アミノ酸

【令和最新】アミノ酸の種類まとめ|ダイエットに使える基礎知識

【令和最新】アミノ酸の種類まとめ|ダイエットに使える基礎知識 サムネイル

=2020年04月25日記事更新=

疑問女性
・・・アミノ酸の種類でダイエットに有効なものがあるって聞いたけど、どれかしら?
疑問男性
アミノ酸って種類多いけど、結局どれが役立つの?

こんな悩みを解決します!

アミノ酸の種類についての知識があると、ダイエットやボディメイクだけでなく、美容や健康にも役立ちます。

なぜなら、私たちのカラダの機能やパフォーマンスはすべて「アミノ酸」によって決まるからです。

筋肉、血液、内臓といったカラダのあらゆる組織はアミノ酸の組み合わせによって作られています。

また、カラダの組織を構成するだけでなく、疲労を回復したり、ストレスを緩和したり、アミノ酸はダイエット・ボディメイクにとって重要な役割を持つ成分の1つです。

今回はアミノ酸の種類について情報をわかりやすく整理していきます。

この記事の最後に【令和最新!ダイエットにも役立つアミノ酸の種類一覧】を載せておきます。

アミノ酸の種類について見返したいときにぜひご活用ください。

ロジック本人
ロジック

令和最新のアミノ酸情報を豊富な文献を参照しながらリストアップしました

記事の内容

  • ちょっとおさらい、アミノ酸とは?
  • アミノ酸の種類について
  • 令和最新!ダイエットにも役立つアミノ酸の種類一覧
  • まとめ:アミノ酸パワーでボディメイクを効率的に行おう!

ちょっとおさらい、アミノ酸とは?

アミノ酸は「命のもと」と言っても過言ではありません。

アミノ酸の種類について解説する前に、少しだけアミノ酸についておさらいして、脳を活性化しておきます。

カラダの約20%はアミノ酸!

私たちのカラダは、大きく分けると以下の4つに分類することができます。

カラダを構成する主要成分

このうち、一番多いのが水分でおよそ60%、次に多いのがタンパク質でおよそ20%です。

タンパク質を作るアミノ酸

カラダから水分を除いた固形物のうち、50%以上がタンパク質でできています。

なぜなら、私たちのカラダを構成するほとんどの細胞がタンパク質から作られているからです。

たとえば、筋肉や骨、爪や髪の毛から内臓や血液中に含まれる成分、ホルモン(体内の必要な個所で使われる化学物質)など、カラダの中を構成するものはタンパク質によってできています。

あなたが泣いたり笑ったり、はたまた恋をしたりと、日常生活を送れるのはすべてタンパク質のおかげです。

タンパク質の主なはたらき


  • 筋肉・骨・歯をつくる
  • 皮膚・髪の毛・爪をつくる
  • 血管・血液をつくる
  • 酵素をつくる
  • ホルモンをつくる
  • 抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくる

では、タンパク質は何からできているのでしょうか?

タンパク質を細かく分解していくと、20種類の小さな物質に分けることができます。

この20種類の小さな物質が「アミノ酸」です。

タンパク質を細かく分解するとアミノ酸になる解説図

『出典:キューピー 素材の特徴・用途HPより抜粋

タンパク質はアミノ酸が鎖状に複雑に絡み合って構成されています。

このとき、アミノ酸が2~20個程度つながったものをペプチドといいます。

豆知識:アミノ酸はすべての生命の源

ペプチドの状態になると、タンパク質ともアミノ酸とも異なるはたらき(生理活性といいます)をすることがあります。

このペプチドの生理活性を活かした商品が、特定保健用食品(通称トクホ)と呼ばれています。

たとえば、「血圧が高めの方に適した」といった表示のあるトクホの商品を目にすることができるのは、血圧降下に有効なペプチドが含まれているためです。

アミノ酸の歴史は古く、地球誕生時にまでさかのぼります。

今からおよそ40億年前、地球は海で覆われていました。

このとき、雷やマグマの活動、宇宙からの放射線や紫外線によって炭素や窒素、水素といった原子から偶然にもアミノ酸ができました。

このアミノ酸によってタンパク質を作ることができ、最初の生命が誕生しました。

つまり、地球上に存在する栄養素のうち、最も古いものがアミノ酸であり、すべての生命の源がアミノ酸なのです。

アミノ酸の種類について

カラダを作るアミノ酸

タンパク質を作り上げるアミノ酸は20種類あります。

これら20種類のアミノ酸を材料にして種類や数、並び方を変えて無数のタンパク質が作り出されるのです。

私たちのカラダを構成するタンパク質は、24時間365日休むことなく合成と分解を繰り返しています。

普通の成人男性の場合、筋肉と皮膚とで32g、肝臓で23g、血清で22g、ヘモグロビンで8gのタンパク質が同化&異化されます。他にも骨や心臓、肝臓などでの同化&異化が合計165gにもなります。

 

つまり一日に250g近くのタンパク質が、体内で毎日分解されています。

 

山本義徳著、「タンパク質とアミノ酸 前編:山本義徳 業績集2」

注:「同化」とは新しい細胞を作るはたらきのことで、「異化」は古い細胞を壊すはたらきのことです。

そのため、タンパク質の材料であるアミノ酸は、体内で常に一定量を確保しておかなければなりません。

一定量のアミノ酸を体内に備蓄するために、私たちは食事をして肉や魚などからタンパク質を摂取しています。

体内に取り込まれたタンパク質は胃や腸で消化・吸収され、20種類のアミノ酸に分解されます。

分解された20種類のアミノ酸は、カラダの必要な個所に運ばれ、体内で再びタンパク質に合成されて使わるのです。

図:食べたたんぱく質はアミノ酸に分解され、再合成される!

=出典:味の物株式会社 ホームページ「なぜヒトはものを食べるのか?」=

タンパク質の合成に使われる20種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で作り出すことができます。

しかし、9種類のアミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事などから摂取しなければなりません。

なぜなら、これらの必要不可欠な成分がないと、カラダを構成することはおろか、生きていくことができないからです。

たとえば、高校や大学などは、試験やレポート、論文など合格点を取らなければ単位を取得できない科目がいくつかあります。

これらの科目は必ずもちいなければ決まった量の単位が取れないため卒業できません。

卒業にかかわる重要な科目は必須科目と呼ばれているように、9種類のアミノ酸は生きていくうえで必ずもちいなければならないので、必須ひっすアミノ酸と呼ばれています。

体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といい、体内で作り出すことができる残りの11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸の9種類と非必須アミノ酸の11種類は以下のようになっています。

必須アミノ酸
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • スレオニン(トレオニン)
  • トリプトファン
  • ヒスチジン
  • フェニルアラニン
  • メチオニン
  • リジン(リシン)

 

非必須アミノ酸
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • アラニン
  • アルギニン
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • グリシン
  • システイン
  • セリン
  • チロシン
  • プロリン

豆知識:必須アミノ酸 おもしろい語呂合わせ

私たちのカラダを構成するうえで欠かせないものが必須アミノ酸です。

アミノ酸20種類のうち、9種類の必須アミノ酸さえ摂取できれば、20種類すべて体内で作り出すことが可能です。

「必須アミノ酸9種類をすべて覚えなければ、痩せることができない!」といったルールも法則もありませんし、試験勉強でもないので無理やり覚える必要はありませんが、必須アミノ酸を覚える面白い語呂合わせがありますのでご紹介します。

9種類の必須アミノ酸は、「風呂場イス独り占め」で覚えることができます。

:フェニルアラニン

:ロイシン

:バリン

:イソロイシン

:スレオニン

:ヒスチジン

:トリプトファン

リジ:リジン

:メチオニン

BCAAはダイエット・ボディメイクに欠かせない

BCAAとは、必須アミノ酸のうち「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」の3つのアミノ酸を指します。

BCAAはBranched Chain Amino Acidsの略で、日本語では分岐鎖ぶんきさアミノ酸と呼ばれています。

BCAAは筋肉を構成するタンパク質の主な成分です。

タンパク質から筋肉を作り出すには、mTOR(エムトア:Mammalian Target of Rapamycin)と呼ばれるシグナル伝達経路を活性化させる必要がありますが、BCAA(特にロイシン)は、「筋肉を作りなさい」と命令するスイッチの役割*1)があります。

また、BCAAには筋肉をタンパク質に分解するのを阻害する作用*2, *3)もあります。

つまり、BCAAはタンパク質から筋肉を合成し、筋肉の分解を減らすことによって筋肉を増やしてくれるのです。

さらに、BCAAは体脂肪を減らす手助けをしてくれます。

40~59歳の男女4429人を対象に行った調査結果で、BCAAをしっかりと摂取している人は肥満になりにくく*4)、エリートレスラーがダイエットしながらBCAAを摂取したところ、特におなかの脂肪を減らすことに成功した報告*5)があります。

ダイエットやボディメイクにおいてBCAAは積極的に摂りたいアミノ酸です。

カラダを作らないアミノ酸

前述の20種類のアミノ酸は、カラダを構成するための材料となるのが主なはたらきですが、他のはたらきをもつアミノ酸もあります。

カラダを構成するための材料としてではなく、別のはたらきをするアミノ酸の種類をいくつかご紹介します。

詳細については「まとめ」に記載した一覧表をご覧ください。

  • オルニチン
  • L-カルニチン
  • タウリン (カルボキシル基をもっていないので、本来はアミノ酸ではない)
  • シトルリン
  • β(ベータ)アラニン

まとめ:アミノ酸パワーでボディメイクを効率的に行おう!

それではアミノ酸の種類についてまとめてみましょう。

アミノ酸はいろいろな機能を持っています。

生活に欠かせないアミノ酸のチカラ


  • タンパク質を作るための原動力
  • 運動パフォーマンスの向上
  • ダイエット効果
  • 美容・アンチエイジング効果
  • 健康な毎日を送るためのアミノ酸

挙げればもっと出てくるかと思います。

ここでは特に「ダイエット」「ボディメイク」に役立つアミノ酸の種類とその主なはたらきについてリストアップしていきます。

【令和最新】ダイエットにも役立つアミノ酸の種類一覧


分類種類(名称)主なはたらき
必須アミノ酸バリンBCAAの1つで肝臓で処理されず、筋肉に積極的に取り込まれて直接エネルギーになる
ロイシンBCAAの1つで「筋肉を作りなさい」と命令するスイッチの役割がある
イソロイシンBCAAの1つで神経のはたらきを助け、筋肉の消耗を防ぐ
スレオニン酵素の活性部位などを形成する
胃液の分泌を促進し、小腸のはたらきを高めて消化吸収を高める
肝臓への脂肪の蓄積を予防を促進する
トリプトファン睡眠障害の改善や不眠を解消する効果があると期待されている
やる気や集中力を高める効果がある
ヒスチジン交感神経の活性化による摂食抑制や脂肪分解作用が期待されている
満腹中枢を刺激して少ない量でも満腹感を感じる
フェニルアラニン気分の落ち込みを緩和したり、記憶力がアップしたり、痛みを抑える効果がある
神経伝達物質の前駆体(もとの材料になる)
メチオニン肝臓や腎臓のはたらきを助ける
L-カルニチンの材料になる
肝臓に脂肪が蓄積するのを防いでくれる「抗脂肪肝栄養素」として効果がある
リジン糖の代謝を促進しカルシウムの吸収を助ける
L-カルニチンの材料になる
非必須アミノ酸アスパラギンTCA回路(クエン酸回路)にはたらきかけ、ミトコンドリアがATP(アデノシン三リン酸)の生成率を上げる
アスパラギン酸カリウム(K)やマグネシウム(Mg)の吸収を高めて細胞内に運んでくれる。それにより、疲労の原因とされている乳酸を効率よく分解してエネルギーに変える手助けをするため、疲労回復に効果あり
アラニングリコーゲンの分解を促進するグルカゴンというホルモンの分泌を促進する
生体エネルギーを作る上で重要な役割をもつアミノ酸
アルギニンカラダの免疫力を高める
成長ホルモンの分泌を促進
脂肪燃焼酵素である「リパーゼ」を活性化させるはたらきがあり、カラダの脂肪を効率よく燃やしてくれる効果が期待される
グルタミンカラダの免疫力を高める
筋肉の分解を抑制
タンパク質を作り出すためになくてはならない存在
腸の修復を促進し、腸のはたらきを活性化する効果がある
グルタミン酸アンモニアと反応することでグルタミンを生成し、アンモニアの解毒、尿としての排泄を促進する効果がある
グリシン睡眠の質を改善する効果がある
コラーゲンを構成するアミノ酸のうち1/3がグリシン
システイン生体にとって解毒及び抗酸化作用に重要なグルタチオンの構成アミノ酸の1つで組織の抗酸化反応を助ける
セリンセリンがアセチルコリンの生成と脳内の神経細胞にはたらきかけることで、睡眠の質が改善される
チロシンやる気や集中力を高め、うつ状態(無気力・無関心な状態)を予防・改善する効果がある
ストレス改善や疲労感を緩和するはたらきもある
プロリン内臓にたまった脂肪を燃焼させる効果があると期待される
その他オルニチン成長ホルモンの誘導体で成長ホルモンの分泌を促進する
カルニチンL-カルニチンが脂肪酸と結合することでミトコンドリア内部に脂肪酸を運び、脂質をエネルギーに変換する
タウリンL-カルニチンが脂肪をミトコンドリアに運ぶ作用を促進する
シトルリンシトルリンから生成されるNOによって血流が改善することで、運動のパフォーマンスが向上する
ベータアラニン単位時間当たりの運動効率を上げてパフォーマンスを高めることで、筋肉アップや代謝改善につながる

アミノ酸は食品から摂ることができますが、ダイエット中やボディメイクに励む方は、プロテインやBCAA、EAA(Essential Amino Acid:必須アミノ酸)などのサプリメントを活用して体内のアミノ酸を切らさないように心掛けたいもの。

なぜなら、ダイエットやボディメイク中はアミノ酸、とくに必須アミノ酸が足りないと効率よく脂肪を燃焼できないだけでなく、筋肉がつきにくく、筋細胞の分解を招いてしまうからです。

また、食品からタンパク質を摂ることもできますが、食事だけで必要な量のタンパク質を摂取しようとすると、どうしてもカロリーオーバーになってしまい、ダイエットのために摂取したタンパク質で太ってしまっては本末転倒。

たとえば、家を建てる時にその材料が足りなければ家を建てることができないのと同じで、体内のアミノ酸が足りなければ、ダイエットやボディメイクは成功しません。

タンパク質が豊富な食品の摂取を心がけながら、プロテインやBCAA、EAAといったサプリメントをうまく活用し、あなたのダイエット・ボディメイクを成功させてください。

ロジックダイエットはあなたのダイエット・ボディメイクを全力で応援します。

参考文献

参考文献

*1): “Role of leucine in the regulation of mTOR by amino acids: revelations from structure-activity studies”, J Nutr. 2001 Mar; 131(3):861S-865S.

*2): “Nutrient control of macroautophagy in mammalian cells.” Mol Aspects Med. 2006 Oct-Dec; 27(5-6):426-43.

*3): “Branched-chain amino acids and arginine suppress MaFbx/atrogin-1 mRNA expression via mTOR pathway in C2C12 cell line.” Biochim Biophys Acta. 2008 Oct: 1780(10):1115-20.

*4) “Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults.” J Nutr. 2011 Feb; 141(2):249-54.

*5) “Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers.” Int J Sports Med. 1997 Jan; 18(1):47-55.

“Aniobesity and hypolipidemic effects of lotus leaf hot water extract with taurine supplement ation in rats fed a high fat diet.” J Biomed Sic. 2010 Aug 24; 17 Suppl 1:S42.

“The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclist.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug; 20(4):322-9.

“A combination of (ω-3) polyunsaturated fatty acids, polyphenols and L-carnitine reduces the plasma lipid levels and increases the expression of genes involved in fatty acid oxidation in human peripheral blood mononuclear cells and HepG2 cells.” Ann Nutr Metab. 2011; 58(2)133-40.

“Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow.” J Physiol. 2011 Apr 1; 589(Pt7):1509-10.

“Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.” J Strength Cond Res. 2010 May; 24(5):1215-22.

“Effects of Collagen-Derived Oligopeptide Prolylhydroxyproline on Differentiation of Mouse 3T3-L1 Preadipocytes” Jun Minaguchi et al, Food Sci. Technol. Res., 18 (4), 593-599, 2012

”The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers.” Front Neurol, 2012 Apr 18, 3:61.

”New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.” J Pharmacol Sci., 2012; 118(2): 145-8

“Effects of L-serine ingestion on human sleep.” Springerplus. 2014; 3: 456

"Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake.” Hartmann E, Spinweber CL, J Nerv Ment Dis. 1979 Aug; 167(8):497-9.

“Separation-induced body weight loss, impairment in alternation behavior, and autonomic tone: effects of tyrosine” Pharmacol Biochem Behav. 2001 Feb; 68(2):273-81.

“Free methionine supplementation limits alcohol-induced liver damage in rats.” Alcohol Clin Exp Res. 1998 Apr; 22(2):352-8.

山本義徳著、「タンパク質とアミノ酸 前編:山本義徳 業績集2」

山本義徳著、「タンパク質とアミノ酸 後編:山本義徳 業績集3」

武村正春著、「たんぱく質入門」、講談社

厚生労働省、『「総合医療」に係る情報発信等推進事業』「統合医療」情報発信サイト

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