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太らない酒はどれ?ダイエット中に飲む「お酒の飲み方」5ヶ条と戦略

太らない酒はどれ?ダイエット中に飲むお酒の飲み方5つのコツと戦略 サムネイル

=2020年1月25日更新=

悩む男性
ダイエット中だって、酒は飲みたい!
疑問女性
ダイエット中の酒の飲み方のコツってないの?

これらの悩み、解決します。

ロジック本人
ロジック

ダイエット中だって飲んでOKなお酒ありますよ!

ダイエットを始めると、食事を制限したり運動を増やしたりなど、普段と異なる環境に身を置くことになり、ストレスを感じやすくなりがちに。

ただでさえダイエットでストレスなのに、酒が好きなあなたにとって、大好きな酒まで飲めなくなってしまうとストレスがかかりっぱなしの状態になってしまいます。

ロジック本人
ロジック

ダイエット中に意識すべきはお酒のカロリーよりも、お酒の種類や飲みかたが重要!

この記事では酒の真実を知り、ダイエット中でも飲める酒の種類と太りにくい酒の飲み方5ヶ条を紹介していきます。

この記事を最後まで読んで頂ければ、次のメリットはあなたのものになります。

  • ダイエット中でも酒を飲める
  • 酒を飲んでも余分なエネルギーを脂肪としてためこまない
  • 太りにくいおつまみ選びができるようになる

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酒が太る理由と種類について

太らせる要因は酒そのものではない

「酒を飲むと太る」あなたも一度はこのように考えたり、聞いたりしたことがありませんか。

そもそもなぜこのような話がでてきたのでしょうか。

結論から申し上げますと、酒そのものがカラダを太らせる原因ではなく、酒を飲んだときに引き起こされるカラダの反応が太る原因を作っています。

たしかに、酒は高カロリーです。

私たちが普段から摂取する食べ物の栄養価と比べると、酒はカロリー量が多いです。

各栄養素と酒のカロリー


  • タンパク質:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal
  • 炭水化物:1gあたり4kcal
  • 酒(アルコール):7kcal

たしかに酒の主成分であるアルコールは1gあたり7kcalの熱量を持っています。

しかし、アルコールのカロリーは「エンプティ―カロリー」とも呼ばれています。

なぜなら、アルコールの熱量は体内に吸収されたタンパク質、脂質、炭水化物よりも優先してエネルギーとして使われるからです。

たとえば、血液検査や注射を打つときにはまず消毒を行いますが、消毒で使われているのがアルコールです。

アルコール消毒をすると、消毒した場所がスーッとして熱がうばわれる経験をされた方は多いと思います。

アルコールは熱を奪って気化する性質を持っていますので、アルコールの熱量は、即座に熱として放出されます。

また、アルコールは気化した場所を乾燥させるはたらきがあるので、消毒をした皮膚が乾燥しているのにきづいた方もいらっしゃると思います。

酒を飲むと、カラダが火照ほてって熱くなったり顔が赤くなったりするのは、アルコールの熱量(エンプティ―カロリー)が熱として放出されるために引き起こされます。

さらに、アルコール自体にはタンパク質、脂肪、炭水化物といった栄養素がほとんどふくまれていません。

いわば、中身がからの(エンプティ―:empty)エネルギーなので、アルコールはエンプティ―カロリーであると言われているわけです。

ダイエット中に酒を飲んでも太らないのか

しかしながら、私たちが実際に飲むアルコールは、注射の前に行われる消毒のアルコールとは異なり、アルコールだけで構成されているわけではありません。

酒の製造過程で糖質や脂質などが含まれてしまいます。

私たちが飲むアルコールに含まれる糖質などの栄養素とアルコールを飲んだあとにカラダの中で起こる反応、これら2つが酒を飲むと太る原因なのです。

酒の種類と含まれる栄養素

それでは、私たちが実際に飲む酒の種類について見ていきましょう。

一言で「酒」といってもさまざまな種類があります。

作り方や原料などの違いから、大きく分けてアルコールは次の3種類に分類できます。

酒の種類

アルコールの種類詳細代表的なもの特徴
醸造酒じょうぞうしゅ
穀物や果物などに酵母を加えてアルコール発酵させて作る酒ビール、ワイン、日本酒、シャンパンなどアルコール度数が低めで飲みやすく、たくさん飲めてしまうため、酔いが回りやすい
蒸留酒じょうりゅうしゅ
上記の醸造酒をさらに蒸留(蒸発させて、集まった気体を再び液体に戻す)して作る酒焼酎、ウイスキー、ジン、テキーラ、ウォッカ、ラムなどアルコール度数が高いが蒸留しているので脂質やたんぱく質、糖質などは入っていない
混成酒こんせいしゅ
再製酒(さいせいしゅ)とも呼ばれ、醸造酒や蒸留酒に果実、ハーブ、香辛料、甘味料などを配合して作った酒梅酒、薬種、リキュール(カシス、カンパリ、カルーアなど)、アブサンなどアルコール度数は醸造酒と蒸留酒の中間程度で、糖質が多いため、甘くて飲みやすい

では、具体的に酒を種類別で分けたときにカロリーがどのくらいあるのか見ていきましょう。

代表的な酒100mlあたりの熱量を計算してあります(アルコール密度は0.8として計算しています)。

酒100mlあたりのカロリー比較

ジャンル種類アルコール度数総カロリーアルコールの
カロリー
それ以外の
カロリー
ビール醸造酒約5%42kcal28kcal14kcal
日本酒醸造酒約15%105kcal84kcal21kcal
赤ワイン醸造酒約12%80kcal70kcal10kcal
ジントニック混合約5%110kcal76kcal34kcal
生グレープフルーツサワー混合約5%98kcal44kcal54kcal
焼酎蒸留酒約25%140kcal140kcal0kcal
ウイスキー蒸留酒約43%241kcal241kcal0kcal
ウォッカ蒸留酒約50%280kcal280kcal0kcal

この表からわかる通り、醸造酒や混合したお酒にはそれ以外のカロリーが含まれています。

これは、製造過程で材料から取り入れられた栄養素(糖分など)が含まれている、または割るもの(たとえばトニックウォーターやグレープフルーツ)のカロリーが含まれているためです。

一方、蒸留酒だけ「それ以外の熱量」がゼロカロリーです。

この表に示されている熱量は100mlあたりのカロリーですから、たとえば中ジョッキの生ビールを飲んだ場合は1杯で435mlのビールを飲むことになります。

そのため、中ジョッキの生ビールの総カロリーはおよそ183kcalで、それ以外のカロリーがおよそ61kcalになります。

ダイエットの敵は糖質にあり

酒を飲んでいようがいまいが、カラダを太らせてしまう最大の敵は糖質です。

カラダに糖質が取り込まれると、血液に吸収されて血糖値(血液中に溶けている糖分の濃度)を上昇させます。

血糖値が上昇すると、カラダは血糖値を下げて一定に安定させるために「インスリン」を分泌します。

インスリンは、血糖値を下げるはたらきのあるホルモンで、血液中の糖分を各細胞に取り込ませ、エネルギーとして使わせて血糖値を下げます。

インスリンの主なはたらきは以下のとおりです。

  • 全身の各細胞に糖分(ブドウ糖)をとりこませる
  • 筋肉や肝臓でブドウ糖からグリコーゲン(すぐにエネルギーとして使える糖)の合成を促進
  • 蓄えられているグリコーゲンが分解されるのを抑制
  • 脂肪細胞で脂肪の合成を促進、また脂肪の分解を抑制

私たちが食べる食材には糖分が多く含まれています。

意識せずに食べてしまうと、気づかないうちに糖分を過剰に摂取してしまいます。

糖分を過剰に摂取してしまうと、血液中に溶けるブドウ糖の量も増えます。

すると、カラダは血糖値を下げようとインスリンを多く分泌します。

インスリンが多く分泌されれば、次のようなはたらきが強くなります。

糖分を過剰に摂取した際のカラダの反応


糖質を過剰に摂取する

インスリンのはたらきが強くなる

全身の細胞にブドウ糖を取り込ませるためグリコーゲンを作る

グリコーゲンが各細胞に取り込まれる

それでも余ったブドウ糖は体脂肪としてカラダに蓄積される

また、筑波大学 医学医療系 矢作直也准教授らの研究によれば、脂肪をより効率的に燃焼させるためには、肝臓内のグリコーゲン量を減らすことが有効であると報告しています。
<出典:Nature Communications 2013>

つまり、インスリンのはたらきが強くなると、総じて太りやすく痩せにくいカラダの状態を作り出していることがわかります。

いかに血糖値を急激に上昇させずに安定した状態を維持できるかどうかで、ダイエットが成功するかどうか決まります。

そのため、いくら酒がエンプティカロリーだからといって、糖質の含まれる酒を飲んでいたのでは、ジュースや缶コーヒー、清涼飲料水を飲んでいるのとなんらかわりはありません。

酒が体内に入ると引き起こされる「太らせてしまう」要因

では、酒が体内に入ると引き起こされる反応と、それが原因で太りやすくなる理由を見ていきます。

肝臓が代謝機能よりも解毒機能を優先させてしまうため

私たちのカラダは、体内に入ってきた酒の主成分であるアルコールを貯めこむ機能をもっていません。

そのため、カラダはアルコールを分解して早くカラダの外へ出そうとします。

このときに用いられる臓器が肝臓です。

肝臓の主なはたらきは次の3つです。

肝臓の3つのはたらきを示した図

<出典:よくわかる!肝機能ナビ、「肝臓の働き」>

肝臓の主なはたらき


  • 胆汁の生成と分泌
  • 解毒作用
  • 代謝作用

胆汁とは脂肪やタンパク質の消化・吸収を促進してくれる分泌液です。

肝臓は古くなった赤血球(血液中の成分で、酸素を各細胞に運び、二酸化炭素を運び出すはたらきをする)やコレステロール(細胞膜をつくるときに必要な要素で、生きていくうえで欠かせない脂質の一種)をリサイクルして、胆汁を作ります。

解毒作用とは、薬物やアルコールなどカラダにとって有害な物質は、肝臓に送られ、カラダにとって悪影響が出ない形に分解されて無毒化することです。 

代謝作用とは、肝臓は食べ物から取得したタンパク質、糖分、脂肪を必要に応じて分解したり、貯蔵したりすることです。

また、貯蔵したものは血液中に放出でき、それを活動エネルギーの素としてカラダに供給されます。

体内に酒が入っていないとき

体内に酒が入っていないとき、肝臓は基礎代謝のおよそ27%ものエネルギーを消費しています。

基礎代謝とは、呼吸や体温調整など、生きていくうえで最低限必要なエネルギーであり、意識しなくても勝手に使われているエネルギーのことです。

また、食べ物から摂取したタンパク質、脂肪分、糖分を必要に応じて分解したり、貯蔵したりします。

貯蔵されたものは血液中に放出してエネルギーとして使われます。

体内に酒が入ってきたとき

たとえどのような飲み方であっても、カラダに酒が入ってくると、酒に含まれているアルコールはカラダにとって有害なので、肝臓はアルコールの解毒を最優先に行います。

そのため、従来の機能である代謝はアルコールの解毒が終わるまで行われません。

また、前述の通りアルコールの熱量は体内に吸収された栄養素よりも優先してエネルギーとして使われます。

ゆえに、食べ物から摂取したタンパク質・脂質・炭水化物などのエネルギーはアルコールのエネルギーが消費されるまで使われずに残ってしまいます。

このときに使い切れずに余ったエネルギーは脂肪としてカラダに蓄えられてしまいます。

お酒を飲むと代謝量(カラダのエネルギー消費量)が落ち、すでに食べ物から摂取したエネルギーが使われずに余ってしまい、脂肪として蓄えられてしまうので、ダイエットをする人にとっては問題となるわけです。

アルコールが脱水症状を引き起こし、基礎代謝が低下するため

どのような飲み方であれ、酒を飲むとやたらとトイレが近くなったり、喉が渇いたりした経験をされた方は多いと思います。

実はアルコールには気化作用と利尿作用があります。

アルコールの気化作用は前述した注射の例の通り、気化する周囲の熱を奪い、その部分を乾燥させるはたらきがあります。

このとき、気化する部分の水分が奪われてしまいます。

利尿作用とは、簡単にいえばおしっこの量が増えることです。

アルコールの利尿作用によっていつも以上に尿の量が増えてしまいます。

アルコールによる気化作用と利尿作用により、カラダの水分量が減って脱水症状になってしまいます。

カラダが脱水症状になると、血液はドロドロになり、全身の機能が低下してしまい、基礎代謝量が下がります。

つまり、エネルギーの消費量が落ちてしまいますから、ダイエットをする人にとっては良くない状況となってしまいます。

酒が満腹感を感じさせない

酒を飲んでいないとき、私たちのカラダは「レプチン」というホルモンによって食べ過ぎを防ぎ、食欲を抑制してくれます。

ところが、酒に含まれているアルコールはレプチンの分泌を抑制するはたらきがあります。

そのため、普段と同じ量を食べていたとしても、酒を飲んでいると満腹感がなかなか得られません。

酒を飲んでいると「もっと食べたい」と感じてしまうのは、レプチンがきちんとはたらかずに満腹感を得られないからです。

そのため、酒を飲むと必要以上に食べ過ぎてしまう傾向にあります。

ダイエットに影響を及ぼさない酒の飲み方5ヶ条

酒の種類とアルコールが体内に入ると太りやすくなってしまう要因がわかったところで、ダイエットに悪影響を与えずに酒と楽しく付き合うための飲み方のコツを紹介します。

ダイエットに影響を及ぼさない酒の飲み方5ヶ条


  1. ダイエット中は蒸留酒を飲むべし
  2. とにかく水を多く飲むべし
  3. 酒を飲んだ量を意識すべし
  4. 酒は空腹で飲むべからず
  5. おつまみ選びに注意を払うべし

その1:ダイエット中は蒸留酒を飲むべし

前述のとおり、醸造酒や混成酒には、製造過程で使われる材料の糖質が含まれてしまいます。

ジントニックや生グレープフルーツサワーなど、蒸留酒を何かと割って作った酒も糖分が含まれています。

ただでさえアルコールの影響で食べ過ぎてしまう傾向にありますから、飲み物から摂る糖質のカロリーはゼロにとどめることが、ダイエットを失敗させないコツです。

また、蒸留酒はアルコール度数が高いのが特徴です。

焼酎やウイスキーなど、どれもビールのようにグビグビと飲めるものではありません。

よって、蒸留酒はビールなどに比べて飲む量を抑えることができます。

飲み方の1つ目のコツ

ダイエット中に酒を飲む場合は、蒸留酒を飲むことをおすすめします。

しかし、焼酎は蒸留酒だからといって、コーラやジュースなどで割って飲んでしまうと余分な糖分を摂取してしまいます。

蒸留酒を糖分が含まれているもので割ることは避けましょう。

おすすめの飲み方は、後術する脱水症状を防ぐ意味でも蒸留酒の水割りまたはお湯割りです。

どうしても乾杯だけはビールでないと気が済まない方は、ビールは1杯だけにとどめ、2杯目以降は蒸留酒に切り替えましょう。

その2:とにかく水を多く飲むべし

アルコールが体内に吸収されると、脱水症状になり、代謝量が落ちてしまいます。

これを防ぐために、酒を飲む場合は「大量の水を飲む」、これがダイエットを失敗させないコツです。

おすすめなのは、最低でも酒を飲んだ料と同じ量の水を飲む方法です。

酒のグラスの横に水用のグラス、またはチェイサー(口直しのために飲む水が入っているもの)を用意します。

酒をひとくち飲んだら同じ量だけ水を飲めば、少なくとも酒を飲んだ量と同じ量だけ水分補給ができます。

こまめな水分補給に努めましょう。

すぐに実践できる水分補給のポイント


  • 外食中や飲み会などで酒をオーダーするときは、チェイサーも一緒にオーダーする
  • 家飲みの場合は、乾杯する前にペットボトルの水やチェイサーを用意しておく
  • 酒をひとくち飲んだら水も同じ量だけすぐに飲めば、余計な計算なしで飲んだ酒と同じ量だけの水分補給ができる

飲み方の2つ目のコツ

酒を飲むなら、酒以上に水を飲む。とにかく水を飲む。これでもかと水を飲みましょう。

その3:酒を飲んだ量を意識すべし

酒を飲めば飲むほど、酔いも回わり、ほろ酔い気分でどれだけ酒を飲んだのかわからなくなってしまいます。

ダイエット中のあなたにとって、必要以上のエネルギー摂取は脂肪を貯めるだけの無謀な行為でしかありません。

実は、飲んだ量を意識するだけで飲み過ぎを防止し、ダイエット中でも安心して酒が飲めるようになります。

人間の脳は、「網様体賦活系もうようたいふかつけい(Reticular Activating System:通称RAS)」と言われる意識したものだけを脳に届けるフィルターのようなものが備わっています。

この機能を味方につければ、あなたは無意識のうちにダイエットを成功に導く行動を取れます。

RASを実際に体験してみよう!

それでは、ここで簡単な毛様体賦活系の実験をしてみましょう。

今あなたがいる場所で構いませんので、自分の周りをぐるっと見回してください。

ただ自分の周りにどのようなものがあるのかを眺めていただく程度で構いません。

どのような光景が見えたのか、簡単でよいので覚えておいてください。

では、どうぞ。

・・・

・・・

・・・

よろしいでしょうか。

では、次が本番です。

今から何色でも構いませんので、1色だけテーマを決めてください。

たとえば赤色であれば、「今のテーマは赤!」と自分に言い聞かせてください。

そして、先ほど行った自分の周りをぐるりと見まわす動作をもう一度行ってみてください。

では、どうぞ。

・・・

・・・

・・・

いかがでしたでしょうか。

1回目に見回したときには気づけなかったテーマカラーの物がやたらと目についたのではないでしょうか。

「こんなところも赤い色が使われていたのか」と驚くと思います。

これが毛様体賦活系のフィルター機能です。

毛様体賦活系は、あなたが意識したものだけを情報として脳に届けてくれます。

つまり、酒を何杯飲んだのかを意識すると、飲み過ぎを防ぎ、無駄なエネルギーを体内に取り込まない行動が容易にできるようになります。

飲み方の3つ目のコツ

酒を何杯飲んだのか意識するだけで、飲み過ぎを防止し、余分なカロリー摂取を抑えてくれます。

その4:酒は空腹で飲むべからず

空腹の状態で酒を飲み始めてしまうと、アルコールの吸収が早くなり、酔いが早く回ります。

先述の通り、酔いが早ければアルコールによって引き起こされる太りやすい状態も早く出てしまいます。

アルコールの吸収速度を落とすためには、空腹で1杯目のお酒を飲むのではなく、胃の中に食べ物が入った状態で飲み始めるようにしましょう。

このときにおすすめなのは、後術する高タンパク・低糖質のものを事前に食べておくとよいでしょう。

お酒を飲む30~60分前にプロテインを飲むのも効果的です。

プロテインならば、すぐに飲め、タンパク質を手軽に補給でき、しかも低カロリーです。

空腹で飲むと、酔いが早く回り、アルコールによって引き起こされる太りやすいカラダの状態もいち早く引き起こされます。

飲み方の4つ目のコツ

空腹で酒を飲むのはやめましょう。

その5:おつまみ選びに注意を払うべし

おつまみの選び方ひとつで、あなたのダイエットが成功するかどうかが決まってしまいます。

酒を飲むと、満腹感を得づらくなりますから、腹にたまりやすいおつまみが有効です。

ダイエット中の人にとって過剰な糖質を摂るのは自ら体脂肪を貯めこむ用意をしているようなも。

それゆえ、酒を飲むときは、おつまみから摂る糖質は極力まで抑えるべきです。

これらを踏まえて、おすすめなおつまみは、高タンパク・低糖質のものになります。

タンパク質は糖質に比べて、エネルギーに変換されるスピードが遅く、満腹感を得やすい食材が多いです。

また、タンパク質が豊富な肉や魚には、アルコールを中和するはたらきを持つ「イノシン酸」が多く含まれています。

アルコールを早く中和できれば、アルコールによって引き起こされる太りやすくなる原因をいち早く払拭できます。

ダイエットするなら、おつまみは高タンパクがおすすめの理由

酒を飲んだ時にダイエットの弊害となってしまうのが、体内のアルコールを分解するために肝臓がすべての代謝機能をやめてアルコールの代謝に専念してしまうことです。

その結果、余計なエネルギーが体内に余ってしまい、太りやすくなってしまいます。

つまり、酒を飲んだ後の血液中に含まれるアルコールの量(血中アルコール濃度といいます)が早く減れば、それだけダイエットにも有効になります。

ひとつ興味深い論文がありましたので、ご紹介します。

血中アルコール濃度の推移とおつまみから摂った栄養素の関係<出典:Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training>

こちらのグラフは、筋トレ後に酒を飲んだ場合、「酒と炭水化物(ALC-CHO)」を摂った場合と「酒とタンパク質(ALC-PRO)」を摂った場合で血中のアルコール濃度がどのように変化するかを被験者を使って調べた研究結果です。

グラフを見てもらってもわかる通り、「酒とタンパク質」を摂ったほうが血中のアルコール濃度が下がりやすいことがわかります。

つまり、おつまみにタンパク質を多く含む食材を選べば、体内のアルコールを早く分解できます。

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おつまみ選びのときに注意したいのが、使われている調味料や味付けです。

甘辛く味付けしてあるものや、衣が多くついているものは、糖分が豊富に含まれていますので、ダイエット中は避けるべきです。

そこで、魚料理であれば、「味噌煮」よりも「塩焼き」を、肉料理であれば「唐揚げ」よりも「塩焼き」を、焼き鳥であれば、「タレ」ではなく「塩」といった工夫が有効になります。

飲み方の5つ目のコツ

おつまみ選びを工夫しましょう。

まとめ

このように、ダイエット中でも飲み方に少しの工夫をこらすだけで十分に酒を楽しめるようになります。

酒の飲み方を工夫すれば、ダイエット中だからと言って、酒をあきらめる必要はありません。

それでは、もう一度ダイエット中に気を付けるべく酒の飲み方をまとめておきます。

ダイエット中の酒の飲み方:気を付けるべきチェックポイント

  • ダイエット中はビールや日本酒などの醸造酒は避け、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を飲む
  • アルコールを飲んだ量以上に水を飲む
  • 飲んだ酒の量を意識する
  • 空腹で酒を飲まない
  • おつまみ選びを工夫する

ダイエット中に気を付けなければならないのは、ストレスをためないこと。

ストレスが引き金となって、ダイエットを挫折してしまうのは意外と多いものです。

なぜなら、私がそうでした。

「〇〇だから~~できない」と否定的に考えるのではなく、「〇〇だからこそ、~~できる。なぜなら、XXXだから」と思考の転換を行えば、ストレスをためずにダイエットに挑戦できるようになります。

私は「ダイエット中だから酒は飲めない」とあきらめていた時期もありました。

しかし、私は「ダイエット中だからこそ、より酒を楽しめる。なぜなら、太らない酒の飲み方のコツを学んだから」と思考の転換をしてからは、ストレスなくダイエットを続けることができ、リバウンドすることなくダイエットに成功することができました。

あなたにとって「ダイエット中だからこそ、より酒を楽しめる。なぜなら、この記事を読んだから」となることを切に願っております。

この記事を読まれたあなたは、次の飲み方のコツを得ました。

  • ダイエット中でも酒を飲むめる
  • 酒を飲んでも余分なエネルギーを脂肪としてためこまない
  • 太りにくいおつまみ選びができるようになる

しかし、「太りにくい酒の飲み方5ヶ条」を知ったからといって、飲みすぎは禁物です。

まずは心を満足させ、次の日から新たな気持ちでダイエットに取り組んでください。

「ロジック・ダイエット」はあなたのダイエットの成功を応援しています。

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