ダイエットとタンパク質

【アミノ酸とは?】アミノ酸でダイエットするなら押さえておきたい4つのコツ

ちまたでは「アミノ酸」で痩せると騒がれていますが、はたして本当にアミノ酸で痩せるのでしょうか?

正解はYESです。

ただし、正しい方法でダイエットを行わないとアミノ酸でも痩せません。

では、どのようにすればよいのでしょうか?

この記事では、なぜアミノ酸で痩せるのかそのメカニズムを解説し、実際にアミノ酸でダイエットするために必要な4つのコツを伝授します。

アミノ酸とは?

そもそも、アミノ酸とは何でしょうか? まずはそこからひも解いてみましょう。

たんぱく質とアミノ酸

私たちのカラダは、全体のおよそ60%が水分、残りの20%がたんぱく質で構成されています。

つまり、カラダの固形物の半分がたんぱく質でできていることになります。

なぜなら、私たちのカラダをどんどん小さくバラバラに分解していくと、細胞になりますが、その細胞を構成している物質がたんぱく質だからです。

いくつか例を挙げてみます。

・筋肉や骨などの骨格筋
・皮膚・髪の毛・爪・歯
・心臓や肝臓といった臓器
・血管・血液、血液中に含まれている成分
・消化を助ける酵素、代謝を助ける酵素
・必要な部位で化学反応を助けるために使われるホルモン
・カラダに入ったウイルスや細菌と戦う抗体
・感情や気持ちなど、ココロを決めている神経伝達物質など

これらはすべてたんぱく質からできています。私たちのカラダを構成するたんぱく質は10万種類以上あるといわれています。

では、たんぱく質は何からできているのでしょうか?

たんぱく質を細かく分解していくと、20種類の小さな粒になります。この粒がアミノ酸です。

『出典:キューピー 素材の特徴・用途HPより抜粋

例えるなら、レゴなどのブロックと同じです。ブロック1つ1つは小さいパーツですが、それらを組み合わせることでさまざまな形を作ることができます。

つまり、私たちのカラダは20種類のアミノ酸によって、10万種類以上のたんぱく質を作り出し、それがカラダを構成しているのです。

アミノ酸の構成要素

たんぱく質の材料であるアミノ酸がどのような構造になっているかを簡単に見ていきましょう。

アミノ酸は炭素原子にアミノ基、カルボキシル基、水素原子、そして側鎖そくさという原子の集まりが結合してできています。

アミノ酸の名前は、アミノ基(-NH2)という原子の塊を含んでいるので、アミノ酸と言われています。「R」で示した側鎖という部分にはさまざまな種類があり、それがアミノ酸の種類を決定します。

アミノ酸の構造

自然界にはおよそ500種類のアミノ酸が存在しています。このうち、私たちのカラダを構成するために使われているアミノ酸は20種類だけです。

つまり、アミノ酸の分子には、すべてのアミノ酸に共通する部分(アミノ基とカルボキシル基)とそうでない部分(側鎖)があり、そうでない部分が20種類あるということになります。

アミノ酸の種類

カラダを作るアミノ酸

たんぱく質を作り上げるアミノ酸は20種類あります。これら20種類のアミノ酸が種類や数、並び方によって無数のたんぱく質を作り出します。

私たちのカラダを構成するたんぱく質は、24時間365日休むことなく合成と分解を繰り返しています。

普通の成人男性の場合、筋肉と皮膚とで32g、肝臓で23g、血清で22g、ヘモグロビンで8gのタンパク質が同化&異化されます。他にも骨や心臓、肝臓などでの同化&異化が合計165gにもなります。

 

つまり一日に250g近くのタンパク質が、体内で毎日分解されています。

 

『タンパク質とアミノ酸 前編:山本義徳著』

注:「同化」とは新しい細胞を作るはたらきのことで、「異化」は古い細胞を壊すはたらきのことです。

そのため、たんぱく質の材料であるアミノ酸は、体内で常に一定量を確保しておく必要があります。

一定量のアミノ酸を体内に備蓄するために、私たちは食事をして肉や魚などからたんぱく質を摂取する必要があります。体内に取り込まれたたんぱく質は、胃や腸で消化・吸収され、20種類のアミノ酸に分解されます。

分解された20種類のアミノ酸は、カラダに必要な個所に運ばれ、体内で再びたんぱく質に合成されて使われます。

たんぱく質の合成に使われる20種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で作り出すことができます。

つまり、9種類のアミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事などから摂取しなければなりません。

なぜなら、これらの必要不可欠な成分がないと、カラダを構成することはおろか、生きていくことができないからです。

たとえば、高校や大学などは、試験やレポート、論文など合格点を取らなければ単位を取得できない科目がいくつかあります。単位が取れないと卒業できないため、これらの科目は必ずもちいる必要があります。

このような科目は必須科目と呼ばれているように、9種類のアミノ酸は生きていくうえで必ずもちいなければならないので、必須アミノ酸と呼ばれています。

なぜアミノ酸で痩せるのか

アミノ酸がカラダを作っていることはわかりましたが、それと痩せることがどのように関係しているのでしょうか?

痩せるとは?

なぜアミノ酸で痩せるのか、探る前に1つ定義しておきたいと思います。

体重が減ることを痩せるといいますが、ロジック・ダイエットではカラダに余っている体脂肪が減ることを痩せると定義します。

たしかに筋肉量が減っても「痩せた」といえますが、カラダに余った体脂肪を落とさずに体重が減っても、それは痩せたことにならないからです。

なぜなら、カラダの形(見栄え)を決めているのは骨格筋、つまり筋肉と骨です。

もし筋肉量が減って体重が減ったとしても、カラダに蓄えた体脂肪が減っていなければ、ブヨブヨのカラダが見えるだけで、まったく美しくありません。

どんなに体重が減っていても、脂肪だらけのカラダでは見栄えが悪いだけでなく、筋肉量が減っているためにすぐにリバウンドしてしまいます。

「痩せる」=「体脂肪が減る」として話を進めていきます。

体脂肪を減らすためには?

それでは、なぜアミノ酸で体脂肪が減るのか、ひも解いていきましょう。

いきなりですが、核心に迫ってみましょう。

結論:「アミノ酸がないと、体脂肪を燃焼できない」

以上、終わりです。

その理由は、アミノ酸のチカラなしでは脂肪燃焼のメカニズムが発動しないためです。

これを理解するためには、カラダに溜まった体脂肪がどのように減るのかを知ることが手っ取り早いと思いますので、カラダが体脂肪を燃焼するメカニズムについて簡単に解説します。

脂肪燃焼のメカニズム

私たちのカラダの中で、使い切れずに余ってしまったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。これが太る仕組みです。

カラダに蓄えた体脂肪は、カラダの中でエネルギーが枯渇したときに、次の4つのプロセスを経て再びエネルギーに変換されます。

  1. 脂肪細胞の中に溜めてある体脂肪(中性脂肪)を取り出す
  2. 取り出した中性脂肪を「グリセリン」と「脂肪酸」に分解する
  3. 分解された脂肪酸をL-カルニチンによってミトコンドリア内部に搬入する
  4. ミトコンドリア内部で脂肪酸を燃焼させてエネルギーに変換する

このとき、図の赤字で書かれた「グルカゴン」、「脂肪動員ホルモン」、「リパーゼ」、「L-カルニチン」はすべてアミノ酸によって作られる物質です。

これらの助けなしに体脂肪が燃えることはありません。つまり、「アミノ酸がないと、体脂肪を燃焼できない」のです。

体脂肪が燃焼される仕組みについては『脂肪燃焼の仕組みをどこよりもわかりやすく徹底解説!【永久保存版】』で徹底解説しています。合わせて読んでいたたくことで、さらに理解度が増してアミノ酸でダイエットが成功する理由を納得していただけるはずです。

アミノ酸で痩せるための4つのコツ

それでは、具体的にアミノ酸で痩せる4つのコツを押さえていきましょう。

アミノ酸で痩せるための4つのコツ

  • たんぱく質が豊富な食材をしっかりと食べる
  • 適度な運動をする
  • 運動前、運動中、運動後にアミノ酸を補給する
  • 寝る前にアミノ酸を補給する

たんぱく質が豊富な食材をしっかりと食べる

「食べなきゃ痩せるだろ?」と考えてしまったあなた、残念ながら間違いなくダイエットに失敗します。

なぜなら、12年間、ダイエットしてはリバウンドを繰り返していた人が行っていた手法だからです。はい、それは過去の私です。

当時の私は、「痩せる」=「体脂肪が減る」と認識していませんでした。「食べなきゃ痩せるんだろ」と、食事制限によるダイエットや、特定のものだけを食べ続ける〇〇ダイエットに取り組みました。

たしかに体重は落ちました。ところが、鏡に映る自分はどんどんみにくくなり、理想としていた体型からはかけ離れていってしまいました。

それを見るのが嫌になって、何度もダイエットを挫折しました。そして、やめればリバウンド、また何か新しい手法を試しては失敗し、またリバウンド・・・の繰り返しを12年間も行っていました。

これは何か違うと一念発起し、徹底的に本を読みまくって太る仕組みと痩せる仕組みについて学びました。

そしてたどり着いたのが、しっかりと良質なたんぱく質を食べることです。

前述の体脂肪が減るメカニズムでも解説したとおり、体脂肪を減らすためにはアミノ酸が必要です。

アミノ酸を補給するためには、良質なたんぱく質を食べる以外にありません。

ダイエット中は、とくに意識して良質なたんぱく質の摂取を心掛けよ!

具体的なたんぱく質の摂り方のコツについては、『ダイエットにおすすめ タンパク質が多い食材と摂り方のコツ まとめ』で詳しく解説しています。

適度な運動をする

「アミノ酸だけしっかり摂っていれば痩せるんだろ?」と考えてしまったあなた、残念ながら間違いなくダイエットに失敗します。

なぜなら、これも過去の私で経験済みです。

体脂肪が減るメカニズムがわかっていれば、このような浅はかな考えには至らなかったと今は思い返せますが、当時の私は無知無教養のままダイエットに取り組んでいたため、すべてが感覚次第といった感情的なものだけでダイエットに挑戦していました。

そこには全くと言ってよいほどロジカルな戦略はなく、行き当たりばったりでダイエットに取り組んでいました。当然、その結果も行き当たりばったりな結果で、少し痩せてはリバウンドし、また痩せてはそれ以上にリバウンドするといった繰り返しでした。

体脂肪を燃料として使うためには、カラダのエネルギーが枯渇した状態を作り出す必要があります。

カラダのエネルギーが枯渇した状態を作り出すためには、エネルギーをどんどん使う環境を作り出す必要があります。つまり、運動をするのが最短・最速で最も簡単な方法です。

運動と聞くと、毎日走ったり、30分以上の有酸素運動をしなければと、引いてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

運動とは、カラダを動かすことです。辛く長い運動を続けるだけが運動ではありません。とても簡単な方法でも、運動量を増やすことは可能です。

適度な運動を取り入れて、体脂肪を燃やす環境を作り出そう!

運動前・運動中・運動後にアミノ酸を補給する

カラダを動かすと、カラダのエネルギーが枯渇した状態を作り出すことができます。このとき、体脂肪の燃焼効率を上げてエネルギーを作り出すには、脂肪燃焼のメカニズムをガンガン回すことが大切です。

前述のとおり、脂肪燃焼のメカニズムを実際に回しているのはアミノ酸です。

つまり、カラダを動かす前、動かしている最中、動かしたあとに素早くアミノ酸を補給してあげることで、体内のアミノ酸レベルを一定に保つことができ、脂肪燃焼効果を高い状態で維持できます。

運動前後、最中のアミノ酸補給には素早く、そして手軽に補給できるサプリメントを活用することがおすすめです。

運動前・運動中・運動後はしっかりとアミノ酸を補給して、ダイエット効果を高めよ!

寝る前にアミノ酸を補給する

「寝る前に何かを食べたら太るのでは?」と考えた方も多いはずです。私もそのような考えを持っていたため、寝る前はできるだけ何も食べないようにしていました。

ところが、しっかりと脂肪燃焼のメカニズム、ダイエットのロジックを学んでからはこの考え方を改めました。

実は、カラダは寝ている間もしっかりと活動をしているのです。壊れた筋肉を修復したり、次の日に備えて体内のエネルギーを使える状態に準備したり、寝ている間も休むことなく活動しています。

つまり、寝ている間にダイエット効果を高めることができれば、睡眠学習ならぬ、睡眠ダイエットを行えるのです。

寝ている間は食べ物を食べません。あたりまえですよね。

つまり、寝ている間はアミノ酸を補給できないのです。

そこで、寝る前にアミノ酸をしっかりと補給してあげることで、睡眠ダイエットを加速させることができます。

なぜ寝る前にアミノ酸を摂取する必要があるのかについて『詳しい解説で納得!プロテインを寝る前に摂る3つの理由』で紹介しています。

寝る前は、しっかりとアミノ酸を補給してから寝ることで「睡眠ダイエット」を心掛けよ!

まとめ

ダイエットについて学び、実際に自分のカラダで人体実験を経て体験してみると、アミノ酸とダイエットは切っても切り離せない密接な関係があることを痛感しました。

その実体験からつかんだものが、今回ご紹介した4つのコツです。

アミノ酸で痩せるための4つのコツ

  • たんぱく質が豊富な食材をしっかりと食べる
  • 適度な運動をする
  • 運動前、運動中、運動後ににアミノ酸を補給する
  • 寝る前にアミノ酸を補給する

この記事を作成していて、学生の頃に「命題と対偶」について習ったことを思い出しました。

命題「AでなければならばBでない」の対偶は、「BであればAである」となり、命題と対偶は真偽が必ず一致する、といったものでした。

「アミノ酸がないと体脂肪を燃焼できない」について解説してきました。これは、私が実体験から悟った真実です。この命題の対偶は「体脂肪を燃焼するには、アミノ酸が必要である」となります。

これもまた、私が実際に12年間ダイエットに失敗してきたことに終止符を打った決定的な真実です。

アミノ酸はたんぱく質が豊富な食材からも摂取できますが、1つ実体験から学んだ命題を最後にお伝えしたいと思います。

「余分なカロリーを摂らずに、手早く効率的に、タイミングを計ってアミノ酸を補給できるプロテインをうまく活用することがダイエットの近道である」

これが、12年間の実体験を経て学んだロジック・ダイエットの命題です。

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1日の摂取
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したい人
  • 疲労感が続く
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