさなければ体脂肪は燃えないからです。

カラダの中でエネルギーを消費してくれる場所、それが筋肉です。

手っ取り早く消費エネルギーを増やす方法は筋肉を動かすこと、つまり運動することです。

運動を行う際にとくにおすすめは筋トレしながらプロテインを飲むことです。

筋肉を成長させるためには、筋肉への刺激と筋肉の材料であるタンパク質が必要です。

筋肉を大きくするためには、次の3つのサイクルを繰り返す必要があります。

筋肉を大きくするための3サイクル


  • 筋肉へ刺激を入れる
  • 栄養補給を行う
  • 休養して筋肉を修復させる

筋肉を大きくするための3サイクル

プロテインには効果的に筋肉を成長させる指令を出すBCAA(Branched-Chain Amino Acids:分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれており、筋肉の材料となる必須アミノ酸も多く含まれています。

プロテインと筋トレを組み合わせることで、筋肉の成長を最大限にして、エクササイズによる消費エネルギーが上がるだけでなく、筋肉量が増えることで基礎代謝(何もしていなくても消費されるエネルギー)を上げることができます。

さらに、筋トレを行うと太りにくく痩せやすいカラダを手に入れることができます。

筋トレで筋肉を刺激すると脳から成長ホルモンが分泌される。かつて成長ホルモンはもっぱら筋肥大にタグ付けされていたが、現在では体脂肪を分解する働きの方がクローズアップされており、その効果は筋トレ後最大48時間も続くとか。筋トレ後に普通に生活するだけで、分解された体脂肪が消費されやすいのだ。

~中略~

そして筋トレをすると速筋線維の質が変わる。安静時に体脂肪を燃やしやすくなるのである。

<出典>
Tarzan・©マガジンハウス、「筋トレで太らない4つの理由」2019.05.07

筋トレとプロテイン摂取を併用するメリットは以下の通りです。

プロテインを飲みながら筋トレをする

筋肉の成長が促進される

筋トレ中・筋トレ後に体脂肪が燃えやすくなる

基礎代謝があがり、安静時でも体脂肪を燃やしやすくなる

痩せやすく太りにくいカラダになる

リバウンドする確率が非常に低くなる

ダイエット中はプロテインでタンパク質を補給しながら筋トレを行うことをおすすめします。

コラム:12年間のリバウンド生活に終止符を打った「筋トレ+プロテイン」

私も2002年頃からさまざまなダイエットに挑戦してきました。

しかし、何をやってもリバウンドしてしまい、また新しい「〇〇ダイエット」に飛びついては失敗するという苦い経験を気づけば12年間も続けていました。

当初、「食べなきゃ痩せるんだろ?」と食事を制限するだけのダイエットを行ったところ、たしかに体重は面白いように落ちていきました。

あの頃は、「体重を落とす=ダイエット」と勘違いしていたため、ろくな運動もせず食べる量だけを気合と根性だけで我慢して減らしていました。

ところが、体重は落ちていくものの、鏡の前に移る姿は相変わらずぽっちゃりとした体形で、ブヨブヨ感が取れませんでした。

しかも、今まで行えていた動作、たとえば階段を上ったり、しゃがんで下にあるものを取ったりする行為が億劫おっくうになり、疲れやすさを感じ、やる気が出なかったり、集中力が続かなかったりといった症状に見舞われました。

目標の体重に達したので、ダイエットが終わった~!と喜び、食事を今までの状態に戻したとたんにブクブクと今まで以上のスピードで太ってしまい、見事リバウンドに成功しました。

今思えば当然のことですが、当初は何の知識もなく、間違った情報にとらわれてダイエットを行っていたため、たとえどんなに最新の「〇〇ダイエット」に飛びついても、それをやめた途端にリバウンドすることをずっと繰り返していました。

12年間のリバウンド生活から最終的にたどり着いたのが、しっかりとした栄養補給を心がけ、適度な筋トレを行うことでした。

プロテインは2011年頃から飲み始めるようになりましたが、2017年の6月頃から本格的に筋トレとプロテインダイエットを併用するようになってからは、極端な食事制限などは一切行わず、1日のタンパク質摂取量を気にかけて、筋トレを週3~4回行っていったところ、もともと87kgあった体重が15か月間体重が落ち続け、その後はで体重76kg台で安定するようになりました。

筋トレ+プロテインダイエット併用時の27ヶ月間の体重の推移グラフ

Fitbitアプリを用いて体重・体脂肪を記録した27か月間推移の結果

食事制限などは行っていなかったため、食べられなくて辛いということは全くなく、入浴の前、鏡に映る自分の姿が少しずつ変わっていくことがどんどん楽しくなってきました。

このとき、私の人生を変えたのが、筋トレ+プロテインとの出会いでした。

あれ以来、毎日欠かさずプロテインを3年以上飲み続け、適度な筋トレを続けていますが、健康診断では毎年良好な結果がでていますし、日々の生活も充実しています。

これもプロテインのおかげと感謝しています。

ストレス解消

ダイエットの有無にかかわらず、現代人は何かとストレスを受けやすい・・・。

このとき、グルタミンやチロシンといったストレスを緩和してくれるアミノ酸(※1:Pharmacol Biochem Behave. 2001)が補給されていると、ストレスをためにくく、たまってしまったストレスも解消しやすくなります。

プロテインにはチロシンが多く含まれているため、プロテインを飲むとストレス解消に効果が期待できます。

疲労回復

ダイエット中は運動する量が増え、疲労回復のために多くのアミノ酸が使われます。

アミノ酸はタンパク質を細かく分解して作られます。

このとき、タンパク質が分解されると生成されるのが「アンモニア」。

アンモニアは疲労を増加させてしまう物質です。

このとき、アスパラギンやアルギニン、グルタミン酸といったアミノ酸は、体内のアンモニアを解毒する作用を高めてくれるため、疲労回復を早めてくれます。

プロテインにはアスパラギンやアルギニン、グルタミン酸が多く含まれているため、プロテインを飲むと疲労回復効果が期待できます。

免疫力アップ

アミノ酸のアルギニンは、アルギニンはカラダの中で「一酸化窒素(NO)」を作り出し、カラダの免疫力を高める効果があります。

NOには免疫細胞(NK細胞、LAK細胞、マクロファージなど)の活性を高め、免疫細胞が細菌やガンなどをやっつける作用を助けます。
<出典>
山本義徳 著「タンパク質とアミノ酸 後編:山本義徳業績集 3」

プロテインにはアルギニンが多く含まれているため、プロテインを飲むと免疫力アップが期待できます。

安眠効果

プロテインを飲むと、睡眠の質が高まります。

とくに、就寝前30分~60分にプロテインを飲むと、成長ホルモンの効果を高め、安眠効果が得られます。

プロテインの安眠効果については後述の「プロテインはいつ飲むのが効果的?」で詳しく解説いたします。

プロテインの種類を知ろう!

プロテインを使うとタンパク質を効率よく補うことができるとわかっても、どのようなプロテインがあるのかわからなければ、どのプロテインを選べばよいのかすらわかりません。

プロテインはどのような種類があるのでしょうか?

代表的なプロテインは以下の通りです。

代表的なプロテインの種類


  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から作られるプロテインで、母乳の成分に似ています。

ヨーグルトを食べるときに、上澄みにできている透明な液体を見たことがあるのではないでしょうか。

あの液体のことをホエイ(乳清)といい、ホエイに含まれているタンパク質から作られたものがホエイプロテインです。

また、一言にホエイプロテインと言っても、その製法によってさらに3種類に分類することができます。

ホエイプロテインの製法特徴
WPC製法
(Whey Protein Concentrate)

濃縮膜処理法とも呼ばれている。原料となる乳清をフィルターでろ過処理して得られた液体を濃縮して作る。

ろ過処理のため、乳糖(牛乳を飲んでお腹が緩くなる原因となる物質)が完全には取り切ることができない。

たんぱく質含有量は80%前後。

WPI製法
(Whey Protein Isolate)

イオン交換法とも呼ばれている。WPC製法で分離されたたんぱく質をさらにイオン交換して作られるため、乳糖の割合が非常に低く、たんぱく質含有量も90%前後と高くなる。

牛乳でお腹を壊してしまう方にでも安心して飲める。

ただし、その工程数の多さから、WPC製法よりも製造コストがかかるため、価格は若干高めになる。

WPH製法
(Whey Protein Hydrolysate)
加水分解ペプチドとも呼ばれていて、微生物に含まれる酵素などを用いて、WPCをペプチド状態(たんぱく質の大本の材料であるアミノ酸が10~数十個につながった状態)に分離したプロテイン。
プロテイン含有量は95%程度と最も高く、その分価格も高い。

ホエイプロテインのメリット・デメリット

ホエイプロテインのメリットは、筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸、とくにBCAAが豊富に含まれているため、筋トレやエクササイズとの相性が良いことです。

また、他のプロテインに比べると、体内に吸収されるスピードが速い特徴もあります。

個人差はありますが、およそ60分で体内に吸収されます。

今までさまざまな種類のプロテインを試してきましたが、ホエイプロテインのメリットで一番大きいのは、何といっても①飲みやすく、②美味しく、③栄養価(アミノ酸スコア)が高いことです。

アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。

必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。

ホエイプロテインは他のプロテインに比べてアミノ酸スコアが高く、ほとんどのホエイプロテインはアミノ酸スコアが100です。

デメリットは、他のプロテインに比べてやや価格が高いことが多いかもしれません。

商品によっては他のプロテインと混ぜて価格を下げているものや、商品1g当たりに含まれるプロテイン含有量を控えめにしたものなど、価格面で工夫がなされています。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ(緩くなって)しまう方は、乳糖の割合が少ないWPI(ホエイプロテイン アイソレート)を選ぶと安心して飲んでいただけます。

ホエイプロテインはこのような方におすすめ


  • 筋トレなどで強い肉体を手に入れたい方
  • 本格的にダイエットに取り組もうとしている方
  • トレーニング後すぐにプロテインを飲まれる方
  • 飲みやすく味がおいしいプロテインを探している方
  • アンチエイジングや美容にも関心のある方

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じ牛乳から作られるプロテインですが、カゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める成分(一般に乳固形分と呼ばれるもの)をベースに作られています。

カゼインプロテインのメリット・デメリット

カゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める成分からできているため、ホエイプロテインに比べて体内に吸収されるスピードが緩やかになります。

カゼインプロテインのデメリットはホエイプロテインに比べてアミノ酸のシステインの含有量が少ないため、ホエイプロテインに比べて免疫力へのメリットが少ないことです。

カゼインにはシステインが少ないことです。
システインが多いとグルタチオンが増えるため、システインを多く含むホエイを飲むと免疫が高まるという話を前にしました。
そのためカゼインには免疫向上のメリットが少ないのです。

システイン摂取によるグルタチオン産生量増加は、窒素バランスを改善して筋肉量を増やすことにつながります。(※49,※50)この面からもホエイはカゼインに勝っていると言えます。
<出典>
山本義徳 著 『アスリートのための最新栄養学(上)~三大栄養素編』

また、カゼインプロテインのロイシン含有量はホエイプロテインよりも低いため、ホエイプロテインと同じような効果を得るためには摂取量を増やす必要があります。

カゼインプロテインは乳固形分が原材料のため、独特のドロドロ(ネットリ)感があり、このドロドロ感が苦手な方もいらっしゃるかもしれません。

カゼインプロテインはこのような方におすすめ


  • ゆっくりとタンパク質を吸収したいと考えている方
  • いろいろなプロテインを試してみたいと考えている方
  • 「とろみ」のあるプロテインが好きな方

ソイプロテイン

ソイプロテインは名前の通りソイ(大豆)のタンパク質だけを粉末にしたものです。

ソイプロテインのメリット・デメリット

ソイプロテインは、大豆に含まれているイソフラボンの効果で血流改善などが期待できます。

また、カゼインプロテインと同様に体内への吸収スピードが緩やかなので、満腹感が持続します。

大豆を粉末状にしたものなので、製造コストがホエイプロテインよりも安く抑えられるため価格が安いのも特徴の1つです。

しかしながら、大豆を粉末状にしたものなので、他のプロテインに比べて粉っぽくなりやすく、溶けにくいためダマになりやすいです。

また、味はかなり淡泊で、私の個人的な感想を言えば、美味しいか美味しくないかと聞かれたら「不快」であるとしか答えられません。

私はソイプロテインには飲みにくさを感じたので、ホエイプロテインと混ぜたところ、飲みやすくなりました。

最近ではコストを抑えるために遺伝子組み換え大豆を使用しているケースもあり、安全性に問題がある場合があります。

さらに、海外での研究結果を確認すると、植物性タンパク質の吸収率に疑問が残る調査結果が出ているものもあります。

ソイプロテインはこのような方におすすめ


  • 宗教上の理由などから動物性タンパク質を摂取できない方
  • 味や飲みやすさよりも、とにかく安く済ませたい方

コラム:ロジックダイエットの一押しはホエイプロテイン!

ロジック・ダイエットでは私が3年以上プロテインを飲み続けた経験から、ホエイプロテインを圧倒的におすすめしています。

たとえどんなにカラダに良いとわかっていても、味がマズく飲みづらいものでは長続きしません。

カゼインプロテインのドロドロ感は、かなり好みが分かれるはずですし、私が初めてソイプロテインを飲んだときは、口の中の粉っぽさがどうにもなじめず、これならきな粉を食べたほうがましでは?と思った次第です。

プロテインは1日、2日飲めば、ハイ終わり!というものではなく、前述の通り、タンパク質の摂取は死ぬその瞬間まで必要です。

食事からバランスよくタンパク質を補ってあげることも大切ですが、どうしても不足してしまいがちなタンパク質を余計なカロリーを摂らずに補うためには、プロテインは欠かせないものです。

ホエイプロテインは他のプロテインよりも必須アミノ酸(体内で作れないため、食事から摂取しないといけないアミノ酸)が豊富に含まれており、その中でもBCAAの含有量が高いので、筋トレやエクササイズを併用する人にはとくにおすすめできます。

またホエイプロテインは飲みやすく、溶けやすいことも手軽にタンパク質を補給することに一役買ってくれます。

さらに、各メーカーから出ているホエイプロテインにはさまざまなフレーバーがあり、飽きがこないで、気分や状況によって味を変えられるのも大きなメリットと言えます。

スイーツ感覚で飲めるホエイプロテインがロジック・ダイエットの一押しです。

プロテインの飲み方

プロテインの重要性についてはご理解いただけたかと思います。

ここからは具体的なプロテインの飲み方について解説していきます。

プロテインはいつ飲むのが効果的?

基本的に、プロテインはいつ飲んでも問題ありませんが、その中でもとくにおすすめなプロテインを飲むタイミングは以下の通りです。

プロテインを飲むタイミング


  • 起床後~朝食時
  • 間食時
  • 運動前・運動後
  • 就寝前

起床後~朝食時

朝は何かと忙しく、バタバタとしてしまいがち。

ゆっくりと朝食に時間をかけられず、朝食をスキップしてしまう方もいると思います。

たとえ朝食を摂るにしても、簡単に食べられるものとなると、おにぎりやパン、トースト、コーンフレークなどになります。

しかし、これらの食品だけでは糖質が多くなり、1日に必要なタンパク質を補給できません。

朝食時は手軽にタンパク質を補うことができるプロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインであれば、水や牛乳、コーヒーなどにサッと溶かすだけなので、準備にも時間をかけず手軽にタンパク質を補給できます。

また、糖質が多くなりがちな食事にプロテインをプラスすることで、栄養のバランスも良くなります。

栄養バランスが良くなるだけでも体脂肪が減っていきます(詳しくは関連記事をご覧ください)。

間食時

朝食は食べない、昼食は忙しくておにぎりやパンなど簡単に食べられるものだけ、仕事が遅くなり太らないように夕食を食べなかったと、1日を通してタンパク質が不足する機会が増えてしまいます。

食事と食事の間が空いて空腹が続くとカラダにたまった脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

そのため、できるだけ空腹状態を避けることが賢明です。

このとき、プロテインを活用すると時間のない場合でも準備をかけずに手軽にタンパク質を補給できます。

また、ダイエット中は途中で無性に甘いものが食べたくなったり、何か食べたい!と衝動にかられやすいです。

その欲望のまま、間食にお菓子やチョコレートなどを食べたり、糖質の高いドリンクやジュースを飲んでしまったりすると、太ってしまう原因にもなりかねません。

このようなときにもプロテインは一役買ってくれます。

プロテインはチョコレート味、キャラメル味、スイーツ系の味など、まるでおやつを食べているような美味しい味がたくさんあります。

しかも、お菓子やチョコレートなどを食べるよりもカロリーが低く、タンパク質まで補給できるプロテインは、間食の栄養補給におすすめです。

また、タンパク質がしっかりと摂取できている人は空腹感を感じにくくなるメリットもあります。

タンパク質が腹持ちをよくしてくれる理由については、別の記事で詳しく解説しています。

運動前・運動後

運動を行うと、通常よりも多く筋肉が使われることになり、運動から受けたストレスによって筋肉は傷ついてしまいます。

傷ついた筋肉は体内のタンパク質を使ってすぐに修復が開始されます。

このとき、体内のタンパク質(アミノ酸)量が不足していると、傷のついていない筋肉を分解してタンパク質(アミノ酸)が作りだされてしまいます。

そのため、傷のついていない筋肉量が減ってしまうことに。

筋肉量が減ってしまうと、それ以降に消費されるエネルギーも減ってしまい、太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。

これを防ぐには、運動前に体内のタンパク質(アミノ酸)を増やしておけば良いのです。

運動のおよそ60分前にプロテインを飲んでタンパク質を補給してあげると効果的です。

また、運動後は大量のエネルギーや栄養素が消費された状態でもあります。

スポンジで言えばカラカラの状態。

このタイミングでプロテインからタンパク質を補給してあげれば、スポンジが水を素早く吸収するかの如く、運動後は栄養素の吸収率が高くなります。

さらに、運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸運搬量が3倍にアップすると言われています。

タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。つまり言い換えれば、運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。

<出典>
森永製菓 プロテイン公式サイト 「運動後45分がプロテイン取得のゴールデンタイム

運動のおよそ60分前と運動後45分以内がプロテインを飲むゴールデンタイムです。

就寝前

「寝る前にもプロテインを摂るの?」と驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。

実は、寝る前にプロテインを摂取すると、以下のようなメリットがあります。

就寝前にプロテインでタンパク質を補給するメリット


  • 1日の最後に不足したタンパク質を補うことができる
  • 成長ホルモンの効果を最大限に引き出すことができる
  • 睡眠の質を向上させる

運動によって傷ついた筋肉を修復し成長させるはたらきと体脂肪を燃焼しやすくするはたらきが成長ホルモンにあります。

就寝前30分~60分にプロテインを飲むと、成長ホルモンの効果を高め、睡眠の質が高まり、1日の疲れがしっかりと取れ、次の日の活力になります。

逆に睡眠の質が悪く、成長ホルモンがしっかりと分泌されないと太りやすい状態になってしまいます。

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、成長ホルモンが足りないと「メタボ」になってしまいます。逆に「メタボ」の人は成長ホルモンが出にくくなっています。

<出典>

日本医科大学老人病研究所疫学部門 教授 南 史朗「成長ホルモンの話」、『街ぐるみ認知症相談センター Newsletter』、Vol.3 September 2011

就寝前にプロテインを飲むメリットについては、下記関連記事で詳しく解説しています。

プロテインを飲む量はどのくらいが効果的?

プロテインは1度にたくさんの量を摂るよりも、小分けにして摂り続けたほうが効果的です。

なぜなら、タンパク質は一定量以上になると吸収されにくいためです。

また、1日を通して体内のタンパク質量を一定に保ってあげたほうがカラダの機能がより活発になります。

これは、前述の通りカラダの機能をはたらかせるためにはタンパク質が欠かせないためです。

1日に必要なタンパク質量から逆算してプロテインの飲む量を決めよう

一概にプロテインを1回何グラム摂ればよいのかは言い切ることは難しいです。

なぜならその人の体格や運動状況の有無によって必要なタンパク質の量が変わってくるためです。

そこでおすすめなのが体重から計算して1日のタンパク質量を決める方法です。

スポーツ栄養に関する世界的に大きな学会である「Academy of Nutrition and Dietetics(栄養と食事のアカデミー」、「American College of Sports Medicine (アメリカスポーツ医学会)」、「Dietitians of Canada (カナダ栄養士会)」が共同で発表したガイドライン「Nutrition and Athletic Performance(栄養とアスレティックパフォーマンス)(※2:J Acad Nutr Diet. 2016)」によると、『ダイエット中のタンパク質必要量は、体重1kgあたり1.2~2.0gである』としています。

また、同紙(※2)によると、運動習慣のある人を対象に2週間行った食事制限によるダイエットで、タンパク質を体重1kgあたり1g摂るグループと2.3g摂るグループに分けて経過を観察したところ、体重1kgあたり2.3gのタンパク質を摂取したグループは、体重・体脂肪は減少しても筋肉量が保持されたと報告しています。

私も実際にプロテインダイエットを本格的に始めたときは、これらの文献を参考に体重1kgあたり2.0~2.5gのタンパク質を摂取してダイエットに成功した実体験があります。

その経験から、ロジック・ダイエットでは、計算しやすいように体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取することをおすすめします。

体重(kg)の数値 × 2 [g]

たとえば、体重が70kgの人の場合で考えてみましょう。

1日に必要なタンパク質の量は以下のようになります。

70×2 = 140g

食事からもタンパク質は補給されますので、その分を考慮して、足りない分だけプロテインからタンパク質を補給します。

プロテインの摂取量と飲むタイミングの具体例

プロテイン摂取量とタイミングの例

ここでは具体的な例を見ながらプロテインの摂取量と飲むタイミングを確認してみましょう。

朝食から20g、昼食から30g、夕食から30gのタンパク質を摂取する場合で考えてみます。

食事から合計80gのタンパク質を摂取しますので、足りないタンパク質量は140-80=60gとなります。

そこで、足りない60gを2回に分けて、運動前にプロテインで30g、就寝前にも30gを補給すると、1日のタンパク質摂取量の140gを満たすことができます。

これはあくまでの1例にすぎませんが、その日に食事から摂取するタンパク質量の目安がわかれば、あと何回プロテインでタンパク質を補給すればよいのか、簡単に逆算することができます。

また、1回のプロテイン摂取量は、消化吸収を考慮して1回で20~40gの範囲でプロテインを摂取すると良いでしょう。

プロテインの量り方

では、実際にプロテインはどのように量ればよいのでしょうか?

ほとんどの市販されているプロテインには、専用の計量スプーンが付属されています。

開封すると、パウダーの中に計量スプーンが埋まっているはずです。

手で直接探すと爪の中に粉が入ってしまいますので、菜箸さいばしなどを使うとすぐに見つけて手を汚さずに取り出すことができます。

プロテインに付属されている計量スプーン

プロテインの種類やメーカーによって様々な計量スプーンが添付されています。

プロテインに付属している計量スプーン

どの計量スプーンでも使用するのは「すり切り計量」です。

すり切り計量

プロテインのパッケージに目安となる摂取量が記載されていますので、その目安に従ってすり切り計量で摂取する量を決めていきます。

プロテイン摂取量の目安

ただし、すり切りの使用量と摂取できるタンパク質の量は同じではないことに注意しましょう。

すり切り量とタンパク質の摂取量は異なることに注意

プロテインは何で割って飲むの?

プロテインはお好みや状況に応じて割り方(溶かし方)を変えて飲むことができます。

それぞれの割り方のメリット・デメリットを紹介していきます。

水で割って飲む

一番簡単でオーソドックスな飲み方と言えば、プロテインの水割りではないでしょうか。

とてもシンプルで手間もかかりませんのでおすすめです。

プロテインを水で割るメリット


  • なんといっても手軽である
  • お金もかからず好きなタイミングで摂取できる
  • 余分なカロリーを摂取せずに済む
  • 無駄な成分が含まれていないので消化・吸収がはやい

プロテインを水で割るデメリット


  • プロテインの味をごまかすことができない(購入するプロテインの味に依存する)

牛乳・豆乳で割って飲む

水で割るのに続いて多く取り入れられているのが牛乳や豆乳で割って飲む方法です。

プロテインを牛乳・豆乳で割るメリット


  • 水割りでは味がなじめずに飲めなかったプロテインもおいしくなることがある
  • まろやかな味・飲み越しになる
  • 水で溶かして飲むよりも腹持ちがよい
  • 牛乳・豆乳に含まれる栄養素(ミネラルやタンパク質)も同時に摂取できる

プロテインを牛乳・豆乳で割るデメリット


  • お金がかかる
  • 牛乳でお腹を崩してしまう方には向かない
  • 牛乳・豆乳分のカロリーまで余分に摂取してしまう
  • 脂質が高くなる

柑橘系ジュースで割って飲む

柑橘系のジュースで割って飲む方法もあります。

プロテインを柑橘系ジュースで割るメリット


  • 甘さが強くて飲みにくいプロテインには柑橘系の酸味との相性がよい
  • プロテインの粉っぽさが減る

プロテインを柑橘系ジュースで割るデメリット


  • お金がかかる
  • やや泡立ちやすくなる
  • ジュースの糖分が含まれているため、糖質や摂取カロリーがが高くなり過ぎないように注意が必要

番外編:カカオ系プロテインのコーヒー割り

番外編として、プロテインをコーヒーで割る方法もお伝えいたします。

とくにカカオ系のプロテイン、たとえばチョコレート味やココア味などのプロテインは、比較的甘めに作られているものが多く、水で飲むと「甘ったるさがどうしても苦手・・・」という方もいらっしゃるかと思います。

そのようなときには、コーヒーで割って飲む方法がおすすめです。

コーヒーの苦みとプロテインの甘味がうまく絡み合って、コーヒーシェイクを飲んでいるような感覚になります。

この方法であれば、プロテインが甘すぎて飲めない方にもおすすめです。

また、プロテインをコーヒーで割ることで、コーヒーに含まれるカフェインの相乗効果も得ることができます。

ダイエット中に嬉しいカフェインの効果として脂肪燃焼を促進することが挙げられます。

とくに、運動の30~60分前に摂取すると脂肪動員ホルモンであるアドレナリンの分泌を促進し、体脂肪を脂肪酸に分解しやすくし、PGC1aを増加させ、ミトコンドリアでの脂肪燃焼効率をアップします。

詳しくは下記関連記事にて解説しています。

チョコレート系のプロテインをお持ちの方は、ぜひプロテインのコーヒー割を一度お試しください。

注意事項:お湯など温かいもので割る際に気をつけること

チョコレートやココアなどのプロテインを温かくして、ホットチョコレートやホットココアのような感覚で飲みたい方もいらっしゃると思います。

プロテインを温めて飲む場合は、人肌程度のぬるいお湯や牛乳で溶かして飲むことをおすすめします。

なぜなら、プロテインは熱湯で溶かしたり、電子レンジで加熱したりすると、タンパク質の特性上、70℃を超えたあたりで「熱変性」を起こしてしまいます。

これは生卵がゆでたまごになることを想像していただければわかりやすいかと思います。

タンパク質は熱によって構造が変化して固まる性質を持っています。

そのため、プロテインも70℃を超えてくると「ダマ」のように固まってしまい、飲みにくくなってしまいます。

また固形物に変化してしまうため、消化・吸収の時間も長くなってしまいます。

栄養成分は変わりませんが、飲みづらくなってしまうことがありますので、ホットでプロテインを飲みたい場合は、温め過ぎには注意してください。

プロテインシェイカーを使うと溶けやすい

プロテインは粉末状になっているので、コップに入れてかき回せば溶けてくれます。

ただ、マドラーなどを使ってうまくかき混ぜないと「ダマ」になってしまうことがよくあります。

「ダマ」になっていても栄養成分上に何ら問題はありませんが、口の中で異物感を感じて飲みづらくなってしまいます。

そこでおすすめなのがプロテインシェイカーを使うことです。

プロテインシェイカーは、中にマドラー代わりのボールが入っているものや、携帯に便利なプロテインを入れて持ち運べるもの、電動で動くものなど各メーカーからさまざまなものが発売されています。

その中でもコスパと使い勝手でおすすめは「DHCプロテインシェイカー」です。

詳細はEVERLIFTの経営者であるSho Fitnessさんの動画をご確認ください。

※ロジック・ダイエットはEVERLIFTにクラウドファンディングで支援したオフィシャルスポンサーです。

豆知識:プロテインパウダーと水、どちらを先に入れる?

プロテインを溶かして飲むとき、プロテインパウダーを先に入れるのか、水を先に入れるのかで迷う方がいらっしゃるかもしれません。

私がプロテインを飲み始めて8年以上が経過しますが、プロテインを飲み続けてきて気づいたこと、それは「水が先、粉が後」の順番が断然おすすめです。

なぜなら、プロテインパウダーを先に入れてから水を入れてしまうと、「ダマ」になる確率がかなり高くなり、飲むときにボソボソ感が強く、飲みにくいです。

たとえプロテインシェイカーを使っていても、パウダーを先に入れてから水を入れてシャカシャカと振ってもダマになることがあるので、普段よりも多めにシェイクする必要があり、少し手が疲れます。

プロテインを溶かして飲むときは「水が先、粉が後」が圧倒的におすすめです。

まとめ

プロテインダイエットを行う上でとても重要な「プロテインの飲み方」について徹底解説してきました。

プロテインダイエットを始めるにも、プロテインの飲み方がわからなければプロテインダイエットを試すこともできませんからね。

この記事を読み終えたあなたは次のような悩みはもうないはずです。

  • どのプロテインを選べばいいの?
  • いつプロテインは飲めばいいの?
  • どのくらいプロテインを飲めばいいの?
  • プロテインはどうやって飲むの?

私はプロテインダイエットと出会って人生が変わりました。

あれ以来、プロテインは毎日欠かさず飲んでいます。

私のプロテイン歴8年の経験を余すことなくこの記事に盛り込んだつもりです。

もしこの記事を読んでも、まだプロテインの飲み方で疑問や不安のある方は、どうぞ遠慮なく気軽にお問い合わせください。

あなたのプロテインの飲み方に関する悩みを解決できるよう、徹底的に調査してこの記事をアップデートさせていただきます。

あなたのプロテインライフをロジック・ダイエットはトコトン応援致します。

参考文献

※1): “Separation-induced body weight loss, impairment in alternation behavior, and autonomic tone: effects of tyrosine” Pharmacol Biochem Behav. 2001 Feb; 68(2):273-81.

※2): Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine, J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

※49):Abnormal glutathione and sulfate levels after interleukin 6 treatment and in tumor-induced cachexia. FASEB J. 1996 Aug;10(10):1219-26.

※50):Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol (1985). 1999 Oct;87(4):1381-5.

-プロテインの飲み方

© 2020 ロジックダイエット Powered by AFFINGER5